ஹிப்னாஸிஸுடன் எப்படி தூங்குவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும்
• பகுதி 2 தியோஹிப்னோசிஸுடன் ஆர்மீர்
• பகுதி 3 நல்ல தூக்க பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கும்போது அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையின் மன அழுத்தத்தால் நீங்கள் அதிகமாக உணரும்போது, ​​படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது கண்களை மூடும் வரை மட்டுமே காத்திருந்தால் தூக்கம் வருவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க உங்கள் திறனில் தலையிடக்கூடிய பல கவனச்சிதறல்கள் மற்றும் மன அழுத்த எண்ணங்கள் உள்ளன. உங்களை திசைதிருப்பும் அந்த எண்ணங்களிலிருந்து பிரிக்க ஹிப்னாஸிஸ் உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நிபுணரிடம் உதவி பெறலாம் அல்லது வீட்டில் தனியாக செய்யலாம். ஹிப்னாஸிஸ் நிலையை அடைய தளர்வு, செறிவு, பரிந்துரை மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சிகளை இணைப்பதை பெரும்பாலான நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். தூக்கத்தின் ஆழ்ந்த நிலைக்கு ஓய்வெடுக்கவும் மாற்றவும் உதவும் படிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்ற உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும்

1. 
   

   
   உங்களை நிம்மதியாக்குங்கள். நீங்கள் தூங்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மனம் உங்களைச் சுற்றியுள்ள விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்க நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லத் தயாராகும்போது, ​​தளர்வான மற்றும் வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். மிகவும் இறுக்கமான அல்லது இறுக்கமான ஆடை உங்களை திசைதிருப்பி அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். பின்னர், உங்களை ஒரு வசதியான இடமாகக் கண்டுபிடி. நீங்கள் இன்னும் படுக்கைக்குச் செல்லத் தயாராக இல்லை என்றால், படுக்கையில் குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்துகொள்வது போன்ற ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மிகவும் நிதானமாகத் தோன்றும் நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிதானப்படுத்தும் முதல் படி இது.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் சூழலைத் தயாரிக்கவும். இருட்டாக இருக்கும்போது உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்கு மிகச் சிறந்ததாக இருக்கும். இந்த வகையான சூழலில், உடல் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லத் தயாரானதும், பிரகாசமான விளக்குகளையும் அணைக்கவும். டிவி, தொலைபேசி, கணினி அல்லது டேப்லெட் போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • இது உங்கள் மெலடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கண்களையும் மூளையையும் தளர்த்த அனுமதிக்கிறது.

3. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சில நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தலையை அழிக்கவும், தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு நிதானமான செயலைப் பயிற்சி செய்வது. இந்த செயல்பாடுகளில் எடுத்துக்காட்டாக வாசிப்பு, தியானம் அல்லது குறுக்கெழுத்துக்கள் அடங்கும். உங்கள் மனதைப் பயன்படுத்தவும், அன்றைய கவலைகளைத் தளர்த்தவும் அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன. நீங்கள் படித்த புத்தகத்தில் உள்ள எழுத்துக்கள் அல்லது உங்கள் குறுக்கெழுத்துக்கான பதில்களில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு தொலைக்காட்சியை அதிகம் பார்ப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்களைத் தூண்டலாம் மற்றும் உங்கள் மெலடோனின் வீதம் ஏற்ற இறக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நிதானமாக செயல்படுவது, சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது போன்றவை கவலைக்குரிய எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பகுதி 2 தியோஹிப்னோசிஸுடன் ஆர்மீர்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் தலையை அழிக்கவும். சுய ஹிப்னாஸிஸைப் பயன்படுத்தி தூங்குவதற்கு நீங்கள் உதவலாம். உங்களை, உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உள் சிந்தனை செயல்முறைகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கான ஒரு முறை இது உங்களை தூங்க வைக்கிறது. தொடங்க, நீங்கள் உங்கள் மனதை காலி செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலும், இரவில் நினைவுக்கு வரும் விஷயங்கள் பெரிதாகவும், தொந்தரவாகவும் தோன்றும். தூக்கத்தின் இந்த கட்டம் சிந்தனையின் கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தூக்கத்தின் இந்த தருணத்தில்தான் பகலில் உங்களுக்கு நேர்ந்த அனைத்து விஷயங்களின் சுருக்கம் அல்லது எதிர்காலத்தில் உங்களுக்கு நிகழும் விஷயங்கள் குறித்து நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.
   • உங்கள் மனதில் உள்ள கவலையின் மூலங்களை நீக்கி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், நிதானமான இடங்களைக் காட்சிப்படுத்துவதன் மூலமும் இந்த நடவடிக்கையைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். சொல்வதை விட அடிக்கடி சொல்வது எளிது என்பது உண்மைதான். அந்த எண்ணங்களை உங்கள் தலையிலிருந்து தள்ளுவதற்கு நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியும்.

