அவளது பிட்டத்தை எப்படி உறுதிப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 பிட்டம் தொனிக்க உடல் எடையைப் பயன்படுத்துதல்
• பகுதி 2 பிட்டம் தொனிக்க கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• பகுதி 3 பிட்டம் தொனியில் வகுப்புகள் எடுப்பது

பிட்டம் உறுதிப்படுத்த கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் மற்றும் உடலமைப்பு பயிற்சிகள் தேவை. கிரவுண்ட் பார் மற்றும் கார்டியோவின் போது பயன்படுத்தப்படும் பெரும்பாலான இயக்கங்கள் உங்கள் சொந்த உடலின் எடையை கொழுப்பை எரிக்கவும் பின்புறத்தை செதுக்கவும் பயன்படுத்துகின்றன. உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளால், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் ஒட்டுமொத்த வடிவத்தை மேம்படுத்துவீர்கள். உங்கள் மார்பளவு குறுகலாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும். உங்கள் பிட்டத்தை உறுதிப்படுத்த இந்த பயிற்சிகளை 2 க்கு 1 நாள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 பிட்டம் தொனிக்க உடல் எடையைப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   தொடை நெகிழ்வு (குந்து) செய்யுங்கள். தொடை நெகிழ்வு என்பது பிட்டங்களை டன் செய்வதற்கும் உறுதிப்படுத்துவதற்கும் மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக குறைந்த உடலை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். தொடை நெகிழ்வு செய்வது எப்படி என்று கீழே.
   • தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கால்கள் முன்னால் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், பக்கங்களுக்கு அல்ல. அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை சுருக்கவும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தொட்டு உங்கள் கைகளை பிரார்த்தனை நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்புக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதைத் தொடக்கூடாது.
   • நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் முழங்கால்களை வளைத்து, உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் உடலைக் குறைக்க வேண்டும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது. உங்கள் முழங்கால்களையும் உங்கள் முதுகின் வளைவையும் காண கண்ணாடியின் முன் தொடைகளின் முதல் வளைவை மட்டும் செய்யுங்கள்.
   • கீழ் நிலையில் சில விநாடிகள் இருங்கள். பின்னர், உங்கள் பிட்டம் சுருங்குவதன் மூலம் எழுந்திருங்கள். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தொடைகளின் மேல் பகுதி உங்களை மேலே தள்ளும்.
   • 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். தொடை நெகிழ்வு என்பது ஒரு எடை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவை மிகவும் கடினமானவை, ஆனால் நல்ல தோரணையை கடைசி வரை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் நீங்கள் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து இந்த பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குங்கள். 1 முதல் 2.5 கிலோ எடையுள்ள இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், அவை உங்கள் தொடைகளை வளைக்கும் போது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வைத்திருக்கும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள். இந்த பயிற்சியின் தோற்றம் பாலே பள்ளிகளில் உள்ளது. நடனக் கலைஞர்களிடையே பொதுவானது, கால்களைத் தவிர வளைப்பது என்பது பிட்டத்தை உறுதிப்படுத்த மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
   • உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள், இதனால் அவை உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி உங்கள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களின் 2 வது கால்விரலுடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதைச் சரிபார்த்து சரியான நிலையை நீங்கள் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், உங்கள் கால்களை சற்று உள்நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களின் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் 2 வது கால்விரலை நம்ப வேண்டும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் நீட்டவும், அதனால் அவை தரையுடன் இணையாக இருக்கும் (பாலே நடனக் கலைஞரைப் போல). உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு சிறிய இயக்கத்தை உருவாக்கி, உங்கள் வழக்கமான தொடை நெகிழ்வுகளுக்குத் திரும்புக.
   • கீழ் நிலையில் சில விநாடிகள் இருங்கள். பின்னர், உங்கள் ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் தொடங்கும் வரை உங்கள் பிட்டங்களை சுருக்கி மெதுவாக எழுந்திருங்கள்.
   • 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கெண்டி மணியைப் பிடிப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குங்கள். உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுவது உங்கள் குளுட்டிகளின் வேறு பகுதியில் முயற்சியைக் குவிக்கிறது.

3. 
   

   
   
   
   லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். கீழ் உடலை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள், பிட்டங்களை உறுதிப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் லன்ஜ்கள் ஒன்றாகும்.
   • இடுப்பு அகலத்தில் மீண்டும் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள். இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு கால் பின்னால் பதற்றம். இந்த காலின் முழங்காலை கிட்டத்தட்ட தரையில் தொடும் வரை வளைக்கவும். உங்கள் முன் காலின் முழங்கால் உங்கள் காலுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும்.
   • கீழ் நிலையில் சில விநாடிகள் இருங்கள். பின்னர், எழுந்திருக்க முன் காலில் சாய்ந்து உங்கள் ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
   • 2 கால்களை மாற்றி 10 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க முடியும்.

4. 
   

   
   நிற்கும் இடுப்புகளின் நீட்டிப்புகளை உருவாக்கவும். இது நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய ஒரு சுலபமான பயிற்சியாகும், அதற்கு எடை தேவையில்லை. நிற்கும் இடுப்புகளின் நீட்டிப்புகள் குளுட்டியல் தசைகளை தனிமைப்படுத்த சரியானவை.
   • ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து இடுப்பின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து எழுந்திருங்கள். உங்கள் பாதத்தை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், பின்னர் அதை உங்கள் இடுப்புக்கு கிட்டத்தட்ட அதே உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
   • சமநிலையில் இருக்க உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று வளைக்கவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்கள் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இடதுபுறம் நகரும் முன் உங்கள் வலது காலால் 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   கிளாம் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளுக்கு வெளியே தனிமைப்படுத்தும் ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சி.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது பொய். முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து சற்று முன்னோக்கி உங்கள் இடது பக்கத்தில் முதலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் தலையை உங்கள் இடது கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு, இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஒரே நிலையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, இடுப்பை நகர்த்தாமல் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சியின் விளைவு உங்கள் குளுட்டிகளின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உணரப்படும்.
   • இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் தங்கியிருந்து உங்கள் முழங்காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். இயக்கம் திறந்து மூடும் ஒரு கிளாம் ஷெல் போல இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

6. 
   

