இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 இடுப்பு தசைகளை அடையாளம் காணவும்
• முறை 2 கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• முறை 3 உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மனிதர்களில், இடுப்பு மாடி தசைகள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன, சிறுநீர் கழிப்பதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் பாலியல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கின்றன. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும், நீங்கள் முதலில் அவற்றை அடையாளம் கண்டு கெகல் சுருக்கங்கள் போன்ற பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதனால், காலப்போக்கில், வலுவான இடுப்புத் தளத்தின் நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள், அதாவது சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் முதுகுவலி குறைதல், வழக்கமான இதயத் துடிப்பு மற்றும் சிறந்த பாலியல்.

நிலைகளில்

முறை 1 இடுப்பு தசைகளை அடையாளம் காணவும்

1. 
   

   
   முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, இந்த விஷயத்தில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் புபிஸின் எலும்புகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் வி .
   • உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கட்டைவிரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளின் வெளிப்புறம் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அந்தரங்க மேட்டின் எலும்புகளைப் பின்பற்றுகிறது.
   • இடுப்புத் தளத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான இந்த குறிப்பிட்ட முறை பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் செல்லுபடியாகும், ஆனால் இது பெண்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது.

2. 
   

   
   தரையில் உங்கள் பின்புறத்தை அழுத்தவும். இந்த நிலையை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளை அழுத்துவதைக் கவனியுங்கள். 3 முதல் 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் விரல்கள் உங்கள் அந்தரங்க எலும்புகளில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் தரையில் உங்கள் முதுகை அழுத்தும்போது சில அங்குலங்களைக் கைவிட வேண்டும்.
   • முடிந்தால், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள், உங்கள் மேல் வயிறு மற்றும் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கால்களைத் திறந்து உங்கள் விரலில் இரண்டு விரல்களை வைக்கவும். இது சிறிய இடுப்பின் அடிப்பகுதியை மூடும் உடலின் ஒரு பகுதி, இது சிறுநீர் பாதை, பிறப்புறுப்புகள் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றின் முடிவால் கடக்கப்படுகிறது. மீண்டும் தரையில் எதிராக கீழ் பின்புறத்தை அழுத்தி, இந்த பகுதியில் ஒரு சுருக்கத்தை உணர முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் விரல்கள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளுக்குத் திரும்பிச் செல்ல வேண்டும்.
   • இந்த இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எதையும் உணரவில்லை என்றால், சிறுநீர் கழிக்கும் போது உங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிக்கவும். தசைகளின் சுருக்கத்தையும் சிறுநீர்ப்பை நோக்கி அவற்றின் மேல்நோக்கிய இயக்கத்தையும் உணருங்கள். உங்கள் பயிற்சிகளின் போது இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும். சிறுநீர் கழிக்கும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, கேள்விக்குரிய தசைகளை அடையாளம் காண இந்த பரிசோதனையை ஒரு முறை மட்டுமே செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்துங்கள். முந்தைய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் ஆண்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை அடையாளம் காண முடியாது. அவர்கள் கண்டுபிடிக்க இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியின் முன் ஆடைகளை அணிந்து நிற்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை சுருக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் உடலைப் பாருங்கள். உங்கள் இயக்கங்கள் சரியாக இருந்தால், ஆண்குறி மற்றும் ஸ்க்ரோட்டத்தின் லேசான உயர்வைக் காண்பீர்கள். உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்போது இந்த பாகங்கள் கீழே போக வேண்டும்.

5. 
   

   
   உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குளியலறையில் செல்லுங்கள். இந்த இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலியாக்குவது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் சிறுநீர் அடங்காமைக்கு ஆளாக நேரிட்டால். அதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமான பயிற்சி இந்த சிக்கலைக் குறைக்க உதவும்.

முறை 2 கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   பயிற்சி பெற அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சிகளை மிகவும் திறம்பட செய்ய. ஒரு சிறிய பழக்கத்துடன், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிய மற்றவர்களுக்கு வாய்ப்பளிக்காமல் அலுவலகத்திலோ, உங்கள் காரிலோ அல்லது வீட்டிலோ கூட நீங்கள் அவற்றை விவேகத்துடன் பயிற்சி செய்யலாம்.

2. 
   

   
   உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில் படுத்துக்கொள்வது அல்லது நேராக முதுகில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது போன்ற நல்ல தோரணையை பராமரிக்க ஒரு வசதியான நிலையைத் தேர்வுசெய்க.

3. 
   

   
   கெகலின் சுருக்கங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை 3 விநாடிகள் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அடுத்த 3 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த தினமும் பயிற்சி செய்து, செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
   • முதல் சில நாட்களில் தொடர்ச்சியான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். அடுத்த நாட்களில் 2 அல்லது 3 செட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • பல வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு முறையும் 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை சுருக்கத் தொடங்குங்கள். அடுத்த 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். 3 செட் இடையூறு இல்லாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் பயிற்சிகளை நாள் முழுவதும் பரப்புங்கள்.

4. 
   

   
   விரைவான சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வெற்றிகரமாக உடற்பயிற்சி செய்தவுடன் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடங்கலாம். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, நிலையைப் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றை இறுக்கமாக 10 முறை விடுவிக்கவும். 10 விரைவான சுருக்கங்களுக்குப் பிறகு ஓய்வு.
   • முதலில் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருக்கும். விண்ணப்பிக்கவும், ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி எளிதாகிவிடும்.
   • பகலில் தலா 10 சுருக்கங்களில் 3 செட் வரை செய்யுங்கள். பின்னர் தொடர்ந்து 3 செட்களுக்கு செல்லுங்கள்.

முறை 3 உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   பாலங்களை உருவாக்குங்கள். இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரே முறை கெகல் பயிற்சிகள் அல்ல. சாத்தியமான பிற பயிற்சிகளில், பாலங்கள் சிறந்தவை. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, மூடிய கைக்கு சமமான உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தூரத்தை விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளை சுருக்கி, இடுப்பை சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் பின்புறம் தரையில் இருந்து வெளியேற வேண்டும், மேலும் உங்கள் தசைகள் சுருங்க வேண்டும். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சியை செய்ய விண்ணப்பிக்கவும். அதன்பிறகு, கொஞ்சம் பழக்கத்துடன், நீங்கள் இயக்கங்களை ஒரு செட்டுக்கு 10 ஆக அதிகரிக்கலாம்.
   • உங்கள் கழுத்தில் வலிப்பதைத் தவிர்க்க, உங்கள் இடுப்பு மேலே இருக்கும்போது தலையைத் திருப்புவதைத் தவிர்க்கவும்.

2. 
   

   
   சுவரில் குந்துதல் பயிற்சி. ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தை உங்கள் கால்களை பரப்பவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை சுருக்கவும். பின்னர், உங்கள் பின்புறம் சுவருடன் சறுக்கி, நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல கீழே குந்துங்கள். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நேராக்குங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தை 10 முறை செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் மரண கரப்பான் பூச்சி. இது "இறந்த பிழை நெருக்கடி" ஆகும், இதன் நோக்கம் அடிவயிற்று மற்றும் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவதாகும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கித் தொடங்குங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கவும், உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களை எதிர் திசைகளில் நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, ஒரு கை மற்றும் வலது கை மற்றும் இடது அல்லது பின் கால் போன்ற எதிர் காலிலிருந்து தொடங்கவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 
   

   
   12 வாரங்களுக்கு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பயிற்சி ஒரு வழக்கமானதாக மாற வேண்டும். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இடுப்பு தசைகளில் முடிவைக் காண்பீர்கள். உங்கள் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரித்தால் விளைவுகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்.