தசையை வேகமாக எடுத்துக்கொள்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி
• பகுதி 2 நல்ல ஊட்டச்சத்துடன் தசை
• பகுதி 3 உங்கள் உடலை திறம்பட செயல்படுத்துகிறது

சிலருக்கு வாழ்க்கையில் மெல்லிய, செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதற்கான குறிக்கோள் உள்ளது, அதை அடைவது மிகவும் கடினம். எடை இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ப்பது நிறைய நேரம், ஆற்றல் மற்றும் பணம் எடுக்கும் கடமைகள், இல்லையா? அவசியமில்லை. உண்மையில், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உடல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உதவும் வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு எரிக்கிறது என்பதற்கான சற்று ஒழுக்கமும் நடைமுறை அறிவும் தேவை. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீக்குவதன் மூலமும், உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்கச் செய்து, நீங்கள் எப்போதும் விரும்பிய தசை உடலைப் பெறலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்களை தூக்குங்கள் அல்லது பிற வகை எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அணுகலைக் கொண்டிருந்தால், பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகளுடன் (ஒரு அமர்வுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து) தொடங்கவும், இதனால் வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் பணியாற்றியுள்ளீர்கள். நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், புஷ்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், நெகிழ்வு மற்றும் ஏபிஎஸ் போன்ற பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் தப்பித்துக் கொள்ளலாம். இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் டிரெட்மில்லில் செலவழித்த மணிநேரங்களை விட தசை பயிற்சிகள் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்.
   • அடிவயிற்று மற்றும் கயிறுகளாகக் காணப்படும் தசைகளில் மட்டுமே வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் (கால்கள், முதுகு, தண்டு, உடல், தோள்கள், கைகள் போன்றவை) கவனம் செலுத்துங்கள். உயர் மட்ட ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படும் வளைத்தல், லன்ஜ்கள், ரோயிங் மற்றும் படுத்துக் கொள்ளுதல் போன்ற பயிற்சிகள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் தசையைப் பெறுவதற்கு சிறந்தவை.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது கூட தசை திசுக்களை பராமரிக்க உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்களிடம் அதிக தசை உள்ளது, அதிக கலோரிகள் எரியும்.

2. 
   

   
   
   
   வலிமையில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் நான்கு முதல் ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் ஒவ்வொரு குழுவின் ஐந்து முதல் பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை அமைக்க ஒரு வலிமை உடற்பயிற்சி அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உணவின் காரணமாக நீங்கள் குறைவான கலோரிகளைப் பெறப் போகிறீர்கள் என்பதால், ஜிம்மில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது, தங்களை சரிசெய்ய வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் கொண்டு வராமல் உண்மையில் உங்கள் தசைகளை உடைக்கக்கூடும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்று அதைப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது, ​​அளவைக் கவனியுங்கள், சகிப்புத்தன்மையில் குறைவாகவும் வலிமையில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் எடை பயிற்சி அமர்வுகள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் (ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை) மற்றும் முக்கிய இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் (நெகிழ்வு, லிஃப்ட் மற்றும் திரும்பப் பெறுபவர்களுடன்).
   • வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலை மீட்கவும் வாய்ப்பளிக்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் தண்டுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் தண்டு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அதிகரிக்கவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். இது உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் கால் பகுதியாக இருக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் உடற்பகுதியின் தசைகளுக்கு முற்றிலும் அர்ப்பணிக்கப்பட்ட வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். இந்த பயிற்சிகளில் எடை இல்லாத மற்றும் எடை இல்லாத ஏபிஎஸ், லெக் லிஃப்ட் மற்றும் பிற எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் போன்ற செறிவூட்டப்பட்ட வயிற்றுப் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு தசை உடலமைப்பு என்பது வெளிப்படையான சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட சாக்லேட் பார்கள் என்று பொருள். அடிவயிற்றின் நடுவிலும் கீழும் உங்கள் தசைகளை எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் நீங்கள் எடை குறையும் போது அவை வெளியே வரும்.
   • எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் கூடுதல் உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் அதிக வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவீர்கள் (குறிப்பாக நெகிழ்வு மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸுடன்).
   • உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட தண்டு பயிற்சிகள் வயிற்றுப் பகுதிகளை வெளியே கொண்டு வர உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் உண்மையில் தசைநார் தோற்றமளிக்க, வாரத்திற்கு பல மணிநேர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து, உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய உறுதி செய்ய வேண்டும். கலோரிகளில். நீங்கள் அடையக்கூடிய முடிவுகளில் 80% உங்கள் உணவின் மூலம் தயாரிக்கப்படும்.

