விளையாட்டில் இறங்குவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 தெளிவான குறிக்கோள்களை வரையறுக்கவும்
• பகுதி 2 சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• பகுதி 3 விளையாட்டு வழக்கத்தை அமைத்தல்
• பகுதி 4 உங்கள் பழக்கத்தைத் தழுவுதல்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது அனைத்து சுகாதார நிறுவனங்களின் பரிந்துரையாகும். உடல் செயல்பாடுகளின் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஒருவர் அறிந்திருந்தாலும், தொடங்குவது மற்றும் உந்துதலைப் பராமரிப்பது கடினம். இருப்பினும், விளையாட்டில் இறங்கி அதை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகள் உள்ளன. லெசென்டியேல் தனது உடலைக் கேட்டு தனது தேவைகளுக்கும் தடைகளுக்கும் ஏற்ப ஒரு திட்டத்தை அமைத்து வருகிறார்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 தெளிவான குறிக்கோள்களை வரையறுக்கவும்

1. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. உங்களுக்கு விளையாட்டு விளையாடும் பழக்கம் இல்லையென்றால் அல்லது வரலாறு இருந்தால், உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள்பட்ட நோயால் அவதிப்பட்டால் அல்லது உடல் ரீதியான பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு விளையாட்டின் பயிற்சி அது வடிவமைக்கப்படாவிட்டால் நிலைமையை மோசமாக்கும். உங்கள் நிலைக்கு அது தேவைப்பட்டால், ஒரு விளையாட்டு மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • 55 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் 45 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • உங்கள் நிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகள் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும்.
   எம்.டி.

   மைக்கேல் டோலன்

   சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் ஒரு தனியார் பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார். எம்.டி. மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர்

   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான மைக்கேல் டோலன் எங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்: "தொடக்கக்காரர்களுக்கு, ஒவ்வொரு முறையும் 20 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யலாம். படிப்படியாக வாரத்திற்கு 5 முறை 30 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும், வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 2 மணிநேரம் 30 நிமிடங்களை எட்ட வேண்டும். "

   
   

2. 
   

   
   யதார்த்தமான செயல்திறன் மற்றும் நேர இலக்குகளை அமைக்கவும். விளையாட்டு உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் நல்வாழ்வையும் தர வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளை அடைவது மிகவும் கடினம் என்றால், உங்கள் உந்துதலை இழக்க நேரிடும். நீங்கள் ஏன் விளையாட்டை விளையாட விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் கண்டு தொடங்கவும். இதில் உடல் எடையை குறைப்பது, உங்கள் தசைகளை அதிகரிப்பது, மராத்தான் ஓட்டுவது அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனிப்பது ஆகியவை அடங்கும். பின்னர் அளவிடப்பட்ட செயல்திறன் இலக்குகளை நிறுவவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் தொனிக்க விரும்பினால், மூன்று வாரங்களில் அடைய நிமிடத்திற்கு முப்பது பம்புகள் என்ற இலக்கை நீங்கள் அமைக்கலாம்.
   • ஒரு செயல்திறன் குறிக்கோள் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மணி நேரத்தில் 10 கி.மீ ஓட்டத்தை நிறுத்தாமல் அல்லது முடிக்காமல் 30 நிமிடங்கள் ஓடும் இலக்கை நீங்கள் அமைக்கலாம்.
   • உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்கை துல்லியமாக தீர்மானிக்கவும். உங்கள் உருவத்தை நீங்கள் செம்மைப்படுத்த விரும்பினால், அடைய ஒரு எடை அல்லது உடல் கொழுப்பை இழக்க ஒரு சதவீதத்தை அமைக்கவும்.
   • அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் ஒருபோதும் ஓடவில்லை என்றால் மராத்தான் ஓட்ட முயற்சிப்பது பயனற்றது. இதேபோல், ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோவை இழக்க விரும்புவது நம்பத்தகாதது, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கூட ஆபத்தானது. தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது விளையாட்டு பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் அட்டவணையில் உங்கள் அமர்வுகளை ஒருங்கிணைக்கவும். விளையாடுவதைப் பொறுத்தவரை, எல்லா சாக்குகளையும் ஒத்திவைப்பது நல்லது. இதைத் தவிர்க்க, ஒரு வணிகக் கூட்டத்தைப் போலவே உங்கள் அமர்வுகளையும் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஒரு நேர இடத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள், அதை நீங்கள் வேறு ஒரு தொழிலுடன் மாற்றவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், ஒரு மணிநேரம் சீக்கிரம் எழுந்து அதற்கேற்ப உங்கள் அலாரத்தை திட்டமிடுங்கள். வேலைக்குப் பிறகு மாலையில் பயிற்சி பெற விரும்பினால், உங்கள் அமர்வைத் தவிர்க்க நண்பர்கள் அல்லது சகாக்களுடன் வெளியே செல்ல வேண்டாம்.
   • மறுபுறம், விளையாட்டு ஒரு ஆவேசமாக மாறக்கூடாது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடனான தொடர்பை இழக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு அம்சங்களை சரிசெய்ய முடியும்.

