அவளை பட் ரவுண்டர் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 அவரது பிட்டத்தை பயிற்சிகளால் செதுக்குங்கள்
• முறை 2 பிட்டம் மாதிரியாக இருதய பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• முறை 3 ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்
• முறை 4 பிட்டம் ரவுண்டராக தோற்றமளிக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: உங்கள் பிட்டத்தை உடற்பயிற்சிகளால் செதுக்குதல் பிட்டங்களை வடிவமைக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்குதல் ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் பட் ரவுண்டராக தோற்றமளிக்கும் ஆடைகள் 21 குறிப்புகள்

பெரிய குளுட்டியல், குளுட்டியல் மற்றும் குளுட்டியல் சராசரி என்றும் அழைக்கப்படும் குளுட்டியல் தசைகள் உடலில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைகள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த ஆழமான தசைகள் சில நேரங்களில் கொழுப்பு அடுக்குகளால் மூடப்பட்டிருக்கும். உங்கள் பிட்டம் ரவுண்டராக இருக்க வேண்டும் என நீங்கள் விரும்பினால், இலக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால் அவற்றை வடிவமைப்பதன் மூலமும், கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டு தசையை வளர்ப்பதன் மூலமும், சிறப்பம்சமாக இருக்கும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். உங்கள் வடிவங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் சரியான தேர்வுகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அழகான பிட்டம் வைத்திருப்பீர்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 அவரது பிட்டத்தை பயிற்சிகளால் செதுக்குங்கள்

1. 
   

   
   தொடைகளை வளைக்கவும். தொடை நெகிழ்வு என்பது குறைந்த உடல் பயிற்சிகளின் மூலக்கல்லாகும், மேலும் இது உங்கள் பிட்டத்தில் அதிசயங்களைச் செய்யும். கால்களை அகலமாகவும், உங்கள் உடல் உங்கள் குதிகால் மீது நிற்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன் 4 முதல் 5 வாரங்களுக்கு இடையில் நிலையான உடற்பயிற்சி தேவைப்படலாம்.

   குறிப்பு: சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்தில் 5 நாட்கள் தொடை நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் கலவையை முயற்சிக்கவும்.

2. 
   

   
   லாராபெஸ்க்கு முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி பிட்டம் இயக்கத்தின் இரண்டாம் பகுதியை பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை இறுக்கி பிட்டம் உயர்த்துவதற்கு கடன் வாங்குகிறது. உங்கள் தொடைகளை வளைத்து, நீங்கள் எழுந்ததும், ஒரு காலை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
   • உங்கள் உடலின் எடையை மற்ற காலுக்கு மாற்றினால் நீங்கள் ஆடுவீர்கள்.
   • உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, தொடைகளின் வளைக்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   தூக்கிய கால்களை உருவாக்குங்கள். லாராபெஸ்க்குப் பிறகு உயர்த்தப்பட்ட கால் சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஒரு மேஜை, கவுண்டர் அல்லது துணிவுமிக்க நாற்காலி முன் நிற்கவும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் வலது காலை கழற்றவும்.
   • உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள தசைகளை கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து இயக்கத்திற்கு தயார் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் வலது காலை மெதுவாக மேலேயும் கீழேயும் அடிக்கவும். மற்ற காலுக்குச் செல்வதற்கு முன் 15 முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன் நாற்காலி அல்லது மேஜையில் நிற்கவும்.

4. 
   

   
   இடங்களை உருவாக்குங்கள். ஸ்லாட்டுகள் கால்களின் முன் மற்றும் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளை தொனிக்கின்றன. இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். ஒரு அடி 0.5 முதல் 1 மீ வரை முன்னேறி, அதே நேரத்தில் உங்கள் 2 முழங்கால்களை மடியுங்கள். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கணுக்கால் மீது நேரடியாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
   • உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் 2 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் அல்லது 2 சிறிய துடிப்புகளை உருவாக்குங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை 30 விநாடிகள் செய்யவும், இடைவெளி எடுத்து மற்ற காலால் மீண்டும் தொடங்கவும்.

5. 
   

   
   
   
   பக்கவாட்டு தொடை நெகிழ்வுகளுக்கு மாறவும். இந்த உடற்பயிற்சி (பக்க துண்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தொடைகளின் உள்ளேயும் வெளியேயும் இறுக்குகிறது. இடுப்பின் அகலத்தில் அடி தவிர, எழுந்து நிற்கவும். வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.
   • உங்கள் மிகக் குறைந்த இடத்தில் இருக்கும்போது ஓய்வு எடுத்து, பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 30 விநாடிகள் செய்யவும், இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது, ​​முழங்காலுக்கு மேல் முழங்காலை வைத்திருங்கள்.

