ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 சரியாக சாப்பிடுங்கள்
• முறை 2 விளையாட்டு
• முறை 3 இலக்கை அடைகிறது

அதிசயத்தால் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் என்று நினைக்க வேண்டாம்! உண்மையில், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் உங்களை சரியாக உணவளித்து விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டும். ஆனால், மீதமுள்ள உறுதி, ஏனென்றால் கொஞ்சம் பொது அறிவு மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள். ஒரு மாதத்தில் 5 முதல் 10 கிலோ வரை இழக்க, உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், நல்ல நிலையில் உடல் எடையை குறைக்கவும் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். எவ்வாறாயினும், விரைவான எடை இழப்பு படிப்படியாக மெலிதானதை விட மிகவும் ஆபத்தானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 சரியாக சாப்பிடுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். வழக்கத்தை விட குறைவாக சாப்பிட மறக்காதீர்கள். முதல் வாரத்தில், உங்கள் கலோரி அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கவும். அதைத் தொடர்ந்து, உங்களை அதிகம் சோர்வடையாமல் எடை குறைக்க உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும். கலோரிகளை எண்ணுவது வேடிக்கையாக இல்லை. செயல்முறைக்கு நல்ல நீண்ட கால ஒழுக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இது நிச்சயமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
   • முதலில், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும்.
   • ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும், உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் அல்லது "MyFitnessPal" போன்ற பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுங்கள். இதனால், உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை நீங்கள் தீர்மானிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி முன்னேற உங்களை அனுமதிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவீர்கள்.

2. 
   

   
   
   
   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய கலோரி உட்கொள்ளலை பராமரிக்க, நீங்கள் தின்பண்டங்கள் மற்றும் உப்பு, இனிப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அகற்ற வேண்டும். பீஸ்ஸாக்கள், பிரஞ்சு பொரியல், கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு விடைபெறுங்கள். இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் கலோரி. இதன் விளைவாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால் எடை அதிகரிக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்பது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு ஒரு கொடிய பொறி.
   • நீங்கள் வறுக்கப்பட்ட உணவுகள், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். எண்ணெய், வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகளையும் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் கலோரி அளவை வெகுவாகக் குறைக்க, துரித உணவு உணவகங்களுக்குச் செல்வதை நிறுத்தி, குளிர்பானங்களைக் குடிக்கவும். இந்த விதியின் பயன்பாடு வாரத்திற்கு 1.5 கிலோ வரை இழக்க அனுமதிக்கிறது.

3. 
   

   
   பெரும்பாலும் நல்ல உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த கலோரி மற்றும் திருப்திகரமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள். உதாரணமாக, காய்கறிகளால் வழங்கப்படும் 400 கலோரிகள் உங்கள் பசியைக் குறைக்க போதுமானதாக இருக்கும். அதே உட்கொள்ளலுக்கு, கொழுப்பு அல்லது வறுத்த கோழியின் நுகர்வு வரம்புகளை மீறி அதிகமாக சாப்பிட உங்களை ஊக்குவிக்கும். உங்கள் தேவைகளை மிக எளிதாக பூர்த்தி செய்ய உங்கள் மெனுவை எழுதுங்கள்.
   • பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சிகள் கொஞ்சம் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் எடை குறைக்க உதவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பெரும்பாலும் தண்ணீரினால் ஆனவை. அவற்றின் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது. மறுபுறம், 1 கிராம் கொழுப்பு சமம் 9 கலோரிகள். எனவே, பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை மறந்து, பச்சை, சிவப்பு, ஆரஞ்சு, நீலம் மற்றும் மஞ்சள் என அனைத்தையும் ஆதரிக்கவும்.
     • ஃபைபர் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது மற்றும் ஒரு கிராமுக்கு 1.5 முதல் 2.5 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் விதைகளுக்கு இது ஒன்றே.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் உணவுகளை தயாரிக்கும் போது தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் 120 கிராம் மெலிந்த கோழியை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் வெண்ணெய் அல்லது கோல்பி ஜாக் அல்லது பார்மேசன் சீஸ் போன்ற க்ரீஸ் சீஸ் சேர்க்க வேண்டாம்.
   • இறைச்சியைத் தயாரிக்கும்போது, ​​தோல் மற்றும் கிரீஸை அகற்றி, பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு அல்லது பிற மிதமிஞ்சிய பொருட்களுடன் மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
   • உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைப்பதைத் தவிர்க்க, காய்கறிகளாக இருந்தாலும் அதை வறுக்க வேண்டாம்.
     • உங்கள் உணவை நீராவி, நிறைய மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும். இந்த சமையல் முறை கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. மசாலாப் பொருள்களைப் பொறுத்தவரை, அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