பகுதி 2 சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 
   

   
   ஜிம்மில் உறுப்பினர் சேர்க்கை. பெரும்பாலான ஜிம்களில் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கப்பி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம். சில நிறுவனங்கள் நீச்சல் குளம் அல்லது குழு பாடங்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் நிழலைச் செம்மைப்படுத்தவும், உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால் ஜிம்மில் உறுப்பினர் சேர்க்கை சரியானது. ஒரு தொழில்முறை நிபுணரின் தனிப்பட்ட ஆலோசனையிலிருந்தும் நீங்கள் பயனடையலாம்.
   • ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் மிரட்ட வேண்டாம், மற்றவர்களுக்கு பயப்பட வேண்டாம். எல்லோரும் தங்கள் சொந்த குறிக்கோள்களில் கவனம் செலுத்துவதால், பிற பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் இருப்பைப் பற்றி அலட்சியமாக இருப்பார்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் மற்ற சந்தாதாரர்களுடன் பரிமாறிக்கொள்ளலாம். அவர்கள் உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்கலாம் மற்றும் உங்களை ஊக்குவிக்க உதவலாம்.
   • ஜிம் உறுப்பினரின் விலை தடைசெய்யப்படலாம். இது மற்றவற்றுடன், உபகரணங்கள், அடர்த்தியான வகை மற்றும் இருப்பிடத்தின் படி மாறுபடும். சராசரியாக, மாத சந்தா முப்பது முதல் நாற்பது யூரோக்கள். பல அறைகளுக்கு இடையிலான சூத்திரங்களை ஒப்பிடுக. சில நிறுவனங்கள் ஆண்டுக்கான சந்தாவிற்கு இலவச சோதனைக் காலம் அல்லது அதிக கவர்ச்சிகரமான கட்டணங்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் முதலாளியின் மானியத்திலிருந்தும் நீங்கள் பயனடையலாம்.

2. 
   

   
   யோகா செய்யுங்கள். தனியாக அல்லது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, யோகா என்பது அனைவருக்கும் ஏற்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயலாகும். இது தசைகளை நிதானமாகவும் நிதானமாகவும், உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்தவும், உடலின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • யோகா தோரணைகள் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்கும் பல ஆன்லைன் பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் சில படிப்புகளைப் பின்பற்றுவதே சிறந்தது. சரியான இயக்கங்களை நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்தே கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

3. 
   

