வேலையில் அமைதியாக இருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்
• பகுதி 2 உங்கள் எல்லா புலன்களுக்கும் முறையிடவும்
• பகுதி 3 விரக்தியைக் கடத்தல்

பணியிடம் அனைவருக்கும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சூழல்: கவலை, மோதல், தவறான மேலாண்மை, அதிகப்படியான பணிச்சுமை மற்றும் பிற சிக்கல்கள் விரக்தி மற்றும் பிற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் அமைதியாக இருக்க சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். முதலில், நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் உங்களுக்கு அனுப்பும் சமிக்ஞைகள். உங்கள் மனநிலையை எளிதில் மேம்படுத்த உங்கள் புலன்களையும் தூண்டலாம். இறுதியாக, உங்கள் மனநிலையை மாற்றுவதற்கான பிற நுட்பங்களும் வேலையில் உங்கள் கோபத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   மெதுவாக சுவாசிக்கவும். ஆழமாக சுவாசிப்பது உடல் மற்றும் மனதில் குறிப்பிடத்தக்க நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே உங்கள் வயிற்றில் கை வைத்து ஐந்து விநாடிகள் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் கை தூக்கும் அளவுக்கு ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு, உங்கள் நுரையீரலில் காற்று இல்லாத வரை மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
   • கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • நீங்கள் மற்றவர்களின் முன்னிலையில் இருந்தால், ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது மனதளவில் 5 ஆக எண்ணவும், சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் 5 ஆக எண்ணவும்.
   • உங்கள் மனதில் வரும் வேறு எந்த எண்ணங்களையும் துரத்துவதன் மூலம் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டுமே செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   நீங்கள் உங்கள் பணிநிலையத்தில் இருக்கும்போது கொஞ்சம் நீட்டவும். உங்கள் பணிநிலையத்தை விட்டு வெளியேற முடியாவிட்டால், எழுந்து சில நொடிகள் நீட்டவும். உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றின் தசைகளையும் நீட்டலாம். உங்கள் தசைகளை மாறி மாறி இழுத்து ஓய்வெடுப்பது அமைதியாக இருக்க உதவும்.
   • ஒரு நேரத்தில் ஒரு தசை அல்லது ஒரு தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, முதலில் இருபது விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச முயற்சியுடன் அனைத்து முக தசைகளையும் சுருக்கவும், பின்னர் அவற்றை மெதுவாக விடுவிக்கவும்.
   • பின்னர் கழுத்தின் தசைகளில் கவனம் செலுத்தி படிப்படியாக கால்விரல்களை அடையுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும். குறுகிய காலத்திற்கு இதய துடிப்பு துரிதப்படுத்துவது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். மன அழுத்தத்தை முற்றிலுமாக அகற்ற இந்த நுட்பம் போதாது என்றாலும், உங்கள் உணர்ச்சிகளை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவும். நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண நீங்கள் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.
   • உடல் செயல்பாடு உங்கள் மனதை காலி செய்ய உதவும், இது நீங்கள் வேலையில் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளைப் பற்றி சிறப்பாக சிந்திக்க அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
   • முடிந்தால், ஒன்று அல்லது இரண்டு தாவல்களுக்கு படிக்கட்டு வரை பதுங்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடலால் வெளியாகும் எண்டோர்பின்கள் மனதில் நிம்மதியான விளைவை ஏற்படுத்தும். இன்னும் சிறப்பாக, சில நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளும்போது, ​​புதிய காற்றை சுவாசிக்கலாம், ஒரே நேரத்தில் பல புலன்களை நகர்த்தலாம் மற்றும் தூண்டலாம்.

பகுதி 2 உங்கள் எல்லா புலன்களுக்கும் முறையிடவும்

1. 
   

   
   
   
   ஒரு நல்ல பொருளை பார்வைக்குள் வைத்திருங்கள். சிறந்த விருப்பங்கள் நேசிப்பவரின் புகைப்படம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த நினைவுகளில் ஒன்று. அத்தகைய ஒரு பொருளை நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் பார்க்கக்கூடிய இடத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மேசையில் ஒரு குவளை பூக்களையும் வைக்கலாம்.
   • உங்கள் உடனடி சுற்றுப்புறத்தில் பார்க்க எதுவும் இல்லை என்றால், ஒரு இடத்தை அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு நபரை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த எளிய காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி அமைதியாக இருக்க உதவும்.