5. 
   

   
   ஆற்றல் பசியுள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள் எடை இழப்புக்கு பற்றாக்குறை தேவையில்லை. மாறாக, கொழுப்பை அகற்ற உதவும் சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றியது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்கி ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்வுசெய்க.
   • நீல மீனில் ஒமேகா -3 நிறைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள லெப்டின் அளவைக் கொண்டு செயல்படுகிறது. இந்த பொருள் திருப்தி உணர்வை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகிறது. நீங்கள் மீன் விரும்பினால், மீன் எண்ணெயிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இந்த தயாரிப்புகள் மீன்களைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லை, ஆனால் அவை இன்னும் சுவாரஸ்யமானவை.
   • ஒரு நாள் ஒரு ஆப்பிள் கொழுப்பை விலக்கி வைக்கிறது. இந்த பழத்தில் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது. இது உடலால் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் ஒரு பொருள்.ஆப்பிள்களில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. எனவே, அவை சரியான சிற்றுண்டியைக் குறிக்கின்றன. இது ஒரு சுவையான பழம் என்று சொல்லாமல்.
   • உங்கள் உணவில் இஞ்சி மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும். முதலாவது இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது. கண்ணைப் பொறுத்தவரை, இது உடலில் உள்ள இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது. எனவே, இந்த இரண்டு தயாரிப்புகளும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டில் சிறந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உங்கள் சமையலைத் தயாரிக்கவும். இந்த எண்ணெயில் கொழுப்பு உள்ளது. இருப்பினும், இது நல்ல கொழுப்பிலும் (நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள்) நிறைந்துள்ளது. இதன் விளைவாக, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் போது உடலில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

6. 
   

   
   தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் வாழ்வின் மூலமாகும். இது எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், சருமத்தை தெளிவுபடுத்தவும் காலையிலும், மதியத்திலும், மாலையிலும் குடிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் 2 கிளாஸ் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள், 3 மடங்கு வேகமாகச் சொல்லுங்கள், தேவையற்ற கலோரிகளுக்கு இடமளிக்க மாட்டீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு நபருக்கும் இந்த பகுதியில் வெவ்வேறு தேவைகள் உள்ளன. இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 2.7 முதல் 3.7 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள மருத்துவ அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த தொகுதியில் நீர் சரியானது மற்றும் உணவு மற்றும் பிற பானங்கள் அடங்கும்.
     • கிரீன் டீ கூட மிகவும் நல்லது. இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது.
     • சூழ்நிலைகள் எதுவாக இருந்தாலும், குளிர்பானம் அல்லது மதுபானங்களை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை கொழுப்பு திசுக்களை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கும் தேவையற்ற கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. மறுபுறம், இந்த பானங்கள் உங்கள் பசியைப் போக்காது.

7. 
   

   
   அடிக்கடி தின்பண்டங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 7 சிறிய சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள், நிறைய சாப்பிட ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.
   • ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க. கேரட், திராட்சை, உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது தயிர் ஆகியவற்றின் பகுதிகளை தயார் செய்யவும். வாரத்தில் எளிதாக அணுகுவதற்காக அவற்றைக் கட்டுங்கள். வெறும் வயிற்றில் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, நீங்களே உணவளிப்பதன் மூலம் அதைச் செய்வீர்கள், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் காலை உணவை மறக்க வேண்டாம்! நல்ல நிலையில் நாள் தொடங்க உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. இதனால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடையையும் தடுப்பீர்கள்.

