நடத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் மனச்சோர்வுக்கு எவ்வாறு சிகிச்சையளிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 அதன் செயல்பாடுகளை கண்காணிக்க ஒரு அமைப்பை நிறுவவும்
• பகுதி 2 உங்கள் முக்கிய மதிப்புகளை வலியுறுத்துங்கள்
• பகுதி 3 தினசரி பணிகளை நிர்வகிக்கவும்

சிலருக்கு, நடத்தை செயலிழப்பு மனச்சோர்வு மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது. இந்த சிகிச்சையின் நோக்கம் தனிமை உணர்விலிருந்து விடுபடுவது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தும் விஷயங்களைச் செய்வது. இந்த சிகிச்சையின் அடிப்படைக் கருத்து என்னவென்றால், மனச்சோர்வடைந்தவர்கள் தங்களைத் தனிமைப்படுத்தி, உடல் உடற்பயிற்சி, நண்பர்களுடன் வெளியே செல்வது, தனிப்பட்ட கவனிப்பு மற்றும் இலக்குகளை அடைவது போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய செயல்களிலிருந்து விலகிச் செல்கின்றனர். நடத்தை செயலிழக்க ஒரு நபர் மனச்சோர்வை சமாளிக்க இதுபோன்ற செயல்களை நாட கற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வாழ்க்கையில் நடத்தை செயலிழக்கச் செய்தால், உங்கள் அன்றாட பொறுப்புகளைத் தொடர்ந்து ஏற்றுக்கொண்டால் நோயை நீங்கள் நிர்வகிக்கலாம். கூடுதலாக, குடும்பம் மற்றும் நண்பர்கள் போன்ற உங்கள் வாழ்க்கையின் மிக முக்கியமான அம்சங்களான உங்கள் முக்கிய மதிப்புகளில் கவனம் செலுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 அதன் செயல்பாடுகளை கண்காணிக்க ஒரு அமைப்பை நிறுவவும்

1. 
   

   
   உங்கள் செயல்பாடுகளை எழுதுங்கள். எது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது, எது உங்களைத் தொந்தரவு செய்கிறது? உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைப் பின்தொடர்வதே கண்டுபிடிக்க சிறந்த வழி. பகலில் நீங்கள் செய்யும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட செயலை எப்போது, ​​எவ்வளவு காலம் செய்கிறீர்கள் என்பதையும் குறிப்பிடலாம். 30 நிமிட விளையாட்டு அமர்வு நான்கு மணி நேர விளையாட்டைப் போல உங்கள் நிலையை பாதிக்காது.
   • உங்கள் செயல்பாடுகளை பின்வருமாறு பட்டியலிடுங்கள்: நான் வேலைக்கு பைக்கில் வந்தேன் அல்லது நான் டிவி தொடர்களைப் பார்த்தேன்.
   • உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு அமைப்பைக் கண்டறியவும். உங்களுடன் ஒரு சிறிய நோட்புக்கை வைத்திருக்கலாம் அல்லது உங்கள் செயல்பாடுகளை பதிவு செய்ய உங்கள் தொலைபேசியில் குறிப்பு எடுக்கும் கருவிகளை (மெமோ அல்லது நோட்பேட்) பயன்படுத்தலாம்.

2. 
   

   
   
   
   மனச்சோர்வின் அளவை மதிப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும், உங்கள் செயல்பாட்டு இதழை சரிபார்க்கவும். 1 முதல் 5 அல்லது 1 முதல் 10 வரையிலான அளவில், ஒவ்வொரு செயல்பாட்டையும் உங்கள் மனநிலையில் அதன் விளைவின் அடிப்படையில் மதிப்பிடுங்கள். நிலை 10 பொருள் கொள்ளலாம் மிகவும் மனச்சோர்வடைந்த மற்றும் 1 பொருள் கொள்ளலாம் மிகவும் மகிழ்ச்சி.
   • நீங்கள் பஸ்ஸைத் தவறவிட்டீர்கள், மழையில் வீட்டிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த சூழ்நிலையை நீங்கள் குறைந்த மதிப்பெண்ணாக ஒதுக்கலாம்.
   • உங்கள் தாயுடன் தொலைபேசியில் பேசுவது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியை அளித்திருந்தால், ஒரு நல்ல குறிப்பை இடுங்கள்.
   • மதிப்பீடுகளை புறநிலையாக விவாதிப்பது மற்றும் ஒரு தெளிவான அமைப்பை வைப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் மனச்சோர்வு நிகழ்வுகளில், மக்கள் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை பெரிதுபடுத்துகிறார்கள்.
   • இந்த அமைப்பின் முடிவுகள் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு நடை உங்கள் நல்வாழ்வு உணர்வை மேம்படுத்துகிறது, இருப்பினும் நீங்கள் விளையாடுவதை ரசிக்கவில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். ஒரு நண்பருடன் நேரத்தை செலவழிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மையில், ஒவ்வொரு மதிய உணவிற்கும் பிறகு, நீங்கள் மோசமாக உணர்கிறீர்கள்.