   
   குழு வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறுக. மற்ற பயிற்சியாளர்களுடன் விளையாடுவது வேடிக்கையானது, வேடிக்கையானது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் சவாலானது. நீங்கள் உங்களை உற்சாகப்படுத்தலாம் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் மேம்படுத்தலாம். குழு வகுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது புதிய செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும் பிற பங்கேற்பாளர்களுடன் உறவுகளை வளர்க்கவும் உதவும்.
   • பல ஜிம்கள் பல்வேறு நிலைகளில் பல்வேறு வகையான குழு வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. அவை சந்தாவில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது சந்தாதாரர்களுக்கு முன்னுரிமை விகிதத்தில் வசூலிக்கப்படலாம். ஒரு புதிய செயல்பாட்டைச் சோதிக்க ஒரு தொடக்க நட்பு பாடத்திட்டத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். அறையில் அல்லது வீட்டிலுள்ள தனியார் நபர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதில் அதிகமான தொழில் வல்லுநர்கள் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள். அறையில், தொழில்முறை எவ்வாறு முன்னேற இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்றவாறு ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும். இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் போதுமானதாக இருக்கலாம்.
   • ஒரு சில அமர்வுகளில் நிறுவனத்தால் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சியை வழங்க முடியும். அதை அனுபவிக்க தயங்க வேண்டாம்.
   • தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு குழு சூத்திரத்தைத் தேர்வுசெய்து கட்டணங்களை மற்ற பயிற்சியாளர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.
   • வீட்டில் ஒரு பயிற்சிக்கு மணிக்கு சராசரியாக 35 முதல் 90 € வரை எண்ணுங்கள். படிப்புகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து விலைகள் குறைந்து வருவது சாத்தியமாகும். வெவ்வேறு நிபுணர்களின் விகிதங்களை ஒப்பிடுக.

5. 
   

   
   வீட்டில் வேலை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி கூடத்தில் கலந்துகொள்ள உங்களுக்கு நேரமோ வழிமுறையோ இல்லையென்றால், நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். பல பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய முடியும் மற்றும் மலிவு விலையில் ஏராளமான உபகரணங்கள் உள்ளன. படுக்கையில் தங்கியிருக்கும்போதோ டிவி பார்க்கும்போதோ உங்களை பலப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் விளையாட்டுக் கடையில் டம்பல் வாங்கவும். கனமான உபகரணங்களில் முதலீடு செய்வதற்கு முன் லேசான எடையுடன் தொடங்கவும். ஒரு ஜம்ப் கயிற்றையும் பெறுங்கள். தினசரி பதினைந்து நிமிடங்கள் அமர்வு அதன் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்பதால் இந்த சகிப்புத்தன்மை துணை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6. 
   

   
   எளிய எடை பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில் இருந்தே உங்கள் தசைகளை கட்டாயப்படுத்தாதது முக்கியம். உங்கள் தசைகள் போதுமான அளவு வளரவில்லை என்றால் இரண்டு மணி நேரம் வார்ப்பிரும்புகளை தூக்க முயற்சிப்பது பயனற்றது. எளிய, பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை அணிதிரட்டுவதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். மோசமான பழக்கங்களை எடுக்காதபடி இயக்கங்களை முறையாக செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடற் கட்டமைப்பிற்கு வரும்போது, ​​நீண்ட தொடர்ச்சியான மோசமான ரூட்டிங்ஸைக் காட்டிலும் ஒரு குறுகிய தொடர் சரியான இயக்கங்களைச் செய்வது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளது.
   • குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை குறைந்த உடலில் வேலை செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த பயிற்சிகள். ஒரு கட்டத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள், ஏனென்றால் இந்த துணை தசை வளர்ப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை இணைக்க அனுமதிக்கிறது.
   • விசையியக்கக் குழாய்கள் மற்றும் இழுவைகளை நிறைவேற்றுவது மற்றும் ஒரு ரோவர் மற்றும் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது மேல் உடலில் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • உங்கள் மார்பளவு மற்றும் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த, பலகை போன்ற உறைப்பூச்சு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். லேப் பெல்ட்டில் குறிப்பாக வேலை செய்ய, உங்கள் அமர்வுகளில் மார்பளவு பதிவுகளை சேர்க்கலாம்.
   • உங்கள் அமர்வுக்கு முன்பாக ஒரு சூடாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். இது தசை சுருட்டை மற்றும் வலிகள் வராமல் தடுக்கும்.