முறை 2 விளையாட்டு

1. 
   

   
   இருதய பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எடை இழக்க இது மிக விரைவான வழியாகும். அதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை! அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபட்டவை.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடலாம், நீந்தலாம், சுழற்சி செய்யலாம் அல்லது டென்னிஸ் விளையாடலாம். ஆனால், இதேபோன்ற பிற விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் ஓடுவதில் நல்லவராக இல்லாவிட்டால், வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்.
     • சிந்தியுங்கள் டேக்வாண்டோ, ஈரோபிக் மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு. இந்த பயிற்சிகள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
     • அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியளவு பயிற்சி பயிற்சி. சிறப்பு பத்திரிகைகளின்படி, இந்த பயிற்சி குறுகிய, மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த முறையின் ஊக்குவிப்பாளர்கள் இளம் மாணவர்களிடம் நீண்டகால பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு பாரம்பரிய பயிற்சியின் விளைவாக என்ன தயாரிப்பு உள்ளது என்பதை ஏற்கனவே நிரூபித்துள்ளனர். இருப்பினும், பகுதியளவு பயிற்சி மிகவும் சாதகமாகத் தெரிகிறது, ஏனென்றால் பயிற்சிகளின் நேரமும் எண்ணிக்கையும் குறைக்கப்படுகின்றன! உண்மையில், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை வேகமாக எரிப்பீர்கள்.

2. 
   

   
   டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், இருதய பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்கவை. இருப்பினும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்களுக்கு தேவைப்படும் மேலும் எடைகளை உயர்த்தவும்.
   • இருதய பயிற்சிகளை தினமும் செய்ய முடியும், இது டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளில் இல்லை. உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் எடுக்கும். முதலில் முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு ஒரு சில அமர்வுகளாக மட்டுப்படுத்தவும்.

3. 
   

   
   விளையாட்டுகளை அடிக்கடி விளையாடுங்கள் கலோரிகளை எரிக்க, விரைவான உடற்பயிற்சி போன்ற எதுவும் இல்லை. நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 அல்லது 4 முறை பயிற்சி செய்யாவிட்டால், இந்த வேகத்திற்கு விரைந்து செல்லுங்கள். இருதய செயல்பாட்டை சமப்படுத்த, உங்கள் அமர்வுகளின் காலம் ஒரு மணிநேரமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எதிர்ப்பு மற்றும் தயாரிப்பை நம்பியிருக்க வேண்டும். உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் உங்கள் தசைகள் வழங்கும் முயற்சியை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் எடை இழப்பீர்கள், வரிசையில் ஒரு புள்ளி.
   • வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கலோரி அளவு குறைவாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, மீட்க உங்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும்.
   • உங்கள் அமர்வுகள் வேடிக்கையாக இருக்கும்போது நீங்கள் விளையாடுவதை விரும்புவீர்கள்! டிரெட்மில் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், யோகா, நீச்சல், பிரஞ்சு குத்துச்சண்டை, மவுண்டன் பைக்கிங், ஆல்பைன் ஏறுதல் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். இந்த விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை ஊக்குவிக்கும்.

4. 
   

   
   யதார்த்தமாக இருங்கள். ஒரு காரணத்திற்காகவோ அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காகவோ நீங்கள் பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்று ஆசைப்படுவீர்கள். ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் அதை செய்ய முடியும். உங்களை வித்தியாசமாக பயிற்றுவிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு தீவிரமாக இருந்தாலும், அவை கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • ஒரு எளிய நடைப்பயிற்சி, லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்து உங்கள் காரை நீங்களே கழுவுதல் கூட, நீங்கள் ஆற்றலையும் கலோரிகளையும் செலவிடுவீர்கள். உடனடியாக 5000 மீ ஓட முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் உணவைப் பற்றி இன்னும் கண்டிப்பாக இருங்கள், காலையில் நீண்ட தூரம் நடந்து செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு சிறிய முயற்சியும் கணக்கிடப்படுகிறது.

5. 
   

