எடையை உயர்த்துவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 எடையை சரியாக தூக்குங்கள்
• பகுதி 2 அவரது கைகளை வேலை செய்வது
• பகுதி 3 அவள் கால்களை வேலை செய்ய வைக்கிறது
• பகுதி 4 ஒரு பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

தினமும் பளு தூக்குதல் பயிற்சி மற்றும் எடையை உயர்த்த சரியான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வது வடிவம் பெறவும், உடற்பயிற்சி வருகை உங்களுக்கு என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அனுபவிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 எடையை சரியாக தூக்குங்கள்

1. 
   

   
   அதிக எடை அல்லது அதிக எடை இல்லாத எடையைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் எடையைத் தூக்கத் தொடங்கும்போது, ​​எடையை உயர்த்துவது என்னவென்று தெரிந்து கொள்வது கடினம். அதிக எடையுடன் தொடங்கி, சில செட் சூரிய உதயங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வரம்பை அடைவது பயனற்றது, ஏனென்றால் தசைகளை வடிவமைப்பதற்கான சரியான வழி சைகைகளை மீண்டும் செய்வதாகும். அதேபோல், உங்களுக்கு மிகவும் இலகுவான ஒரு எடையை உயர்த்த இது உதவாது. உங்களுக்கு தேவையான எடையின் அளவைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு ஒரு சிறிய பயிற்சி தேவைப்படும்.
   • நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பயிற்சிக்குத் தேவையான மறுபடியும் மறுபடியும் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் நுட்பத்தைச் செய்தால், தசையை உருவாக்க நீங்கள் 3 அல்லது 4 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டியிருக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு எடையைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், நீங்கள் ஒரு தசை முறிவை அடைவதற்கு முன்பு 10, 15 அல்லது 20 முறை தூக்க முடியும்.
   • உதவியின்றி நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாது. நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் தசையை உடைக்கும்போது நீங்கள் அதிகமாக அடையாளம் காண்பீர்கள், மேலும் உங்கள் வரம்பை அதிகரிக்க முடியும்.
   • சிறந்த விஷயத்தில், நீங்கள் செய்யத் திட்டமிட்ட கடைசி மறுபடியும் மறுபடியும் தசை முறிவு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் அடைய விரும்பும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைத் தூக்கக்கூடிய கனமான எடையைத் தேர்வுசெய்க.

2. 
   

   
   
   
   மெதுவாகவும் தவறாமல் எடையை உயர்த்தவும். பளு தூக்குதலின் நேர்மறையான விளைவுகளை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி அமர்வு அல்ல. எடையை விரைவாக தூக்கி எறிய வேண்டாம். உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளும் ஆபத்து, அது நேரத்தை வீணடிப்பதாக முடிகிறது. கனமான எடைகளில் உங்கள் வரம்பைக் கண்டறிந்து பதிவு நேரத்தில் எரிப்பதை விட குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதும் மெதுவாக செய்வதும் நல்லது.
   • ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு, குறைந்தது ஒரு மணிநேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள். சில மணிநேரங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்யாதீர்கள் மற்றும் அமர்வின் போது மீண்டும் வடிவம் பெற அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது 50 நிமிடங்கள் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பிடிப்புகளுடன் முடிவடையும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வெறும் வயிறு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சிகளை இன்னும் சிறிது தூரம் தள்ளும் ஆற்றல் உங்களுக்கு இருக்காது. ஒரு உணவை உண்டாக்குங்கள் 1 முதல் 2 மணி நேரம் உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு முன் மற்றும் சில பழங்களை சாப்பிடுங்கள் 15 நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட விரும்பினால் தொடங்குவதற்கு சில நிமிடங்கள் முன்பு.

4. 
   

   
   
   
   வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும். இரத்தத்திலும் தசைகளிலும் உங்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் இருக்கும். இது பயிற்சியின் முடிவில் தசை வலியைத் தடுக்கும் அல்லது குறைக்கும்.
   • சாதாரண வெப்பமயமாதலுக்கு, உட்கார்ந்த நிலையில் 5 பம்புகள் மற்றும் 5 முழங்கால் லிஃப்ட் பயன்படுத்தவும். இரண்டையும் செய்த பிறகு, 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் ஒவ்வொன்றையும் 10 செய்து மற்றொரு 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொன்றிலும் மேலும் 20 ஐ உருவாக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 மற்றும் 5 தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டி, குந்து மற்றும் தசைகளை நீட்டவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, சில மீட்பு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீட்சி அல்லது வெப்பமயமாதல் போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை படிப்படியாகக் குறைத்து, உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க தயார் செய்வதே குறிக்கோள்.

பகுதி 2 அவரது கைகளை வேலை செய்வது

1. 
   

