முதுகுவலியைப் போக்க நீர் ஏரோபிக்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தண்ணீரில் நடக்க
• முறை 2 நிலையான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• முறை 3 மொபைல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

முதுகுவலி அல்லது பிற மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்காத குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை முதுகுவலி உள்ளவர்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றாலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும். உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நீர் ஒரு சிறந்த வழியாகும். கால்கள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும் அல்லது இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளை நீட்டிக்கும் நீர் பயிற்சிகள் முதுகுவலியைப் போக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தண்ணீரில் நடப்பதும் நீந்துவதும் சமமாக நன்மை பயக்கும். நீர் ஒரு மிதமான விளைவை அனுமதிக்கிறது, இது முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. நீரின் உராய்வு இயக்கங்களின் போது மென்மையான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது வெளிப்பாடுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் வலுவூட்டலை அனுமதிக்கிறது. ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும், குறிப்பாக உங்கள் முதுகுவலி மோசமடைவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 தண்ணீரில் நடக்க

1. 
   

   
   அக்வா ஷூக்களைப் பயன்படுத்துங்கள். சமநிலைப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், காலணிகளின் பயன்பாடு உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் அவற்றை மிகப் பெரிய ஷூ கடைகளில் அல்லது விளையாட்டுக் கடைகளில் காணலாம். நல்ல இழுவை உள்ளவர்களைத் தேடுங்கள், அவர்களுடன் நீங்கள் வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • அக்வா ஷூக்கள், அவற்றின் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, தண்ணீரில் அணிய வடிவமைக்கப்பட்ட காலணிகள். நீங்கள் தண்ணீரை வெளியே கொண்டு வரும்போது அவை தண்ணீரில் விழுந்து விரைவாக காயும்.
   • கூடுதலாக, இந்த காலணிகளில் இழுவை கால்கள் உள்ளன, இது நீங்கள் குளத்தில் இருக்கும்போது சிறந்த தரை ஆதரவைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

2. 
   

   
   குளத்துடன் நடந்து செல்லுங்கள். ஒரு ஆழமற்ற பக்கத்தில் தொடங்குங்கள். ஆழம் இல்லாதது ஒரு பொருட்டல்ல. இந்த பக்கத்தில் தொடங்கி, உங்கள் மார்பின் நடுவில் நீர் அடையும் வரை குளத்தின் சற்று ஆழமான முனைக்கு முன்னேறுங்கள். தண்ணீரில் நடப்பது அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போலவே உள்ளது. ஒரு தட்டையான தரையில் நடப்பதன் மூலம் குளத்தில் முன்னும் பின்னுமாக செல்வது கேள்வி.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் முன்னேற்றங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் குளத்திற்குள் செல்லும்போது அவை பெரியதாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, டிப்டோயிங்கைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வறண்ட நிலத்தில் நடக்கும்போது உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த இயக்கத்தை செய்யும்போது நிமிர்ந்து நிற்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு பக்கமாக அல்லது முன்னோக்கி சாய்வதில்லை.
   • முதுகுவலிக்கு இந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கான ஒரு காரணம், உங்கள் முதுகு வலிமையாக இருக்கும்போது அது உங்களை நேராக வைத்திருக்கிறது.
   • இருப்பினும், நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், முன்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் சாய்வது முதுகுவலியை அதிகரிக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   எடைகள் அல்லது பிற உபகரணங்களைச் சேர்க்கவும். நடைபயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் கண்டால், உடற்பயிற்சியை சற்று கடினமாக்க சில உபகரணங்களைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, தண்ணீரில் உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளால் எடையை சுமக்கலாம்.
   • நீங்கள் எடையுடன் ஒரு பெல்ட்டையும் அணியலாம்.
   • மற்றொரு வாய்ப்பு கணுக்கால் மீது எடை போடுவது.
   • உங்களை நேராக வைத்திருப்பதில் உங்களுக்கு ஏதேனும் சிரமம் இருந்தால், மிதக்கும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், இது நீங்கள் நிற்க விரும்பும் இடத்தில் உங்களை வைத்திருக்கும்.

6. 
   

