நினைவாற்றல் தியானத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 இடத்தைத் தேர்வுசெய்க
• பகுதி 2 தியானத்தைத் தொடங்குங்கள்

உங்கள் செறிவு அதிகரிக்கவும், உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் படைப்பாற்றலைத் தூண்டவும் மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் ஒரு சிறந்த வழியாகும். முழு நனவில் தியானிக்க கற்றுக்கொள்ள நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. இருப்பினும், நீங்கள் அதை தனியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றல் நுட்பங்களை இணைத்துக்கொள்ளவும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உணவளிக்கும் போது, ​​நடைபயிற்சி செய்யும் போது அல்லது உங்கள் அன்றாட பணிகளில் ஒன்றைச் செய்யும்போது.

நிலைகளில்

பகுதி 1 இடத்தைத் தேர்வுசெய்க

1. ஒரு இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் குறுக்கிடப்படாத இடத்தையும், கவனச்சிதறல் இல்லாத இடத்தையும் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் வீட்டில் அமைதியான இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது வெளியே ஒரு மரத்தின் கீழ் உட்காரலாம். நீங்கள் சமாதான உணர்வை உணரும் இடத்தையும், அன்றாட வாழ்க்கையின் வதந்திகளிலிருந்து விலகிச் செல்லும் இடத்தையும் தேர்வு செய்யவும்.
   • நீங்கள் தியான பயிற்சியை வளர்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு இடத்தை உருவாக்குவதைக் கவனியுங்கள். பூக்கள் அல்லது அழகான இடங்களின் படங்கள் போன்ற ஒரு சிறப்பு அட்டவணையில் நீங்கள் எழுச்சியூட்டும் அல்லது இனிமையான பொருட்களை வைக்கலாம். மெழுகுவர்த்திகளை நிறுவுவதன் மூலம் விளக்குகளை மென்மையாக்குங்கள்.

2. 
   

   
   உங்களை நிம்மதியாக்குங்கள். நீங்கள் பல நிமிடங்கள் அசையாமல் இருப்பீர்கள், நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் இருக்க வேண்டும். சுற்றுப்புற வெப்பநிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்களில் அல்லது உங்களுக்கு அருகில் ஒரு போர்வையை வைக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறையக்கூடும். மேலும் வசதியாக உட்கார சில தலையணைகள் திட்டமிடுங்கள்.
   • உங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்காத வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   உங்களுக்கு முன் நேரத்தை அனுமதிக்கவும். வெறுமனே 10 நிமிட தியானம் செய்து மெதுவாக முன்னேறுவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். ஒரு மணிநேரம் தியானம் செய்யத் தேர்வு செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் இது திடீரென்று தோன்றலாம்.சிறிய காலங்களில் ஈடுபட விரும்புங்கள், நீங்கள் விரும்பினால், அவற்றை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
   • ஒரு நேரத்தை அமைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் தியானத்தின் நேரத்தை சரிபார்க்க நீங்கள் ஆசைப்படக்கூடாது. ஆக்கிரமிப்பு தொலைபேசி வளையத்தை விட "தியானத்தின் முடிவு" நேரம் மென்மையான அலாரத்தால் குறிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. இனிமையான மணிகள் அல்லது மென்மையான பியானோ இசை போன்ற ஒலியைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   வெவ்வேறு தோரணைகள் முயற்சிக்கவும். தாமரை தோரணையில் (குறுக்கு-கால்) உட்கார்ந்து பலரும் தியானத்தை தொடர்புபடுத்துகிறார்கள், ஆனால் தியானிக்க ஒரே ஒரு வழி இல்லை. நீங்கள் தரையில், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நிற்கலாம், நடக்கலாம் அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். வெவ்வேறு நிலைகளை முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலையணைகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் இயல்பானதாக இருப்பதைக் கண்டறியவும். தியானிக்க "மோசமான" வழி இல்லை.
   • சாய்ந்திருக்கும் நிலை மிகவும் வசதியானது, ஆனால் தூங்காமல் கவனமாக இருங்கள்! ஒருவர் தியானத்தைத் தொடங்குகிறார், பின்னர் ஒருவர் கனவுகளின் ராஜ்யத்தில் கொண்டு செல்லப்படுவதைக் காணலாம்.