   
   வேகமாக இருதய பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் நீச்சல், ஜாகிங் அல்லது கழுவுதல் போன்ற சில செயல்களின் உண்ணாவிரத பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் இரத்தத்தில் சேரும் குளுக்கோஸான கிளைகோஜன் உங்களிடம் இல்லையென்றால், உங்கள் உடல் கொழுப்புக் கடைகளில் தட்டி அவற்றைப் பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும் சக்தியாக மாற்றப் போகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை விட வேகமாக உடற்பயிற்சிகளால் விளையாட்டு வீரர்கள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த கண்டுபிடிப்பு ஒரு உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கும் செல்லுபடியாகும்.
   • இந்த பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதற்கான சிறந்த நேரம் உடனடியாக விழித்தெழுந்து காலை உணவுக்கு முன்னதாகவே இருக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு போதுமான அளவு குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கும் போது எதையும் சாப்பிடவில்லை.
   • இந்த வகையான உடற்பயிற்சி குறுகியதாகவும், குறைந்த தீவிரத்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த நடைமுறையின் அனைத்து நன்மைகளையும் அனுபவிக்க 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை கூட போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

6. 
   

   
   "தபாட்டா" முறையை முயற்சிக்கவும். "தபாட்டா" நெறிமுறை அதை உருவாக்கிய விஞ்ஞானியின் பெயரைக் கொண்டுள்ளது. புரிந்து கொள்ள இது மிகவும் எளிமையான நடைமுறை. ஒரு எளிய அல்லது சிக்கலான இயக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து 20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் நீங்கள் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கும், மற்றும் பல. பயிற்சி மொத்தம் 8 நிமிடங்களுடன் 8 சுற்றுகளாக பிரிக்கப்படும். இது மிகவும் எளிது, இல்லையா? புரிந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு வேதனையான பயிற்சியாகும், அதில் நீங்கள் வியர்வையின் குட்டையில் நீந்துவீர்கள். ஆனால், இந்த முறை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மிகவும் தேவைப்படுகிறது, அதாவது இது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை உருக வைக்கும்.
   • பிளவுகளை அல்லது கால் கணிப்புகளை பின்னோக்கி போன்ற எளிய பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, நீங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்யலாம்.
   • ஆரம்பத்தில் விஷயங்களை எளிமைப்படுத்த, 10 விநாடிகள் பயிற்சி செய்து 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் தயாரானதும், மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள்.
   • உங்களை அதிகமாக கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். "தபாட்டா" முறையின் பயிற்சிகள் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக தீவிரமானவை. உங்கள் உடல் நிலை அனுமதித்தால் மட்டுமே நீங்கள் அவற்றை முயற்சிக்க வேண்டும்.

முறை 3 இலக்கை அடைகிறது

1. 
   

   
   உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தின் (டி.எம்.பி) வீதத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலுடன் செயல்படுகிறது. உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீதத்தை தீர்மானிக்க, நீங்கள் ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், இது பகலில் முற்றிலும் செயலற்ற நிலையில் இருப்பதன் மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வழங்குகிறது. இதனால், உங்கள் ஆற்றலை நீங்கள் எந்த வேகத்தில் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் அன்றாட கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் பொருத்தமான நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அடுத்த கட்டமாகும். இந்த கணக்கீடு உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் உங்கள் செயல்பாடுகளின் தன்மையையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
   • பெண்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த கணக்கீட்டிற்கு பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம்: 655 + (4.35 p பவுண்டுகளில் எடை) + (4.7 × அங்குல உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 4.7 × வயது). மெட்ரிக் அமைப்பில் வெளிப்படுத்தப்பட்ட அதே சூத்திரம் பின்வருமாறு: 667,051 + (கிலோ 9.740 × எடை) + (172.9 × மீ உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 4.737 × வயது).
   • ஆண்களுக்கான இந்த கணக்கீட்டை உருவாக்கும் சூத்திரம் இங்கே: 66 + (6.23 p பவுண்டுகளில் எடை) + (12.7 × அங்குல உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 6.8 × வயது). மெட்ரிக் அமைப்பில், சூத்திரம் வேறுபட்டது: 77.607 + (13.707 kg எடை கிலோ) + (492.3 × மீ உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 6.673 × வயது).