   
   
   
   சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் மீண்டும் குளத்தில் செல்லலாம், ஆனால் நீங்கள் யாரையும் தொந்தரவு செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றொரு வாய்ப்பு நீரில் சிறிய பாய்ச்சல். இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் உங்கள் இயக்கங்களின் வீச்சுகளை மேம்படுத்துகின்றன.
   • நீங்கள் குளத்தின் ஆழமான பக்கத்திற்கும் செல்லலாம். நீங்கள் நீந்த முடியாவிட்டால், லைஃப் ஜாக்கெட் அல்லது பிற மிதக்கும் சாதனத்தை அணியுங்கள்.
   • ஆழமான நீரில் நடக்க, உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்த விரும்புவதைப் போல உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்தவும். உங்களை நீரில் வைத்திருக்க பூல் நூடுல் பயன்படுத்தலாம். இந்த நூடுலை நீங்கள் குதிரையில் ஏற்றிச் செல்வதைப் போல சவாரி செய்து, அதை சற்று மேலே இழுக்கவும்.

முறை 2 நிலையான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   மார்புக்கு எதிராக முழங்கால் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் குளத்தின் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க உங்கள் வலது கையால் சுவரைப் பிடிக்கவும். மார்பு உயரத்தில் உள்ள நீர் இந்த பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
   • உங்கள் வலது காலை சுவருக்கு கொண்டு வாருங்கள். முழங்காலுக்கு வளைந்து, உங்கள் கால்களை இந்த காலில் மட்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை தூக்குங்கள். மார்புக்கு லேமனரின் முக்கிய குறிக்கோளுடன் முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
   • ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஒரே இயக்கத்தை ஐந்து முறை செய்யவும்.

2. 
   

   
   இடுப்பு தசைகள் வேலை. சுவரின் முன் நின்று எழுந்து இருங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை பக்கமாக உயர்த்தவும். அவளை கீழே கொண்டு வா. உங்கள் இடது கால் தரையில் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கணுக்கால் திரும்ப வேண்டாம். வெறுமனே திரும்பாமல் உங்கள் காலை முடிந்தவரை தூக்குங்கள்.
   • இந்த காலை 10 முறை உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் வரம்பை அடையும் வரை, மற்ற காலை உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது மூச்சை இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   குளத்தின் சுவருக்கு எதிராக அழுத்தும் போது "சூப்பர்மேன்" இயக்கத்தை செய்யுங்கள். பூல் சுவருக்கு எதிராக நின்று உங்கள் கைகளை குளத்தின் விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை பின்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் நிலை சூப்பர்மேன் பறப்பது போல இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்களைக் குறைப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • அதே இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகில் அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம்.

4. 
   

   
   ஒரு காலில் சமநிலை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு இருப்பு (அல்லது "புரோபிரியோசெப்சன்") முக்கியமானது. குளத்தில் நிற்கும்போது ஒரு காலில் நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, கண்களை மூடு.
   • உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்து உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
   • ஒரே இயக்கத்தை ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை செய்யவும், பின்னர் அதை எதிர் காலால் செய்யவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள். குளத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும், இதன் விளைவாக கீழ் முதுகின் வலியைப் போக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை குளத்தின் விளிம்பில் வைத்து வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி தொடங்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் படாமல் இருக்க நீங்கள் மிகவும் ஆழமான நீரில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்கள் சற்று முன்னால், நீங்கள் ஒரு பைக் சவாரி செய்வது போல் அவற்றை தண்ணீரில் திருப்புங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு முழங்காலைத் தூக்கி, தொடர்ச்சியான வட்ட இயக்கத்தில் பாதத்தை முன்னும் பின்னும் திருப்புங்கள். அதே நேரத்தில், மற்ற கால் நீங்கள் உருவாக்கும் வட்டத்தின் மறுபக்கத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதை முன்னோக்கி திருப்ப வேண்டும்.
   • இந்த இயக்கத்தை நீரில் நகர்த்தவும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்களை தண்ணீரில் வைத்திருக்க நூடுல் பயன்படுத்தலாம்.

6. 
   

   
   இரண்டு கால்களையும் தூக்க முயற்சிக்கவும். உங்களை மீண்டும் சுவருக்கு எதிராகத் தள்ளுங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கைகளை குளத்தின் விளிம்பில் வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றைத் தள்ளுங்கள். நீர் மார்பு உயரத்தில் இருக்கும்போது இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • அதே விருப்பத்தை செய்ய குளத்தின் விளிம்பில் உட்கார்ந்துகொள்வது மற்றொரு விருப்பம். குளத்தின் விளிம்பில் உட்கார்ந்திருப்பது இயக்கத்தை எளிதாக்கும்.

7. 
   

   
   தண்ணீரில் குனிந்து கொள்ளுங்கள். குளத்தில் கொஞ்சம் ஆழமாக கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தண்ணீரில் குனிந்து, கழுதையை தண்ணீருக்கு சுட்டிக்காட்டவும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் இருக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் விடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • எழுந்து நிற்கும்போது மூச்சை இழுத்து சுவாசிக்கவும். நீங்கள் எழுந்ததும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் உடலுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை குறைக்கவும்.

