நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்கவும்
• முறை 2 நீரேற்றத்திற்கான உங்கள் தேவைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

நம் உடல் முக்கியமாக நீரால் ஆனது என்பதால், ஒரு சிறந்த செயல்பாட்டிற்கு போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீரேற்றமாக இருக்க, உங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பதை அறிந்துகொள்வதும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீரேற்றத்தின் உகந்த அளவை பராமரிக்க உத்திகளை வைப்பதும் முக்கியம். வெப்பநிலை, உடல் செயல்பாடு, சில நோயியல் மற்றும் கர்ப்பம் போன்ற பல்வேறு காரணிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் தேவைகள் வேறுபடுகின்றன என்பதையும் நினைவில் கொள்வது நல்லது.

நிலைகளில்

முறை 1 தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்கவும்

1. 
   

   
   காலையில் எழுந்தவுடன் தண்ணீர் குடிக்கவும். சிலர் காலை உணவுக்கு பால் அல்லது காபி மட்டுமே குடிப்பார்கள், ஆனால் அதிகாலையில் குறைந்தது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைச் சேர்ப்பது நல்ல நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கும். உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை வைத்திருப்பது அதை எளிதாக நினைவில் வைத்துக் கொள்ள உதவும்.

2. 
   

   
   எப்போதும் ஒரு சிறிய பாட்டில் தண்ணீரை கையில் வைத்திருங்கள். தண்ணீர் பாட்டில்கள் விலை உயர்ந்தவை அல்ல, நீங்கள் அதை வேலை, பள்ளி அல்லது பல மணிநேரங்களுக்கு வீட்டிலிருந்து விலகி இருக்கும்போதெல்லாம் எளிதாக எடுத்துச் செல்லலாம். சில பாட்டில்கள் பட்டம் பெற்றன, அதில் உள்ள மில்லிலிட்டர்களின் அளவைப் படிக்க அனுமதிக்கிறது, இதனால் உங்கள் நுகர்வு குறித்து கண்காணிக்க முடியும்.
   • பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 250 மில்லி தண்ணீரில் குறைந்தது 8 கிளாஸ் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் விளையாடுகிறீர்கள் அல்லது சூடாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக எடுக்க வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 13 கிளாஸ் 250 மில்லி தண்ணீர் தேவை, பெண்கள் 9.
   • ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.03 எல் (30 மில்லி) திரவத்தை உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் திரவ தேவைகளை கணக்கிட உங்கள் உடல் எடையை 0.03 ஆல் பெருக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். உதாரணமாக, நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 2.1 எல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   
   
   தாகத்திற்கு முன் குடிக்கவும். தாகம் நீரிழப்பின் அறிகுறியாகும். போதுமான அளவு நீரேற்றத்தை பராமரிக்க, உடல் அத்தகைய சமிக்ஞையை அனுப்புவதைத் தடுக்க அடிக்கடி குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் வயதில், உங்கள் உடலில் உள்ள ஆஸ்மோர்செப்டர்கள் (தாகம் ஏற்பிகள்) உங்கள் உடலில் நீரேற்றத்தின் தேவையைக் கண்டறிவதில் குறைவாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும். எனவே பகலில் அடிக்கடி நடந்துகொள்வது நல்லது.

4. 
   

   
   உங்கள் சிறுநீரை ஆராயுங்கள். நீங்கள் தாகத்தை உணருவதற்கு முன்பு குடிப்பதைத் தவிர, உங்களுக்கு உகந்த அளவிலான நீரேற்றம் இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க சிறுநீரை பரிசோதிக்க வேண்டும். போதுமான அளவு திரவத்தை உட்கொள்பவர்களுக்கு ஏராளமான வெளிப்படையான அல்லது வெளிர் மஞ்சள் சிறுநீர் உள்ளது, அதே நேரத்தில் நீரிழப்பு உள்ளவர்கள் குறைவாக சிறுநீர் கழிப்பார்கள் மற்றும் அடர் மஞ்சள் சிறுநீர் கொண்டிருப்பார்கள், ஏனெனில் இது அதிக செறிவு இருக்கும்.

5. 
   

   
   
   
   உங்கள் மதுபானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். மேலும், நீங்கள் காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பானங்களுடனும் இதைச் செய்ய வேண்டும். காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஒரு டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் (ஆரஞ்சு சாறு உட்பட) ஷைட்ரேட்டிங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்கு பதிலாக, அதிக தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது குறைந்த சுவையாகவோ அல்லது கவர்ச்சியாகவோ இருந்தாலும், உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இது நல்லது.

முறை 2 நீரேற்றத்திற்கான உங்கள் தேவைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   சில காரணிகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உண்மையில், சில காரணிகள் உங்களுக்கு தேவையான நீரின் அளவை பாதிக்கும். நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க, உட்கொள்ள வேண்டிய நீரின் அளவை அறிந்து கொள்வது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 250 மில்லி 8 கிளாஸ் குடிக்க அடிப்படை பரிந்துரை மாறக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்து நீங்கள் அதிகம் எடுக்க வேண்டியிருக்கும்:
   • அடையப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு;
   • நீங்கள் வாழும் சூழல் (அது சூடாக அல்லது மூடிய மற்றும் ஈரப்பதமான அறையில் இருக்கும்போது, ​​அதிக தண்ணீரை உட்கொள்வது அவசியம்);
   • நீங்கள் வாழும் பகுதி (உயரம் அதிகரிக்கும் போது நீரிழப்பு அதிகரிக்கிறது);
   • கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல் ஆகியவை நீரின் தேவையை அதிகரிக்கும் இரண்டு காரணிகளாகும்.

2. 
   