   
   பெஞ்ச் பிரஸ் வேலை. பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மிகவும் பொதுவான வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் மார்பின் மீது எடையை உயர்த்துவது பற்றியது, பெரும்பாலும் பளு தூக்குதல் பெஞ்சில். எடையை உயர்த்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவியாக ஒரு உதவியாளரைக் கொண்டிருப்பது சிறந்தது, குறிப்பாக நீங்கள் முதல் தடவையாக எடையைத் தூக்குகிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு எடையை உயர்த்த முடியும் என்பது இன்னும் உங்களுக்குத் தெரியவில்லை.
   • தோள்பட்டை அகலத்திலிருந்து கைகளை வைத்து, பட்டியை உறுதியாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கயிறுகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பு தசைகளில் பதற்றத்தை உருவாக்க பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பைத் தூக்க ஆழமாக உள்ளிழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் பெஞ்சில் அழுத்தவும்.
   • நீங்கள் ஆதரவு பட்டியை அகற்றும்போது உங்கள் கால்களை நட்டு அவற்றை கீழே சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் மார்பில் நேரடியாக பட்டியை வைக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைக்கவும்.
   • மெதுவாக மற்றும் சமமாக, மார்புக்கு விழாமல், முடிந்தவரை நேராக ஒரு கோட்டை உருவாக்குவதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கவும். அதே பதற்றத்தை வைத்திருக்கும்போதும், உங்கள் மார்பை விழ விடாமல், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளால் தள்ளி பட்டியை அதன் "மேல்" நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
   • உங்கள் வடிவத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க நீங்கள் எளிதாக உயர்த்தக்கூடிய ஒரு எடையுடன் தொடங்குங்கள். எப்போதும் ஒரு மந்திரவாதியைப் பயன்படுத்துங்கள், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில், நீங்கள் இப்போது தொடங்கியவுடன்.

2. 
   

   
   டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். டம்ப்பெல்ஸுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற ஒரு நுட்பம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் தூக்குவது மற்றும் இரு கைகளாலும் ஒரு எடையை உயர்த்துவதில்லை.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் சரியான எடையின் டம்பல் எடுத்து மார்பின் மேலே சாய்ந்த நிலையில் அவற்றை உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களுக்கும் பெக்குகளுக்கும் இடையில் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை அவற்றை மெதுவாகவும் சமமாகவும் குறைக்கவும். உங்களுக்கு மேலே ஒருவரை ஒருவர் தொடும் வரை அவற்றை மீண்டும் ஒரு முறை இணைக்கவும்.
   • வேறொரு உடற்பயிற்சிக்காக, நன்கு குவாலாக், மார்பை வளைத்து உங்கள் கைகளை நேராகவும் கீழும் உங்கள் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் செய்வது பம்புகள் போல் தெரிகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் மார்பு வளைக்கும் போது, ​​அது உங்கள் இறக்கைகளை மடக்குவது போன்றது.
   • நீங்கள் சற்று வித்தியாசமான தசைகள் வேலை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் ஒரே நேரத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்பெல்ஸ் செய்யலாம். நுட்பம் மிகவும் அழகாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலில் இருந்து வேறு கோணத்தில் தூக்க வேண்டும், இதனால் பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் நேராக மேலே சென்று பல தசைகள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன.

3. 
   

   
   உங்கள் கைகளை நெகிழ வைக்கவும். கயிறுகளுக்கு, நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற எடையுடன், டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் பக்கத்தில் தொங்கட்டும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றைப் பிடித்து அவற்றை உங்கள் மார்பு வரை இழுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து விடுங்கள்.
   • டம்பல்ஸ் உங்கள் பக்கத்திற்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். அதை மார்பு வரை சுழற்ற, டம்ப்பெல் சுழற்றுங்கள், அதனால் நீங்கள் அதை தூக்கும் போது உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் இருக்கும்.
   • ஆயுதங்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக வேலை செய்வது அல்லது மாற்றுவதற்கு முன் இரு கைகளாலும் பல மறுபடியும் செய்ய முடியும்.

4. 
   

   
   டம்பல் தொடரை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கை பயிற்சியை முடிக்க டம்பல் தொடர் செய்வது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை தூக்குங்கள், தரையில் இருந்து மார்பு வரை முழங்காலில் நிற்கவும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை வேலை.
   • கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் நீங்களே தரையில் அல்லது எடை பெஞ்சில் மண்டியிடவும்.
   • அதிக எடை இல்லாத ஒரு டம்பலை எடுத்து, உடற்பயிற்சியை முடிக்க நீங்கள் கைவிடுவதற்கு முன்பு தரையிலிருந்து உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

பகுதி 3 அவள் கால்களை வேலை செய்ய வைக்கிறது

1. 
   