8. 
   

   
   நீட்டிப்பில் பயிற்சிகளை நேராக்க முயற்சிக்கவும். சுவரில் நின்று விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்கள் வளைந்திருக்கும் போது, ​​நீங்களே கீழே இறங்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பின்னர் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை செய்ய தண்ணீர் மார்பக உயரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • முடிந்தவரை செல்லுங்கள். உங்கள் வரம்புகள் உங்களை வெகுதூரம் செல்ல அனுமதிக்காவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம்.
   • நிச்சயமாக, உங்கள் முதுகு உங்களை காயப்படுத்தத் தொடங்கினால், நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை நிறுத்த வேண்டும்.

9. 
   

   
   அரை இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட ஜம்பிங் இயக்கங்களை செய்யுங்கள். ஒரு ஆழமற்ற பக்கத்திற்குச் சென்று கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக தட்டையான தரையில் இருப்பதைப் போல சிறிய தாவல்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். அடுத்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களிலிருந்து வெளிப்புறமாக பரப்பவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் கால்களால் கீழே செல்லும்போது, ​​குளத்தின் அடிப்பகுதியைத் தொடாமல் துள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் கொண்டு வரும்போது உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களால் முற்றிலும் இடைநிறுத்தப்பட்ட சிறிய தாவல்களையும் நீங்கள் செய்யலாம், தரையைத் தொடக்கூடாது.

10. 
    

    
    தவளை தாவலை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி நீரில் உங்கள் எதிர்ப்பின் மூலம் அடிவயிற்று வேலை செய்கிறது. மார்பு உயரத்தில் தண்ணீரில் நிற்பது கொள்கை அடிப்படையில். உங்கள் முழங்கால்களை மார்பு வரை ஒன்றாக உயர்த்தவும்.
    • இயக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு, உங்கள் முழங்கால்களுடன் கூடிய விரைவில் குதிக்கவும்.
    • நீங்கள் மூழ்காமல் உங்கள் தலையை மேலே வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 3 மொபைல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   லன்ஜ்கள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தண்ணீரில் உள்ள இடங்கள் தரையில் உள்ள இடங்களைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். குளத்தின் ஆழமற்ற பக்கத்தில் வேலை செய்து, முன்னேற போதுமான இடத்தை விட்டு விடுங்கள். நகர்த்த உங்களுக்கு குறைந்தது 3 முதல் 5 மீட்டர் வரை தேவைப்படும்.
   • உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலில் வளைந்து, குளத்தின் தரையைத் தொடும்.
   • உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாகவும், முழங்கால் 90 ° கோணத்திலும் இருக்க வேண்டும்.
   • கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த நிலையில் தொடரவும்.

2. 
   

   
   குளத்துடன் உங்கள் கால்களை அடியுங்கள். மிதக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் பலகையை உள்ளிடவும். நீங்கள் ஒரு பூல் நூடுல் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் மிதக்கும் பொருளைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கால்களை குளத்தில் அடித்துக்கொள்ளவும்.
   • நீங்கள் கால்களின் அடிப்பதை மாற்றலாம் அல்லது சைரன் துடிப்புகளை முயற்சி செய்யலாம் (கால்கள் ஒரு சைரனின் வால் போல ஒன்றாக அடிக்கின்றன).
   • மார்பக ஸ்ட்ரோக் போன்ற தவளை ஜம்பையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் குளத்தின் ஒரு பக்கத்தில் தொங்கவிடலாம்.

3. 
   

   
   நீச்சல் நீளம் செய்யுங்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் குளத்தில் உள்ள உன்னதமான நீளங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், இது முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது மற்றும் முதுகுவலியைப் போக்கும். ஆனால், நீங்கள் பல்வேறு வகையான நீச்சல்களையும் தேர்வு செய்யலாம்: பட்டாம்பூச்சி, வலம், பின்புறம், மார்பக ஸ்ட்ரோக் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வேறு எந்த வகையான நீச்சல்.
   • வேகமாக செல்ல, இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் எத்தனை நீளங்களை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிப்பது விரைவாக செல்ல உதவும்.
   • மேலும், அவர்கள் இசையைக் கேட்பது அதை உணராமல் கூட உங்களை ஊக்குவிக்கும். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது எம்பி 3 பிளேயருக்கான நீர்ப்புகா அல்லது நீர்ப்புகா ஹெட்ஃபோன்கள் மற்றும் வழக்குகளைப் பெறுங்கள்.