2. 
   

   
   குரல் கொடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் குரலைப் பயன்படுத்துவது உடலில் உள்ள மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்க உதவும் ஒரு நுட்பமாகும். இது "ஓம்" க்கு ஒத்த ஒலியை உருவாக்குவதாகும், இது யோகா பயிற்சியாளர்களால் மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பமாகும். நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடிய இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் குரலைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் உதடுகளை மூடி, உங்கள் தாடையை நிதானமாக வைத்திருக்கும்போது சரியாக உட்கார்ந்து "எம்.எம்.எம்.எம்" ஒலியை உருவாக்குங்கள்.
   • முதலில், நீங்கள் சங்கடமாக உணரலாம், ஆனால் குரலால் ஏற்படும் சுவாசம் மற்றும் அதிர்வுகள் முகம், இதயம் மற்றும் வயிற்றில் கூட இனிமையான உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும்.

3. 
   

   
   நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கேளுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி பதட்டமாக அல்லது வேலையில் ஆர்வமாக இருந்தால், சில இனிமையான பின்னணி இரைச்சலைக் கேட்பது உங்கள் கோபத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும். ஒரு பாடலைப் பாடுவது அல்லது முணுமுணுப்பது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பாடலையும் கேட்கலாம்.
   • இயற்கையின் ஒலிகளின் ஒலிப்பதிவுகளும் இனிமையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அலைகள், காற்று மற்றும் பறவை அழைப்புகளின் இணைய பதிவுகளில் கண்டுபிடிக்கவும்.
   • இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் அலுவலகத்தை ஒரு சிறிய நீரூற்றுடன் சித்தப்படுத்துங்கள் மற்றும் நீரின் குமிழ்கள் மற்றும் அதன் ஓட்டத்தின் சத்தத்தைக் கேளுங்கள்.

4. 
   

   
   நல்ல ஒன்றை உணருங்கள், தொடவும் அல்லது ருசிக்கவும். இனிமையான உணர்வுகளுடன் மற்ற புலன்களைத் தூண்டுவது அமைதியாக இருக்க உதவும். ஒரு வாசனை மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி, மன அழுத்த எதிர்ப்பு பந்தை வைத்திருங்கள் அல்லது முடிந்தவரை ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான தின்பண்டங்களை அனுபவிக்கவும்.
   • மன அழுத்தம் காரணமாக உண்ண வேண்டிய அவசியம் மற்றும் உங்கள் குளிர்ச்சியைத் தக்கவைக்க சுவை உணர்வுகளின் தூண்டுதல் ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துவது முக்கியம். உதாரணமாக, நீங்கள் கோபப்படும்போதெல்லாம் ஒரு பொதி உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை சாப்பிட தேவையில்லை. அத்தகைய சந்தர்ப்பத்தில், நீங்கள் வெறுமனே ஒரு மெல்லும் பசை மெல்லலாம்.

பகுதி 3 விரக்தியைக் கடத்தல்

1. 
   