4. 
   

   
   சில கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். எடை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு பல மணிநேர இருதய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதில் ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங், குத்துச்சண்டை அல்லது நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் நீண்ட காலத்திற்கு கலோரிகளை எரிக்கும் விளைவை உருவாக்கியிருந்தாலும், இருதய பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க நிலையான வேகத்தை வைத்திருக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை இணைத்தால், நீங்கள் விரைவில் நல்ல முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
   • அதிக இதயத் துடிப்பை வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்களை நீங்களே சித்திரவதை செய்யாதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலத்திற்கு நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு தாளத்தையும் தீவிரத்தையும் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • உங்கள் பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை ஒரு மணிநேர கார்டியோவுடன் முடிக்கவும். எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளில் உள்ள அனைத்து கிளைகோஜனையும் நீங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தியுள்ளீர்கள், அதனால்தான் உங்கள் உடல் இப்போது அதன் கொழுப்பு இருப்புக்களை ஈர்க்கிறது.
   • உண்ணாவிரத கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும் (நீங்கள் முன்பு சாப்பிடாதபோது). உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உணவுக்கு முன் காலை ஜாக் செல்லலாம். தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நீளத்தை மிதமாக வைத்திருங்கள். மீண்டும், உங்கள் தசைகளில் கிளைக்கோஜன் இல்லாமல், அவர்களுக்கு உணவளிக்க, உங்கள் உடல் உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்த தூய கொழுப்பை எரிக்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சோதிக்கவும். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, தபாட்டா அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி (உயர் தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சி) விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு அதிக நேரம் எடுக்கப் போவதில்லை, ஆனால் அவை மிகவும் கடினமானவை, அவை உங்கள் கொழுப்பு இருப்புகளில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதிக அடர்த்தி இடைவெளி பயிற்சிகள் மற்றும் பிற முறைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தீவிரமானவை என்று அறியப்படுகிறது, அதாவது அவை உங்கள் இருப்புக்களை உருகுவதற்கு ஆற்றல் வேலை செய்ய கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும் வழிமுறைகளை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சி மையங்கள் பெரும்பாலும் அவற்றை ஒரு வகுப்பாக வழங்குகின்றன.
   • தபாட்டா பாணி பயிற்சிகள் 20 விநாடிகளின் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, அதன்பிறகு 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. வரிசையை எட்டு முறை செய்யவும். முழு உடற்பயிற்சியும் நான்கு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஆனால் உங்கள் உடல் முடிந்தவரை செயல்பட வைக்கிறது.
   • தபாட்டா டைமர் அல்லது தபாட்டா ஸ்டாப்வாட்ச் புரோ போன்ற பயன்பாடுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் செயல்பாடுகளைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுடன் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
   • உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிகள் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட காலத்திற்கு (ஒரு "இடைவெளி") மிகவும் தீவிரமான காட்சிகளை உள்ளடக்கியது, இந்த தீவிரத்தை முடிவை நோக்கி கொண்டு வந்து பின்னர் அதை மீண்டும் செல்லச் செய்வதற்கு முன்.

பகுதி 2 நல்ல ஊட்டச்சத்துடன் தசை

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள். இதைச் செய்வதற்கான எளிய மற்றும் மிகச் சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் தோராயமான எண்ணிக்கையைக் குறிப்பிடுவது. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொண்டு மெலிந்த தசையைப் பாதுகாக்கும் போது உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை முடிந்தவரை குறைப்பது நல்லது. நீங்கள் உணவு நேரங்களில் சாப்பிடுவதை விட உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் வரை, நீங்கள் தொடர்ந்து எடை குறைப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும், இது பெரும்பாலும் உங்கள் தற்போதைய எடை, உங்கள் விகிதாச்சாரம் (எ.கா. அதிக தசைகள் உள்ளவர்களுக்கு அவற்றைப் பராமரிக்க அதிக கலோரிகள் தேவை), உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. மற்றும் பிற காரணிகள்.
   • குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவில் செல்ல முடிவு செய்வதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உயரம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஆரோக்கியமாக இருக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை ஒரு நிபுணர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும், எந்த உணவுப்பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளையும் இது உங்களுக்கு வழங்கக்கூடும்.
   • ஒரு பயன்பாட்டை (என் ஃபிட்னஸ் பால், மை டயட் கோச் அல்லது லூஸ் இட் போன்றவை!) அல்லது ஒரு காகித டைரியைப் பயன்படுத்தி ஒரு நாளைக்கு, வாரத்திற்கு, மற்றும் மாதத்திற்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பதிவுசெய்க. தொகுப்பு.