7. 
   

   
   பயன்பாட்டிற்கு உதவுங்கள். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் மாறிலிகளை நிர்வகிக்க உதவுவதற்கும், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்கவும் பின்பற்றவும் அல்லது அவர்களின் கலோரி செலவைக் கணக்கிடவும் பல பயன்பாடுகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டில் பதிவிறக்கம் செய்யப்பட்ட பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நிர்வகிக்கவும், ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை தினசரி அடிப்படையில் பின்பற்றவும் உதவும்.
   • MyFitnessPal உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும் கலோரி கவுண்டரை உள்ளடக்கிய பயன்பாடு இது. கூடுதலாக, இது ஒரு படி கவுண்டரை வழங்குகிறது.
   • Sworkit ஒரு விளையாட்டுத் திட்டத்தை வடிவமைக்கவும் பின்பற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கும் பயன்பாடு ஆகும். இது வேடிக்கையானது மற்றும் நடைமுறைக்குரியது, ஏனெனில் இது வீடியோக்களின் மூலம் நீங்கள் தேர்ச்சி பெறக்கூடிய டஜன் கணக்கான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.
   • MapMyRun உங்கள் இயங்கும் பயிற்சியின் போது பதிவிறக்கம் செய்து பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு பயன்பாடு ஆகும்.

8. 
   

   
   ஒரு நண்பருடன் வேலை செய்யுங்கள். ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நபர்களுடன் உங்கள் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது மிகவும் சவாலானது. உங்கள் உட்புற பயிற்சி அல்லது ஓட்டத்தை பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு நண்பர் அல்லது சக ஊழியரைக் கண்டறியவும். உங்கள் அமர்வுகள் அனைத்தையும் ஒரு ஜோடி அல்லது குழுவில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக ஒவ்வொன்றின் நோக்கங்களும் வேறுபடுகின்றன என்றால்.
   • ஏற்கனவே ஒரு விளையாட்டுத் திட்டத்தில் இருக்கும் ஒருவரை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், அவர்களுடன் செல்ல முடியுமா என்று கேளுங்கள்.

பகுதி 3 விளையாட்டு வழக்கத்தை அமைத்தல்

1. 
   

   
   உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு இடங்களை அர்ப்பணிக்கவும். இல்லையெனில், விளையாட்டு நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் செயற்கைக்கோள் செயல்பாடாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிற்கும் குறிப்பிட்ட அட்டவணைகளை திட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் காலை ஏழு மணி முதல் எட்டு மணி வரை ஒரு மணி நேரம் ஓடுங்கள். செவ்வாய் மற்றும் வியாழக்கிழமைகளில் ஆறு முதல் எட்டு மணி வரை வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் மாலை இரண்டு மணி நேரம் ஜிம்மில் செலவிடுங்கள்.
   • ஒரு வழக்கத்தை அமைப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும். உங்கள் விளையாட்டுத் திட்டத்தை ஒரு தடங்கலாகப் பார்க்காமல் உங்கள் அட்டவணையில் ஒருங்கிணைக்க நிச்சயமாக சில வாரங்கள் ஆகும்.

2. 
   

