உடற்பகுதியை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 வீட்டில் உடற்பகுதியை பலப்படுத்துங்கள்
• முறை 2 ஜிம்மில் சென்ட்ரைனர்
• முறை 3 உடற்பகுதியைப் பராமரிக்கவும்

உங்கள் தண்டு என்பது மார்பின் கீழே தொடங்கி இடுப்பு வரை நீட்டிக்கும் தசைகளின் சிக்கலான தொகுப்பாகும். தண்டு சில முதுகு தசைகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் பிற தசைக் குழுக்களையும் குறிக்கிறது. ஒரு திடமான தண்டு என்பது சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலின் அடையாளம். உங்கள் உடற்பகுதியை வலுப்படுத்த விரும்பினால், வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளையும், உட்புறத்தில் செய்ய வேண்டியவர்களையும் நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இந்த வலிமை கிடைத்ததும், அதை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

நிலைகளில்

முறை 1 வீட்டில் உடற்பகுதியை பலப்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   பயிற்சிகளின் போது உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துங்கள். பயிற்சிகளின் நடைமுறை போதுமானதாக இல்லை. உகந்த முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • தண்டு தசைகளைக் கண்டுபிடிக்க, சுமார் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் பம்ப் நிலையில் நின்று, சோர்வு உணரப்படும் இடங்களைக் கண்டறியவும். இது பொதுவாக உங்கள் கைகளைப் பற்றியது அல்ல.
   • பம்ப் நிலைக்கு நகரும் போது அல்லது எந்தவொரு உடற்பகுதியையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் அடிவயிற்றின் மட்டத்தில் உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். இவைதான் நாம் பேசும் தசைகள்.
   • இந்த பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் தசைகள் சுருங்கும்போது உள்ளிழுக்க வேண்டும், அவற்றை விடுவிக்கும் போது சுவாசிக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   குழுவின் உடற்பயிற்சியுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி எளிதானது மற்றும் உங்கள் அடிவயிற்றின் அனைத்து தசைகளையும் கேட்கிறது. எனவே உடற்பகுதியை வலுப்படுத்த இது சரியானது. இதை அடைய, நீங்கள் உங்களை விசையியக்கக் குழாய்களின் நிலையில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது மலத்தில் ஆடுவதன் மூலம் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையை உங்கள் தசைகளுடன் ஒரு நிமிடம் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொன்றும் முடிந்தால் ஒரு நிமிடம். இது மிகவும் கடினம் என்றால், 30 விநாடிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் அதிக சிக்கலைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு நியாயமான எடையை (ஒரு எடை இயந்திரத்தில் எடுக்கப்பட்டது) யாரையாவது கேளுங்கள்.

3. 
   

   
   பக்க பலகையின் உடற்பயிற்சியுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்கள் நிலவின் ஒருவருக்கொருவர் மேலே வைத்து உங்கள் மற்றொரு கையை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். தரையுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை இந்த வழியில் இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சியை இருபுறமும் மூன்று அல்லது ஐந்து முறை செய்யவும்.

4. 
   

   
   
   
   பர்பீஸுடன் ரயில். விசையியக்கக் குழாய்களின் நிலையில் தொடங்குங்கள், தண்டு தசைகள் ஈடுபட்டன மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்கும். விரைவான இயக்கத்தில், உங்கள் கால்களால் ஒரு வளைந்த நிலைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். குந்துகை நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள் மற்றும் பம்புகளின் நிலையில் உங்களைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் கால்களை பின்னால் எறியுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த பயிற்சியை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​15 பர்பீக்களின் மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக சிக்கலைத் தேடுகிறீர்களானால், ஒவ்வொரு கைகளிலும் எடையுடன் ஜம்பி அல்லது பர்பீஸை உருவாக்கவும்.

5. 
   

   
   மலை ஏறுபவர்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். விசையியக்கக் குழாய்களின் நிலை, உடற்பகுதியின் தசைகள் மற்றும் பின்புறம் நேராகத் தொடங்குங்கள். ஒரு காலால், இடுப்பில் கால் முன்னேற ஒரு பெரிய படி எடுக்கவும். இந்த காலை மீண்டும் கொண்டு வந்து ஒரே நேரத்தில் முன்னேறுவதன் மூலம் மாற்று. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த பயிற்சியை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செய்யுங்கள்.
   • இந்த நிலையை வைத்து 30 வினாடிகள் இந்த இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பொருத்தமாக உணர்ந்தால் இந்த பயிற்சியின் மூன்று தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

6. 
   