3. 
   

   
   
   
   மேலும் சுவாரஸ்யமான நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுங்கள். சில வாரங்களுக்கு உங்கள் செயல்பாடுகளை கண்காணித்து, உங்கள் மனச்சோர்வை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் பத்திரிகையை மறுபரிசீலனை செய்ய சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். உங்கள் அளவில் எப்போதும் மிகக் குறைந்த மதிப்பெண் கொண்ட சில செயல்பாடுகள் இருந்தால், அதற்கு அதிக நேரம் செலவிடத் தொடங்குங்கள்.
   • வாசிப்பு போன்ற ஒரு செயலுக்கு நீங்கள் ஒரு நல்ல தரத்தை தவறாமல் ஒதுக்குகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த விஷயத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் இந்த செயல்பாட்டை அனுபவிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் அதில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு முன்பதிவு செய்து ஓய்வெடுக்க இந்த நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கவும். மக்கள் மனச்சோர்வடைந்தால், அவர்கள் அதிகமாக உணர்கிறார்கள், இது முன்னுரிமைகளைத் திட்டமிடுவதிலிருந்தும் அமைப்பதிலிருந்தும் தடுக்கலாம். இத்தகைய நிலைமை மேலும் அழிவை ஏற்படுத்தி மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். குறிக்கோள்களின் தெளிவான பட்டியலை வைத்திருப்பது இந்த சிக்கல்களை தீர்க்க உதவும்.
   • உங்கள் செயல்பாட்டு பதிவை உங்கள் நன்மைக்காக பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று நீங்கள் ஒரு பதட்டமான சந்திப்பைக் கொண்டிருந்தால், ஒரு கவர்ச்சிகரமான புத்தகத்தைப் படிப்பது போன்ற ஒரு வேடிக்கையான செயலில் ஈடுபட கூடுதல் நேரத்தைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் பின்னர் ஓய்வெடுக்க முடியும் என்பதை அறிவது கூட்டத்தை எளிதாக்கும்.
   • நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியல் யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பட்டியலில் பல பணிகளை பட்டியலிட்டால், இந்த அணுகுமுறை எதிர் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் அதிகமாக இருப்பதற்கும், எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதற்கும் அல்லது எல்லா பணிகளையும் செய்யாததைப் பற்றி மோசமாக உணரவும் ஆபத்து உள்ளது.
   • மனச்சோர்வு ஏற்பட்டால், சில பணிகளைச் செய்வது கடினம் அல்லது சாத்தியமற்றது. மனச்சோர்வு என்பது ஒரு உண்மையான நோய், மட்டுமல்ல சோக உணர்வு அவர் மக்களை ஆக்கிரமிக்கிறார். கூடுதலாக, சோர்வு, வலி ​​மற்றும் பிற அறிகுறிகள் உண்மையான அறிகுறிகளாகும். படுக்கையில் இருந்து எழுந்து குளிப்பது சில நாட்களில் போதுமானதாக இருக்கும், அடுப்பை சுத்தம் செய்வது அல்லது மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிப்பது குறிப்பிட தேவையில்லை. உங்கள் உடல் அறிகுறிகளுடன் உங்கள் பட்டியலில் முக்கியத்துவம் வைக்க வேண்டாம்.
   • தனிப்பட்ட கவனிப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்கும்போது மக்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு, அவர்களின் உணர்ச்சி தேவைகளை புறக்கணிப்பதும், அவர்களின் வேலை, படிப்பு, வீட்டு பராமரிப்பு அல்லது ஷாப்பிங் ஆகியவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்துவதும் ஆகும். உங்களுக்கு நல்வாழ்வைக் கொடுக்கும் விஷயங்களைச் செய்வதும், உங்களை கவனித்துக் கொள்வதும் சமமாக முக்கியம், சில சமயங்களில். உங்கள் பூனையுடன் விளையாட சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நடந்து செல்லுங்கள், பிரார்த்தனை செய்யுங்கள், நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும் அல்லது வரையவும். இது பிற சிக்கல்களைச் சமாளிக்க உதவும்.

