எடை மற்றும் தசையை எவ்வாறு பெறுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 இலக்குகளை அமைத்தல்
• பகுதி 2 எடை மற்றும் தசை அதிகரிக்க உணவு
• பகுதி 3 பயிற்சி
• பகுதி 4 குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்

உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும். இது ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுதல் மற்றும் சரியான வகையான பயிற்சிகளைச் செய்வது. நீங்கள் நிச்சயமாக உடல் பருமனாக மாற விரும்பவில்லை அல்லது மோசமான உணவில் உங்கள் உடல் எடையை ஓய்வெடுக்க விரும்பவில்லை. பாதுகாப்பாக உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், தசையை வளர்க்கவும் கலோரிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த கலவையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 இலக்குகளை அமைத்தல்

1. 
   

   
   மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு புதிய பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.
   • நீங்கள் ஏன் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் தசையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அவளுக்கு விளக்கி, உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற நீங்கள் என்ன திட்டமிடுகிறீர்கள் என்று அவளிடம் சொல்லுங்கள்.
   • உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தில் எத்தனை பவுண்டுகள் பாதுகாப்பாக எடுக்கலாம் என்று கேளுங்கள். நீங்கள் அதிக எடை அதிகரித்தால், நீங்கள் உடல் பருமனாக மாறலாம்.

2. 
   

   
   யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். உடல் திறன்கள் ஒருவரிடமிருந்து இன்னொருவருக்கு வேறுபடுகின்றன, அதாவது உங்கள் உடல் வகைக்கு குறிப்பிட்ட நீண்ட கால இலக்குகளை நீங்கள் அமைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இலக்குகள் அளவிடக்கூடியதாகவும் துல்லியமாகவும் இருக்க வேண்டும். "எடை அதிகரிக்கும்" அல்லது "தசையைப் பெறு" என்று மட்டும் எழுத வேண்டாம், ஆனால் முடிந்தவரை குறிப்பிட்டதாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அது இல்லாமல், நீங்கள் அவர்களை அடைவதில் சிக்கல் ஏற்படும்.
   • "3 மாதங்களில் 4.5 கிலோ எடுக்க விரும்புகிறேன்" என்று எழுதுவதன் மூலம் ஒரு காலக்கெடுவை அமைக்கவும்.
   • உங்கள் நீண்ட கால இலக்கை அடைய, குறுகிய கால இலக்குகளை அமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வாராந்திர இலக்குகளை அமைக்கலாம்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உந்துதலாக இருக்க உதவுவதோடு, நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்தீர்கள் என்பது பற்றிய ஒரு கருத்தையும் உங்களுக்குத் தரும்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தை அறிய வெவ்வேறு நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, உங்கள் எடை, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் அல்லது உங்கள் உடல் அளவீடுகளை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம்.
   • உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம் பயனுள்ளதா என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் எடை அதிகரிப்பு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் அல்லது கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கவும். உங்கள் நிரல் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கான தெளிவான யோசனையைப் பெற, ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   "பொறுப்புக்கூறல்" கூட்டாளரைத் தேடுங்கள். ஒரே இரவில் ஒருவரின் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது கடினம். உந்துதலாக இருக்கவும், உங்கள் இலக்கிலிருந்து விலகிச் செல்லவும், யாராவது உங்கள் பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளராக மாறத் தேடுங்கள்.
   • உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர், பயிற்சியாளர், உணவியல் நிபுணர் அல்லது சக ஊழியர்களுடன் பேசவும், உங்கள் முன்னேற்றம் குறித்து வாரந்தோறும் அவர்களிடம் பேச முடியுமா என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
   • உங்களுக்கே சமமாக கடன்பட்டிருங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதைப் பொறுத்து நீங்கள்தான். உங்கள் பங்குதாரர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், ஆனால் கவனம் செலுத்துவது உங்களுடையது.

பகுதி 2 எடை மற்றும் தசை அதிகரிக்க உணவு

1. 
   

   
   
   
   ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். எடை மற்றும் தசையை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும் பொருத்தமான உணவு மற்றும் உணவுகளை ஒரு உணவியல் நிபுணர் பரிந்துரைக்க முடியும்.
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு டயட்டீஷியனைப் பரிந்துரைக்கச் சொல்லுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு டயட்டீஷியனை ஆன்லைனில் தேடுங்கள். அவர்கள் பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள்.
   • உங்கள் குறிக்கோளைப் பற்றி அவரிடம் பேசுங்கள், அதை எப்படி செய்வது, அது சாப்பிடுவது, எப்படி சமைக்க வேண்டும், அல்லது எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்து அவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.

2. 
   

   
   அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5 கிலோ வரை பெற நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 500 கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடலாம்.
   • எடை அதிகரிக்க வேகமாக செல்லவோ அல்லது கெட்ட உணவைப் பயன்படுத்தவோ பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

3. 
   

   
   அதிக கலோரி உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிப்பது எளிதல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த செயல்முறையை எளிதாக்க, ஆரோக்கியமான, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கு திரும்பவும்.
   • முழு பால் பொருட்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • சாப்பிடுவதற்கு முன், உங்கள் தயாரிப்புகளில் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது ஒரு வெண்ணெய் குமிழியை ஊற்றவும். உங்கள் சாலட்களில் வெண்ணெய் பழத்தை வைக்கவும் அல்லது காலை உணவுக்காக துருவல் முட்டையுடன் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் புரத குலுக்கல்களுக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கவும் அல்லது பிற்பகலில் சிற்றுண்டியை சேர்க்கவும்.
   • சர்க்கரை பானங்கள், குக்கீகள், இனிப்புகள், டோனட்ஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் அவை உங்களை எடை அதிகரிக்க அனுமதித்தாலும், அவை உணவில் ஆரோக்கியமாக இல்லை.

4. 
   

   
   போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். போதுமான புரத உட்கொள்ளல் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் தசையை அதிகரிக்கவும் உதவும். உங்கள் உணவு மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.
   • பொதுவாக, ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவது நல்லது.
   • இது போதுமானதாக இருக்காது, குறிப்பாக மெலிந்த தசையை வளர்க்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் அரை கிலோகிராம் எடைக்கு 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளக்கூடாது.
   • புரதத்தின் ஒரு பகுதி 85 முதல் 115 கிராம் வரை இருக்கும். உங்கள் குறைந்தபட்ச இலக்கை அடைய மற்றும் சற்று அதிகமாக இருக்க, உங்கள் ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கும் மெலிந்த புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.
   • ஒல்லியான புரதம் அல்லது சில கொழுப்பின் மூலங்களுக்குத் திரும்புங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது முழு பால் பொருட்கள், மிதமான குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு அல்லது காய்கறிகளை உண்ணலாம்.
   • அதிக கொழுப்பு, வறுத்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட புரதங்கள் ஆரோக்கியமாக இல்லாததால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும். இது குறிப்பாக வறுத்த உணவுகள், காலை உணவில் எடுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் அல்லது துரித உணவில் பயன்படுத்தப்படும் உணவுகள் போன்றவை.

5. 
   

   
   ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது தசை சேதத்தை குறைக்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.
   • உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்கவும், உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும், மீட்கவும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சியின் முன், நீங்கள் ஒரு பழம், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, முழு தானிய ரொட்டி அல்லது முழு தானிய பாகுவேல், உலர்ந்த பழம் அல்லது தயிர் சாப்பிடலாம்.
   • உங்கள் மற்ற உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் முழு தானியங்கள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களும் இருக்க வேண்டும். இந்த உணவுகளை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டும்.

6. 
   

   
   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவு புரதம் மற்றும் அதிக கலோரி உணவாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 9 பரிமாண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். இதை அடைய, ஒவ்வொரு உணவிலும் அல்லது சிற்றுண்டிலும் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியை சாப்பிடுங்கள்.
   • பழத்தை பரிமாறுவது அரை கப் நறுக்கிய பழம் அல்லது ஒரு சிறிய துண்டு பழமாகும். பச்சை இலை காய்கறிகளாக இருந்தால் காய்கறிகளை பரிமாறுவது 1 கப் அல்லது 2 கப் ஆகும்.

7. 
   

   
   புரதம் குலுக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதத்தை அடைய, ஆனால் உங்கள் தசைகளை வேகமாக வளர்க்கவும், நீங்கள் ஒரு நாளில் ஒரு புரத குலுக்கலை குடிக்கலாம்.
   • நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் குடிக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு எடை பயிற்சி பயிற்சிக்கு முன் 20 மில்லி புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பதால் புரத தொகுப்பு அதிகரிக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • ஒட்டுமொத்த கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க புரத குலுக்கலையும் பயன்படுத்தலாம். இதை அதிக கொழுப்புள்ள பாலுடன் கலக்கலாம் அல்லது பழம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

8. 
   

   
   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். எடை அதிகரிக்கும் போது இந்த தந்திரம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் உணவு உங்கள் எடையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறிய உணவு நாட்குறிப்பு உங்களுக்கு உதவும்.
   • உங்கள் டைரியில் நீங்கள் சாப்பிடுவதை எழுதி, மேலும் துல்லியமாக ஒரு அளவையும் அளவிடும் கோப்பையையும் பயன்படுத்துங்கள். இந்த கருவிகள் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவின் அளவை தீர்மானிக்க உதவும்.
   • ஆரம்பத்தில், உங்கள் முயற்சிகளின் பதிவை வைத்திருப்பது கடினம், குறிப்பாக இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மாற்றமாக இருந்தால். நீங்கள் எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிய உங்கள் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது மற்றொரு பத்திரிகையை வாங்கவும்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவில்லை, உடல் எடையை குறைக்கவில்லை, அல்லது விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் நாட்குறிப்பை மறுபரிசீலனை செய்து அதற்கேற்ப உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி 3 பயிற்சி

1. 
   

