உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் மார்பிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி (ஆண்களுக்கு)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் மார்பை உடற்கட்டமைப்புடன் செதுக்குதல்
• பகுதி 2 உடற்பயிற்சி இருதய உடற்பயிற்சி
• பகுதி 3 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை

சில ஆண்கள் மார்பில் அதிகப்படியான கொழுப்பை உருவாக்குகிறார்கள், இதன் விளைவாக மார்பகங்கள் விரிவடையும். இந்த சிக்கல் எடை அதிகரிப்பு அல்லது பிற காரணிகளால் ஏற்படலாம். உங்களுக்கு மார்பக கொழுப்பு இருந்திருந்தால், எந்தவொரு அடிப்படை நோயையும் அடையாளம் காண உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டியது அவசியம். இந்த சிக்கல் எடை அதிகரிப்பு அல்லது கின்கோமாஸ்டியாவின் ஒரு மிதமான வழக்கு (ஒரு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு) ஆகியவற்றிலிருந்து எழுந்தால், உங்கள் உடலமைப்பை உடலமைப்பால் சிற்பம் செய்வதன் மூலம், ஆனால் இருதய உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் நீங்கள் அதை அகற்றலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் மார்பை உடற்கட்டமைப்புடன் செதுக்குதல்

1. 
   

   
   உங்கள் மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் தசைகளைத் தூண்டும் தசைக் கட்டட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். தசைக் கட்டிடம் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது, இது உங்கள் மார்பில் மார்பக திசுக்களைக் குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் பெக்குகளைச் செதுக்குவதற்கும், அதிகப்படியான கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க, நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யலாம் அல்லது பம்புகள் போன்ற உடல் எடை அடிப்படையிலான இயக்கங்களைச் செய்யலாம்.
   • தொடங்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 8 முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது படிப்படியாக மூன்று செட்டுகளுக்கு செல்லுங்கள்.
   • உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட வழியில் உடல் எடையை குறைக்க இயலாது என்றாலும், சில பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கொழுப்பை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் நிறைய வயிற்று உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தசையைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் தசைகளை உள்ளடக்கிய கொழுப்பு உருகாது, அதனால்தான் நீங்கள் கார்டியோவும் செய்ய வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   சிலவற்றை உருவாக்குங்கள் குழாய்கள். உங்கள் மார்பைச் செதுக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, சில மாறுபாடுகள் உட்பட விசையியக்கக் குழாய்களை உருவாக்குவது. பம்புகள் மார்பைச் சுற்றியுள்ள பெக்டோரல்கள் மற்றும் சிறிய தசைகளை குறிவைக்கின்றன. கூடுதலாக, அவை வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • உங்களை பிளாங் நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் மற்றும் உங்கள் கால் தசைகள் முயற்சியில் ஈடுபடுவதை நினைவில் கொள்க.
   • பிளாங் நிலையில் நீங்கள் பம்புகளை செய்ய முடியாவிட்டால், முழங்கால்களில் அரை பிளாங் பம்புகளை முயற்சிக்கவும். இதற்காக, உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் தலை, உங்கள் உடல் மற்றும் முழங்கால்களை ஒரு நேர் கோட்டில் சரிசெய்யவும். உங்கள் இடுப்பு, மார்பு மற்றும் கன்னம் ஒரே நேரத்தில் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
   • 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை மேலும் கஷ்டப்படுத்த மாற்று விசையியக்கக் குழாய்களை உருவாக்குவதைக் கவனியுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். மார்பிலிருந்து சிறிது எடையைத் தள்ளுவது பெக்ஸை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அதிகப்படியான மார்பக திசுக்களில் இருந்து விடுபட உதவும் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு கால் பத்திரிகை அல்லது ஒரு கை அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு பத்திரிகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி பெக்ஸைத் தள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளில் எடையை பிடித்து, முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை தள்ளுங்கள். ஒரு விநாடிக்கு மேல் நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 2 கிலோவைத் தள்ளுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் இந்த பயிற்சிகளைப் பாதுகாப்பாகச் செய்தவுடன் படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.
   • உங்கள் தசைகள் வித்தியாசமாக வேலை செய்ய ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு வெவ்வேறு பத்திரிகை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். சாய்வு அல்லது நிராகரிக்கப்பட்ட அச்சகங்கள், கழுத்து பத்திரிகை, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது க்ளோஸ்-அப் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற விருப்பங்களின் தேர்வு உங்களிடம் உள்ளது.