   
   உலகளாவிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். அவர்கள் பல தசைக் குழுக்களை அணிதிரட்டுவதால் விளையாட்டுத் திட்டத்தைத் தொடங்க அவை சிறந்தவை. அவை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. உங்கள் திட்டத்தில் அதிக இலக்கு பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்கலாம்.
   • விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஓடுதல், நடைபயணம் அல்லது கம்பளத்தில் ஓடுவது போன்ற பொறையுடைமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். அவை இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன, தசைகளைத் தொனிக்கின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன. ஒரு கயிறு அமர்வைத் தவிர்ப்பது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். வாரத்திற்கு இருபது நிமிடங்கள் மூன்று முதல் ஐந்து அமர்வுகளை அனுமதிக்கவும்.
   • அதிக முயற்சிகளுக்கு அவற்றைத் தயாரிக்க உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் உடல் எடையில் பயிற்சிகள் செய்யலாம் அல்லது டம்பல் பயன்படுத்தலாம். குந்துகைகள் அல்லது போன்ற உலகளாவிய பயிற்சிகளுடன் உங்கள் எல்லா தசைகளிலும் வேலை செய்யுங்கள் burpees. வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு அமர்வுகள் திட்டமிடவும்.

3. 
   

   
   இசையால் உங்களை ஊக்குவிக்கவும். உங்கள் செயல்திறன் அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் இசையைக் கேட்கும்போது சோர்வாக இருப்பீர்கள். உண்மையில், இது விளையாட்டு நடைமுறையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இசை தசை வலியிலிருந்து மனதைத் திசைதிருப்பி, உந்துதலைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு பிடித்த பாடல்களின் பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும். ராக், பாப், ஹிப்-ஹாப் அல்லது ராப் போன்ற டைனமிக் ஸ்டைல்களுக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் கிளாசிக்கல் இசையை விரும்பினால், உங்களுக்கு பிடித்த மொஸார்ட் அல்லது பாக் துண்டுகளை தொகுக்கலாம் என்று கூறினார்!
   • விளையாட்டு வீரர்களுடன் செல்ல வடிவமைக்கப்பட்ட பல பிளேலிஸ்ட்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன. அவற்றை நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்யலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த தொகுப்பை உருவாக்கலாம்.

4. 
   

   
   நகர்த்துவதற்கான அனைத்து வாய்ப்புகளையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். வேலைக்குச் செல்வதன் மூலமோ, உங்கள் கணினிக்கு முன்னால் அல்லது உங்கள் இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்வதன் மூலமோ உங்கள் தசைகளைத் திரட்டலாம்.
   • உதாரணமாக, மதிய உணவுக்குப் பிறகு இருபது நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான படிகளின் விமானத்தையும் மேலே செல்லலாம்.
   • உங்களை தனிமைப்படுத்த உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் பத்து நிமிட இடைவெளி எடுத்து முப்பது பம்புகள் மற்றும் முப்பது செய்யலாம் சிட்-அப்கள்.

5. 
   

   
   கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம், எல்லா செலவிலும் உங்கள் வரம்புகளை மீற முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் மூச்சு விடவில்லை அல்லது உங்கள் கைகளும் கால்களும் நடுங்கினால், நிறுத்துங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்கவும் நீட்டவும். நீங்கள் ஒரு கணினியில் அல்லது ஆபரணங்களுடன் பணிபுரிந்திருந்தால், உங்களைத் தானே காயப்படுத்தும் அபாயத்தில், திடீரென்று அவற்றை விட்டுவிடாதீர்கள்.
   • நீங்கள் வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது குமட்டல் போன்றவற்றை அனுபவித்தால், உங்கள் வரம்புகளை அடைந்துவிட்டதால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

6. 
   

   
   மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். அமர்வுகளை இணைப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, இது உங்களை காயப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும். ஒரு ஆரோக்கியமான தூக்க வழக்கத்தை பின்பற்றவும், ஒரு தீவிர அமர்வுக்குப் பிறகு ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கவும் திட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கால்களை வேலை செய்தால், உங்கள் கைகளை வேலை செய்து, மறுநாள் மார்பளவு செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளை பராமரிக்கும் மற்றும் சேதப்படுத்தும் அபாயத்தில் அவற்றைக் கோருதல்.
   • எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் மீட்க உங்கள் தசைகளுக்கு கொடுங்கள். நீங்கள் வளைவை உணர்ந்தால், உங்களுக்கு கூடுதல் ஓய்வு நாள் கொடுங்கள்.