   
   ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகவும். உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதல் கிடைக்கும்போது ஒரு பயிற்சியாளருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். எடை மற்றும் தசையை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள் குறித்து அவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும்.
   • உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவ பயிற்சியாளர்கள் மிகவும் தகுதியானவர்கள்.
   • உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி அவரிடம் பேசுங்கள், தசையை வளர்க்க உதவுமாறு அவரிடம் கேளுங்கள். வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க நீங்கள் அவரிடம் கேட்கலாம்.
   • உள்ளூர் ஜிம்மில் பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் பணியாற்றலாம் அல்லது ஒரு தனியார் பயிற்சியாளரைத் தேடலாம்.

2. 
   

   
   அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் வயிறு, கீழ் உடல், மேல் உடல், கைகள் மற்றும் மார்பு வேலை செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சிகளை 3 அல்லது 4 நாட்களில் பரப்பலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு குழு தசைகள் வேலை செய்யலாம். பின்னர் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு வேறு தசைக் குழுவில் பணிபுரிந்தால், ஒவ்வொரு அமர்விலும் எடை பயிற்சி செய்யலாம். ஒரே தசைக் குழுவில் தொடர்ச்சியாக 2 நாட்கள் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   ஒரு நாள் விடுமுறை. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வழக்கமான பயிற்சி அவசியம், ஆனால் 1 அல்லது 2 நாட்கள் ஓய்வு என்பது முக்கியமானது.
   • ஓய்வு கட்டத்தில்தான் உங்கள் தசைகள் வளர்ந்து வலுவடைகின்றன.
   • நீங்கள் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுக்காவிட்டால் ஒரு தசைக் குழுவில் தொடர்ச்சியாக 2 நாட்கள் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, திங்கள் பின்னர் செவ்வாய்க்கிழமை உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் வேலை செய்யாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளும் மார்பும் திங்களன்று உங்கள் கால்கள் செவ்வாய்க்கிழமை.

4. 
   

   
   உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் எல்லா பயிற்சிகளையும் பதிவு செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவை வைத்திருங்கள். இது உந்துதலாக இருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வாரத்திற்கான வழிகாட்டுதலும் உங்களிடம் இருக்கும்.
   • உங்கள் பயிற்சிகளின் போது சுமைகளின் அதிகரிப்பைப் பின்தொடர டைரி உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் நீங்கள் செய்த பயிற்சிகளை அறியவும் இது உதவும், இது ஒரு நாள் ஓய்வு நாள் சேர்க்க முக்கியம்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் ஏற்கனவே பயணித்த பாதை மற்றும் உங்கள் நீண்ட கால இலக்குகளை அடைய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தலாம்.

பகுதி 4 குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் வயிற்றை அதிக சுமைகளுடன் வேலை செய்யுங்கள். பல ஆய்வுகளின்படி, அடிவயிற்றில் வேலை செய்ய அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்துவது தசை வெகுஜனத்தையும் வரையறையையும் அதிகரிக்கிறது.
   • வயிற்று தசைகள் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது அவற்றின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சுமை அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • அடிவயிற்றில் வேலை செய்வதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் இல்லை, ஆனால் சோர்வு வரும் வரை அவற்றை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்யுங்கள்.
   • சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.

2. 
   

   
   மேல் உடலில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் உடலின் மேற்புறத்திலிருந்து தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். அதிக சுமைகள் மற்றும் குறைந்த மறுபடியும் மறுபடியும் முயற்சிக்கவும்:
   • தலைக்கு மேலே வளர்ச்சியின் பயிற்சிகள்,
   • ஒரு பெஞ்சில் சாய்ந்த வளர்ச்சியின் பயிற்சிகள்,
   • ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் புஷப்ஸில் விரட்டல்கள்,
   • முன்கைகளின் நெகிழ்வு.

3. 
   

   
   உங்கள் உடலின் அடிப்பகுதியில் வேலை செய்யுங்கள். குறைந்த உடல் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, முதலில் சில தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் பின்னர் அதிக தீவிரமான உடலமைப்பு பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். அதிக சுமைகள் மற்றும் மிதமான மறுபடியும், செய்யுங்கள்:
   • இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்,
   • இயந்திரத்திற்கு கால் நீட்டிப்புகள்,
   • இடங்கள்,
   • ஒரு பட்டியுடன் படிகள்,
   • தொடைகளுடன் ஒரு வளைவுடன் வளைத்தல்.

4. 
   

   
   மிக வேகமாக செல்ல வேண்டாம். ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சி அல்லது புதிய எடை பயிற்சி திட்டத்தையும் நீங்கள் எப்போதும் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும்.
   • அதிக சுமைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது என்றாலும், உங்கள் வலிமையையும் உடற்பயிற்சி நிலையையும் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது லேசான சுமைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
   • இதற்கு முன்பு நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் சரியாக குணமடையவும் அனுமதிக்க நீங்கள் அதிக ஓய்வு நாட்களையும் சேர்க்க வேண்டும்.
   • 2 வாரங்களுக்கு, உங்கள் தசைகள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கும். அதிகபட்ச தசை மற்றும் எடையைப் பெற அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் நீண்ட ஓய்வு நாட்கள் அல்லது அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் இப்போது நீங்கள் மெலிந்த வெகுஜன இலக்கை அடைய அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.