6. 
   

   
   பாலம் செய்யுங்கள். பிட்டம் டோனிங் மற்றும் சிற்பம் செய்ய இந்த பாலம் சரியானது. யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும் இருக்கும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பிலிருந்து எடுக்கவும்.
   • உங்கள் அடிவயிற்றின் தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் மார்புக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.
   • இந்த நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

   கவுன்சில்: இந்த பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து கழற்றி 5 மறுபடியும் மறுபடியும் நீட்டவும். அடுத்த 5 மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் இடது காலால் செய்யுங்கள்.

முறை 2 பிட்டம் மாதிரியாக இருதய பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   ஒரு சாய்வில் இயக்கவும் அல்லது நடக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளைத் தொனிக்க, சில கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்ய இது உதவியாக இருக்கும். அவற்றின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை குறிவைக்கும் செயல்களை நீங்கள் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு சாய்வில் ஓடலாம் அல்லது நடக்கலாம்.
   • உங்கள் டிரெட்மில்லில் 5 முதல் 7% வரை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

   வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை 30 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் பயிற்சிகளின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

2. 
   

   
   படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிக்கும் போது பிட்டம் தொனிக்க மற்றொரு வழி, படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது அல்லது நடப்பது. தங்குவதற்கு சிறந்த இடம் அரங்கம் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் ஒரு நூலகம் அல்லது குடியிருப்பின் படிக்கட்டுகளும் நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் கீழே சென்று திரும்பிச் செல்லும்போது ஓடும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கலாம்.
   • பல படிகளுடன் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது ஒரு இடைவெளி பயிற்சியாகும், இது கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கும்.
   • உங்களுக்கு வெளியே படிக்கட்டுகளுக்கு அணுகல் இல்லையென்றால், ஒரு ஸ்டெப்பரில் இடைவெளியில் தீவிர பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் பயிற்சிகளின் போது இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளில் சாய்ந்து கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   உயர்வு செல்லுங்கள். உருளும் மலைகள் அல்லது மலைப்பாதைகளில் நடப்பது பிட்டம் செதுக்குவதற்கும் ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஹைக்கிங் பாதைகளைத் தேடுங்கள் மற்றும் 4.5 கிலோ பையுடனும் சுமந்து உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அதிகரிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு அருகிலுள்ள பாதையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஜிம்மிற்கு உயர்வுக்கு பிரதிபலிக்கும் ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முறை 3 ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்

1. 
   

   
   புரதத்தை நிரப்பவும். மெல்லிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க புரதம் அவசியம், அது உங்களுக்கு அழகான பிட்டம் வேண்டும். அவை உங்கள் உடல் கலோரிகளை சிறப்பாக எரிக்க உதவுகின்றன. மீன், கோழி, ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை போன்ற ஆரோக்கியமான மூலங்களில் உங்கள் புரதத்தைப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய புரதத்தின் அளவு உங்கள் எடை, உங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் சரியான புரதத் தேவைகளை அறிய, ஒரு மருத்துவர் அல்லது அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் செல்லுங்கள்.
   • பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் 15 முதல் 25 கிராம் வரை மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
   • பச்சை இலை காய்கறிகளான முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை காய்கறி புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

2. 
   

   
   போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். நல்ல நீரேற்றம் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது தினமும் காலையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் இந்த பொதுவான விதிகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொருந்தும்:
   • ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்;
   • பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் திருப்தி அடையுங்கள். நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டிய சக்தியை அளிக்கின்றன. முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் அவற்றைக் காண்பீர்கள்.
   • நல்ல கார்ப்ஸ் மற்றும் மோசமான கார்ப்ஸ் உள்ளன. ஒரு உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் அது ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்பதல்ல.

   கவுன்சில்: ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பெரும்பாலான உணவுகள் கலோரிகளில் அதிகம், ஆனால் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது, இது ஒரு நல்ல விஷயம்.

4. 
   

   
   குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும். கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும். இனிப்புகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உப்பு தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் பீஸ்ஸாக்கள் போன்ற க்ரீஸ் உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

முறை 4 பிட்டம் ரவுண்டராக தோற்றமளிக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள்

1. 
   

   
   முக்கிய பைகளில் ஜீன்ஸ் அணியுங்கள். பெரிய பைகளில் உங்கள் பிட்டம் கவனத்தை ஈர்க்கும். மேலும் வட்டமான மற்றும் உறுதியான அச்சு கொடுக்க ஜீன்ஸ் பின்புறத்தில் சற்று அகலமான பைகளில் அணியுங்கள்.
   • எம்பிராய்டரி அல்லது அலங்கரிக்கப்பட்ட பைகளும் இந்த வேலையைச் செய்யும்.

