உங்கள் முதுகில் நீட்டுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் முதுகை நீட்ட யோகா செய்யுங்கள்
• முறை 2 பிற பின் நீட்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்
• முறை 3 வேலைக்கு முதுகில் நீட்டவும்

உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் திருப்பலாம், கிழிக்கலாம் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லலாம். உங்கள் முதுகு தசைகள் தவறாமல் நீட்டப்படாவிட்டால், நீங்கள் அங்கு வலியை உணர அதிக வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் முதுகில் தவறாமல் நீட்டுவது உங்கள் தசைகளை நெகிழ வைக்க உதவுகிறது, இது நீட்சி மற்றும் முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. யோகா செய்வதன் மூலமோ, வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ கூட உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் நீட்டலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் முதுகை நீட்ட யோகா செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   பூனையின் தோரணையை செய்யுங்கள். மண்டியிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் விரல்கள் உங்களுக்கு முன்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் தலையைக் குறைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து நீட்டவும்.
   • உங்களுக்கு கழுத்தில் காயம் இருந்தால், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்காமல், உங்கள் கழுத்தை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் சீரமைக்க வைக்கவும்.
   • உங்கள் மேல் முதுகில் வட்டமிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்புகளை அவரது கைக்கு எதிராகத் தள்ளும்போது ஒரு நண்பர் உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு நடுவில் கையை வைக்கவும்.

2. 
   

   
   பூனையின் தோரணையில் இருந்து நாயின் தோரணைக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைப்பதன் மூலம் வட்டமான முதுகில் (முந்தைய படியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி) நிலையில் இருந்து மெதுவாக நகர்த்தவும், தரையில் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் விரல்கள். மெதுவாக உங்கள் முதுகில் வட்டமிட்டு ஒரு குழிவான வடிவத்தைக் கொடுங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நிலையையும் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் தட்டவும்.
   • முதுகெலும்பின் மென்மையான பதற்றம் மற்றும் தளர்வு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கும்.
   • நாயின் உடற்பயிற்சி யோகா பயிற்சியில் பசுவின் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

3. 
   

   
   
   
   முதலை தோரணையைப் பயன்படுத்துங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் அக்குள் வைக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்களுக்கு மேலே தூக்க மெதுவாக உங்கள் மார்பு மற்றும் மேல் உடலில் தள்ளுங்கள்.
   • முதலை தோரணை, குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் யோகா சுவாச உத்திகளைப் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் முதுகில் நீட்டும்போது உங்கள் கவலையைக் குறைக்க உதவும்.

4. 
   

   
   ஹீரோவின் தோரணையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கன்றுகள் மற்றும் கால்களில் பக்கவாட்டில் உட்கார்ந்து கால்களின் கால்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். பெருவிரல்கள் சில சென்டிமீட்டர் இடைவெளியில் தொட வேண்டும் அல்லது இருக்க வேண்டும். உங்கள் தொடைகளில் கைகளை வைக்கவும். ஹீரோவின் நிலை, உங்கள் முதுகின் அடிப்பகுதியை நீட்டும்போது, ​​நீண்ட நாள் கழித்து சோர்வாக இருக்கும் கால்களை அகற்ற உதவும்.

முறை 2 பிற பின் நீட்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் இடுப்பு முகத்துடன் ஒரு முறுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடலை மேல் உடலுக்கு எதிர் திசையில் திருப்ப உதவுகிறது, இது முதுகெலும்புகளை நீட்டி சுழற்றுகிறது. முதலில், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து வலதுபுறமாக நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து காற்றில் பாருங்கள் அல்லது உங்கள் உடலை இன்னும் நீட்டிக்க இடதுபுறம் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் திருப்பும்போது, ​​காயத்தைத் தவிர்க்க மெதுவான, மென்மையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை ஆதரிக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்து விடுங்கள். மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் பின் நீட்டிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் முதுகை நீட்ட நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் உடலை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மீது நீட்டுவீர்கள். பலூன் மீது நீட்டினால் உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு வசதியாக ஓய்வெடுக்கும். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும், நீங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பது போலவும், உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நீட்டவும். உடற்பயிற்சி பந்து உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவைத் தருகிறது மற்றும் நீங்கள் நீட்டும்போது இயற்கையாக வளைக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்கள் முதுகில் வளைவதையும், நிலையான தளத்தைக் கொண்டிருப்பதையும் தவிர்க்க உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 
   

   
   90/90 முதுகில் நடுநிலை நீட்சி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த நீட்சி உங்கள் முதுகு மற்றும் குவாட்களை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. முதலில், உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்த்து வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தாடைகள் அதற்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் முதுகு நீண்டுள்ளது என்று நீங்கள் உணரும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த 90/90 நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு மெதுவாக திருப்பி, உங்கள் முதுகை மேலும் நீட்டலாம்.
   • உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

4. 
   