   
   பாலத்தை முயற்சிக்கவும். இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளில் மட்டுமல்ல, உங்கள் கால்களின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகிலும் செயல்படுகிறது.
   • தொடங்க, ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி முன் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும்.
   • உங்கள் தளர்வான கைகளை உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் அடிவயிற்றின் தசைகளை சுருக்கவும்.
   • இடுப்புடன் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும் வரை தொடரவும்.
   • இந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருக்கும் உங்கள் பிட்டங்களை சுருக்கவும். பின்னர், உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

பகுதி 2 பிட்டம் தொனிக்க கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   இயக்கவும். ஆய்வுகள் படி, சில கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்ற குளுட்டியல் தசைகளை விட அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. டிரெட்மில் மற்றும் ஜாகிங் மிகவும் பயனுள்ளதாக வழங்கப்படுகின்றன.
   • ஜாகிங் என்பது கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், இது குளுட்டியல் தசைகளை உறுதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தையும் தருகிறது.
   • நீங்கள் ஓடும்போது, ​​குதிகால் முதல் கால் வரை அழுத்தம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். இது சிறந்த இனம் நுட்பமாகும்.
   • உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, டிரெட்மில்லின் சாய்வை அதிகரிக்கவும் அல்லது மலைப்பாங்கான சாலையில் இயக்கவும்.

2. 
   

   
   பைக் சவாரி செய்யுங்கள். சுழல் அல்லது நிலையான பைக் என்பது பிட்டங்களை உறுதிப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் மற்றொரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த உயர் தீவிர செயல்பாடு ஒரு நல்ல ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, இது பிட்டம் மற்றும் கால்களையும் தொனிக்கிறது.
   • ஜிம்மில் ஒரு நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்தவும் (திரும்பப் பெறும் பைக் அல்ல). நீங்கள் தொடங்கினால் மெதுவாக செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் பிட்டம் உண்மையில் வேலை செய்ய, நீங்கள் மிதிக்கும் போது பெடல்களில் கடுமையாக அழுத்தவும்.
   • கால்களை பெரிதாக்கும் நூற்பு ஒரு கட்டுக்கதை. மாறாக, அவற்றைச் செம்மைப்படுத்த இது அனுமதிக்கிறது.

3. 
   

   
   நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை முயற்சிக்கவும். நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்ய அறியப்பட்ட மற்றொரு கார்டியோ இயந்திரம். இயங்குவதைப் போல திறமையாக இல்லாவிட்டாலும், நீள்வட்டம் என்பது பிட்டங்களை டன் செய்யும் குறைந்த தாக்க இயந்திரமாகும்.
   • ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில், பிட்டங்களை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் கால்களின் குதிகால் கொண்டு கடினமாகத் தள்ளுவதன் மூலம் குளுட்டியல் தசைகளை தனிமைப்படுத்தலாம்.
   • உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க முடியும்.

பகுதி 3 பிட்டம் தொனியில் வகுப்புகள் எடுப்பது

1. 
   

   
   யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் செய்யுங்கள். யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் என்பது உடல் எடையை தசைகள் வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும், நீட்டிக்கவும் பயன்படுத்தும் வலுவூட்டல் வகுப்புகள்.
   • பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவின் பல தோரணைகள் குறிப்பாக பிட்டம் மற்றும் கீழ் உடலை குறிவைக்கின்றன.
   • பொதுவாக, வகுப்புகள் 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். உங்களிடம் ஒருபோதும் இல்லையென்றால் தொடக்க அல்லது அறிமுக படிப்புகளுக்கு பதிவுபெறுக.

2. 
   

   
   தரையில் பார் வகுப்புகள் எடுக்கவும். ஜிம்மில் கிரவுண்ட் பார் வகுப்புகள் ஒப்பீட்டளவில் புதியவை. அவர்கள் பாலே நடனக் கலைஞர்களின் இயக்கங்களை நம்பியுள்ளனர், மேலும் யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் இலவச எடைகளையும் உள்ளடக்குகின்றனர்.
   • யோகா மற்றும் பைலேட்ஸைப் பொறுத்தவரை, கிரவுண்ட் பார் வகுப்புகள் பலவிதமான பயிற்சிகளைக் கொண்டுவருகின்றன, மேலும் சில குளுட்டிகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகின்றன. உதாரணமாக, கால்களைத் தவிர்த்து கால்களை வளைப்பது பெரும்பாலும் தரையில் பட்டியின் போது நடைமுறையில் உள்ளது.
   • அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களைப் போலவே தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் தரையில் உள்ள பட்டியின் படிப்புகள். தோரணைகள் அனைத்து திறன் நிலைகளுக்கும் பொருந்துகின்றன.

3. 
   

   
   சில கிக்-குத்துச்சண்டை வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்கள் கிக் பாக்ஸிங் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. இவை அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகள், அவற்றின் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த அதன் இயக்கங்கள் சரியானவை.
   • கிக்-குத்துச்சண்டை தற்காப்புக் கலைகளிலிருந்து பெறப்பட்ட பல்வேறு இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பெரும்பாலான உதைகள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்கின்றன.
   • பிட்டம் டன் செய்வதோடு கூடுதலாக, கிக்-குத்துச்சண்டை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 350 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.