4. 
   

   
   டம்பல்ஸை பரப்பவும். உங்கள் கைகளை விரித்து, அவற்றை ஒரு வளைவில் நகர்த்தி உங்கள் மார்பைக் கட்டவும் எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது லேசான சாய்வோடு நிற்கவும். ஒவ்வொரு கைகளிலும் நீங்கள் வைத்திருக்கும் 2 கிலோ எடைகள் அல்லது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக திறக்க, பின்னர் அவற்றை மெதுவாக எடைகள் அல்லது எதிர்ப்புக் குழுவுடன் ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வாருங்கள்.
   • உங்கள் மார்பை மேலும் வலியுறுத்த ஒவ்வொரு 3 அல்லது 4 வாரங்களுக்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மாறுபடும். சாய்ந்த அல்லது நிராகரிக்கப்பட்ட பரவல்கள், குறுக்குவழி இயந்திரம் மற்றும் ஒரு கையில் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி பரவலாம். உங்கள் இடுப்பின் உயரத்தில் ஒரு தூண் அல்லது டூர்க்நாப்பைச் சுற்றி பேண்ட்டை மடக்கி, பின்னர் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முனையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைத் திறந்து அவற்றை மீண்டும் உங்களிடம் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் தொட்டு மீண்டும் உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும் ...

பகுதி 2 உடற்பயிற்சி இருதய உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   உங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும். உடற் கட்டமைப்பானது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் (இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் சக்தியை மேம்படுத்தலாம்), ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தை குறிவைக்க இது உங்களை அனுமதிக்காது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக நடப்பது அல்லது லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பது போன்ற எளிய மாற்றங்கள் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவும். நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுவதற்கு ஒரு பெடோமீட்டரைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

2. 
   

   
   கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் இருதய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மார்பக கொழுப்பு போன்ற அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபட இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல உணவுடன் உடலமைப்பை இணைக்கவும். வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் இதைச் செய்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு இலக்குகளை அடையவும், உங்கள் அதிகப்படியான மார்பக திசுக்களை விரைவாக அகற்றவும் உதவும்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிட தீவிர செயல்பாடு செய்யுங்கள். உங்கள் மார்பக திசுவைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால் உங்கள் அமர்வுகளை குறுகிய பிரிவுகளாக பிரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இரண்டு 15 நிமிட அமர்வுகளை செய்யலாம்.
   • உங்கள் உடலை சவால் செய்யும் மற்றும் சவால் செய்யும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் விரும்புவதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் சற்று தடுமாறலாம். நடைபயிற்சி, ஓட்டம், படகோட்டுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்களுக்கு ஊக்கமருந்து கருதுங்கள். நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், படிக்கட்டு சிமுலேட்டர் அல்லது ரோவர் போன்ற இயந்திரங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். குழு விளையாட்டு, உங்கள் குழந்தைகளுடன் வெளியே ஓடுவது அல்லது கயிறு அல்லது டிராம்போலைன் போன்றவற்றில் கூட உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் எண்ணலாம்.

3. 
   

   
   வகுப்புகள் எடுங்கள் உடற்பயிற்சி முகாம்கள், கலோரி எரியும் வகுப்புகள் அல்லது உடல் எடை அல்லது பிற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் யோகா வகுப்புகள் தசையைப் பெறுவதற்கும் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் சிறந்தவை. உங்களுக்கு தனியாக சிக்கல் இருந்தால் அது உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். வாரங்களுக்கு 3 அல்லது 4 முறை நடைபெறும் வகுப்பிற்கு பதிவு செய்யுங்கள், வகுப்புகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு கிடைக்கும். இந்த வகுப்புகள் உங்களுக்கு சரியான தோரணையை கற்பிப்பதன் நன்மையையும் கொண்டுள்ளன, பின்னர் நீங்கள் வேலையிலோ அல்லது வீட்டிலோ விண்ணப்பிக்கலாம்.