2. 
   

   
   உங்கள் உடலை அதன் பதற்றத்திலிருந்து விடுவிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி உங்கள் தலையின் மேற்பகுதிக்குச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு கால் நகரும் போது விழிப்புடன் இருக்க அதை நகர்த்தவும் அல்லது வளையவும். இப்போது உங்கள் கால்விரல்களைத் தளர்த்தி, நீங்கள் உணரும் பதற்றத்தை விடுங்கள். உங்கள் கால் மற்றும் கால்களில் அழுத்தம் அல்லது சக்தியை செலுத்தாமல் முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள்.
   • பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கு முன்பு உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் சுருக்கி உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும். கால்கள், கணுக்கால், கீழ் கால்கள், முழங்கால்கள், தொடைகள், இடுப்பு, முதுகு, தொப்பை, உடல், தோள்கள், கைகள், முன்கைகள், மேல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் தலையை மீண்டும் இணைக்கவும் கைகள், கழுத்து, கழுத்து, தாடை, முகம், வாய், கண்கள் மற்றும் காதுகள்.

3. 
   

   
   ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடல் தளர்ந்தவுடன், நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். கண்கள் மூடியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து வெளியேறும் காற்றின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் அசைவுகளையும், உங்கள் உடலில் இருந்து காற்று எவ்வாறு வெளிவருகிறது என்பதையும் கவனியுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்றை அனுமதிப்பதன் மூலம் உங்கள் மனம் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தட்டும்.
   • உங்கள் வாயைத் திறந்து தாடையின் தசைகளை தளர்த்தவும். உங்கள் சுவாசத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். எளிதாகவும், சிரமமின்றி, வசதியாகவும் உள்ளேயும் வெளியேயும் விடுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு மூச்சிலும் காற்று உள்ளேயும் வெளியேயும் வரும்போது உங்கள் உடல் மெத்தையில் ஓய்வெடுப்பதை உணருங்கள். ஹிப்னாஸிஸின் விளைவுகள் ஆழ்ந்த தியானத்தின் விளைவுகளைப் போலவே இருக்க வேண்டும், அதாவது, உங்கள் உடல் உடலைப் புதுப்பிக்கும் உணர்வு, நேரத்தை சிதைப்பது அல்லது அதிகப்படியான மனச்சோர்வு.

4. 
   

   
   ஒரு நிதானமான இடத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடல் நிதானமாகி, உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தியவுடன், நீங்கள் தூக்கத்தின் "கற்பனை" கட்டத்தில் நுழைய வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்களை நிதானப்படுத்தும் இடம் அல்லது நீங்கள் கற்பனை செய்யக்கூடிய ஒரு காட்சியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது கோடையில் ஒரு கடற்கரை, ஒரு அழகான பிற்பகலில் ஒரு கோல்ஃப் மைதானம், மலைகளில் ஒரு அறையில் ஒரு புகைபோக்கி தீ அல்லது உங்கள் குழந்தை பருவ தோட்டத்தில் ஒரு காம்பால் இருக்கலாம். உங்களை நிதானப்படுத்தும் இந்த இடத்தில் மூழ்கி உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், உணர்ந்தீர்கள், கேட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த படத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு விவரங்களை வைத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். அங்கு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், நீங்கள் யாரைச் சந்திக்கிறீர்கள், என்ன உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள், என்ன கேட்கிறீர்கள், அல்லது அந்த இடத்துடன் நீங்கள் தொடர்புபடுத்தும் வேறு எந்த விவரங்களையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு படத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​மூளையில் பீட்டா அலை வீதம் குறைகிறது மற்றும் ஆல்பா மற்றும் தீட்டா அலை விகிதங்கள் அதிகரிக்கின்றன, இதனால் நீங்கள் மிகவும் நிதானமாகவும் தூக்கமாகவும் இருப்பீர்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

5. 
   

   
   ஒரு மந்திரத்தைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தைப் பார்ப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ ஒரு மந்திரத்தை மீண்டும் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். "ஓய்வு, அமைதி மற்றும் தூக்கம்" அல்லது "அழகான, இனிமையான, ஆழமான, தூக்கம்" போன்ற ஒரு இனிமையான சொற்றொடரை முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் சொற்களின் அர்த்தத்தில் உங்கள் கவனத்தை மையமாக வைத்து மந்திரத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • தளர்வு மற்றும் ஆலோசனையானது மூளையின் மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த பகுதிகளின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் சிந்தனை முறைகளை திறம்பட மீண்டும் இணைக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இனிமையான எண்ணங்களை அதிகரிக்கும் போது மன அழுத்த எண்ணங்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறீர்கள்.
   • மனித மூளை பரிந்துரைக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு உணர்திறன் உடையது மற்றும் உறுதியான வாக்கியத்தை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆழ் மனதில் நீடித்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

6. 
   