   
   கால் தூக்கும் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். வெவ்வேறு கால் தூக்கும் பயிற்சிகள் உடற்பகுதியின் தசைகளை பலப்படுத்துகின்றன. தொடங்க, உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களில் சேர்ந்து அவற்றை தரையிலிருந்து 15 செ.மீ உயரத்தில் உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து 15 செ.மீ வரை மீண்டும் கொண்டு வருவதற்கு முன் அவற்றை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்துவதைத் தொடரவும். 30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை பல செட்களை உருவாக்கி, தொடர்ந்து மூன்று முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • தரையில் இருந்து சில அங்குலங்களுக்கு மேலே உங்கள் கைகளால் உங்கள் கைகளால் சைக்கிள் ஓட்டலாம், நீங்கள் நொறுங்கி உங்கள் முதுகில் நேராக நகரப் போகிறீர்கள் போல. நீங்கள் மீண்டும் கொண்டு வரும் முழங்கால் நோக்கி உடலின் பக்கத்தை திருப்பும்போது ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

7. 
   

   
   கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் பம்புகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். தோள்களின் இடைவெளியை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் பம்புகளின் நிலையில் உங்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை இடத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக நகர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் ஒரு டஜன் முறை செய்யவும்.

8. 
   

   
   தூதரின் உடற்பயிற்சியுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் வி நிலையில் வெளிப்புறமாக மாறியது. உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உடற்பகுதியின் தசைகளை இறுக்கி, முன்னோக்கி சாய்ந்து சி. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, நீங்கள் கயிற்றில் ஏறுவது போல் நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்கள் உடலை இடமிருந்து வலமாக சற்று ஆடுங்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் 20 செட் செய்யுங்கள்.

9. 
   

   
   நெருக்கடியுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது மார்பில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளுடன் உட்கார முயற்சிக்கவும். 45 டிகிரி உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் தரையைத் தொடாமல் விழட்டும். செய்யவும்.
   • நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​30 க்ரஞ்ச்களில் இரண்டு செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகள் எல்லா நேரத்திலும் ஈடுபடுவதன் மூலம் அவற்றை மெதுவாக உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி ஓரளவு கடினம். அதை அவசரமாக செய்யக்கூடாது.
   • இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 100 க்ரஞ்ச்ஸின் இரண்டு செட் தங்களுக்கு அடிவயிற்றைக் கல் போலக் கொடுக்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். நீங்கள் செய்வது அவ்வளவுதான் என்றால், முடிவுகள் உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளுக்கு ஏற்ப வாழ வாய்ப்பில்லை. க்ரஞ்ச் பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, ஆனால் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டாம்.

முறை 2 ஜிம்மில் சென்ட்ரைனர்

1. 
   

   
   டெட்லிஃப்ட் மூலம் ரயில். ஜிம்மில், இலவச எடைகளைத் தேர்வுசெய்க. பட்டியில் சாய்ந்து தோள்பட்டை முழுவதும் உங்கள் கைகளால் விரித்து அதை உறுதியாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியின் தசைகளில் ஈடுபடும்போதும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போதும் எழுந்து நிற்கவும். பட்டியை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வர மீண்டும் மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள்: உடற்பயிற்சியின் போது அதை நேராக வைக்கவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் போது எடை போடுவது சாத்தியமாகும். இருப்பினும், கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் 10 முதல் 15 முறை செய்யக்கூடிய எடையைத் தேர்வுசெய்க.
   • இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகை பலப்படுத்துவதால், உங்கள் பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு டோனிங் பெல்ட்டை அணிய வேண்டும். சரியான தோரணையை பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோரணையை வைத்திருக்க உதவ ஒரு கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள்.

2. 
   