பகுதி 3 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை

1. 
   

   
   சாத்தியமான மகளிர் நோய் கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உடலமைப்பு அல்லது எடை குறைப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மார்பிலிருந்து விடுபட விரும்பினால் இது மிகவும் முக்கியம், நீங்கள் ஒரு மனிதர். உங்களுக்கு மார்பக வளர்ச்சி மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படுத்தும் கின்கோமாஸ்டியா இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவர் பரிசோதிப்பார். கின்கோமாஸ்டியா மனிதர்களில் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற மிகவும் கடுமையான நோய் இருப்பதைக் குறிக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஏன் சந்திப்பு செய்தீர்கள் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். உங்கள் வளர்ந்த மார்பகத்தை நீங்கள் முதலில் கவனித்தபோது அவரிடம் சொல்லுங்கள், அது உங்களுக்கு வலி மற்றும் எடையை ஏற்படுத்தினால். உங்கள் பரிசோதனை மற்றும் சோதனைகளைப் பொறுத்து, உங்கள் மருத்துவர் கின்கோமாஸ்டியா அல்லது சூடோஜினெகோமாஸ்டியாவைக் கண்டறியலாம், இது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு இல்லாமல் கொழுப்பு படிவதன் விளைவாக ஏற்படுகிறது.
   • சாத்தியமான சிகிச்சைக்கு உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கின்கோமாஸ்டியா மற்றும் சூடோகினெகோமாஸ்டியா கொண்ட ஆண்கள் உணவு மற்றும் விளையாட்டு மூலம் தங்கள் கொழுப்பு வைப்பைக் குறைக்கலாம். உங்களுக்கு மற்றொரு அடிப்படை நோய் இல்லை என்பதை சரிபார்க்க ஒவ்வொரு 3-6 மாதங்களுக்கும் திரும்பி வருமாறு உங்கள் மருத்துவர் கேட்கலாம்.

2. 
   

   
   போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். உங்கள் மார்பில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு விளையாட்டு முக்கியமானது போலவே, ஓய்வு கூட முக்கியம். உண்மையில், ஓய்வு இல்லாதது உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஒரு வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை அளித்து, இரவு 7 மணிநேரமாவது தூங்கவும்.
   • வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் போது நீங்கள் விளையாடுவதில்லை. இது தசைக் கட்டமைப்பையும் மீட்டெடுப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. யோகா அல்லது பொழுதுபோக்கு நடைபயிற்சி போன்ற மென்மையான மற்றும் மறுசீரமைப்பு செயல்பாட்டை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • வாரத்தில் 8-9 மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், 7 மணி நேரத்திற்கும் குறையாதீர்கள். நீங்கள் பகலில் சோர்வாக இருந்தால் 30 நிமிடங்கள் தூங்கவும்.

3. 
   

   
   வழக்கமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இழக்கும் எடையில் கலோரிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, எனவே ஒரு நாளைக்கு 3 ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். மார்பில் அதிகப்படியான எடை மற்றும் கொழுப்பை படிப்படியாக இழக்க முழுமையான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • நீங்கள் வழக்கமாக செய்வதை விட ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1000 குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். இந்த தங்க விதி கணிசமாக எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் நோக்கத்தைத் தோற்கடித்து உங்களை பலவீனப்படுத்தக்கூடும்.

4. 
   

   
   5 உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து முழுமையான மற்றும் பன்முகப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் தினசரி உணவில், 5 முக்கிய குழுக்களிடமிருந்து உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், புரதங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள். ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பொதுவாக நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உணவு பசி குறைக்க உதவும்.
   • ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆப்பிள், கருப்பட்டி, கீரை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். பாஸ்தா அல்லது முழு ரொட்டி, முழு தானிய அரிசி, தானியங்கள் அல்லது ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். மெலிந்த இறைச்சியின் துண்டுகளான கோழி, மீன் மற்றும் பன்றி இறைச்சி, அதே போல் வேகவைத்த பீன்ஸ், வால்நட் வெண்ணெய் மற்றும் முட்டைகளை புரத உட்கொள்ளுங்கள். பால் பொருட்களுக்கு சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் பசுவின் பால் அல்லது காய்கறி பால் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும். இந்த வகை உணவு பெரும்பாலும் மக்களுக்கு ஆறுதலளிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் மார்பில் எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அது உங்கள் மோசமான எதிரி. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால் எடை குறைவதற்கு இடையூறு ஏற்படுகிறது.
   • வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக தவிர்த்து, உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வாய்ப்பைப் பெற ஆரோக்கியமான, முழு தானிய மாற்று மருந்துகளை மாற்றவும்.
   • லேபிள்களைப் படிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வேட்டையாடுங்கள். சர்க்கரைகளும் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன. லேபிளில் சோளம் சிரப், சக்கரோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் அல்லது மால்டோஸ் இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், தயாரிப்பைத் தவிர்க்கவும்.