5. 
   

   
   தெளிவான மற்றும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் மனச்சோர்வின் காரணங்கள் மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் அம்சங்களை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்ளத் தொடங்கும்போது, ​​நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களை சவால் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு நல்லது செய்யும் ஒன்றைக் கண்டுபிடித்து அதை அடைய இலக்குகளை அமைக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு குறிக்கோளும் குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, அதற்கு பதிலாக விவரிக்கவும் நான் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற விரும்புகிறேன், இந்த எண்ணத்தை பின்வருமாறு மறுபெயரிடுங்கள்: நான் ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவேன், படிப்படியாக வறுத்த உணவுகளை கைவிடுவேன்.
   • அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். சொல்வதற்கு பதிலாக எனது வாழ்க்கையை யாருடன் செலவிட வேண்டும் என்பதற்கான சிறந்த கூட்டாளரை நான் கண்டுபிடிப்பேன், சொல்லுங்கள், நான் எனது நண்பரின் விருந்துக்குச் செல்வேன், புதியவர்களைச் சந்திக்க முயற்சிப்பேன்.

பகுதி 2 உங்கள் முக்கிய மதிப்புகளை வலியுறுத்துங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் குடும்பத்துடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள். மதிப்புகள் நம் வாழ்வின் மிக முக்கியமான அம்சங்கள். உங்கள் மதிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றை எழுத்தில் வைத்து முன்னுரிமைகள் செய்வதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். உங்கள் முக்கிய மதிப்பு குடும்பமாக இருக்கலாம். உங்கள் குடும்பத்துடனான உங்கள் உறவுகளில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களை உருவாக்குங்கள்.
   • உதாரணமாக, இதை எழுதுங்கள்: ஒவ்வொரு சனிக்கிழமையும் என் சகோதரர்களுடன் மதிய உணவு.

2. 
   

   
   நீங்கள் தனிமையாக இருந்தால், உங்கள் உறவில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் மதிப்புகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையின் நேர்மறையான அம்சங்களில் எளிதாக கவனம் செலுத்துவீர்கள். நீங்கள் ஒரு வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உறவில் இருந்தால், அதை உங்கள் முக்கிய மதிப்புகளின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் எந்த வகையான கூட்டாளராக மாற விரும்புகிறேன்? எனது எதிர்பார்ப்புகள் என்ன? உறவில் இருந்து நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், அதை நனவாக்க உறுதியான நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, தரமான தொடர்பு இல்லாதது உங்கள் தம்பதியினரின் பிரச்சினைகளின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், அதை எழுதுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் விவாதிக்க உங்கள் கூட்டாளருடன் உடன்படுங்கள். உங்கள் மின்னணுவியலை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, தொலைக்காட்சியை அணைத்து உரையாடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் அதிக கவனமுள்ள கூட்டாளராக மாற விரும்பினால், மாலைக்காக காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, பகலில் உங்கள் மனைவியை அழைக்க நேரத்தைக் கண்டறியவும்.

3. 
   

   
   நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள். மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உங்கள் மிகப்பெரிய சொத்துக்களில் உங்கள் நண்பர்கள் ஒருவராக இருக்க முடியும். நடத்தை செயலிழக்கச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் நட்பு உறவுகளைப் பற்றி சிந்திக்க மறக்காதீர்கள். இந்த இணைப்புகளை வலுப்படுத்த வழிகளைக் கண்டறியவும்.
   • ஒவ்வொரு நட்பிலும் நீங்கள் அதிகம் அனுபவிக்கும் அம்சங்களை எழுதுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் இதை எழுதலாம்: அன்னே எப்போதும் என்னை சிரிக்க வைக்கிறது.
   • உங்கள் நட்பு உறவுகளை வலுப்படுத்த குறிப்பிட்ட வழிகளைக் குறிப்பிடவும். உதாரணமாக: அன்னேவை மற்ற சமூக நடவடிக்கைகளுக்கு அழைக்க முயற்சிப்பேன்.

4. 
   