   
   குந்துகைகள் செய்யுங்கள். பெரும்பாலான ஜிம்களில் உங்கள் குவாட்ஸ் வேலை செய்ய இடங்கள் உள்ளன, இது கால்களில் அமைந்துள்ள பெரிய தசைக் குழு. இங்கே மற்றொரு உடற்பயிற்சி உள்ளது, அதற்காக உங்களுக்கு அருகில் ஒரு உதவியாளர் இருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும்போது. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பயன்படுத்தப்படும் அதே வகை இலவச எடையைப் பயன்படுத்தி, நிற்கும் நிலையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தோள்களில் எடையை வைக்கவும்.
   • பட்டி இன்னும் அதன் ஆதரவில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே அதே இடத்தில் வைத்து கீழே செல்லுங்கள், பட்டியை உங்கள் தோள்களிலும் உங்கள் தலைக்கு பின்னாலும் வைக்கவும்.
   • ஸ்டாண்டிலிருந்து எடையை உயர்த்தி, நிலையான நடவடிக்கைகளை பின்னோக்கி எடுக்கவும். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க, இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகு நிமிர்ந்து இருப்பது முக்கியம்.
   • குரோச்சிங் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைத்து, உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும். ஒரு கணம் கூட நகர வேண்டாம், பின்னர் நேராக்க உங்கள் கால்களில் தள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் முயற்சிகளை முடுக்கி விடுங்கள் ஒரு க்ரூச் போன்ற நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முதுகில் பட்டியை வைக்கவும், ஒரு பெட்டி, திடமான பெஞ்ச் அல்லது உயர்த்தப்பட்ட தளத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பின் அகலத்திலிருந்து உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, ஒரு முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் பாதத்தை பெட்டியில் வைக்கவும். உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். தொடரவும், மற்ற பாதத்தை மீண்டும் பெட்டி அல்லது மேடையில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • எதிர் அசைவைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் காலை மெதுவாகத் திரும்பவும்.

3. 
   

   
   டம்பல்ஸுடன் முன் லன்ஜ்களை உருவாக்குங்கள். டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருக்கும் போது எளிய மதிய உணவு பயிற்சிகள், நீங்கள் உங்கள் கைகளை நெகிழ வைக்கப் போகிறீர்கள் என்பது போல, உங்கள் முழு காலையும் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். சரியான முதுகெலும்பை உருவாக்க உங்கள் முதுகில் எப்போதும் நேராக, உடற்பகுதி வளைந்து தலை மற்றும் கால்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
   • இதற்காக, முதலில் குதிகால் கொண்டு, ஒரு அடி முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
   • பின்புற முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை உங்களை மெதுவாகத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் ஆதரவு பாதத்தில் தள்ளி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சியை முடிக்க நேராக நின்று ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பகுதி 4 ஒரு பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் தசைக் குழுக்களை முன்னிலைப்படுத்தவும். நீங்கள் பின்பற்ற முடியும் என்று நீங்கள் உணரும் மற்றும் நீங்கள் உற்சாகமாக செய்வீர்கள் என்று பயிற்சிகள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வாரத்தை இந்த வழியில் திட்டமிடலாம்.
   • திங்கள்: கயிறுகளை வேலை செய்யுங்கள்.
   • செவ்வாய்க்கிழமை: கால்கள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • புதன்கிழமை: ட்ரைசெப்ஸ் வேலை.
   • வியாழக்கிழமை: அடிவயிற்று வேலை.
   • வெள்ளிக்கிழமை: முழு உடல் வேலை.
   • சனிக்கிழமை: ஓய்வெடுக்க.
   • ஞாயிறு: ஓய்வெடுக்க.

2. 
   

   
   எடையை சிறிது சிறிதாக சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு எடை தூக்கத் தொடங்கியதும், ஒரே எடையுடன் ஒரே உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதானது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருப்பீர்கள். வார இறுதி வரை ஒரே எடையுடன் அதே பயிற்சிகளைத் தொடரவும், நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த வாரம், நீங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்துபவர்களுக்கு எடையைச் சேர்க்கவும். இது அதிகப்படியானதாக இருக்கக்கூடாது, உடற்பயிற்சியை முதல் வாரம் போலவே கடினமாக்க போதுமானது.
   • பயன்படுத்த எளிதான எடைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் அதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு கனமானது. மட்டுமே 15 முதல் 20 மறுபடியும்.
   • இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரே எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இன்னும் அதிக எடையைச் சேர்த்து, அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்தவும், எப்போதும் ஒரே பயிற்சிகளுடன்.

3. 
   

   
   பிரமிட்டின் பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிகபட்சமாக 15 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு கனமான எடையைத் தேர்வுசெய்க. பின்னர், எடையுடன் பிரமிட் தொடரை உருவாக்கி, 5 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு தொடரை சங்கிலியால் பிணைக்கவும், பின்னர் ஒரு தொடர் 10, பின்னர் 15 இல் 1, மீண்டும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கும் முன். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில், 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • ஒரு தொடருக்குப் பிறகு ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்த பிறகு, அதே எண்ணிக்கையிலான புன்முறுவல்களைச் செய்வதன் மூலமும் அதே நீளத்தை ஓய்வெடுப்பதன் மூலமும் ஒரே குழுவான தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க மற்றொரு பிரமிடு தொடரைத் தொடங்கவும். இந்த மூன்று செட்களையும் செய்த பிறகு, தசைகளின் மற்றொரு குழுவை வேலை செய்யுங்கள்.
4. நீங்கள் முடித்ததும், சூடான மழை மற்றும் / அல்லது குளிக்கவும். உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தில் தங்கியிருக்கும்போது அதை மிகவும் சூடாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், மேலும் உங்கள் தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்ட தமனிகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யும், இது எளிதில் ஆக்ஸிஜன் சுழற்சி மற்றும் உங்கள் தசைகளில் உருவாகியுள்ள அமிலங்களை எளிதாக வெளியேற்ற அனுமதிக்கிறது.