6. 
   

   
   உங்கள் உணவில் படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் எடையை குறைக்கவும் பராமரிக்கவும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது நீண்ட காலத்திற்கு செய்ய வேண்டிய ஒன்று. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரே இரவில் உங்கள் உணவை முழுமையாக மாற்றியமைக்க விரும்பலாம். இருப்பினும், நீங்கள் மோசமான உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்பலாம். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை படிப்படியாக மாற்றுவது நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் உங்கள் மார்பில் அதிகப்படியான கொழுப்பை வளர்ப்பதைத் தடுக்கும்.
   • ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை முழு தானிய உணவுகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உதாரணமாக, வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக முழு அரிசியையும் தேர்வு செய்யவும். அதிக இறைச்சியை விட, உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். சில்லுகள் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக காற்று நிரப்பப்பட்ட பாப்கார்ன்களை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நெருக்கடிக்கான மனநிலையில் இருந்தால், கேரட் அல்லது மூல காய்கறிகளை துண்டுகளாக வெட்டவும்.
   • உங்கள் ஆசைகளை பூர்த்திசெய்யவும், அதிகப்படியான நுகர்வு அபாயத்தை குறைக்கவும் வாரத்திற்கு ஒரு நாள் டிகார்ட் உங்களை அனுமதிக்கவும்.

7. 
   

   
   உங்கள் அன்றாட உணவின் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் போதுமானதா என்பதை சரிபார்க்கவும், உணவு திட்டத்தை விவரிக்க ஒரு நல்ல வழி இருக்கும். கெட்ட பழக்கங்களுக்குத் திரும்புவதைத் தவிர்க்கவும் இது உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளைக் கொண்ட ஒரு நிரலை எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் வெவ்வேறு உணவுகளைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, புதிய பெர்ரிகளுடன் கிரீஸ் இல்லாத கிரேக்க தயிர், சர்க்கரை இல்லாத ஜாம் கொண்ட சாண்ட்விச் மற்றும் மதிய உணவிற்கு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வினிகிரெட் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு சிற்றுண்டிற்கு, ஹம்முஸ் மற்றும் சீஸ் குச்சிகளைக் கொண்டு வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க. இரவு உணவிற்கு, ஒரு சிறிய சாலட் மற்றும் பல்வேறு காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த சால்மன் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு இனிப்பு விரும்பினால், இலவங்கப்பட்டை தெளிக்கப்பட்ட ஆப்பிள் துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • உணவகத்தில் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவை எதிர்பார்ப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள். உணவகத்தின் இணையதளத்தில் உள்ள மெனுக்களைப் பாருங்கள் அல்லது ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் உங்கள் வழியில் வரும் என்பதைக் கண்டறிய அவர்களை அழைக்கவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் திட்டத்திற்கு பதிவுசெய்க. பஃபேக்கள், கேசரோல்கள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற அதிக கலோரி பொறிகளைத் தவிர்க்கவும்.

8. 
   

   
   உங்களை சரியாக ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள். நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். இது உங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
   • சோடாக்கள், காக்டெய்ல், நல்ல உணவை சுவை அறிந்து சொல்வதில் வல்லவர் காபி மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற அதிக கலோரி பானங்களை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, குறைந்த கலோரி பானங்களான காஃபின் இல்லாத குளிர்பானம், தேநீர், மூல காபி மற்றும் பிரகாசமான நீர் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.