   
   பணியில் தெளிவான இலக்குகளை அமைக்கவும். வாழ்க்கையின் மற்றொரு முக்கிய அம்சம் தொழில். சில நேரங்களில் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை வேலையில் விரக்தியின் உணர்வை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் வாழ்க்கையில் நடத்தை செயல்படுத்தலைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களின் பட்டியலை உருவாக்கி அதைத் தவறாமல் புதுப்பிக்கவும்.
   • குறுகிய கால இலக்குகளை அமைக்கவும். உதாரணமாக,இந்த மாதத்தில் எனது விற்பனையை 10% அதிகரிக்கும்.
   • நீண்ட கால இலக்குகளை அமைக்கவும். உதாரணமாக, இதை எழுதுங்கள், அடுத்த ஆண்டு துணை ஜனாதிபதி கணக்கியல் பதவியை வகிக்க.

5. 
   

   
   சமூகத்திற்கு பங்களிப்பு செய்யுங்கள் உங்கள் நகரம் அல்லது சுற்றுப்புறத்தின் சமூக வாழ்க்கையில் நீங்கள் எவ்வாறு பங்கேற்கலாம் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது மற்றவர்களுடன் இணைந்திருப்பதை உணரவும், சாதனை உணர்வை உங்களுக்குத் தரவும் உதவும். கூடுதலாக, தேவைப்படுபவர்களுக்கு நீங்கள் ஒரு கையை வழங்குகிறீர்கள்!
   • உங்கள் கனவுகளின் வாய்ப்பைக் கண்டுபிடித்து தன்னார்வத் தொண்டு செய்யுங்கள். நீங்கள் நாய்களை விரும்பினால், ஒரு விலங்கு தங்குமிடம் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஆர்வமுள்ள வாசகர் என்றால், உள்ளூர் நூலகத்தில் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யுங்கள்.

பகுதி 3 தினசரி பணிகளை நிர்வகிக்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் தூக்க பழக்கத்தைப் பாருங்கள். மனச்சோர்வு ஏற்பட்டால், சில சமயங்களில் தன்னை கவனித்துக் கொள்வதற்கான வலிமையையும் நேரத்தையும் கண்டுபிடிப்பது கடினம். நீங்கள் எதையும் செய்ய விரும்பாவிட்டாலும், நல்ல உணர்வை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும் நல்ல பழக்கங்களைப் பொறுத்தது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். போதுமான தூக்கம் பெற உங்கள் தூக்க பழக்கத்தைப் பாருங்கள். தரமான தூக்கம் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்கும் நேரத்தை எப்போதும் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் அதிகமாக தூங்குகிறீர்கள் அல்லது காலையில் எழுந்திருக்கவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அதற்கு முந்தைய நாள் நீங்கள் செய்ததை நினைவில் வைக்க முயற்சிக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் சில நடவடிக்கைகள் உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம்.

2. 
   

   
   ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் உணவை மாற்றுவது மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் சில உணவுகள் சில அறிகுறிகளை நீக்கி, உங்களுக்கு நல்வாழ்வை உணர்த்தும்.
   • சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அமைதியாக இருக்க உதவும். முழு தானியங்கள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்து, கேக்குகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற உயர் சர்க்கரை உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஆரோக்கியமான புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க. அவை விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதற்கும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கின்றன. உதாரணமாக, கோழி, மீன் மற்றும் கிரேக்க தயிர் சாப்பிடுங்கள்.

3. 
   

   
   ஒரு துப்புரவு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். மனச்சோர்வடைந்தால், வேலைகளைச் செய்வது கடினம். தேவையான பணிகளின் பட்டியலை உருவாக்கி அவை எப்போது செய்யப்பட வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கவும். உங்களை அதிக உற்பத்தி மற்றும் குறைந்த அளவு உணர உங்கள் திட்டத்தை எப்போதும் மதிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, இதைக் கவனியுங்கள் திங்கள்: வாழ்க்கை அறையில் இருந்து தூசி, செவ்வாய்: சலவை செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   நல்ல தனிப்பட்ட சுகாதார நடைமுறைகளை பின்பற்றவும். இது கடினமாகத் தோன்றினாலும், குறைந்தபட்ச சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குளித்துவிட்டு பல் துலக்குங்கள். உங்கள் தலைமுடியை சுத்தமாக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் நகங்களை வெட்டி டியோடரண்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.