உங்கள் கால்விரல்களை எவ்வாறு நெகிழ்வாகத் தொடுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 வலிமை மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துதல்
• பகுதி 2 சூடாக
• பகுதி 3 உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது

உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும் திறன் விளையாட்டு முதல் யோகா வரை பல சூழ்நிலைகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சுழற்றுதல் (குச்சி கையாளுதல்). ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, அவரது கால்விரல்களைத் தொடுவது சாத்தியமில்லை என்று தோன்றலாம், ஆனால் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சில பயிற்சிகள், பயிற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியைச் சேர்த்து, நீங்கள் இந்த விஷயத்தில் மாஸ்டர் தேர்ச்சி பெறுவீர்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 வலிமை மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துதல்

1. 
   

   
   தினமும் நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு சில தசைகள் தேவை. சில இலக்கு பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துவது உங்களைத் தானே காயப்படுத்தும் அபாயத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட உதவும்.

2. 
   

   
   குழந்தையின் போஸில் நீட்டவும். இந்த நீட்டிப்பு இடுப்பு நீட்டிப்புகளை தளர்த்தும், இது உங்கள் முன்னோக்கி இயக்கத்தை மேம்படுத்தும். இது இடுப்புப் பகுதியின் இயக்கங்களையும் விடுவிக்கும்.
   • ஒரு யோகா பாயில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் சேருங்கள், உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும்.
   • உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து உங்கள் நெற்றியையும் கைகளையும் தரையில் வைக்கவும் (அல்லது உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால் கம்பளத்தின் மீது.)
   • 5 நீண்ட சுவாசங்களை எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
   • மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு ஒரு முறை மற்றும் அவற்றை முடித்தவுடன் ஒரு முறை இந்த நிலையில் நீட்டவும்.

3. 
   

   
   
   
   கீழே குனிந்து (குந்துகைகள்). தசைகள் வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் குந்துகைகள் சிறந்தவை. குந்துகைகள் செய்யும் போது நிலை மிகவும் முக்கியமானது, சரியாகச் செய்தால், உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட உதவும். தொடங்க மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
   • உங்கள் தோள்களின் முன்னால் உங்கள் கால்களிலும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகவும் தொடங்குங்கள் (எதையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்). உங்கள் முழங்கால்கள் முற்றிலும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கைகளுக்கு மேலே, நேராக மேலே பாருங்கள். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலை நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். காற்றிலோ தரையிலோ பார்க்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும். நீங்கள் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் செயல்படுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் குதிகால் உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.
   • நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக இருந்தால், ஹை ஹீல்ஸ் இல்லாமல் அல்லது பின்னால் வளைந்து, மூன்று நீண்ட சுவாசங்களுக்கு நிலையை பிடித்து, பின்னர் விடுங்கள். மூன்று முறை செய்யவும்.

4. 
   

   
   