   
   வெகுஜனத்துடன் ரயில். பெரும்பாலான ஜிம்களில் ஒரு பெரிய டயர் அல்லது நீங்கள் அடிக்கக்கூடிய பிற மேற்பரப்புக்கு அடுத்ததாக ஒரு வெகுஜன உள்ளது. இரு கைகளாலும் வெகுஜனத்தை உறுதியாகப் புரிந்துகொண்டு எழுந்து நிற்க, கால்கள் தோள்பட்டை நீளமாக விரிந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து பின் நேராக. ஒரு பக்கத்திலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் தோளுக்கு மேல் வெகுஜனத்தை உயர்த்தி, டயர் அல்லது மேற்பரப்பைத் தாக்க மறுபுறம் அதைக் குறைக்கவும். வெகுஜனத்தின் மீள்திருத்தத்தை சரிபார்த்து பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 ஷாட்களை அடியுங்கள். இந்த பயிற்சியின் மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியின் மிக முக்கியமான பகுதி, உங்கள் முகத்திற்கு மீண்டும் வரக்கூடிய சுத்தியல் மீண்டும் வருவதைத் தடுப்பதாகும். இது ஏற்றத்தாழ்வு மட்டுமல்ல, குறிப்பாக ஒவ்வொரு ஷாட்டிற்கும் பிறகு வெகுஜனத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.
   • உங்கள் ஜிம்மில் வெகுஜனமும், டயர் அடிக்கவும் இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை வழக்கமான டம்பல் மூலம் செய்யலாம். நீங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு வெகுஜனத்தைப் பிடிக்கும் அதே வழியில் அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   அலை கயிறு பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலான ஜிம்களில் ஒரு பெரிய கயிறு உள்ளது, அது உங்கள் உடற்பகுதியை உடற்பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்தலாம். கயிறு பெரும்பாலும் இந்த முனைகளில் ஒன்றில் சுவருடன் இணைக்கப்பட்டு, மற்றொன்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கு வசதியாக கனமான சடை வடங்களுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது.
   • உங்கள் உடற்பகுதியை உடற்பயிற்சி செய்ய, கயிற்றின் முடிவை நடுப்பகுதியில் குந்துகின்ற நிலையில், தண்டு ஈடுபாட்டுடன் மற்றும் பின்புறம் நேராகப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். கயிற்றை வீசுவதற்காக கைகளை உயர்த்தி, தாழ்த்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தவும் (கயிறு சுவரை நோக்கி அலைய வேண்டும்).
   • உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஈடுபடும் உடற்பகுதியுடன் நடுப்பகுதியில் குந்து நிலையில் இருங்கள். 30 விநாடிகள் பயிற்சி செய்து மூன்று செட் பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • சில வடங்கள் மற்றவர்களை விட கனமானவை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் இடத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

4. 
   

   
   கெட்டில்-பெல் ஊசலாட்டம் பயிற்சி. கொள்கை அலை கயிறு பயிற்சிகளுக்கு ஒத்ததாகும். நடவடிக்கை சரியாகவே உள்ளது, இருப்பினும் இது ஒரு கெண்டி-மணி, நீங்கள் இரு கைகளாலும் பிடுங்கி, உங்கள் தலைக்கு மேல் இருப்பதை விட உங்கள் ஊன்றுகோலில் இருந்து மார்புக்கு ஆடுவீர்கள். மூன்று செட்களில் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

5. 
   

   
   ரஷ்ய ஊசலாட்டம் பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் ஒரு நெருக்கடி நிலையில் படுத்து இரு கைகளாலும் ஒரு பட்டியைப் பிடுங்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தண்டு தசைகள் ஈடுபடுவதால், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருக்கும் பக்கத்திற்கு 90 டிகிரி திரும்பவும். பின்னர் மறுபக்கம் திரும்பவும். 30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்த அளவு செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் பொருத்தமாக உணர்ந்தால் இந்த பயிற்சியின் மூன்று தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

6. 
   

   
   கால் தேர்வுகளில் தொங்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு உயர் பட்டியில், நீங்கள் இழுக்கப் போவது போல் காற்றில் தொங்கிக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதற்கு பதிலாக உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள். நீங்கள் நேராக வைத்திருப்பீர்கள் என்று உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புக்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் உங்கள் கால்களால் சரியான கோணத்தை உருவாக்கவும். 15 கால் தேர்வுகளில் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

முறை 3 உடற்பகுதியைப் பராமரிக்கவும்

1. 
   

   
   நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கண்டறியவும். உடற்பகுதியின் பராமரிப்பு என்பது ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளில் செய்யப்படும் ஒன்றல்ல. நீங்கள் வலுவான, உறுதியான வயிற்று தசைகள் மற்றும் ஒரு தட்டையான வயிற்றை விரும்பினால், உங்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு தேவை. இந்த பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவ, நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
   • யூடியூப், தசை மற்றும் உடற்தகுதி மற்றும் பல தளங்களில் நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய இலவச பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் பல்வேறு வழக்கமான பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன. நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடித்து, வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பாடலைத் தொடங்கவும், உங்களை தாளத்தால் சுமக்கவும். அதை நீங்களே செய்ய முயற்சிப்பதை விட எளிதாக இருக்கும்.
   • சிலர் தங்கள் பயிற்சிகளை வேறுபடுத்தி வெவ்வேறு விஷயங்களை முயற்சிக்க விரும்புகிறார்கள். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி செய்து பின்னர் செல்லுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியை அடிக்கடி மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம்.

2. 
   

