ஒரு பந்தயத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஒரு ஜாக் தயார்
• முறை 2 ஒரு போட்டி அல்லது நீண்ட பந்தயத்திற்கு தயாராகுங்கள்
• முறை 3 திறம்பட சூடாக

ஓடுவது என்பது இருக்கும் எளிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், கிட்டத்தட்ட அனைவரும் இதைச் செய்யலாம். தொடங்க ஒரு நல்ல நாள் மற்றும் ஒரு நல்ல ஜோடி ஓடும் காலணிகள் மட்டுமே தேவை. இருப்பினும், இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்த நீங்கள் முன்கூட்டியே தயாராக வேண்டும். உங்கள் இலக்கைப் பொருட்படுத்தாமல், நல்ல தயாரிப்பு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்களை சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற்றும்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஒரு ஜாக் தயார்

1. 
   

   
   நாள் முழுவதும் ஈரப்பதமாக்குங்கள். உங்கள் உடலுக்கு தண்ணீரைச் சேமிக்க நேரம் தேவை: பயிற்சிகளுக்கு சற்று முன்பு ஒரு பாட்டிலைக் குடிப்பது பயனற்றது மட்டுமல்ல, அது உங்களுக்கு மேலும் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஓடத் தயாராகும் வரை ஒவ்வொரு மணி நேரமும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும். நீர் உங்களை ஹைட்ரேட் செய்கிறது மற்றும் உங்களைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்கிறது.
   • ஓடுவதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு 20-45 கி.மீ தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   நீங்கள் ஓடுவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். 19-20 கி.மீ.க்கு மேல் ஓட வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்காவிட்டால் நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட தேவையில்லை. தேன் அல்லது ஜாம், ஒரு கிரானோலா பார் மற்றும் ஒரு பழம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜாம் சாண்ட்விச் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பாகு உங்கள் உடல் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சக்தியைக் கொடுக்கும். அடர்த்தியான பாஸ்தா சாஸ்கள், வறுத்த உணவுகள் அல்லது பாலாடைக்கட்டிகள் போன்ற ஜீரணிக்க மெதுவாக இருக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பாகுவேல், டோஸ்ட், கிரானோலா அல்லது ஓட்மீல்), இயற்கை சர்க்கரை (ஜாம், வாழைப்பழம், ஆப்பிள் அல்லது தேன்) மற்றும் புரதம் (வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தயிர் அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி) ஆகியவற்றின் எளிய கலவையைத் தேர்வுசெய்க.

3. 
   

   
   
   
   நியாயமான இலக்கை அமைக்கவும். நீங்கள் ஓடத் தொடங்கினால் இது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் வழியைக் கண்டுபிடிக்க, வரைபடத்திற்கான வரைபடம் அல்லது மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். மூன்று அல்லது நான்கு கிலோமீட்டருக்கு மேல் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடத் தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் உடலில் கவனத்துடன் இருங்கள். பந்தயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் காயமடைந்தால், நீங்கள் நன்றாகத் தயாராகும் வரை மெதுவாகச் சென்று குறைந்த மைல்களை இயக்கவும்.

4. 
   

   
   பொருத்தமான ஆடை அணியுங்கள். உங்கள் சருமத்தை சுவாசிக்க உதவும் மற்றும் வியர்வை பிடிக்காத லேசான ஆடைகளை நீங்கள் அணிய வேண்டும். குறுகிய தூரத்திற்கு, ஒரு பருத்தி சட்டை வேலை செய்யும், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓட திட்டமிட்டால், ஒரு செயற்கை அலங்காரத்திற்கு செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் உடல் அதன் வெப்பநிலையை 10 முதல் 15 டிகிரி வரை அதிகரிக்கும். எனவே நீங்கள் 10 முதல் 15 டிகிரி அதிகமாக இருப்பதைப் போல உடை அணிய வேண்டும்.

5. 
   

   
   
   
   இயங்கும் காலணிகளை வாங்கவும். குறுகிய தூரத்துடன் இயக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் காலணிகள் பொருத்தமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கொப்புளங்கள் தோன்றினால் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களில் உணர்ச்சியற்றதாக உணர்ந்தால், சிறப்பாக இயங்கும் காலணிகளைத் தேடுங்கள்.
   • உங்கள் குதிகால் ஷூவுக்கு பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை நகர்த்த உங்களுக்கு இடம் இருக்க வேண்டும்.
   • கால்களின் உள்ளங்கால்களும், அடித்தள வளைவும் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது.
   • வெறுங்காலுடன் கூடிய இனம் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளால் அதிகமான மக்களை ஈர்க்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் ஆபத்தான பொருள்களில் நடக்கவில்லை என்பது உறுதியாக இருந்தால் மட்டுமே முயற்சிக்கவும்.

முறை 2 ஒரு போட்டி அல்லது நீண்ட பந்தயத்திற்கு தயாராகுங்கள்

1. 
   

