இரவில் எப்படி வேலை செய்வது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 பொதுவான படிகள்
• முறை 2 ஒரு தூக்க சமநிலையைக் கண்டறியவும்
• முறை 3 ஒளி மற்றும் ஒலிக்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டை நிர்வகிக்கவும்

இரவு வேலை அட்டவணைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவது பெரும்பாலும் கடினம். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்றுவது முதல் சிரமம். அதிர்ஷ்டவசமாக, வெவ்வேறு நுட்பங்களுக்கு நன்றி, நீங்கள் இரவில் எளிதாக வேலை செய்ய கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 பொதுவான படிகள்

1. 
   

   
   விளையாடுவதோடு ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு விளையாடுவது உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுப்பதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுவதற்கும் போதுமானதாக இருக்கலாம். ஆரோக்கியமான உணவைத் தீர்மானிப்பதும் மதிக்கப்படுவதும் எச்சரிக்கையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் விளையாட்டுகளை விளையாடாதீர்கள், அல்லது ஊர்ந்து செல்வதற்கு பதிலாக உங்கள் சக்தியை உங்கள் உடலுக்கு திருப்ப வேண்டாம்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டாம்.
   • உங்கள் உணவு நேரங்களைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • இரவில் உங்களுக்கு கொஞ்சம் ஆற்றல் தேவைப்பட்டால், ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். முழு தானியங்கள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
   • அதிகப்படியான இனிப்பு தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு சக்தியைத் தரக்கூடும், ஆனால் சர்க்கரையின் விளைவு கரைந்தவுடன் உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்யும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்யவும். பராமரிக்க உங்களுக்கு இன்னும் பொறுப்புகள் மற்றும் உறவுகள் இருக்கும் என்பதையும், அவற்றில் சிலவற்றில் பகலில் உங்கள் முழு கவனம் தேவைப்படும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அட்டவணையை நிறுவுங்கள், இதனால் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு நீங்கள் நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் செலவிட நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.
   • ஷாப்பிங் செய்ய அல்லது வங்கிக்குச் செல்வதற்கு நேரத்தை அனுமதிக்க வேண்டும்.
   • குறிப்பு கடைகள் மற்றும் சேவைகள் பகலில் மட்டுமே திறக்கப்படுகின்றன மற்றும் இரவில் திறக்கப்படுகின்றன.
   • ஒரு பந்தயத்திற்கான நேரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், அதை கவனித்துக் கொள்ள ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் கேளுங்கள்.
   • இல்லை நல்ல கால அட்டவணை, உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   தூண்டுதல்கள் மற்றும் அமைதிப்படுத்திகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் காஃபின் கொண்ட காபி அல்லது தேநீர் போன்ற தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த பானங்கள் நீங்கள் எழுந்து சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவும். நீங்கள் வீடு திரும்பும்போது, ​​லாவெண்டர் அல்லது கெமோமில் தேநீர் போன்ற தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உட்செலுத்தலை நிதானமாக குடிக்கவும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது ஆறு மணி நேரம் காஃபின் உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள்.
   • தூக்க மாத்திரை எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும். இரவு வேலை என்பது பெரும்பாலும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு காரணம் என்று அறியப்படுகிறது. பின்வரும் அறிகுறிகள் அல்லது சிக்கல்களை நீங்கள் கவனித்தால், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை முறை அல்லது வேலை பழக்கத்தை மாற்றவும்.
   • உங்கள் தூக்கத்தின் நேரம் அல்லது தரத்தில் குறைப்பு,
   • நிலையான சோர்வு,
   • கவலை அல்லது மனச்சோர்வு.

5. 
   

