இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 இடுப்பு தசைகள் நீட்டி மற்றும் டோனிங்
• பகுதி 2 இடுப்பு மண்டலத்தைப் பெறுங்கள் மற்றும் தசை செய்யுங்கள்
• பகுதி 3 உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தவும்

இடுப்பு தசைகள் ஆழமான முதுகு தசைகள், பல இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவை முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பு மற்றும் மார்பின் நேராக்கம், சாய்வு மற்றும் சுழற்சி ஆகியவற்றில் தலையிடுகின்றன. இடுப்பு தசைகள் வயிற்று தசைகளின் எதிரிகள். இந்த இரண்டு தசைக் குழுக்களின் தொடர்பு உடலின் ஸ்திரத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் உறுதி செய்கிறது. இடுப்பு பகுதியில் வேலை செய்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்தும், ஆனால் முதுகுவலியைத் தடுக்கும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும். தினசரி அடிப்படையில் உங்கள் நல்வாழ்வை அதிகரிப்பதற்காக இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நீட்டுவதற்கான ஒரு வழக்கத்தை வைக்கவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 இடுப்பு தசைகள் நீட்டி மற்றும் டோனிங்

1. 
   

   
   குறுக்கு வயிற்று தசையை வேலை செய்யுங்கள். இந்த தசை வயிற்று தசைகளில் ஆழமானது. இது உள்ளுறுப்பு நேரத்தில் உள்ளுறுப்பு பராமரிப்பு மற்றும் சுவாச செயல்பாட்டில் பங்கேற்கிறது. குறுக்குவெட்டு தசையை வலுப்படுத்த, முக்கிய உடற்பயிற்சி பயிற்சிவெற்றிடம் இது வயிற்று சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு நுட்பமாகும். இந்த மிக எளிய உடற்பயிற்சியை நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்துகொள்வது, போக்குவரத்தில் நிற்பது அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்வது, அதைப் பயிற்சி செய்ய சில நிமிடங்கள் நீங்களே கொடுங்கள். நீங்கள் அதை ஒரு விளையாட்டு திட்டமாக ஒருங்கிணைக்கலாம்.
   • மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சுவாசத்தைத் தடுக்க வேண்டாம்.
   • வாய் வழியாக வீசும்போது சுவாசிக்கவும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக உங்கள் தொப்பை பொத்தானை அழுத்த விரும்பினால், முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் குறுக்கு தசையின் வேலையை உணர, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கை வைக்கவும்.
   • உங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் முடிந்தவரை உங்கள் குறுக்கு தசையை சுருக்கவும். இதற்காக, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொரசி மட்டத்தில் சிறிது நேரம் காற்றை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க அனுமதிக்கலாம்.
   • மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது விடுவிக்கவும். உறுதியான முடிவுகளுக்கு, ஒரு டஜன் முறை, ஒரு நாளைக்கு மூன்று அமர்வுகள்.

2. 
   

   
   
   
   மூச்சுத்திணறல் தசையை நீட்டவும். இந்த தசை மார்பளவு மற்றும் இடுப்புகளின் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில் தலையிடுகிறது. தளர்வு முதுகுவலி மற்றும் முதுகெலும்பு அடைப்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. மூச்சுத்திணறல் தசையை நீட்ட, மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முழங்கால் தூக்குதல் ஆகும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும்.
   • உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் கைகளால் எடுத்து மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
   • சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் சுவாசிப்பதன் மூலம் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, இடது முழங்காலுடன் அதைச் செய்யுங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மார்பளவுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மூன்று அமர்வுகள், இரண்டு அமர்வுகள் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 
   

   
   சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். அவை வயிற்றுப் பட்டையின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் மார்பளவு நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சியின் இயக்கங்களில் பங்கேற்கின்றன. கூடுதலாக, சரியான தோரணையை பராமரிக்க இந்த தசைகள் அவசியம். அவற்றை வலுப்படுத்த பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்களை இறுக்கமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வலது பக்கத்தில் தரையில் மடியுங்கள். நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது தோள்களை உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள். தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள நீங்கள் போராடுகிறீர்களானால், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பளவுக்கு செங்குத்தாக நீட்டவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை வரிசையை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   பேசின் ராக்கரில் வேலை செய்யுங்கள். இது யோகாசனத்தின் ஒரு பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளை தளர்த்தி பலப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியில் இடுப்பு ஒரு பின்னோக்கி நிலையை எடுக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் அது இயற்கையாகவே எதிர்மறையாகும்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைத் தடுக்காமல் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
   • உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை எதிரெதிர் நிலையில் வைக்கவும். இது பின்புறத்திலிருந்து இடுப்பு மட்டத்திற்கு ஒரு கேம்பர் ஏற்படுகிறது. உங்கள் முதுகுக்கும் தரையுக்கும் இடையில் உங்கள் கையை இயக்குவதன் மூலம் அதை நீங்கள் உணரலாம். நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • சுவாசிக்கும்போது, ​​புபிஸை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த இயக்கம் இடுப்பு வளைவை அழித்து, உங்கள் முதுகை தரையில் அமைக்கிறது. இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும். நீங்கள் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் முப்பது மறுபடியும் மறுபடியும் பின்பற்ற முடியும்.

5. 
   

   
   உயர்த்தப்பட்ட இடுப்பை உருவாக்குங்கள். அரை-பாலம் யோகா போஸுடன் ஒப்பிடக்கூடிய இந்த பயிற்சி, முதுகெலும்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.
   • தரையில் தட்டையாகவும், குளத்தின் அகலத்திலிருந்து உங்கள் கால்களிலும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்படும் வரை உயர்த்தவும்.
   • சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது ஐந்து முதல் ஆறு வினாடிகள் வைத்திருங்கள். நன்மைகளை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி முழுவதும் வயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உள்ளிழுத்து மெதுவாக பேசினைக் குறைத்து தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • ஐந்து முறை செய்யவும். படிப்படியாக ஒரு அமர்வுக்கு முப்பது வரை லிஃப்ட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

6. 
   

   
   பின்புறத்தின் நிலைகளை மாற்றுங்கள். யோகாவில் பூனையின் தோரணையால் ஈர்க்கப்பட்ட இந்த பயிற்சி, முதுகின் தசைகளை தளர்த்தும். இது கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு பதட்டங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் நிவாரணம் அளிக்கிறது. பயிற்சியானது முழுமையாய் முதுகில் மாறி மாறி தோண்டுவதைக் கொண்டுள்ளது.
   • உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் மெதுவாக தோண்டும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை விடுவித்து, கழுத்தை கடினப்படுத்தாமல் தலையை உயர்த்தவும்.
   • சுவாசிக்கும்போது, ​​வயிற்றில் இழுக்கும்போது முதுகு மற்றும் கழுத்தை சுற்றி வையுங்கள்.
   • உங்கள் இயக்கங்கள் திரவமாகவும், மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, ஒரு அமர்வுக்கு ஐந்து அமர்வுகள் செய்யுங்கள். படிப்படியாக மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கும்.

7. 
   

   
   பாராவெர்டெபிரல் தசைகளை தளர்த்தவும். இவை முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் இயக்கத்தை அளிக்கின்றன. அமர்ந்திருக்கும் முதுகெலும்பு முறுக்கு முதுகெலும்பு தசைகளை தளர்த்தி, முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
   • தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை குறுக்கு-கால் வளைக்கவும். பின்னர் இடது தொடையின் முன் வலது காலை கடந்து, வலது முழங்கால் மேலே சுட்டிக்காட்டுகிறது. உங்கள் இடது காலை மிகவும் வசதியாக இருந்தால் நீட்டலாம்.
   • உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்க உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பவும். சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யவும்.

8. 
   

   
   குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்கவும், நிவாரணம் பெறவும் உங்கள் முழு முதுகையும் டோனிஃபை செய்யுங்கள். எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்று, நீச்சலில் வலம் வருவதால் ஈர்க்கப்பட்ட ஒரு வரிசையில் கால்களையும் கைகளையும் வெல்வது. இதற்காக, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் ஆறுதலுக்காக, உங்கள் வயிற்றின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கலாம்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். பாதங்கள் நீட்டப்பட்டு கைகள் தரையில் உள்ளன.
   • சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தவும். இரண்டு கைகால்களையும் நீட்டி இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
   • சுவாசிக்கும்போது ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள். வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த வரிசையை பத்து முறை செய்யவும். குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் சந்தித்தால், மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கவும்.

9. 
   

   
   கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளால் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். இந்த வரிசை நீங்கள் பின்புறத்தின் தசைகள் மற்றும் பின்புற சங்கிலியின் தசைகள், அதாவது க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் கை மற்றும் முழங்கால்களைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பைப் பூட்ட வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • வலது முழங்காலை கழற்றும்போது உள்ளிழுக்கவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை நீட்டி கிடைமட்டமாக பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதில் சிரமத்தை அதிகரிக்க, ஒரே நேரத்தில் இடது கையை நீட்டவும்.
   • ஐந்து விநாடிகள் நிலையை பிடித்து, உள்ளிழுத்து, பின்னர் உங்கள் காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
   • உங்கள் இடது காலை நீட்டி, அந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியை ஒரு காலுக்கு மூன்று முறை செய்யவும், படிப்படியாக உங்கள் இலக்கை அதிகரிக்கவும்.

10. 
    

    
    ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி பக்க திருப்பங்களை உருவாக்கவும். இந்த துணை உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும், விரைவான முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்கவும் செய்கிறது. நீங்கள் முழங்காலில் ஏறலாம் அல்லது எழுந்து இருக்கலாம். தொப்பை பொத்தானில் ஒரு ஆதரவுடன் மீள் ஒரு முனையை இணைக்கவும்.
    • உங்கள் மீள் அதன் இலவச முடிவில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைத்து உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக இடது பக்கம் திருப்பவும்.
    • மீள் மூலம் உருவாகும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க முழு முறுக்குதலின் போது ஆயுதங்களை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வலதுபுறமாக ஒரு திருப்பத்தை உருவாக்கவும்.
    • பத்து மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