   
   பந்தயத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடமளிக்கவும். இது உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுப்பதற்கான வேகத்தை குறைப்பதாகும். உங்கள் பயிற்சிகள் குறுகியதாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஓட்டப்பந்தயத்தில் தேவையான தசைகளை ஓய்வெடுக்க இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு முன்னர், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் (அல்லது பந்தயத்திற்கு கூடுதலாக நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பிற பயிற்சிகள்) போன்ற பிற செயல்களையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும். கடைசி நிமிடத்தில் தீவிரமாக பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பத்தை எதிர்க்கவும். நீங்கள் இருப்பது ஆபத்து குறைவான நாள் வரும்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உடலில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் தெரியும். பந்தயத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு தீவிர பயிற்சி உங்களுக்கு உதவாது.
   • மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பந்தயத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களுக்கு முன்பு தங்கள் பயிற்சி வேகத்தை குறைக்கிறார்கள். இந்த நேரத்தில் வாரத்திற்கு 16 கி.மீ.
   • பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள், நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது பயிற்சிகளில் மிக மெதுவாக செல்லுங்கள்.

2. 
   

   
   பந்தயத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு முன்பே உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சரியான வடிவங்கள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் எதையும் சாப்பிடுவது, விதிவிலக்கான தேதிக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு முன்பே கூட, உங்களில் சிறந்ததை வழங்குவதைத் தடுக்கும். பந்தயத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு முன்னதாக டோனட்ஸ் அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, அவற்றை அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (பாஸ்தா, ரொட்டி போன்றவை) மாற்றவும். உங்கள் உடலில் சுமார் 2,000 கலோரிகளை சேமிக்கும் திறன் உள்ளது, மேலும் இது திறமையாக இயங்க உங்களுக்கு தேவைப்படும்.
   • முதல் நாள்: முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி, ஓட்மீல் மற்றும் குயினோவா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு இனம் முன் அவற்றை முழுமையாக ஜீரணிக்க நேரம் இருக்கும்.
   • 2 வது நாள்: பழங்கள், பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இனி குப்பை சாப்பிட வேண்டாம்.
   • 3 வது நாள்: மரினெரா சாஸுடன் ஒரு பெரிய கிண்ணம் பேஸ்ட் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். உங்கள் கடைசி பெரிய உணவை பந்தயத்திற்கு 12 முதல் 15 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் உடல் வெவ்வேறு உணவுகளுடன் எவ்வாறு நடந்துகொள்கிறது என்பதைப் பார்க்க, வொர்க்அவுட்டுக்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு இந்த உணவை முயற்சிக்கவும்.

3. 
   

   
   பந்தயத்திற்கு முந்தைய இரவு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்குங்கள். ஓய்வு உங்கள் தசைகளுக்கு வேகமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் செல்ல வேண்டிய சக்தியை அளிக்கிறது. இருப்பினும், அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் பந்தயத்திற்கு ஒரு இரவு 12 மணி நேரம் தூங்கினால், நீங்கள் சோம்பலாக உணரலாம்.

4. 
   

   
   நீரேற்றம் இருங்கள். நல்ல நீரேற்றத்தின் முக்கியத்துவத்தை செயல்திறன் காரணங்களுக்காக மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் பாதுகாப்பிற்கும் போதுமானதாக வலியுறுத்த முடியாது. எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதோடு கூடுதலாக (வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ப்ரீட்ஜெல்கள் சரியானவை), பந்தயத்திற்கு முன் குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 10 முதல் 20 கி.மீ தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பந்தயத்திற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன் அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • போட்டிக்கு சற்று முன்பு அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். உங்கள் உடலுக்கு எல்லாவற்றையும் உள்வாங்க நேரம் இருக்காது, மேலும் நீங்கள் வீங்கியிருப்பீர்கள்.

5. 
   

   
   பந்தய நாளில் எளிய, குறைந்த ஃபைபர் காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலால் விரைவாக ஒருங்கிணைக்கப்படும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அது உங்களுக்கு சக்தியைத் தருகிறது. ஜாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் சிற்றுண்டி, ஒரு பழத்துடன் ஓட்மீல் அல்லது தயிருடன் கிரானோலா ஆகியவை வீங்கியிருக்கும் என்ற தோற்றத்தை கொடுக்காமல் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும். பந்தயத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள்.

6. 
   

   
   லேசான ஆடை அணியுங்கள். உங்கள் உடலின் வெப்பநிலை 10 முதல் 15 டிகிரி வரை அதிகரிக்கும், அதாவது 10 முதல் 15 டிகிரி வெப்பமாக இருப்பதைப் போல நீங்கள் ஆடை அணிய வேண்டியிருக்கும். அதிகப்படியான ஆடை அதிக வியர்வையால் ஏற்படும் வெப்பச் சோர்வு மற்றும் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும்.

7. 
   

   
   டைனமிக் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் சரியாக சூடாகவும். நீட்டி, தனியாக வைத்திருப்பது உடல் செயல்திறனை பாதிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் தசைகளை தளர்த்துவதற்கும் மாறும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுடன் அவற்றை இணைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை மெதுவாகச் செல்லுங்கள், படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
   • மெதுவாக ஒவ்வொரு தசையையும் அதிகபட்சமாக 10 விநாடிகள் நீட்டவும்.
   • மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு ட்ரொட்.
   • குறிப்பிட்ட தசைகளை சூடேற்ற மூன்று முதல் ஐந்து லன்ஜ்கள், குந்துகைகள், தாவல்கள் மற்றும் தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

முறை 3 திறம்பட சூடாக

1. 
   