   
   ஒரு பதிவைத் தயாரிக்கவும். இந்த விருப்பங்கள் எதுவும் செயல்படவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு ஹிப்னாஸிஸ் பதிவைத் தயாரிக்க முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது, ​​நீங்கள் தவறவிட்டதைச் சரிபார்ப்பதை நிறுத்தும்போது இந்த படிகள் அனைத்தையும் நினைவில் கொள்வது கடினமாக இருக்கும். மேலே வழிகாட்டப்பட்ட தியான படிகளைச் சொல்லுங்கள். மந்திரங்கள் மற்றும் காட்சிகளின் வெவ்வேறு பதிவுகளைச் செய்வதன் மூலம் வெவ்வேறு பரிந்துரைகள் மற்றும் படங்களுடன் பரிசோதனை செய்ய முயற்சிக்கவும். நேர்மறையான அல்லது உறுதியான வாக்கியங்களைச் சேர்க்கவும், இதனால் அவர்கள் பேசுவதைக் கேட்கலாம், நீங்கள் தூங்கும்போது அவற்றைச் சொல்வதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் பதிவைக் கேளுங்கள். இன்னும் ஆழமாக தூங்கும்படி கேட்கும் ஒரு பதிவைக் கேட்பதன் மூலம் உங்கள் ஓய்வு மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

7. 
   

   
   ரயில். இந்த நடவடிக்கைகள் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் ஒரே இரவில் செய்ய வேண்டிய ஒன்றல்ல. இந்த தளர்வு நுட்பங்களுடன் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும், எனவே அவை முதல் முறையாக வேலை செய்யாவிட்டால் நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது. நீங்கள் நேரத்துடன் மேம்படுவீர்கள். ஒரு இனிமையான இடத்தை நீங்கள் எவ்வளவு கற்பனை செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு யதார்த்தமானதாக மாறும்.
   • சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் எளிதாக தூங்கலாம் மற்றும் இரவில் நன்றாக தூங்கலாம் என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக உணருவீர்கள்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி நள்ளிரவில் எழுந்தால் அதே நுட்பங்களை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தூங்குவதற்கு அவை உதவுவதால் அவை எளிதாக தூங்குவதற்கு உதவக்கூடும்.

பகுதி 3 நல்ல தூக்க பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   காஃபின் தவிர்க்கவும். காஃபின் என்பது ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்கள் உடலில் உள்ள உணவு அல்லது பானத்தை சாப்பிட்டபின் நீண்ட காலம் இருக்கும். காபி, சோடா மற்றும் தேநீர் போன்ற சில பானங்களை (காஃபினுடன்) பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளைகளில் தவிர்க்கவும். சாக்லேட் அல்லது காஃபின் கொண்ட பிற உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்கவும்.
   • டிகாஃபினேட்டட் பானங்களில் கூட ஒரு சிறிய அளவு காஃபின் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   விரைவில் மற்றும் இலகுவாக சாப்பிடுங்கள். கனமான உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்களானால், நீங்கள் சாப்பிட்டதைச் செயல்படுத்த உங்கள் செரிமான அமைப்பு கடினமாக வேலை செய்யும். பகலில் தாமதமாக புரதம் நிறைந்த கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அதிக உணவை உட்கொண்டதால் உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க அதிக நேரம் தேவைப்படும்.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை எதையும் சாப்பிட வேண்டாம்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி குளியலறையில் செல்ல வேண்டியவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலையும் குறைக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   விளையாட்டு உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்கு முன் உடல் பயிற்சிகள் தூக்க சுழற்சிகளில் தலையிடாது என்று பொதுவாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், சில பயிற்சிகள் உங்களை தூங்குவதைத் தடுக்கின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் கடைசி உடற்பயிற்சிகளுக்கும் உங்கள் படுக்கை நேரத்திற்கும் இடையில் பல மணி நேரம் செலவிடுவது நல்லது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு பல மணி நேரம் ஓடுவதையும், தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகள் அல்லது பிற கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், யோகா அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற குறைவான சோர்வான ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   ஒரு படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும். உங்கள் உடல் பழக்கம் மற்றும் தாளங்களுடன் செயல்படுகிறது. இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்ல முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த வகையான பழக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலமும், உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் இது படுக்கை நேரத்திற்குப் பிறகு விரைவில் என்பதை அறிந்துகொள்வதற்கும் அதற்குத் தயாராக இருப்பதற்கும் உதவுகிறீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் வாசிப்பு அல்லது குறுக்கெழுத்து போன்ற செயல்களைச் செய்வது உதவியாக இருக்கும். இது விரைவில் ஓய்வெடுக்க நேரம் என்பதை உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்யும்.