2. 
   

   
   தழுவிய உணவுகளை உண்ணுங்கள். அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளை விரும்புங்கள். அதிக புரத உணவுகளுக்கு உங்கள் உணவில் அதிக இடமளிக்க உங்கள் தனிப்பட்ட உணவு பிரமிட்டை புதுப்பிக்கவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை வெகுவாகக் குறைக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்றவும் வேண்டும். இந்த உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, அதாவது உங்கள் இலக்குகளை நாசப்படுத்த நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட தேவையில்லை. இருப்பினும், புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் சராசரியாக குறைவான கலோரிகள் உள்ளன. புரத உள்ளடக்கம் மதிப்புமிக்க தசைகளை உருவாக்க உதவும், இது கலோரிகளை எரிக்கும், அதே நேரத்தில் நீண்ட நேரம் உணர அனுமதிக்கும்.
   • மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டை, பீன்ஸ், டோஃபு, கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த புரதங்களைப் பெறுங்கள். வறுத்த உணவுகள், சில்லுகள் மற்றும் பிற சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்.உதாரணமாக, நீங்கள் 70 கிலோவை உருவாக்கினால், ஒரு நாளைக்கு 70 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிடாமல் உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை பராமரிக்க புரத பார்கள் அல்லது குலுக்கல்கள் போன்ற உணவுப் பொருட்கள் உங்களுக்கு உதவும்.

3. 
   

   
   இயற்கையான முழு விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க. ஃபாஸ்ட்ஃபுட்ஸ், டிவி செட் மற்றும் பிற ஆயத்த உணவுகளை மறந்து புதிய, இயற்கை உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. முழு தானிய தானியங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், மூல கொட்டைகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் உங்கள் உணவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மற்றும் தசையை உருவாக்கப் பயன்படுத்தும் மேக்ரோனூட்ரியன்களால் நிரப்பப்படுகின்றன. அவை ரசாயன பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற அறியப்படாத பொருட்களிலிருந்து விடுபட்டுள்ளன, அவை உங்கள் உடலில் செரிமானம் மற்றும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதில் சிக்கல் ஏற்படக்கூடும்.
   • ஆர்கானிக் உணவுகள் இன்னும் கொஞ்சம் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை உங்களுக்கு பல நன்மைகளைத் தரும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு நீங்கள் முழுமையாக உணர வேண்டும்.
   • கடைக்குச் சென்று உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் சிறப்பாகக் கண்காணிக்க முடியும், மேலும் ஆரோக்கியமான தீர்வுகளைப் பெறுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது கையில் உணவு கிடைக்கும்.

4. 
   

   
   இனிப்பு பொருட்களின் நுகர்வு வரம்பிடவும். இப்போது மிட்டாய்கள், டோனட்ஸ் மற்றும் பிற இனிப்புகளை கைவிட வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. அதிக சர்க்கரை உணவுகளை விட உங்கள் எடை இழப்பை குறைக்கும் எதுவும் இல்லை. இந்த பொருள் இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு சிறிது ஆற்றலைக் கொடுத்தாலும், நீங்கள் விழுங்கும் சர்க்கரையின் பெரும்பகுதி கொழுப்பு இருப்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், பழுத்த வாழைப்பழம், ஒரு சில சிவப்பு பெர்ரி அல்லது தயிர் போன்ற சிற்றுண்டியை கொஞ்சம் மூல தேனுடன் சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் குடிக்கும் பழச்சாறு மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் புதிய பழங்கள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். இயற்கை மூலங்களிலிருந்து சர்க்கரையைப் பெறுவது நல்லது என்றாலும், அது விரைவாகக் குவிந்துவிடும்.
   • சூப்பர் மார்க்கெட்டில் பேக்கேஜிங் பற்றி நெருக்கமாக ஆராயுங்கள். இனிப்பு இல்லாத உணவுகள் கூட சர்க்கரையுடன் நிறைவுற்றவை.

பகுதி 3 உங்கள் உடலை திறம்பட செயல்படுத்துகிறது

1. 
   

   
   நன்றாக ஓய்வெடுங்கள். முடிந்தால் இரவு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்து, நீங்கள் தூங்கும் போது புதிய திசுக்களை உருவாக்குகிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் நீங்கள் உருவாக்க இவ்வளவு முயற்சி செய்த தசை வெகுஜன இடத்தில் வைக்கப்படும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் சோர்வு, காயம் மற்றும் வலியிலிருந்து மீள உதவும், மேலும் நீங்கள் நன்றாக எழுந்து புதிய உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு தயாராக இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது டிவி, ரேடியோ, தொலைபேசி, டேப்லெட் அல்லது வேறு எந்த மின்னணு கவனச்சிதறலையும் அணைக்கவும்.
   • இரவில் இடையூறு இல்லாமல் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மதியம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் அல்லது உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் தூங்கலாம்.

2. 
   

   
   நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள். பகலில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வியர்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது உங்கள் உடலை நிரப்பவும். உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலத்திலும் தண்ணீர் உள்ளது, எனவே அவை வளரும் மற்றும் சரியாக வேலை செய்வதற்கு போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் நன்கு நீரேற்றம் அடைந்தால் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கும், மேலும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ஏங்கத் தொடங்கும் போது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த நீர் உதவும்.
   • நீங்கள் குளிர்பானம், ஐசோடோனிக் பானங்கள், ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட பிற பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்ற வேண்டும்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போதெல்லாம் குடிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் குளியலறையில் செல்லும்போது, ​​உங்கள் சிறுநீரில் மிகவும் லேசான நிறம் இருக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   கருப்பு காபி மற்றும் கிரீன் டீ குடிக்கவும். காலையில் எழுந்ததும் ஒரு கப் கிரீன் டீயுடன் மாலையில் ஓய்வெடுக்கும்போது ஒரு கப் காபி குடிக்கவும். காபி பீன்ஸ் மற்றும் தேயிலை இலைகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதாக அறியப்படுகிறது, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும், வயது தொடர்பான நோய்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. காஃபின் மற்றும் பிற தேயிலை கூறுகள் ஒரு தெர்மோஜெனிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது அவை கொழுப்பு செல்களை அழிக்க உதவுகின்றன.
   • உங்கள் தேநீர் அல்லது காபியில் கிரீம் அல்லது சர்க்கரை வைக்க வேண்டாம். இது தேவையற்ற கலோரிகளை மட்டுமே சேர்க்கிறது.

4. 
   

   
   அவ்வப்போது உண்ணாவிரதம் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் நாள் முழுவதும் பரவியுள்ள சிறிய உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். உண்மையில், இது பகலில் உங்களுக்குத் தேவையில்லாத கலோரிகளைக் குவிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த நிகழ்வை எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் வாரத்தில் எட்டு முதல் பத்து மணி நேரம் ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் வரை உண்ணலாம். அவ்வப்போது உண்ணாவிரதம் உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஹார்மோன் அளவை மீட்டமைக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிடாததால், நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
   • இடைவிடாமல் உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்க, வழக்கம் போல் உங்கள் காலை உணவை எடுத்துக் கொண்டு அடுத்த எட்டு முதல் பத்து மணி நேரம் எதுவும் சாப்பிட வேண்டாம். இல்லையெனில், பிற்பகல் அல்லது மாலை ஆரம்பத்தில் உங்கள் முதல் உணவை நீங்கள் எழுந்தவுடன் உண்ணாவிரதம் இருக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
   • நீங்களே பட்டினி கிடையாது வரை உண்ணாவிரதம் ஒரு ஆரோக்கியமான நடைமுறையாகும். உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும் நாட்களில் குறைந்தது ஒரு நல்ல உணவையாவது வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய அதிக புரதம், மிதமான கொழுப்பு உணவு இந்த நோக்கத்திற்காக சரியானது.
   • இந்த உண்ணாவிரத நுட்பத்தை முயற்சிக்கும் முன் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் உணவு நேரங்களையும் அதிர்வெண்களையும் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நோன்பு என்பது அனைவருக்கும், குறிப்பாக ஹார்மோன் கோளாறுகள் அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள நடைமுறையாக இருக்காது.