   
   5-10 நிமிடங்கள் டிராட். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சூடாக இருந்தாலும், உங்கள் மிக உயர்ந்த வேகத்தில் நீங்கள் ஒருபோதும் தொடங்கக்கூடாது. உங்கள் தசைகள் சூடாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் தேவை. அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருக்கும்போதுதான். சூடாக உங்கள் இயங்கும் வேகத்தில் சுமார் 40-50% வரை தொடங்கவும்.

2. 
   

   
   ஓடும் சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நன்றாக உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு அணிந்து பக்கவாட்டாக நகர்த்துவதன் மூலம் சூடாகவும். இது குறிப்பிட்ட தசைகளை சூடேற்றவும், கால்களை தொடர்ச்சியான முழுமையான இயக்கங்களுக்கு தயாரிக்கவும் அனுமதிக்கும் மிகைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பற்றியது. இந்த டைனமிக் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் குறைந்தது ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள் அல்லது அதற்கு பதிலாக தவிர்க்கவும்.
   • முழங்கால்களைத் தூக்குதல்: ஒவ்வொரு அடியிலும், ஒவ்வொரு முழங்காலும் இடுப்பு உயரத்தில் உயர்த்தவும்.
   • பிட்டம் குதிகால்: உங்கள் கால்களை பின்புறமாக உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு வரும்.
   • பக்கவாட்டு இடப்பெயர்வு: மூன்று அல்லது நான்கு படிகள் எடுத்து, பக்கமாகத் திரும்பி கிடைமட்டமாக நகரவும். உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள காலால் சுழற்றி, மற்ற திசையில் மூன்று அல்லது நான்கு படிகள் எடுக்கவும். இயக்கங்களை மாற்றவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை சூடேற்றுங்கள். இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் மறந்துவிடுகின்றன, ஆனால் உங்கள் இயக்கங்களை தளர்த்த நீங்கள் அவற்றை சூடேற்ற வேண்டும். உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ள "இடுப்பு திறப்புகள் மற்றும் இடுப்பு மூடல்கள்" செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • இடுப்பின் திறப்புகள்: பக்கவாட்டாக நடப்பதன் மூலம் (பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக), உங்கள் முன் காலின் முழங்காலை உங்கள் இடுப்பு வரை உயர்த்தி, பின்னர் அதை வெளிப்புறமாகத் தள்ளி ஒரு வில்லை உருவாக்கவும். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் உங்களை முழுமையாக மாற்ற வேண்டும். மற்ற பாதத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.
   • இடுப்பு மூடல்கள்: பக்கவாட்டாக நடப்பதன் மூலம், உங்கள் பின் காலின் முழங்காலைத் தூக்குங்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தில் ஒரு வில்லை உள்நோக்கி வரைக. நீங்களே ஒரு திருப்பத்தை எடுக்க நீங்கள் சமநிலைப்படுத்தும் பாதத்துடன் சுழற்றவும், மற்ற பாதத்துடன் மீண்டும் தொடங்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் உங்கள் க்ளூட்டுகளைத் தயாரிக்க லன்ஜ்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் பந்தயத்தின் போது முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இடங்களுடன் அவற்றை சூடேற்றுங்கள்:
   • முழங்காலை 90 டிகிரி வளைத்து ஒரு அடி முன்னேறவும்
   • உங்கள் பின் காலின் கால்விரல்களில் அழுத்துகிறீர்களா?
   • முன் காலின் முழங்காலை 90 டிகிரியில் வளைத்து வைத்திருக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்
   • நீங்கள் கீழே செல்லும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்
   • அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் எழுந்து மற்ற காலுக்குச் செல்லுங்கள்
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 துண்டுகளை உருவாக்குங்கள்

5. 
   

   
   உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் சூடாக நெகிழ்வு செய்யுங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் முன் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்றை முன்னோக்கி தள்ளி எழுந்து நின்று உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்புவதன் மூலம் சில திருப்பங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் ஒரு பக்கமாகவும், பின்னர் மற்றொரு பக்கமாகவும் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தளர்த்தி, பந்தயத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

6. 
   

   
   வீரியமான நிலையான நீட்சியைத் தவிர்க்கவும். நிலையான நீட்சி என்பது உன்னதமான "10 விநாடிகளில் நீட்டி வைத்திருங்கள்" என்ற நிலையைக் குறிக்கிறது. பல ஆய்வுகள் நிலையான நீட்சி தசை நார்களை கிழிப்பதன் மூலம் உடல் திறன்களை பாதிக்கிறது என்று காட்டுகின்றன. வெப்பமடைந்த பிறகு, இன்னும் புண் தசைகளில் 10 முதல் 15 விநாடிகள் ஒளி நீட்டிக்க வேண்டும்.
   • ஒரு நீட்சி உங்களை காயப்படுத்தக்கூடாது, அதாவது உங்கள் நீட்சி சிறந்தது என்று நினைத்து உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை.