உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• முறை 2 சரியான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• முறை 3 வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

தொப்பை கொழுப்பு குறிப்பாக ஆபத்தானது, எனவே இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைப்பது சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் சிறந்த வடிவத்துடன் மட்டுமல்ல. 50 களில் இருந்து சராசரி இடுப்பு 17.5 செ.மீ அதிகரித்துள்ளது.உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் மட்டும் அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் தங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க பல்வேறு நடவடிக்கைகள் எடுக்கலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி நுகர்வு குறைக்கவும். அதை நினைவில் கொள்வது நிச்சயமாக தேவையில்லை, ஆனால் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். எடை இழப்பு 4 வழிகளில் செல்லாது, நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக எரிக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் பயிற்சிகள் பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
   • அரை கிலோ இழக்க 3,500 கலோரி பற்றாக்குறை தேவை. பெரும்பாலான ஆய்வுகள் நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருந்தால், அதில் நீங்கள் தினமும் சாப்பிடுவதை கலோரிகளின் அளவைக் கொண்டு பட்டியலிட்டால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட முடியும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் எல்லாவற்றிலும் கலோரிகளின் அளவை அறிய ஆன்லைனில் கலோரி கவுண்டர்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக கலோரியாக இருக்கும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற காண்டிமென்ட்களில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு 100 குறைவான கலோரிகள் கூட காலப்போக்கில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • ஓடுவது கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது 30 நிமிடங்கள் இயக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓடும் வரை மாற்று நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் செய்யலாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு 30 கி.மீ தூரம் ஓடினால், 6 மாதங்களில் நிறைய வயிற்று கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.

   
   

   
   
   
   அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள். அதிக புரத உணவை நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட முடியும், ஏனெனில் இது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும். உங்களிடம் ஒரு புரத காலை உணவு இருக்க வேண்டும். காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் அதிக புரத உணவைக் கடைப்பிடித்தால் உங்கள் எடை இழப்பை 25% அதிகரிக்க முடியும்.
   • 80% எடை இழப்பு (இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு உட்பட) உணவில் இருந்து வர வேண்டும், உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • முட்டை, டுனா, காய்கறிகள், சாலடுகள், பாதாம், ஆப்பிள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் சிறந்தவை. உங்கள் உணவை மாற்றுவதில் சிக்கல் இருந்தால், 90 செ.மீ க்கும் அதிகமான இடுப்பு உங்களை இதய நோய் முதல் நீரிழிவு வரை உயர் இரத்த அழுத்தம் வரையிலான பல நோய்களுக்கு வெளிப்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, ஒழுக்கமான உணவு இல்லாமல் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க முடியாது.
   • உங்கள் பால் பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க முயற்சிக்கவும். அதற்கு பதிலாக, தோல் இல்லாத கோழி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அவை அளவிற்கு நல்லது.
   • முடிந்தால், உங்கள் உணவில் மூன்றில் ஒரு பகுதியையாவது பச்சையாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

2. 
   

   
   
   
   ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும். மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரையின் சிக்கல் என்னவென்றால், அவை இன்சுலின் அளவை உற்பத்தி செய்கின்றன, இது ஒரு பெரிய இடுப்புடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன் ஆகும். இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் உங்களுக்கு உதவாது.
   • இனிப்பு உணவுகள் வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன என்பதையும், சில பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமானவை என்று நீங்கள் நினைக்கும் தயாரிப்புகள் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச்சின் மற்ற சிக்கல் என்னவென்றால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளையும், குறைந்த திருப்தியையும் பெறுவீர்கள். இவை அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத வெற்று கலோரிகளாகும் (டோனட்ஸ், பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை).
   • லேபிள்களைப் பார்த்து, உங்கள் உணவில் இருந்து பிரக்டோஸை அகற்றவும். பிரக்டோஸ் மூலம், உடல் எடையை குறைப்பதில் உங்களுக்கு நிறைய சிக்கல் இருக்கும். இது பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படுகிறது, மேலும் அதன் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 15 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படும் ஆனால் நிறைய பிரக்டோஸ் கொண்ட உணவுகளில் வலுவூட்டப்பட்ட நீர், தயிர் மற்றும் மெலிந்ததாக பெயரிடப்பட்ட சில உணவுகள் அடங்கும்.

