வடிவத்தில் இருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருத்தல்
• பகுதி 2 சீரான உணவைக் கொண்டிருத்தல்
• பகுதி 3 மன உறுதி மற்றும் உந்துதல்

வடிவத்தில் இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணர முடியும். ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பது உங்கள் உடலில் உங்களை நன்றாக உணர வைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு நோய், மாரடைப்பு, உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சில மருத்துவ சிக்கல்களையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள். உங்களைப் பொருத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும் நிறைய கட்டண உத்திகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் கொஞ்சம் ஆர்வத்தோடும் அர்ப்பணிப்போடும் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருத்தல்

1. 
   

   
   நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி. நீங்கள் வேகமாக செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் செயல்களாகும், ஏனெனில் அவை உங்கள் தசைகள் வேலைசெய்து உங்கள் இரத்தத்தை புழக்கத்தில் விடுகின்றன. உங்கள் முழங்கால்களில் வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு தசை வலி இருந்தால், பைக் ஓட்டுவது நல்லது.
   • இந்த செயல்பாட்டை உங்கள் அட்டவணையில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நடை, ஜாக் அல்லது பைக்கிற்கு செல்லுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக: ஒவ்வொரு நாளும் காலை 6 மணிக்கு ஓடுங்கள்). ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தின் முடிவில், நீங்கள் பயணித்த தூரம், வேகம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
   • மேலும் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஷாப்பிங் கோ பூங்காவிற்குச் செல்லும்போது நுழைவாயிலிலிருந்து முடிந்தவரை செல்லுங்கள், இதனால் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் நடக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறீர்கள்.
   • பள்ளிக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது காலில் அல்லது பைக்கில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் வேலை செய்யும் இடம் அல்லது பள்ளிக்கு அருகில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், கால் அல்லது பைக்கில் செல்வது நல்லது.
   • நீங்கள் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், கொழுப்பை எரிக்க குறைந்தபட்சம் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடுங்கள், ஆனால் பெரும்பாலும் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   வீட்டில் வேலை செய்யுங்கள். எல்லோருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமோ பணமோ இல்லை, இது அவசியமில்லை. வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது மற்றும் உங்களுக்கு நிறைய கொண்டு வர முடியும். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.
   • குழாய்கள். மேல் உடலின் தசைகள் வேலை செய்ய தரையையோ அல்லது சுவரையோ எதிராக உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • ஏபிஎஸ். தரையில் படுத்துக் கொள்வதன் மூலமோ அல்லது மேம்பட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ, நாற்காலி அல்லது ஜிம் பந்து மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
   • யோகா. நாய் தலைகீழாக அல்லது சூரிய வணக்கம் போன்ற யோகாவின் தோரணைகள் கம்பளத்திலோ அல்லது யோகா பாயிலோ மிக எளிதாக செய்ய முடியும்.

3. 
   

   
   ஜிம்மில் வேலை செய்யுங்கள். ஜிம்களின் வளிமண்டலத்தை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வாங்க முடியுமானால், இது வடிவத்தில் இருக்க சரியான இடம்.
   • கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி செய்ய சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் உங்களுக்காக அதிக எடையை உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள். தொடங்குவதற்கு லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் அதிக எடையை மிக விரைவாக உயர்த்த முடியும் என்பதைக் காண்பீர்கள்.
   • ஒரு பயிற்சியாளருடன் உங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது அல்லது பலப்படுத்துவது என்பதை அறிக.

4. 
   

   
   
   
   குழு விளையாட்டுக் கழகத்தில் சேரவும். ஜிம்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், ஒரு கிளப்பில் சேர்ந்து ஒரு குழு விளையாட்டு அணியில் சேரவும். உங்களை வெளியேற்றவும், நகர்த்தவும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக வேடிக்கையாகவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். பெரும்பாலான நகரங்களில் வாரத்தின் சில நாட்களில் பயிற்சியளிக்கும் மற்றும் விளையாடும் அணிகளுடன் கிளப்புகள் உள்ளன.
   • மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு: கால்பந்து, கூடைப்பந்து, ஹேண்ட்பால் மற்றும் கைப்பந்து.