   
   உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் முதுகைத் திருப்பவும். இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பின்புறத்தை நீட்டுவதற்கு இடுப்பில் ஒரு புறத்தில் உங்கள் மேல் உடலைத் திருப்ப வேண்டும். முதலில், உங்கள் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் இடது முழங்காலை எதிர்கொள்ளும் வரை கட்டி, உங்கள் வலது தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால் எதிர்கொள்ளும் போது உங்கள் வலது காலை நீட்டிக் கொண்டு இடது பக்கம் திரும்பவும். நீட்டிப்பை தீவிரப்படுத்த உங்கள் இடது முழங்காலின் பக்கத்தில் உங்கள் வலது முழங்கையை வைக்கவும். குறைந்தபட்சம் 20 வினாடிகள் நிலையை வைத்து மறுபுறம் மீண்டும் தொடங்கவும் ..
   • உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் இடது பக்கம் நீட்டினால், மேலும் நீட்ட உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்க முயற்சிக்கவும். அதே செயல்முறையை வலது பக்கத்தில் பின்பற்றவும்.

5. 
   

   
   மேல் முதுகில் ஒரு சுழற்சி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த நீட்சி உங்கள் மேல் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இந்த பயிற்சியின் போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் அடிப்பகுதி திறக்கும் போது உங்கள் சிறுநீரகத்தின் பகுதியை வீக்கப்படுத்தவும்.

6. 
   

   
   பைலேட்ஸ் முத்திரை தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முத்திரை தோரணைக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு முதுகில் காயம் இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு, அடிவயிற்றுகளை வலுப்படுத்தும் போது முத்திரை தோரணை கீழ் முதுகில் சுற்றுவதற்கு உதவுகிறது. முதலில், தரையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக தரையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் தாடைகளை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், ஆனால் உங்கள் தாடைகளுக்கும் தொடைகளுக்கும் இடையில் ஒரு இடத்தை விட்டு விடுங்கள்.
   • உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் உருவாக்கப்பட்ட இடத்தில் உங்கள் முன்கைகளை வைத்து, அவற்றை உங்கள் கன்றுகளுக்கு கீழ் சறுக்கி, உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி மடக்குங்கள்.
   • உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால் குறைந்தது 20 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

முறை 3 வேலைக்கு முதுகில் நீட்டவும்

1. 
   

   
   உட்கார்ந்து நீட்டவும். உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து நகர முடியாவிட்டால் இது உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறந்த நீட்சி. இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து ஒரு பக்கத்திற்கு சற்றுத் திருப்பவும், உங்கள் இடுப்பு, வயிறு, முதுகு மற்றும் தோள்களை ஒரே நேரத்தில் அந்த திசையில் நகர்த்தவும். 15 முதல் 20 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு பக்கம் திரும்பியதும், மறுபுறம் திரும்ப சாதாரண நிலைக்கு திரும்பலாம்.
   • இந்த பயிற்சியை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய மறக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு மிக வேகமாக அல்லது மிக தொலைவில் திரும்பினால், உங்கள் கழுத்து அல்லது பின்புறத்தை நீட்டலாம்.
   • இந்த நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் எதிர் முழங்காலில் ஒரு கையை வைத்து மெதுவாக அதை அழுத்தவும். நீங்கள் இடது பக்கம் திரும்பினால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே வைக்கவும்.
   • நீங்கள் இடது பக்கம் திரும்பினால் உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் பாருங்கள். நீங்கள் வலது பக்கம் திரும்பினால், உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் திரும்பும் நாற்காலியின் பக்கத்திலும் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம். நீங்கள் இடது பக்கம் நீட்டினால், நாற்காலியின் இடது பக்கத்தில் இரு கைகளையும் வைக்கலாம்.