   
   முழங்காலில் நீட்டவும். முழங்கால் முன் நோக்கி வளைந்து இடுப்புகளின் இறுக்கமான நெகிழ்வுகளை தளர்த்த உதவுகிறது, இது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு எளிதாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. நீட்சி உங்கள் தொடை மற்றும் குவாட்ரைசெப்பையும் தளர்த்தும், இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். 4 அல்லது 5 மறுபடியும் ஒரு அமர்வில் தொடங்கி, ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் 2 அல்லது 3 அமர்வுகளைச் செய்யும் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் தளர்வாகவும், உங்கள் கைகள் உடலுடன் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு வசதியான நிலையில் உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு படி மேலேறி, முழங்காலில் வளைந்து, உங்களை வளைக்காமல் அல்லது தட்டையாக இல்லாமல் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • மண்டியிடும்போது, ​​தொடையின் மேற்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து, பின்புற முழங்கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
   • உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, நீண்ட மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நிலைப்பாட்டை மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   கிளம்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும். இந்த நிலை உங்கள் தொடை எலும்புகளை தளர்த்தவும், உங்கள் இயக்கங்களை அதிகரிக்கவும் உதவும், ஆனால் இது அசல் முழு தோரணையை விட குறைவான தீவிரமானது. ஆயினும்கூட, ஆரம்பநிலை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை குறைந்தவர்களுக்கு இது சரியானது. இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் பல முறை செய்ய தேவையில்லை. பத்து நீண்ட சுவாசங்களுக்கு முடிந்தவரை நிதானமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கால்களால் நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் நன்கு தளர்வாகவும் இருக்கும். இந்த நீட்டிப்பின் போது உங்கள் முழங்கால்களைத் தடுக்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் தலை மிகவும் கனமாக இருக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது தரையை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உடல் உங்கள் கால்களுக்கு மேல் தொங்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு தொட்டிலை உருவாக்குவது போல, முழங்கைகளைச் சுற்றி உங்கள் கைகளில் சேருங்கள். அவற்றை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்காதீர்கள், உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடாதபடி போதும்.
   • உங்கள் எடையை நன்கு சமப்படுத்தவும். நீங்கள் இயல்பாகவே உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது மையப்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் எல்லா கால்களிலும் நீங்கள் அடித்தளமாக உணர வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்களை பின்னோக்கி தள்ள உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை (உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகள்) பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள். ஒரு வசதியான இடத்திற்கு அப்பால் நேராக்க உங்கள் முழங்கால்களைத் தடுக்க வேண்டாம்.
   • போஸை வைத்திருக்கும் போது பத்து நீண்ட சுவாசங்களை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

பகுதி 2 சூடாக

1. 
   

   
   பட்டாம்பூச்சியின் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலை உங்கள் தொடைகளுக்குள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் ..
   • உங்கள் முதுகில் நேராகவும் நிதானமாகவும் தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கி சாய்வதை விட அல்லது வட்ட வடிவத்தைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டிலும் பின்புறத்தை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
   • ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களில் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
   • மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி கசக்கி, உங்கள் கால்களை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கம்பளி மட்டத்திலும், கீழ் முதுகிலும் நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும், ஆனால் அது வலிமிகுந்தால் நிறுத்தவும். மூன்று நீண்ட சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஆரம்ப உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்புக.

2. 
   

   
   மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு வந்து உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களால் நேராக உங்கள் தோள்களின் முன் அடி. உங்கள் முழங்கால்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை படிப்படியாக உங்கள் அதிகபட்சம் வரை பரப்பவும். உங்கள் உடல் இயற்கையாக கையாளக்கூடியதை விட அதிகமாக நீட்டவும்.
   • நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் எடையில் சிலவற்றை ஆதரிக்க உதவ, முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   அதே நிலையை வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, மெதுவாக தரையில் இறங்குவதன் மூலம் உட்கார்ந்த நிலைக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கலாம்.
   • அமர்ந்ததும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டி, முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தால், உங்கள் கைகள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
   • போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடைகளுக்குள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள், ஆனால் அது மிகவும் வேதனையாக இருந்தால் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தால், அவர்களைப் பிடிக்கவும். 30 விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள்.

பகுதி 3 உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது

1. 
   

   
   நிமிர்ந்து நிற்க, பாதங்கள் ஒன்று மற்றொன்றுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு நேராகவும், தோள்கள் சற்று பின்னாலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் நேராகவும், முழங்கால்கள் நெகிழ்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதைத் தடுக்க, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும்போது உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு துண்டை வைக்கலாம். பிடியின் நடவடிக்கை உங்கள் முழங்கால்களை மிகவும் பின்னோக்கி நீட்டாமல் தடுக்க முடியும்.

2. 
   

   
   உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வையுங்கள், ஆனால் தொடர்ந்து ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.

3. 
   

   
   இடுப்பிலிருந்து கீழே வளைக்கவும். உங்கள் எடையை தரையை நோக்கி முன்னோக்கி உருட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு கைகளை நீட்டவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கும்போது உங்கள் கால்களை சற்று வளைக்க வேண்டியிருக்கும். இது சாதாரணமானது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யும்போது, ​​குறைவாகவும் குறைவாகவும் வளைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • முன்னோக்கி சாய்ந்து முழங்கால்களைத் தடுக்க வேண்டாம். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் முழங்கால்கள் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும்.