   
   ஒரு தீர்வைக் கண்டறியவும். நாம் விரும்புவதைப் பெற முடியாது என்று நினைக்கும் போது நாம் பொதுவாக விரக்தியடைகிறோம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு திட்டத்தை நிர்வகிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது உங்கள் சக ஊழியரிடமிருந்து சரியான நேரத்தில் மின்னஞ்சல்களைப் பெறாவிட்டால், நீங்கள் விரக்தியடையலாம். எந்தவொரு பிரச்சினைக்கும் ஒரு தீர்வு இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயலற்றதாக இருப்பது மன அழுத்தத்தையும் விரக்தியையும் அதிகரிக்கும், எனவே உங்கள் பிரச்சினைக்கு தீர்வு காண நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
   • நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நபரின் தன்மையை மாற்ற முடியாது, ஆனால் அவர்களின் நடத்தைக்கு நீங்கள் வினைபுரியும் விதத்தை மாற்றலாம்.
   • உங்களை விரக்தியடையச் செய்யும் விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கி அவற்றைக் கடப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • ஒரு அனுபவமிக்க பணியாளர் உறுப்பினர் அல்லது வழிகாட்டியிடம் ஆலோசனை கேளுங்கள், ஆனால் தனிப்பட்ட பிரச்சினைகள் அல்லது வதந்திகளைப் பரப்ப வேண்டாம். உங்கள் சகாக்களைப் பற்றி நீங்கள் தகாத முறையில் பேசவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் பிரச்சினையைப் பற்றி ஒரு நட்பு நபரிடம் பேசுங்கள். சுவாச பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, ஒருவரிடம் நம்பிக்கை வைப்பதும் அவர்களின் விரக்தியை அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். திரும்பி வந்த நபருடன் அரட்டையடிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அவளை நம்பினால். உங்கள் மன உறுதியையும் உங்கள் சகாக்களையும் அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நிலைமையை அமைதியாக மதிப்பிடவும் நீங்கள் விளையாடுவதோடு ஊக்கத்தொகைகளையும் வைக்கலாம். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் சகாக்களுடன் நெருக்கமான உறவை ஏற்படுத்தவும் முடியும்.
   • சகாக்கள் மற்றும் சகாக்களுடன் பயனுள்ள தொடர்பு மிக முக்கியமானது. நீங்களும் மற்றொரு சகாவும் தொடர்ந்து விரக்தியடைந்தால், விவாதிக்க வாய்ப்பைக் கண்டறியவும்.உங்கள் சக ஊழியர்களிடமிருந்து பரஸ்பர மரியாதை மற்றும் ஆதரவு பணியில் எந்த சூழ்நிலையையும் தீர்க்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இதைப் போன்ற ஒன்றைச் சொல்லலாம்: "ஹாய் சாரா, எங்கள் அடுத்த திட்டத்தைப் பற்றி உட்கார்ந்து பேசுவோம், நாங்கள் ஒரே பக்கத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்கிறோம்."
   • உங்கள் எதிர்மறை உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும்போது கவனமாக இருங்கள். உங்கள் ஏமாற்றங்கள் மற்றும் பிற ஊழியர்களுடன் பிரச்சினைகளைப் பற்றி விவாதிப்பது அமைதியாக இருக்க உதவும். இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் முதலாளி உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தினால் அல்லது வேறு யாராவது நீங்கள் புகார் கூறுவதைக் கேட்டால் அது விஷயங்களை மோசமாக்கும். கூடுதலாக, நிலைமையைத் தீர்க்க நீங்கள் உறுதியான நடவடிக்கைகளை எடுக்காவிட்டால், உங்கள் உணர்ச்சிகளை வெளியேற்றுவது பயனற்றது.

3. 
   

   
   வார்த்தைகளால் அமைதியுங்கள். நீங்கள் எந்த காரணத்திற்காக அழுத்தமாக உணர்கிறீர்கள் என்றாலும், அது உலகின் முடிவாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது சில நேரங்களில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். "இந்த நிலைமை தற்காலிகமானது" என்று சொல்வது மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு வியக்கத்தக்க பயனுள்ள வழியாகும். இந்த வகையான வாக்கியத்தை நீங்கள் சத்தமாக மீண்டும் சொன்னால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.
   • எண்ணங்களும் சொற்களும் ஒரு நபரின் உணர்வுகளையும் நடத்தையையும் பாதிக்கின்றன. உங்களுக்கு உறுதியளிப்பது உங்களை அமைதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வேலைநாளைத் தொடர சரியான மனநிலையை பின்பற்றவும் இது உதவும்.
   • "நான் நன்றாக இருக்கிறேன்" மற்றும் "எல்லாம் நன்றாக இருக்கும்" என்பது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் முயற்சிக்கக்கூடிய பிற எளிய ஆறுதலான சொற்றொடர்கள்.

4. 
   

   
   நீங்கள் வருத்தப்படுவதற்கான காரணங்களைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கோபத்திற்கான குறிப்பிட்ட காரணங்களை எதிர்கொள்ள உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது அமைதியாக இருக்க உதவும். உங்கள் பதட்டத்தின் சரியான காரணங்களைப் புரிந்து கொள்வதற்கான சிறந்த வழி அவற்றை எழுதுவதே.
   • எழுதும் செயல் உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் காகிதத்தில் வைப்பது உங்கள் பிரச்சினைக்கு ஒரு தீர்வைக் கண்டறிய உதவும்.
   • உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுவது உங்கள் விரக்தியையோ பதட்டத்தையோ ஏற்படுத்தி முன்னேறும் சூழ்நிலையை கையாள சிறந்த வழியைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

5. 
   