   
   உங்கள் குடும்பத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் தேவைகளை உங்கள் குடும்பத்தினருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். உங்கள் தூக்கத்தைப் பற்றி அவர்களுக்குத் தெரிவிக்கவும், இந்த நேரத்தில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம் என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள். உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நீங்கள் ஒரு நல்ல நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பகலில் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களைப் பார்க்க நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்கும் போது முடிந்தவரை அமைதியாக இருக்குமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
   • குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ எப்போதும் தருணங்களை பதிவுசெய்க.
   • ஒரு சமூக வாழ்க்கையை வைத்திருப்பது பெரும்பாலும் இரவு வேலைகளுடன் வரும் தனிமையான உணர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

முறை 2 ஒரு தூக்க சமநிலையைக் கண்டறியவும்

1. 
   

   
   உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை அறிய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது 24 மணி நேர காலப்பகுதியில் ஏற்படும் உடல் மற்றும் மன மாற்றங்களைக் குறிக்கிறது. இந்த தாளத்தின் பின்னால் உள்ள முக்கிய சக்தி ஒளி அல்லது இருளை வெளிப்படுத்துவதாகும். சர்க்காடியன் தாளம் நீங்கள் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரங்களில் ஒரு பெரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
   • ஒளியின் வெளிப்பாடு உங்கள் உடலுக்கு மயக்கும் நேரத்தை அனுப்பும்.
   • உங்கள் பார்வை நரம்பு சிறிதளவு அல்லது வெளிச்சத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​உங்கள் உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது.

2. 
   

   
   நீங்கள் வேலையில் இருந்து வீட்டிற்கு வந்தவுடன் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். வேலைக்குப் பிறகு தேவையானதை விட அதிக அக்கறை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். வீட்டிற்குச் சென்று உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். பின்னர் கூட விழித்திருங்கள், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை தவறான திசையில் குறிப்பீர்கள்.
   • வேலைக்குச் செல்ல குறுகிய பாதையில் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் வீட்டிற்கு ஓட்டும்போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • வாகனம் ஓட்டும்போது மூக்குத் திணறல் ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள்.

3. 
   

   
   வழக்கமான தூக்க கால அட்டவணையை வைத்திருங்கள். எந்த தூக்க அட்டவணை உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, அதில் ஒட்டிக்கொள்க. காலப்போக்கில், வழக்கமான படுக்கை நேரம் மற்றும் சூரிய உதயம் நேரம் இயற்கையான தாளத்தை நிறுவ உதவும். இந்த தாளத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் தூங்குவது மற்றும் ஆழமாக தூங்குவது எளிதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் கால அட்டவணையை நீங்கள் கெடுத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், விரைவில் உங்கள் நல்ல பழக்கங்களைத் திரும்பப் பெற முயற்சிக்கவும்.
   • முடிந்தால், உங்கள் புதிய தூக்க பழக்கத்தை படிப்படியாக பின்பற்றவும்.
   • நீங்கள் வேலை செய்யாத இரவுகளில் கூட உங்கள் தூக்க கால அட்டவணையை மதிக்கவும்.
   • உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முடியாது.

4. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். உங்கள் தூக்கம் நீண்ட, ஆழமான மற்றும் நிதானமாக இருக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் எழுந்திருப்பது கடினம், எழுந்திருக்காது, எனவே நீங்கள் எத்தனை மணி நேரம் தூங்கினீர்கள், எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்று பாருங்கள்.
   • உங்கள் தூக்கத்தையும் அந்த தூக்கத்தின் தரத்தையும் கண்காணிக்க ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
   • பொதுவாக இரவு 8 மணி நேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள்.
   • நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களுக்குத் தேவை என்று நினைத்தால் அதிகமாக தூங்குங்கள்.
   • நீங்கள் இரவில் வேலை செய்தாலும், நீங்கள் இன்னும் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும்.

5. 
   