பகுதி 2 சீரான உணவைக் கொண்டிருத்தல்

1. 
   

   
   குப்பை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். வடிவத்தில் இருக்க இது மிக முக்கியமான விதிகளில் ஒன்றாகும். பலர் அதை மதிக்கவில்லை. ஆனால் நீங்கள் நிறைய விளையாட்டு செய்தாலும், நீங்கள் நிறைய குப்பை சாப்பிட்டால் நீங்கள் ஒருபோதும் நல்ல நிலையில் இருக்க மாட்டீர்கள். உண்மையில், இந்த வகை உணவு உடனடியாக உடனடியாக கொழுப்பாக மாறும். இந்த உணவுகளில் கிட்டத்தட்ட எந்த ஊட்டச்சத்துக்களும் இல்லை மற்றும் சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ளன. இந்த வகை உணவை சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, அதனால்தான், நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், மேலும் ஆற்றல் இல்லாமல் போகிறது. தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
   • அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளவர்கள்: பிஸ்கட், கேக், பேஸ்ட்ரி, தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் சிரப் மற்றும் சோடாக்கள்,
   • அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளவர்கள்: பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், வெண்ணெய், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய் (தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில்), சீஸ் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள்,
   • கொழுப்பு அதிகம் உள்ளவை: முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் மயோனைசே.

2. 
   

   
   ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சமைக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் சீரான உணவை வைத்திருப்பது கடினம். ஆனால் உணவகத்தில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கான தீர்வுகளையும் அல்லது எடுத்துச் செல்ல உணவை எடுத்துக் கொள்வதையும் நாம் காணலாம். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் கிடைக்கும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள், நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் அதற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை உட்கொள்ளும். நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு.
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: முலாம்பழம், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கேரட், வெங்காயம், ப்ரோக்கோலி மற்றும் சோளம் போன்றவை. (அதை கவனியுங்கள் இந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பெட்டிகளில் அல்ல, மிகவும் புதியதாக இருக்க வேண்டும். காய்கறிகளை ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒரு தூறலில் வறுக்கவும், அதனால் அவை நன்றாக ருசிக்கும்). நீங்கள் ஒரு சாலட் செய்தால், உங்களால் முடிந்தவரை பல வண்ணங்களில் வைக்கவும்!
   • தானியங்கள்: முழுமையான, ஓட்மீல் குப்பிகளை மற்றும் பாஸ்தா.
   • அதிக புரத உணவுகள்: டோஃபு, சோயா, முட்டை வெள்ளை, கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் குயினோவா.
   • நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்: தயாரிக்கப்பட்ட பயறு, கருப்பு பீன்ஸ், பட்டாணி, பேரிக்காய், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஓட் தவிடு.

3. 
   

   
   சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்ப்ஸ்களுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளால் ஆனவை, அவை மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகளின் சங்கிலியால் ஆனவை, ஆனால் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: சர்க்கரைகள், சிரப், ஜாம் மற்றும் இனிப்புகள்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட உணவுகள்.

4. 
   

   
   எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது முற்றிலும் தவறு. உண்மையில், உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறீர்கள், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கட்ட வேண்டாம். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் எப்போது சாப்பிடலாம்:
   • ஒரு லேசான காலை உணவு: முட்டை வெள்ளை (நீங்கள் அவற்றை வெங்காயம் மற்றும் காளான்கள் போன்றவற்றோடு கலக்கலாம்), ஒரு திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஒரு பிரஞ்சு சிற்றுண்டி,
   • காலையின் முடிவில் ஒரு சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் தயிர்,
   • மதிய உணவு: புரதத்துடன் (வறுத்த கோழி அல்லது வான்கோழி) ஒரு சாலட் (சாஸுடன் கவனமாக இருங்கள்!),
   • ஒரு சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள், ஒரு ஆரஞ்சு அல்லது வாழைப்பழம் சில பாதாம் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்,
   • ஒரு இரவு உணவு: அரிசி மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் ஒரு எலுமிச்சை சால்மன்.

5. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மனித உடல் 50 முதல் 65% நீரால் ஆனது, நீங்கள் இந்த அளவை பராமரிக்க வேண்டும். உடல் நிறைய தண்ணீரை வியர்வை செய்கிறது, எனவே நீங்கள் அதை நிரப்ப வேண்டும்.
   • நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு உங்கள் எடையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட, உங்கள் எடையை எடுத்து, இரண்டு பூஜ்ஜியங்களைச் சேர்த்து, பின்னர் மூன்றால் வகுக்க, ஒரு நாளைக்கு குடிக்க வேண்டிய தண்ணீரின் அளவை மில்லிலிட்டர்களில் பெறுவீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 55 கிலோ (5,500) எடையுள்ளதாக இருந்தால், இது ஒரு நாளைக்கு 1,833 மில்லி (சுமார் 1.8 லிட்டர்) தண்ணீரை உட்கொள்ளும்.
   • நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், வியர்வையால் நீங்கள் இழப்பதை ஈடுசெய்ய இன்னும் அதிகமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

பகுதி 3 மன உறுதி மற்றும் உந்துதல்

1. 
   

   
   உங்கள் திட்டத்தை மதிக்கவும். நீங்கள் அதை செய்ய முடியும். உங்கள் செயல்களைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் ஒருவரே, வலுவான விருப்பம் இருப்பது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும்!
   • ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் அட்டவணையை மதிக்கவும். உங்களிடம் தினசரி பழக்கம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக்குச் செல்வீர்கள் அல்லது சீரான உணவை சாப்பிடுவீர்கள் என்று நினைப்பதை விட அவர்களை மதிக்க மிகவும் எளிதானது.

2. 
   

   
   மற்றவர்கள் உங்களை மனச்சோர்வடைய விட வேண்டாம். ஜிம்மில் நீங்கள் லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்தினால், உங்களுக்கு அடுத்தபடியாக பெரிய எடையை உயர்த்தும் நபர் உங்களை மிரட்ட விட வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள், அதுதான் உங்களுக்கு சிறந்தது. நீங்கள் இந்த வழியில் தொடர்ந்தால், நீங்களே நிர்ணயித்த இலக்கை நீங்கள் அடைவீர்கள்.

3. 
   

   
   மற்றவர்கள் உங்களுடன் வர விரும்புகிறார்களா என்று பாருங்கள். உங்களுடன் பயிற்சி மற்றும் நன்றாக சாப்பிடும் ஒருவரை இது பெற உதவும். அவர் உங்களை ஊக்குவிப்பார், அது அவருடன் பிணைக்க ஒரு நல்ல வழியாகும்.
   • அவரது குடும்பத்தினரிடமோ, சக ஊழியர்களிடமோ, வகுப்பு தோழர்களிடமோ, அயலவர்களிடமோ (உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருந்தால்) அல்லது அவரது நண்பர்களிடம் கேட்பதே சிறந்தது.

4. 
   

   
   நீங்களே வெகுமதிகளை கொடுங்கள். இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும், அவற்றை நீங்கள் அடையும்போது, ​​நீங்களே ஒரு வெகுமதியைக் கொடுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் உங்கள் அன்றாட பழக்கங்களை உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் பின்பற்றி, சீரான உணவை சாப்பிட்டிருந்தால், ஆனால் 20 க்கு பதிலாக 30 நிமிடங்கள் ஓடி வெள்ளிக்கிழமை இரவு என்றால், சிறிய அளவில் உங்களைப் பிரியப்படுத்தும் ஒன்றை உண்ணுங்கள்.

5. 
   

   
   உங்களை நம்புங்கள்: மற்றவர்கள் சொல்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். நீங்கள் உறுதியாக இருந்து, உங்கள் இலக்கை அடையலாம் மற்றும் வடிவத்தில் இருக்க முடியும் என்று நம்பினால், அது உங்களால் முடிந்தவரை இருக்கும்! ஒவ்வொரு நாளும் இந்த இலக்கை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்களை ஊக்குவிக்கவும் விரும்பும் பொருத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும் இந்த பாதையில் தொடரவும். உங்கள் தலையிலும் உடலிலும் நீங்கள் நன்றாக உணர விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் ... மேலும் நீங்கள் தயக்கமின்றி முடியும்!