அடிமையாக்குபவர்களை நீட்டுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 எளிய நீட்சி பயிற்சி
• பகுதி 2 யோகா தோரணைகள் மூலம் சேர்க்கை தசைகள் நீட்சி
• பகுதி 3 நீட்டிக்கும் அமர்வைத் தயாரித்தல்

அடிமையாக்கும் தசைகள் தொடையின் உள் பெட்டியை உருவாக்குகின்றன. குவாட்ரைசெப்பைக் காட்டிலும் குறைவாக அறியப்பட்டாலும், அவை பலவிதமான நிலையான மற்றும் மாறும் தோரணைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன. உதாரணமாக, நிற்கும்போது, ​​இடுப்பைப் பூட்டவும், உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும் அவை உதவுகின்றன. நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது, ​​இதே தசைகள் உடலை விட்டு காலை வெளியே கொண்டு வந்து, வளைத்து தொடையை நீட்டலாம். அடிமையாக்கும் தசைகள் பலவீனமடையக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு நடவடிக்கையை மேற்கொண்டால். தசைநாண் அழற்சி அல்லது புபால்ஜியா போன்ற காயங்களைத் தவிர்க்க, அவற்றை தவறாமல் நீட்டவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 எளிய நீட்சி பயிற்சி

1. உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி செய்ய எளிதானது, ஆனால் சில நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. இது பின்புற தசை சங்கிலியையும், பின்புறம் மற்றும் இடுப்பின் தசைகளையும் திறம்பட நீட்டுகிறது. இதை அடைய, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நின்று, உங்கள் கால்களை இறுக்கமாக அல்லது சற்று ஒதுக்கி வைத்து உள்ளிழுக்கவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும் வரை உங்கள் முதுகில் வட்டமிடாமல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் அளவைப் பொறுத்து, உங்கள் கைகள் கால்களில் தங்கலாம் அல்லது தரையில் தட்டையாக இருக்கலாம். குறைந்தது இருபது விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

2. 
   

   
   பட்டாம்பூச்சி பயிற்சியை பயிற்சி செய்யுங்கள். உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை வளைத்து, அதனால் உங்கள் கால்களின் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும். உங்கள் முழங்கைகளை முழங்கால்களில் வைத்து மெதுவாக கீழ்நோக்கி அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை முடிந்தவரை உங்கள் தொடைகளை விடுங்கள். எந்தவொரு வலியையும் காயத்தையும் தவிர்க்க உங்கள் நெகிழ்வு நிலைக்கு அழுத்தத்தை சரிசெய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக அடிமையாக்கும் தசைகளை குறிவைக்கிறது. சிரமத்தை அதிகரிக்க, உடலின் குதிகால் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   பக்க பிளவுகளை உருவாக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக அடிமையாக்கும் தசைகளை குறிவைக்கிறது, இது அவற்றை நீட்டிக்க மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். எழுந்து நின்று உங்கள் வலது காலால் பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய படி எடுக்கவும். உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வலது முழங்காலில் வளைந்து மார்பளவு குறைக்கவும். உங்கள் தசையை தளர்த்த உங்கள் முதுகை நேராகவும் இடது கால் நீட்டவும் வைக்கவும். இருப்பினும், உங்களைத் தானே காயப்படுத்தும் அபாயத்தில் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க தோரணையில் திரும்பவும். வலது காலை நீட்டுவதன் மூலம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முதல் பதினைந்து மறுபடியும் சரம்.

4. 
   

   
   ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தி உள் தொடையின் பகுதியை நீட்டவும். இதற்காக, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைத்து மார்பளவு மற்றும் கீழ் மூட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் அடிமையாக்கும் தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கால்களை பரப்பவும். அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். பதினைந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப தோரணையில் கொண்டு வாருங்கள்.ஈர்ப்பு உங்களை நீட்டிக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் முழங்கால்களிலோ அல்லது தொடையின் உள்ளேயோ உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் இயக்கத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்.

பகுதி 2 யோகா தோரணைகள் மூலம் சேர்க்கை தசைகள் நீட்சி

1. 
   

   
   
   
   "தவளை" அல்லது Mandukasana. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களை மண்டியிட்டு, உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக நகர்த்தவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும். தொடையின் கால்கள் இயக்கத்தின் காலத்திற்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். இடுப்பு வலி ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் முதுகில் தோண்டாமல் கவனமாக இருங்கள். கால்களை வளைத்து, அவற்றின் உள் பக்கத்தை தரையில் வைக்கவும். இந்த வழியில், உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கும் போது இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துகிறீர்கள். உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், உங்களைத் தானே காயப்படுத்தும் அபாயத்தில் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். தோரணையை முப்பது முதல் அறுபது வினாடிகள் வரை வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். படிப்படியாக கால அளவு மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கும்.

2. 
   