   
   உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது அதிகமாக குடிக்கவும். சராசரி பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு 2 முதல் 3 கூடுதல் கண்ணாடி தண்ணீர் தேவை (ஏற்கனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட 8 x 250 மிலி கண்ணாடிகளுக்கு கூடுதலாக). நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் அல்லது தீவிரமாக பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்றால், குறிப்பிடப்பட்டதை விட உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்படும்.
   • ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தீவிரமான அல்லது நீடித்த பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு, எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு பானம் உகந்த அளவிலான நீரேற்றத்தை பராமரிக்க விரும்பத்தக்கது.
   • உண்மையில், தீவிர பயிற்சி வியர்வை மூலம் தாதுக்களின் இழப்பை தூண்டுகிறது.அவை இல்லாமல், உட்கொள்ளும் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், செரிமான அமைப்பால் தண்ணீரை திறம்பட உறிஞ்ச முடியாது.
   • இதன் விளைவாக, தாதுக்களின் இழப்பைச் சமாளிக்க, விளையாட்டு பானங்களில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகள் (கேடோரேட் மற்றும் பவரேட் போன்றவை) நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு உதவுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

3. 
   

   
   சில நோய்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உங்கள் நீரேற்றம் அளவை பாதிக்கும் நோய்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். சில கோளாறுகள் (குறிப்பாக வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாந்தியெடுத்தல் போன்றவை) நல்ல அளவிலான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே வாந்தியெடுத்தால் (உதாரணமாக உணவு விஷம் தாக்குதலின் போது), உங்கள் நீர் சமநிலை குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாந்தியெடுத்தல் (நோரோவைரஸ் அல்லது பிற இரைப்பை குடல் நோய் போன்றவை) சம்பந்தப்பட்ட ஒரு நிலை உங்களுக்கு இருந்தால் இது கவலை அளிக்கும்.
   • உங்களுக்கு இரைப்பை குடல் கோளாறு இருந்தால், நீரேற்றமாக இருக்க வழக்கத்தை விட அதிகமாக செய்ய வேண்டும். தூய நீரைக் காட்டிலும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட விளையாட்டு பானத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். உண்மையில், நீங்கள் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது என்ன நடக்கிறது என்பது போலவே, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாந்தியெடுத்தல் பல தாதுக்களை இழக்கச் செய்யும். நாள் முழுவதும் அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் திரவங்களை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், அல்லது நீரேற்றத்துடன் இருக்க முயற்சித்த போதிலும் நீங்கள் தொடர்ந்து வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாந்தியால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நரம்புத் தீர்வுக்காக அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்குச் செல்ல வேண்டும்.
   • கனிம உப்புகள் இழந்தால் நன்றாக ஷைட்ரேட் செய்ய, இழந்த தண்ணீரை மட்டுமல்ல, எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் ஈடுசெய்வது அவசியம் (அதனால்தான் கேடோரேட், பவரேட் மற்றும் பிற விளையாட்டு பானங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன).
   • இதுபோன்ற கோளாறால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், பகலில் தவறாமல் திரவங்களை குடிக்க முயற்சி செய்து உங்களால் முடிந்த அளவு உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு நேரத்தில் நிறைய குடிப்பதை விட மெதுவாகவும் அடிக்கடி குடிப்பதும் நல்லது. உண்மையில், ஒரு மிகைப்படுத்தல் குமட்டல் மற்றும் வாந்தியை மோசமாக்கும்.
   • மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், சரியான நீரேற்றத்தை பராமரிக்க நரம்பு திரவங்களுக்கு மருத்துவமனைக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, கூடுதல் பாதுகாப்பிற்காக, உங்கள் நிலை குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • பிற கோளாறுகள் உங்கள் நீரேற்றத்தின் அளவையும் பாதிக்கலாம், இருப்பினும் அவை குடல் காய்ச்சல் போன்ற தீவிரமானவை. உங்கள் நிலை (எ.கா. சிறுநீரக நோய் அல்லது பிற நாட்பட்ட நோய்கள்) உங்கள் நீர் சமநிலை மற்றும் நீர் தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலை நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   குழந்தைகள் விரைவாக நீரிழப்பு ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிள்ளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நோய் இருந்தால், அவன் அல்லது அவள் ஒரு வயது வந்தவரை விட வேகமாக நீரிழப்புக்கு ஆளாக நேரிடும் (இந்த நிலையில்) இந்த சூழ்நிலைகளில் ஒரு மருத்துவரால் (ஒரு வயதுவந்தோருடன் ஒப்பிடும்போது) மிக விரைவாக ஆலோசிக்க வேண்டும். அவர் அக்கறையற்றவராக மாறினால், எழுந்திருப்பதில் சிரமம் இருந்தால் அல்லது அவர் அழும்போது கண்ணீர் வடிக்கவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். ஒரு குழந்தையில் நீரிழப்புடன் தொடர்புடைய பிற அறிகுறிகள் இங்கே:
   • வழக்கத்தை விட சிறுநீர் கழிக்கவோ அல்லது சிறுநீர் கழிக்கவோ கூடாது (குழந்தை அடுக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரம் உலர்ந்திருக்கும்);
   • தோல் வறட்சி;
   • தலைச்சுற்றல் அல்லது குழப்பம்
   • மலச்சிக்கல்;
   • வெற்று கண்கள் மற்றும் / அல்லது எழுத்துருக்கள்;
   • இதய தாளம் அல்லது துரிதப்படுத்தப்பட்ட சுவாச தாளம்.

5. 
   

   
   நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால் அதிக திரவங்களை உட்கொள்ளுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 கிளாஸ் தண்ணீர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (8 க்கு பதிலாக). தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு, அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 13 கிளாஸ் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், கருவுக்கு உணவளிக்க அல்லது அதிக நீர் தேவைப்படும் பால் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்க அதிக திரவங்கள் தேவைப்படுகின்றன.