   
   மாற்றங்களை படிப்படியாக இயக்கவும். முடிந்தால், உங்கள் புதிய தூக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்த சில இரவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், இந்த மணிநேரங்கள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் வேலை அட்டவணை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க உங்களை அனுமதிக்காது. உங்கள் பணி அட்டவணையில் ஒவ்வொரு மாற்றத்திலும், உங்கள் புதிய தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் விரைவில் பணி அட்டவணையை மாற்றுவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக மாற்ற சில இரவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக பகலில் வேலை செய்யும் போது இரவில் சிறிது நேரம் வேலை செய்வீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் புதிய அட்டவணைகளைத் தொடங்குவதற்கு சில நாட்களுக்குப் பிறகு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறைக்கு படிப்படியாக மாற்றியமைப்பதன் மூலம், மாற்றம் எளிதாக இருக்கும், மேலும் பணியில் உங்கள் செயல்திறன் சிறப்பாக இருக்கும்.

முறை 3 ஒளி மற்றும் ஒலிக்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டை நிர்வகிக்கவும்

1. 
   

   
   இருண்ட அறையில் தூங்குங்கள். உங்கள் அறைக்குள் சூரிய ஒளி வருவதைத் தடுக்க திரைச்சீலைகளை முடிந்தவரை தடிமனாகப் பெறுங்கள். உங்களை வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மூளை விழித்திருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். இருண்ட அறையில் நிறுவப்பட்ட நீங்கள் மிகவும் நன்றாக தூங்குவீர்கள்.
   • மீண்டும் படுக்கைக்கு வருவதற்கு முன்பு உங்கள் தூக்க கால அட்டவணையில் குளியலறை மற்றும் வேறு எந்த அறையிலும் இருளில் மூழ்கி விடுங்கள்.

2. 
   

   
   வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் சன்கிளாஸ்கள் அணியுங்கள். ஒளியின் எந்தவொரு வெளிப்பாடும் உங்கள் உடலுக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரத்தை நீட்டிக்கும். பரந்த பகலில் வீடு திரும்புவது, சன்கிளாசஸ் அணியாமல், வந்தவுடன் தூங்குவது கடினம்.
   • கடைக்குச் செல்லும் வழியில் நிறுத்த வேண்டாம்.
   • வீட்டிற்குச் செல்ல குறுகிய வழியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் பணியிடத்தை பிரகாசமாக்குங்கள். நன்கு ஒளிரும் இடத்தில் வேலை செய்வதன் மூலம், உங்கள் மூளை மிகவும் எளிதாக விழிப்புடன் இருக்கும். உங்கள் கண்கள் பிரகாசமான ஒளியை வெளிப்படுத்தும்போது, ​​அது விழித்திருக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடல் புரிந்துகொள்கிறது. சக்திவாய்ந்த உள்துறை விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பகலில் வேலை செய்யும் ஒருவருக்கு இயற்கையாக வெளிப்படும் ஒளியை நீங்கள் மீண்டும் உருவாக்குவீர்கள்.
   • மென்மையான அல்லது அடக்கமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • புற ஊதா பல்புகள் சூரிய ஒளியைப் போலவே வைட்டமின் டி யையும் கொண்டு வரும்.

4. 
   

   
   சத்தத்திலிருந்து உங்களை தனிமைப்படுத்துங்கள். ஒளியின் வெளிப்பாடு உங்களை விழித்திருக்க வைத்தால், ஒலிகளும் சிக்கலாக இருக்கும். நீங்கள் விழித்திருக்கும் எந்த சத்தத்திலிருந்தும் உங்களை தனிமைப்படுத்த வேண்டும். சத்தத்தால் விழித்துக்கொள்ளாமல் இருக்க, பின்வரும் முறைகளை முயற்சிக்கவும்:
   • doreilles தொப்பிகள்
   • சத்தம் ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்கள்,
   • ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம், மற்ற ஒலிகளை மறைக்க,
   • உங்கள் தூக்கத்தின் போது உங்கள் குடும்பத்தை முடிந்தவரை அமைதியாக இருக்கச் சொல்லுங்கள்,
   • முடிந்தால், உங்கள் மடிக்கணினியை அமைதியாக வைக்கவும்.