   
   "அடி தவிர" தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது prasarita padottanasana. உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் கால்களை ஒரு மீட்டர் இடைவெளியிலும் நிற்கவும். மார்பளவு மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் முடிந்தவரை வளரவும். பின்னர் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மாற்றாக, உங்கள் கைகளையும் தரையில் வைக்கலாம். உங்கள் மண்டை ஓட்டின் மேற்பகுதி தரையைத் தொடும்போது இயக்கம் முடிந்தது. ஆயினும்கூட, உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், நிலைகளில் தொடர சிறந்தது. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது இந்த இலக்கை அடைவீர்கள்.
   • கால்களை தரையிலும், இணையாகவும் வைக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் எடையை மீண்டும் உங்கள் கால்களுக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
   • தி prasarita padottanasana முழு உடலையும் நீட்ட அனுமதிக்கும் உலகளாவிய இயக்கம். குறிப்பாக, இது பின்புற தசை சங்கிலிக்கும், பின்புறத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

3. 
   

   
   படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது பட்டாம்பூச்சியை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் தாவரங்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும். கால்கள் மார்பளவுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும், உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இயக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளை வைத்து மெதுவாக அழுத்தவும். இந்த தோரணை உங்கள் தசைகளை நிதானமாகவும் நிதானமாகவும் அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால் அது மிகவும் நன்மை பயக்கும். உங்கள் படுக்கையில் இரவில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

பகுதி 3 நீட்டிக்கும் அமர்வைத் தயாரித்தல்

1. 
   

   
   வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். வீச்சுகளை மேம்படுத்த உங்கள் இயக்கங்களிலிருந்து நீங்கள் விடுபட வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்ந்தால் உள்ளாடைகளை மட்டுமே அணியலாம். இடுப்பு மற்றும் கீழ் மூட்டுகளின் இயக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிப்பதில்லை என்பது கீழ்நிலை.

2. 
   

   
   மென்மையான காலணிகளை அணியுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வெறுங்காலுடன் இருக்க முடியும். இருப்பினும், சாக்ஸ் அணிவதைத் தவிர்க்கவும், நழுவி உங்களை காயப்படுத்தும் அபாயத்தில். உண்மையில், அடிமையாக்கும் தசைகளின் நீட்சி இயக்கங்கள் பொதுவாக கால்களை அதிகபட்சமாக உடைப்பதை உள்ளடக்குகின்றன.

3. 
   

   
   தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சேர்க்கை தசைகள் நெகிழ்வான மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாற, நீங்கள் அவற்றை தவறாமல் வேலை செய்ய வேண்டும். தினசரி பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   நீங்கள் எழுந்ததும் நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். காலையில், அனைத்து தசைகளையும் மெதுவாக நீட்டுவது முக்கியம், இன்றியமையாதது. ஆயினும்கூட, உங்களைத் துன்புறுத்தும் அபாயத்தில், பெரிய வீச்சின் இயக்கங்களை உருவாக்குவது கடுமையாக ஊக்கமளிக்கிறது. உண்மையில், ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு தசைகள் கடினமாகவும் குளிராகவும் இருக்கும். வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அல்லது பகலில் உங்கள் அமர்வை இரவில் செய்ய விரும்புங்கள்.

• அடிமையாக்கும் தசைகள் ஒப்பீட்டளவில் உடையக்கூடியவை மற்றும் நீட்சிகள் அல்லது ஒப்பந்தங்களுக்கு உட்பட்டவை. எனவே உங்கள் இயக்கங்களின் வீச்சுகளை உங்கள் நெகிழ்வு நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றுவது நல்லது. உங்கள் எல்லைக்கு அப்பால் அவர்களை கட்டாயப்படுத்தினால், நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
• நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் பெற ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். ஒரு ஒழுங்கற்ற பயிற்சியால் புலப்படும் விளைவு இருக்காது.
• செயல்திறனை அதிகரிக்க உங்கள் தோரணையை அதிகபட்சம் ஒரு நிமிடம் நீட்டவும். இந்த காலத்தைத் தாண்டி முயற்சியை நீடிப்பது பயனற்றது.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவது சுருட்டைகளைத் தவிர்க்கவும் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவுகிறது. ஒரு பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவது சில நேரங்களில் அறிவுறுத்தப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க.
• உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு முன்பு அவற்றை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீட்டுவது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். இது தசை பதற்றத்தை போக்கவும், மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றவும், பகலில் திரட்டப்படும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், தசை வலிகள் எழுந்திருக்கும் அபாயத்தில், தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் அமர்வை முடிக்க மறக்காதீர்கள்!
• உங்களை நீங்களே காயப்படுத்துவது பற்றி நீட்டவோ கவலைப்படவோ தெரியாவிட்டால், யோகா வகுப்புகள் எடுக்கவும். ஒவ்வொரு தசையையும் சரியாக நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள். கூடுதலாக, ஒரு குழுவிலும் ஆசிரியருடனும் பணிபுரிவது உங்களுக்கு கூடுதல் உந்துதலைக் கொடுக்கும்.

• போதுமான காலணிகளை அணியாமல் வழுக்கும் மேற்பரப்பில் நீட்ட வேண்டாம். அதேபோல், நீட்டும்போது சாக்ஸ் அணிய வேண்டாம். உண்மையில், உங்கள் கால்களை விரித்து உங்களை நீங்களே காயப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் நழுவும் அபாயம் உள்ளது.
• நீங்கள் கம்பளியில் வலியை உணர்ந்தால், நீட்டுவது அதை அகற்ற உதவும். இருப்பினும், அவர்கள் தொடர்ந்தால், ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது, ஏனென்றால் இடுப்பில் உள்ள கோளாறு போன்ற ஆழமான சிக்கலை அவர்கள் குறிக்கலாம்.