3. 
   

   
   வண்ணமயமான பானங்களை குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் குடிக்கும் பிரகாசமான நீர் ஒரு லைட் பதிப்பாக இருந்தாலும், அது உங்கள் இடுப்புக்கு சிக்கலாக இருக்கும்.
   • பிரகாசமான பானங்கள் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் வாயுவின் அளவை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, சில லைட் பானங்களில் உடலில் செரிமானம் ஏற்படுவதில் இனிப்புகள் உள்ளன. இந்த விஷயங்கள் அனைத்தும் இடுப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
   • அதற்கு பதிலாக, தண்ணீரைக் குடிக்கவும் (உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்) அல்லது மிளகுக்கீரை தேநீர். நீங்கள் ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டியிருந்தால், பீர் விட மிதமான சிவப்பு ஒயின் தேர்வு செய்யவும்.
   • நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வைக்க வேண்டிய மற்றொரு காரணம், மக்கள் பெரும்பாலும் நீரிழப்பை பசியுடன் குழப்புகிறார்கள். உங்களுக்கு பசி இருந்தால், அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் பாட்டில் திரும்பவும்.

4. 
   

   
   தேங்காய் எண்ணெயை முயற்சிக்கவும். வால்நட் எண்ணெய் நுகர்வு நியாயப்படுத்த பல காரணங்கள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
   • தேங்காய் எண்ணெயில் அமிலங்கள் உள்ளன, அவை முழுமையாக உணர உதவும்.இந்த எண்ணெயை தினமும் உட்கொள்ளத் தொடங்கும் போது மக்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தேங்காய் எண்ணெய் உடலில் மிக விரைவாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது.
   • சில ஆய்வுகளின்படி, தேங்காய் எண்ணெய் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

முறை 2 சரியான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   இடுப்பை சுழற்றவும் வளைக்கவும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பயிற்சிகள் குறிப்பாக அளவை குறிவைக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உன்னதமான முதுகெலும்பு காயத்தைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகெலும்பை சேதப்படுத்தும்.
   • உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் ஒரு கம்பத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், கால்களைத் தவிர்த்து வைக்கவும். நேராக முன்னால் பார்க்கும்போது உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் எத்தனை சுழற்சிகளைச் செய்ய முடியும் என்பதைப் பாருங்கள், ஆனால் கிட்டத்தட்ட 50 ஐ உருவாக்குவதே சிறந்தது.
   • ஒரு முதுகெலும்பு சுருளுக்கு பதிலாக, ஒரு நெகிழ்வு முயற்சி. உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே மற்றும் உங்கள் முதுகின் கீழ் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து (சிறிது) உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும்.

2. 
   

   
   முயற்சிக்கவும் hula hoop. உன்னதமான பயிற்சிகளில் நீங்கள் சலித்துவிட்டால், ஹூலா ஹூப் மற்றும் ஹூலா ஹூப்பை ஏன் வாங்கக்கூடாது? இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் செய்தால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த நிழலுடன் முடிவடையும்.
   • 10 நிமிடங்கள் கூட என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது hula hoop ஒரு நாள் இடுப்பைக் குறைக்கலாம்! தினமும் சில நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளை எரிக்கலாம் hula hoop .
   • இந்த பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், நீங்கள் தொடங்கும் போது உங்கள் முதுகில் வளையத்தை வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பைத் திருப்ப வேண்டாம். உங்கள் வலது காலை இடது முன் சற்று வைக்கவும். வளையத்தை கடிகார திசையில் சுழற்று, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றி வளையத்தை நகர்த்தவும். உங்கள் அடிவயிற்றை நீங்கள் ஈடுபடுத்திக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் வளையம் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும்.
   • ஒரு ஆய்வில் செய்வது என்று கண்டறியப்பட்டது hula hoop 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்தில் 3 முறை 7.5 செ.மீ முதல் 15 செ.மீ இடுப்பை ஒரு மாதத்தில் இழக்க நேரிடும்.

3. 
   

   
   பைலேட்டுகள் அல்லது சுற்று பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறுக. சர்க்யூட் பயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், ஏனெனில் இது வலிமை பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் உயரத்தை செம்மைப்படுத்த உதவும். பைலேட்டுகள் அளவைக் குறிக்கும் பல தோரணைகள் அடங்கும்.
   • ஒரு வழக்கமான சுற்று பயிற்சித் திட்டத்தில் 4 சுற்றுகள் உள்ளன, அவை வெவ்வேறு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அவை ஒவ்வொன்றும் 3 முதல் 12 முறை வரை 12 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும், பின்னர் அடுத்தவருக்கு செல்ல வேண்டும்.
   • சுற்றுப் பயிற்சியில் தொடை நெகிழ்வு, புஷ்-அப்கள், செங்குத்து தாவல்கள் மற்றும் எதிர்ப்புப் பட்டைகள் மற்றும் இலகுரக டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் அடங்கும்.
   • அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தும் தோரணையில் கவனம் செலுத்துவதால் பைலேட்டுகள் இடுப்பைத் தூண்டுகின்றன.

4. 
   

   
   ஸ்லிம்மிங் கோர்செட்டை முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க பயிற்சிகள் உங்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் நடைமுறையில் சமீபத்திய போக்கை முயற்சி செய்யலாம்: ஸ்லிம்மிங் கோர்செட்! ஜெசிகா ஆல்பா இந்த நுட்பத்தை முயற்சித்த பிரபலங்களில் ஒருவர், அவர் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் வர அனுமதித்தார்.
   • அடிப்படையில், இது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கோர்செட் அணிவது பற்றியது. நீங்கள் சுவாசிக்க அனுமதிக்க நெகிழ்வான திமிங்கலங்களுடன் ஒரு மெலிதான கோர்செட்டை (அல்லது ஒரு கோர்செட் அல்லது கோர்செட்) வாங்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இந்த நுட்பம் அதன் செயல்திறனை நிரூபிக்க மாதங்கள் ஆகலாம்.
   • நீங்கள் தண்ணீரை விரட்டும் கயிற்றை வாங்கலாம், நீங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி உங்கள் ஆடைகளின் கீழ் அணிந்து எடை இழக்கும்போது அதை இறுக்குவீர்கள். உங்கள் வயிறு எப்போது அதிகரிக்கும் என்பதை அறிய இது உதவும்.

முறை 3 வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒருவேளை நீங்கள் அதை சந்தேகிக்கவில்லை, ஆனால் மன அழுத்தம் ஒரு பெரிய இடுப்புடன் தொடர்புடையது. ஏனென்றால் இது வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புடைய கார்டிசோலின் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
   • மன அழுத்தத்தின் மற்ற சிக்கல் என்னவென்றால், இது பெரும்பாலான மக்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதையோ அல்லது நிப்பிடுவதையோ ஏற்படுத்துகிறது. தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற நுட்பங்களுடன் அதை எதிர்த்துப் போராட முயற்சி செய்யலாம்.
   • பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க எளிதாக இருக்கும்போது இடுப்பு சுற்றளவு ஏன் குறைக்கப்படுவது கடினம் என்று மக்கள் சில நேரங்களில் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இடுப்பு சுற்றளவு கார்டிசோல் மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது, உணவுக்கு மட்டுமல்ல. இதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், நிழலைச் செம்மைப்படுத்த மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது அவசியம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

2. 
   

   
   நன்றாக தூங்குங்கள். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி. இது ஹார்மோன் காரணங்களால் ஏற்படுகிறது.
   • ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் குறைக்கவும், உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க முயற்சிக்க வேண்டும். கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசைகள் உருவாகும் மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வளர்ச்சியுடன் தூக்கம் தொடர்புடையது.
   • தூக்கமின்மை உயர் அழுத்த நிலைகளுடன் தொடர்புடையது, இது கார்டிசோலின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, இது ஒரு பெரிய இடுப்புக்கு பங்களிக்கும் ஹார்மோன்.

3. 
   

   
   புகைப்பதை நிறுத்துங்கள். சிகரெட் நுரையீரலுக்கு மோசமானது மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றுக்கும் கெட்டது. உங்கள் உயரத்தை நீங்கள் செம்மைப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் புகைப்பதை நிறுத்த வேண்டும்.
   • ஆய்வுகள் படி, புகைபிடித்தல் இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிக்கிறது.
   • உடல் எடையை குறைக்க புகைபிடிப்பது ஏற்கனவே ஊக்கமளிக்கிறது (பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக), ஆனால் அது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை அகற்றாது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.