   
   ஒரு வேடிக்கையான வழியில் நிலைமையை அணுகவும். ஒரு படி பின்வாங்கி, நீங்கள் விரக்தியடைந்த அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரக்கூடிய சூழ்நிலையை மறு மதிப்பீடு செய்வதன் மூலம் உங்களைப் பார்த்து நீங்கள் சிரிக்கலாம். வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க, ஏமாற்றமளிக்கும் சூழ்நிலைகளை நகைச்சுவையான முறையில் பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் அவற்றைத் தவிர்க்க ஒரு வழியைக் கண்டறியவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, வேலையில் உங்களை ஏமாற்றும் அனைத்து சூழ்நிலைகளையும் குறிப்பிடுவதன் மூலம் பிங்கோ கார்டை உருவாக்கலாம். அடுத்த முறை இந்த சூழ்நிலைகளில் ஒன்று நிகழும்போது, ​​உங்களை எரிச்சலூட்டுவதற்குப் பதிலாக வரைபடத்தில் தொடர்புடைய பெட்டியைச் சரிபார்க்கும்போது நீங்கள் சிரிக்கலாம்.

6. 
   

   
   புத்திசாலித்தனமாக வேலை செய்யுங்கள், கடினமாக இல்லை. முன்னுரிமைகளை அமைத்து, உங்கள் நேரத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும், எனவே உங்கள் வேலையைச் செய்ய நீங்கள் அவசரப்பட வேண்டியதில்லை. முன்னேற்றம் என்பது பணியிடத்தில் கணிசமான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், அதேசமயம் நீங்கள் உங்கள் பணிகளை சரியான நேரத்தில் செய்தால், நீங்கள் மிகவும் அமைதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணருவீர்கள். உங்கள் நேரத்தை நன்றாக நிர்வகிப்பது அதிக உற்பத்தித் திறனை உணரவும் உதவும், மேலும் உங்கள் வேலையில் நீங்கள் அதிக திருப்தி அடைவீர்கள்.
   • உங்கள் பணிகளை முன்னுரிமைகளுக்கு ஏற்ப ஒழுங்கமைக்கவும்.
   • மிகவும் சிக்கலான பணிகளை சிறப்பாக நிர்வகிக்க அவற்றை உடைக்கவும்.
   • உங்கள் மன அழுத்தத்தை ஓரளவு குறைக்க விரைவில் பணிகளை முடிக்கவும்.

7. 
   

   
   அமைதியாக நடந்து கொள்ளுங்கள். இது தோன்றும் அளவுக்கு கடினம், இந்த தந்திரம் உண்மையில் செயல்படுகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் வருத்தப்படாதது போல் நடந்து கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக, உங்கள் மனநிலை உங்கள் நடத்தைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

8. 
   

   
   தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்திலோ, விரக்தியிலோ அல்லது வேலையில் கோபமாகவோ இருந்தால், ஒரு மனநல நிபுணரிடம் பேசுவது மதிப்பு. உங்கள் உணர்ச்சிகளை எவ்வாறு சிறப்பாக நிர்வகிப்பது என்பதை அறிய ஒரு உளவியலாளரிடம் பேசுவதில் தவறில்லை. இது அமைதியான, மகிழ்ச்சியான மற்றும் வேலையில் இன்னும் அதிக செயல்திறனை உணர உதவும்.
   • உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஒரு தகுதிவாய்ந்த உளவியலாளரிடம் உங்களைப் பார்க்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • வேலையில் தங்கள் விரக்தியை நிர்வகிப்பதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக மன்றங்கள் அல்லது ஆதரவு குழுக்களுக்காக இணையத்தில் தேடலாம். உங்களைப் போலவே இன்னும் பலரும் இருக்கிறார்கள், ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவையும் ஆலோசனையையும் வழங்குவதன் மூலம் இந்த சிக்கல்களை சமாளிப்பது எளிதாக இருக்கும்.