2. 
   

   
   உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு செயல்பாட்டுக் குழுவிலும் உங்கள் தினசரி கலோரி செலவைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு குணகம் இருக்கும்:
   • கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய உடல் செயல்பாடு = 1.2
   • ஒளி நடவடிக்கைகள் (வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள் வரை) = 1,375
   • மிதமான செயல்பாடுகள் (வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 அமர்வுகள்) = 1.55
   • தீவிர நடவடிக்கைகள் (வாரத்திற்கு 6 முதல் 7 அமர்வுகள் வரை) = 1,725
   • மிகவும் தீவிரமான தினசரி உடல் செயல்பாடு = 1.9

3. 
   

   
   உங்கள் தினசரி கலோரி செலவைக் கண்டறியவும். இந்த நோக்கத்திற்காக, உங்கள் உடல் செயல்பாடு விகிதத்தால் உங்கள் TMB ஐ பெருக்கவும்.
   • இதன் விளைவாக உங்கள் மொத்த தினசரி எரிசக்தி செலவு (TED) ஆகும். எண்ணிக்கை அதிகமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் தூங்கும் போது கூட கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
   • உங்கள் TMB 3,500 மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்பாடு மிதமானது என்று வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் மொத்த எரிசக்தி செலவு 5,425 ஆக இருக்கும், இது 3,500 ஐ 1,55 ஆல் பெருக்குவதன் மூலம் கிடைக்கும். இந்த கலோரிகள் உங்கள் எடையை பராமரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மாதத்திற்கு 10 கிலோவை இழக்க, உங்கள் வழக்கமான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து 2,000 கலோரிகளைக் குறைக்க நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இது அடைய மிகவும் கடினமான குறிக்கோள்.

4. 
   

   
   கூடுதல் பவுண்டுகள் வேட்டையாடுங்கள். மனித உடலின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்று நீர் என்பதால், திசுக்கள் அதை எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக சேமிக்க முனைகின்றன. இது இம்பாஸ்டோ மற்றும் நீர் கட்டமைப்பிற்கு வழிவகுக்கும், இது தொடர்ந்து அளவை தவறான பக்கத்திற்கு சாய்க்கும். உங்கள் உடலில் இருந்து தேவையற்ற திரவங்களை அகற்ற வியர்வை. இதனால், 20 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அல்லது ச una னாவுக்குச் செல்வதன் மூலம் 1 கிலோ வரை இழப்பீர்கள்.
   • இருப்பினும், உங்கள் உடல் திரவங்களை புதுப்பிக்கவும், நீரிழப்பைத் தடுக்கவும் போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டும்.
   • குத்துச்சண்டை வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்கள் சண்டைக்கு முந்தைய ஒழுங்குமுறை எடைகளை எதிர்பார்த்து தங்கள் எடையை சரிசெய்ய வியர்வை பயன்படுத்துகிறார்கள்.

5. 
   

   
   நன்றாக தூங்குங்கள். உங்கள் திறன்களையும் நல்வாழ்வு உணர்வையும் மேம்படுத்த நீங்கள் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கம் 8 மணிநேரம் என்றாலும், ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது ஆறு மணி நேரம் ஆழமாக தூங்க முயற்சிக்கவும். மீதமுள்ள காலத்தில், உங்கள் உடல் சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களை சரிசெய்கிறது, உள் பயன்பாட்டிற்கான கலோரிகளை ஒதுக்குகிறது மற்றும் உடல் ஆற்றல் மட்டங்களில் வீழ்ச்சியை மீட்டெடுக்கிறது. இதனால், நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முயற்சிகளையும் முன்னேற்றத்தையும் இரட்டிப்பாக்க புதியதாகவும் கிடைக்கக்கூடியதாகவும் உணருவீர்கள்.
   • சோர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தம் காரணமாக, பலருக்கு போதுமான தூக்கம் வராது, உடல் எடையை குறைக்க முடியாது.
   • இரவில் நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்க முடியாவிட்டால், பகலில் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை ஒன்று அல்லது இரண்டு குறுகிய தூக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.