பகுதி 4 உங்கள் பழக்கத்தைத் தழுவுதல்

1. 
   

   
   உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு உங்கள் இலக்குகளை மாற்றியமைக்கவும். உங்கள் ஆரம்ப இலக்குகளை அடையும்போது, ​​அவற்றைக் கடப்பது எளிதானது, புதிய சவால்களை அமைக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க முடிந்தால், நீங்கள் அதிகமாக இழக்க முடிவு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் 100 கிலோ டம்ப்பெல்களை உயர்த்த முடிந்தால், உங்கள் இலக்கை 120 கிலோவாக உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்கள் உங்கள் உட்புற நிகழ்ச்சிகளுடன் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் நடைபயணம் விரும்பினால், மிகவும் சிக்கலான சுற்றுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் அமர்வுகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இருபது நிமிடங்கள் நீராவி வெளியேறாவிட்டால், முப்பது நிமிட அமர்வுகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் உருவத்தில் நீங்கள் திருப்தி அடைந்தால், அதைப் பராமரிக்க புதிய பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள்.

2. 
   

   
   புதிய செயல்பாடுகளை சோதிக்கவும். உங்கள் உந்துதலை இழக்கும் அபாயத்தில், சலிப்படைய வேண்டாம். நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடலமைப்பு போன்ற பல செயல்பாடுகளை நீங்கள் இணைத்தாலும், பிற விளையாட்டுகளை முயற்சிக்க தயங்க வேண்டாம். உயர்வு, நடன வகுப்பை முயற்சிக்கவும் அல்லது நீர்வாழ் விளையாட்டை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் புதிய செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு புதிய ஆர்வத்தைக் கண்டறியலாம். உங்கள் நடன வகுப்பை நீங்கள் ரசித்திருந்தால், வாராந்திர அமர்வைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது உங்கள் தசைகளை வித்தியாசமாக வேலை செய்வீர்கள், புதிய திறன்களை வளர்ப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் அதே ரேஸ் படிப்பைப் பின்பற்றினால், உங்கள் வழியை மாற்றவும். முடிந்தால், தூரத்தையும் சிரமத்தையும் அதிகரிக்கவும். உங்கள் செயல்பாட்டை முழுவதுமாக மாற்றலாம் மற்றும் இயங்கும் அமர்வை குத்துச்சண்டை வகுப்பால் மாற்றலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் அமர்வுகளின் அதிர்வெண்ணைத் தழுவுங்கள். உங்கள் அமர்வுகள் மிகவும் எளிதாகிவிட்டால், முன்னேற நீங்கள் அவற்றை மாற்றியமைக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​ஓய்வு எடுக்கும்போது அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
   • பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் டெண்டூரன்ஸ் அமர்வுகள் மற்றும் பிற நாட்களில் உடற்கட்டமைப்பு அமர்வுகளைத் திட்டமிடுங்கள். குத்துச்சண்டை அல்லது நடனம் போன்ற ஒரு விளையாட்டின் அமர்வைச் சேர்க்க தயங்காதீர்கள், மேலும் ஒரு நாள் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், மற்றவற்றுடன், உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு கிலோகிராம் உடல் கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் சுமார் 7,700 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கோட்பாட்டில், உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 500 கலோரிகளால் குறைத்தால், இரண்டு வாரங்களில் ஒரு கிலோகிராம் இழப்பீர்கள். இருப்பினும், கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துவதை விட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்க.
• உங்களுக்கு பிடிக்காத பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் உந்துதலை இழந்து, உங்கள் இயக்கங்களை சரியாகச் செய்யாமல் இருப்பீர்கள். எடையை உயர்த்துவது தசைகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரே வழி அல்ல. நீச்சல், நடனம் அல்லது ஹைகிங் போன்ற அதே இலக்குகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் விளையாட்டுகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
• உங்கள் உந்துதலைக் காத்துக்கொள்ளவும், உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.