   
   உடற்பகுதியை வலுப்படுத்த கலோரிகளை எரிக்க பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால், நிச்சயமாக முடிவுகளை மட்டும் உணர முடியாது. உங்கள் பரிணாம வளர்ச்சியை நீங்கள் காண முடியும். உங்கள் உடற்பகுதியை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முயற்சிகள் பலனளிக்கும்.
   • உங்கள் உடற்பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கடுமையாக உழைத்தாலும், உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அடுக்கு எளிமையான உடலமைப்பு பயிற்சிகளுடன் வெளியேறாது. கார்டியோட்ரெய்னிங் பயிற்சிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை மற்றும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும், உடற்பகுதியின் தசைகளை அதிகப்படுத்துவதற்கும் விரைவான வழி.
   • உங்கள் வாராந்திர பயிற்சிக்கு 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை மூன்று செட் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். விரைவான சுற்று பயிற்சிக்காக ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் 15 முதல் 30 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் விரைவாக அடுத்தடுத்து நீங்கள் டிரங்க் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கு வயிற்று திடப்பொருட்கள் அல்லது நல்ல முதுகு தசைகள் மட்டுமல்லாமல் நல்ல ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், தசையை வளர்ப்பதிலும், கொழுப்பை இழப்பதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தண்டு பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக வழக்கமான இருதய பயிற்சிகள் உங்களுக்கு தேவைப்படும்.
   • சுற்று பயிற்சியானது இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது, ஆனால் வேகமான விகிதத்தில் மற்றும் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிற்கும் இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன். நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு டஜன் பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடித்து, பின்னர் 60 விநாடிகள் தீவிரமான செயல்பாட்டையும் 30 விநாடிகள் ஓய்வையும் மாற்றுங்கள். மூன்று செட் பயிற்சிகளை முடிக்கவும், உங்கள் பயிற்சியின் விளைவுகளை ஒரு மணி நேரத்தில் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உணருவீர்கள்.
   • முழு உடலையும் கேட்கும் மற்றொரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சேரக்கூடிய யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது நூற்பு வகுப்புகளுக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் பயிற்சியுடன் அவற்றை மாற்றினால் போதும்.

4. 
   

   
   அதிக தானியங்கள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் வைட்டமின் நிறைந்த காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது. நீங்கள் உடற்பகுதியை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஓட்ஸ் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிடும்போது, ​​கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் நிறைந்த பர்கர்களைக் காட்டிலும் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் ஒல்லியான கோழியை நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.
   • ஒரு ரகசிய உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடல் அதன் கிளைக்கோஜன் விநியோகத்தை மீண்டும் உருவாக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. வறுக்கப்பட்ட சுவையான கைப்பிடி, தயிர் மற்றும் புதிய பழம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது புரத குலுக்கல் போன்ற ஆரோக்கியமான ஏதாவது ஒன்றைச் செல்லுங்கள்.
   • ஆல்கஹால் மற்றும் குறிப்பாக பீர் குடல் முழுவதும் இருக்க முனைகின்றன. நீங்கள் அவ்வப்போது குடித்தால், அதை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் குடிக்கும்போது தெளிவான, குறைந்த கலோரி நீரைக் குடிக்கவும். இறுதியாக, இனிப்பு கலவைகளைத் தவிர்க்கவும்.

5. 
   

   
   நீரேற்றம் இருங்கள். பயிற்சியின் போது, ​​வியர்வையால் வெளியேற்றப்பட்ட திரவ இருப்பை நிரப்ப வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் நாட்களில் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் நன்கு நீரேற்றம் செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. 
   

   
   மன அழுத்தத்தை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கார்டிசோலின் தாக்கத்தை ஆராய்ந்துள்ளது, இது சில நேரங்களில் வயிற்று கொழுப்பில் "ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. கார்டிசோலின் அளவு இயற்கையாகவே பலருக்கு அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், மன அழுத்தத்தின் காலங்களில் இது மிகவும் முக்கியமானது.
   • உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள். பகலில் குறைக்க உங்களுக்கு வழக்கமான இடைவெளிகளைக் கொடுங்கள். தாள சுவாச பயிற்சிகள், முற்போக்கான தசை தளர்வு அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி மற்றொரு தியான செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

7. 
   

   
   உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் மீட்கட்டும். உங்கள் உடற்பகுதியை நீங்கள் மிஞ்சும் சாத்தியம் இருப்பதால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. உங்கள் தசைகள் வளர அனுமதிக்க அவற்றை மீட்டெடுக்க நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்தால் விட முடிவுகள் மெதுவாக தோன்றும்.
   • உங்களை நகர்த்த அனுமதிக்கும் வேடிக்கையான செயல்பாடுகளுக்கு வணிக நாட்கள் மற்றும் புத்தக வார இறுதி நாட்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள். திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், சனிக்கிழமைகளில் நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்தாட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்காக ஞாயிற்றுக்கிழமை உயர்வு செல்லுங்கள். எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.