2. 
   

   
   உங்கள் தோள்களை உருட்டவும். அலுவலகத்தில் மட்டுமல்ல, நகரத்தில் நடக்கும்போதும், வாகனம் ஓட்டும்போதும், குளியலறையிலும் கூட இதை நீட்டலாம். இந்த நீட்சி செய்ய, உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை 10 முதல் 15 முறை வட்ட இயக்கத்தில் பின்னோக்கி உருட்டி, இடைநிறுத்தி மற்றொரு 10 அல்லது 15 முறை முன்னோக்கி உருட்டவும். முன்னால் குறைந்தது ஐந்து செட் மற்றும் ஐந்து செட் மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் கழுத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டாமல் இருக்க உங்கள் தோள்களை உருட்டும்போது நேராக மேலே பாருங்கள்.

3. 
   

   
   உங்களை அணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த எளிய இயக்கம் உங்கள் தோள்களையும் மேல் உடலையும் நீட்ட அனுமதிக்கிறது. உங்களை நீங்களே கட்டிப்பிடிக்க விரும்புவதைப் போல, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தோள்பட்டையிலும், இடது கையை உங்கள் வலது தோள்பட்டையிலும் வைக்கவும். உங்கள் உடலில் பதற்றத்தைத் தணிக்க உள்ளிழுத்து சுவாசிப்பதன் மூலம் குறைந்தது பத்து விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

4. 
   

   
   ஒரு செய்யுங்கள் உங்கள் கால்களை கட்டிப்பிடி. இந்த இயக்கம் உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை நீட்ட உதவும். முதலில், நகராத நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நாற்காலியில் சக்கரங்கள் இருந்தால், ஒரு மேசை அல்லது சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் உங்கள் உடற்பகுதியைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகள் கீழே தொங்கட்டும். உங்கள் ஆதிக்கக் கையால் உங்கள் மணிக்கட்டு, முன்கை அல்லது உங்கள் எதிர் முழங்கையைப் பிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
   • இந்த நிலையை குறைந்தது 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதை விடுவிக்கவும். குறைந்தது இரண்டு முறையாவது செய்யவும்.

5. 
   

   
   எழுந்து நின்று உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். இந்த நீட்சி எளிமையானது ஆனால் பயனுள்ளது மற்றும் உங்கள் முதுகின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியை நீட்ட அனுமதிக்கிறது. இந்த நீட்சி உங்கள் முதுகில் இருப்பதை விட உங்கள் குவாட்ஸில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் வால் எலும்பு வரை நீண்டுள்ளது. உங்கள் முதுகு மற்றும் பட் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை படிப்படியாக நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
   • குறைந்தது பத்து வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், எழுந்து நின்று இந்த நீட்டிப்பை குறைந்தது ஐந்து முறையாவது செய்யவும்.

6. 
   

   
   ஒரு முன்கை தோள்பட்டை நீட்டவும். இந்த நுட்பம் உங்கள் தோள்களை நீட்டவும், உங்கள் மேல் முதுகில் நீட்டவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலின் இடது பக்கமாக நகர்த்தினால் மேல் கை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் சென்று உங்கள் முன்கை உங்கள் இடது முழங்கையின் வளைவில் இருக்கும். உங்கள் இடது முன்கையை மேல்நோக்கி நீட்டினால் உங்கள் வலது முன்கை முடிவடையும் சிக்கி இடது கயிறு மற்றும் முழங்கைக்கு இடையில், உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் அது உருவாக்கும் நீட்டிப்பை உணர்ந்து அதை மீண்டும் உங்கள் உடலுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
   • இந்த நிலையை குறைந்தது 10 முதல் 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

7. 
   

   
   உங்கள் முதுகின் மேற்புறத்தை நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். பின்னர், உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் மெதுவாக அழுத்தவும். உங்கள் முதுகில் சிறிது வட்டமிட்டு 20 முதல் 30 விநாடிகள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு பெரிய பலூனில் நீட்டுவது போல. இந்த நீட்டிப்பின் போது உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களில் வைத்து உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த நீட்டிப்பை குறைந்தது ஐந்து முறையாவது செய்யவும்.