பகுதி 2 இடுப்பு மண்டலத்தைப் பெறுங்கள் மற்றும் தசை செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   பயிற்சி உறை கூறுகிறது "சூப்பர்மேன் ». உறை என்பது எடை அதிகரிக்காமல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு நடைமுறை. வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன, அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கடினமாக உள்ளன, இதில் முதுகு, அடிவயிற்று, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் அடங்கும். sheathing "சூப்பர்மேன் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, கைகள், தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை டன் செய்கிறது.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
   • உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள். இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் முதுகு வளர்கிறது, உங்களை காயப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சுவாசிக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக.
   • பத்து மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   பலகையை உருவாக்குங்கள். இது வென்ட்ரல் உறைகளின் ஒரு பயிற்சியாகும், இது ஒரு சிறிய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்கும் வரை உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சமநிலை. உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்தில் இழுக்காதீர்கள்.
   • நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த நேரம் மிக நீண்டது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், ஓய்வெடுக்க உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
   • மூன்று பலகைகளை உருவாக்கி, ஒவ்வொன்றின் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் முதுகில் ஒரு தசை எடை பட்டி. உடற்பயிற்சி «காலை வணக்கம் உங்கள் முதுகில் உருவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் மோசமாக செயல்பட்டால் ஆபத்தானது. நீங்கள் பயிற்சியைத் தவறவிட்டால், மற்றொரு பயிற்சியை விரும்புங்கள்.
   • உங்கள் கழுத்தின் கீழ் வைக்க எடை பட்டியின் கீழ் நிற்கவும்.
   • மிகவும் வசதியான தூரத்துடன் இரு கைகளாலும் பட்டியை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பளவு மேலே பட்டியை உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
   • ஏறும் போது உங்களை காயப்படுத்தும் அபாயத்தில், உங்கள் மார்பளவுக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம்.
   • சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பளவு மீண்டும் இணைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், கழுத்தை நிதானமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மூன்று ஒத்திகைகளுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் அதிக இலக்கை அமைக்கவும்.
   • விபத்துகளைத் தடுக்க குறைந்த எடைப் பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். குறைந்த முதுகுவலியால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

4. 
   

   
   டெட்லிப்டின் மாறுபாடுகளை உருவாக்குங்கள். டெட்லிஃப்ட் என்பது பல தசைப் பகுதிகள் தேவைப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும், ஆனால் இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், இதற்கு எடைப் பட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் மோசமான செயல்திறன் இருந்தால் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. டெட்லிஃப்ட்டில் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் மாறுபாட்டை பற்றாக்குறையுடன் முயற்சி செய்யலாம். இதற்காக, நீங்கள் பட்டியை விட உயரமாக இருக்க வேண்டும். சில அங்குல உயரமுள்ள ஒரு தளத்தைப் பெறுங்கள்.
   • உங்கள் மேடையில் நிற்கவும், இடுப்பு அகலத்திலிருந்து கால்கள் தவிர. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் பட்டியைத் தொடும்.
   • உடற்பயிற்சியின் முதல் பகுதி முழங்கால்களுக்கு பட்டியை உயர்த்துவது. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பி, பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் உங்கள் க்ளூட்டுகளின் வலிமைக்கு முழங்கால் உயரம் வரை பட்டியை உயர்த்தவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் இரண்டாம் பகுதிக்கு, முதுகு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் சுருங்குவதன் மூலம் முழுமையாக நேராக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் கீழே கீழே. இந்த வழியில், நீங்கள் பட்டியை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை குறைவாக அழுத்துகிறீர்கள்.
   • சுவாசிக்கும்போது உங்கள் பட்டியை ஓய்வெடுக்கவும். பன்னிரண்டு மறுபடியும் மூன்று தொகுப்புகளின் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி 3 உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தவும்

1. 
   

   
   உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஒரு வழக்கத்தை அமைக்கவும். இது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலை கவனிக்கவும் அனுமதிக்கும். பொறையுடைமை பயிற்சிகள் சுவாச திறன், இதய செயல்திறன், தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன.
   • ஏரோபிக் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது முதுகுவலியைத் தடுக்கிறது மற்றும் குறைக்கிறது, ஏனெனில் அவை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.
   • பொறையுடைமை பயிற்சிகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, இது மூட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் விளையாடும்போது, ​​உங்கள் மூளை எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. அவை நல்வாழ்வின் உணர்வுகளைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மார்பினுடன் ஒப்பிடக்கூடிய விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
   • குறைந்த முதுகுவலியால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

2. 
   

   
   ஏரோபிக் விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இவை நடுத்தர தீவிரம் மற்றும் நீண்டகால நடவடிக்கைகள். அவை தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் பயிற்சி.
   • முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் நீச்சல் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு. கூடுதலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாச திறனை மேம்படுத்துகிறது.

3. 
   

   
   யோகா பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஒழுக்கம் உடல் மற்றும் மன சமநிலையைப் பெற உடலையும் மனதையும் பலப்படுத்துகிறது. இது தோரணை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, இது முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. சில தோரணைகள் குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியை குறிவைக்கின்றன. போன்ற பிற துறைகள் டாய்ச்சி அல்லது குய் காங் உங்கள் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தலாம்.