2. 
   

   
   இறுக்கமான பேண்ட்டைத் தேர்வுசெய்க. பிட்டத்தின் வடிவத்திற்கு ஏற்றவாறு பேன்ட் அணிவது அவர்களை அழகாக மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும்).பரந்த பேன்ட் உங்கள் சொத்துக்களை மறைக்கும்! ஜீன்ஸ் பெரிதாக கைவிட்டு, சரியான அளவில் எதையாவது தேடுங்கள்.

   கவுன்சில்: நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லாவிட்டால், ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ் அல்லது சிதைந்த லெகிங்ஸ் அணிவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   பேன்ட் மற்றும் உயர் இடுப்பு ஓரங்கள் தேர்வு. இடுப்பைச் சுற்றி பொருந்தக்கூடிய ஓரங்கள், பேன்ட் மற்றும் ஆடைகள் உங்கள் பிட்டத்தின் வளைவுகளைக் காட்ட உதவும். உங்கள் அடிவயிற்றின் குறுகலான பகுதியை சுற்றி இறுக்கமாக பொருந்தக்கூடிய உயர் இடுப்பு ஜீன்ஸ், பென்சில் ஓரங்கள் மற்றும் ட்ரெப்சாய்டு ஆடைகளை அணியுங்கள்.
   • இந்த வகையான எந்த அலங்காரத்தையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், பெரும்பாலும் அளவு வரை செல்லும் விண்டேஜ் ஆடைகளைப் பாருங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் இடுப்பை இறுக்குங்கள். நீங்கள் ரவிக்கை அல்லது தளர்வான ஆடை அணிந்தால், இடுப்பில் இறுக்க பெல்ட் அல்லது தாவணியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் அளவு சிறியதாக இருப்பதால், உங்கள் பிட்டம் பெரிதாகவும் வட்டமாகவும் இருக்கும்.
   • மற்றொரு தீர்வு என்னவென்றால், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு ஸ்வெட்ஷர்ட் அல்லது ஃபிளானல் சட்டை கட்ட வேண்டும் (ஆனால் இந்த தீர்வு உங்கள் அலங்காரத்துடன் நன்றாக சென்றால் மட்டுமே).

5. 
   

   
   குதிகால் அணியுங்கள். ஹை ஹீல்ஸ் பிட்டம் தூக்கி வெளியே கொண்டு வர முடியும், இது ரவுண்டராக தோன்றும். ஸ்டைலெட்டோ குதிகால் சிறந்தது, இருப்பினும் குதிகால் அணிவது முதுகு மற்றும் கால்களில் காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை அறிவீர்கள். ஒரு ஜோடி காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க, அதில் நீங்கள் நடக்க வசதியாக இருக்கும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் அணிய வேண்டாம்.
   • இனி குதிகால் தேவைப்படாதபோது நீங்கள் அணியக்கூடிய வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பணப்பையை அல்லது ஷாப்பிங் பையில் குழாய் மற்றும் பாலே பிளாட்களை வைத்திருக்கலாம்.

6. 
   

   
   அடைத்த உள்ளாடைகளை வாங்கவும். நீங்கள் வட்டமான பிட்டம் விரும்பினால், ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரம் இல்லை என்றால், துடுப்பு உள்ளாடை உங்களுக்கு உதவும். அதிக சுற்று பிட்டங்களை உடனடியாகப் பெற நீங்கள் அவற்றை மட்டுமே வைக்க வேண்டும்.
   • பேட் செய்யப்பட்ட சிலிகான் உள்ளாடை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு கிடைக்கிறது. ரவுண்டர் பிட்டம் வேண்டும் என்று விரும்பும் ஆண்களுக்கு, திணிக்கப்பட்ட உள்ளாடைகள் அல்லது சுருக்கங்கள் உள்ளன.

7. 
   

   
   உள்ளாடை பிட்டம் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் திணிப்பு அணிய விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் உள்ளாடை பிட்டம் நோக்கி திரும்பலாம். இவை பிட்டங்களை தூக்கி வடிவமைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட குறும்படங்கள் அல்லது உறைகள். சில ஒவ்வொரு பிட்டத்தையும் வடிவமைக்க வெட்டப்படுகின்றன, மற்றவர்கள் திரும்பிச் சென்று ஒரே நேரத்தில் இரண்டையும் ஆதரிக்கின்றன.

   கவுன்சில்: வயிற்றைத் தட்டையான மற்றும் மெல்லிய இடுப்பின் தோற்றத்தைத் தரும் உள்ளாடை பிட்டம் உள்ளன. அவை சில நேரங்களில் சிற்பம் மற்றும் வடிவமைக்கும் உள்ளாடைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.