பகுதி 2 தியானத்தைத் தொடங்குங்கள்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் மனதை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் மனதை வடிவமைக்க சிறிது நேரம் தேவைப்படலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் நடக்கும் விஷயங்களிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்கத் தொடங்கலாம். உங்களுக்கு மன அழுத்தம் நிறைந்த நாள் இருந்தால், என்ன நடந்தது அல்லது எதிர்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம். உங்கள் உணர்ச்சிகளை மீண்டும் மாற்றுவதற்கான ஆபத்து. உங்கள் மனம் எவ்வாறு நடனமாடுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் வடிவம் பெறும்போது சிறிது நேரம் செல்லட்டும்.
   • தியானத்தை கொஞ்சம் விசித்திரமாகக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு பொருட்டல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த உணர்வுகளை அடையாளம் காண சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, உங்கள் உடல் நிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களை மிகவும் வசதியான நிலையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களையும் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு சுவாசமும் உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேறி உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பிய விதத்தை உணருங்கள், பின்னர் உங்கள் தொண்டை மற்றும் வாய்க்கு செல்கிறது. ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் காலத்தையும் நீளமாக்கத் தொடங்குங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம் உடலையும் மனதையும் தளர்த்த உதவுகிறது.
   • ஒருவரின் சுவாசத்தைக் கவனிப்பது என்பது மனதில் ஒரு பழக்கமாகும். தியானத்தின் காலத்திற்கு உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் அவதானிக்கலாம்.

3. 
   

   
   நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்கள் அல்ல என்பதை உணருங்கள். நீங்கள் தியானிக்கும்போது, ​​நீங்கள் உணர விரும்பும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளின் மீது உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு இருப்பதாக நீங்களே சொல்லுங்கள். நீங்கள் ஈடுபட விரும்பாத எண்ணங்கள் அல்லது உணர்ச்சிகளின் தோற்றத்தை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​அவர்கள் சென்று உங்கள் கவனத்தை அவர்கள் மீது வைக்க வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்யுங்கள்.
   • எதிர்மறையான எண்ணங்களை மாற்ற உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது என்பதையும், அவற்றை நீங்கள் விட்டுவிடலாம் என்பதையும் உணர இந்த ஆலோசனை உதவும்.
   • மன எண்ணங்கள் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால் உங்கள் மீது கோபப்பட வேண்டாம். இந்த மன அனுபவங்களை தீர்ப்பின்றி விட்டுவிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் மூச்சில் திரும்பி வாருங்கள். சத்தங்கள், எண்ணங்கள் அல்லது வேறு எதையாவது நீங்கள் திசைதிருப்பும்போதெல்லாம், உங்கள் உத்வேகங்களையும் காலாவதிகளையும் கவனிப்பதற்குத் திரும்புங்கள். எதிர்மறையான சிந்தனை அல்லது உணர்வை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​உங்கள் மூச்சில் உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் மாற்றவும்.
   • உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​நடுநிலைமையில் கவனம் செலுத்துங்கள். எண்ணங்கள் எழுந்தால், நீங்கள் தியானம் செய்யும் முறையுடன் அவை தொடர்புபடுகின்றனவா என்பது உட்பட உங்கள் எண்ணங்களின் தீர்ப்பற்ற தீர்ப்பைத் தொடரவும். உங்களைப் பற்றிய தீர்ப்பு உங்கள் தியான அமர்வில் தலையிடுகிறது. மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் நாள் குறித்த எண்ணங்களால் திசைதிருப்பப்படுவதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • தியானம் செயல்திறன் பற்றிய கேள்வி அல்ல.

5. 
   

   
   தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நினைவாற்றல் நடைமுறைகளின் குறிக்கோள்களில் ஒன்று, தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு உதவுவதாகும். உங்கள் மனமும் உங்கள் உணர்ச்சிகளும் எதிர்காலத்தில் அல்லது கடந்த காலங்களில் மிக எளிதாக மூழ்கியுள்ளன, ஆனால் உங்கள் உடல் எப்போதும் தற்போதைய தருணத்தில் இருக்கும். இதனால்தான் பல நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் உடலை மையமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் மனம் அடிக்கடி அலைந்து கொண்டிருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் உடலுக்கும் குறிப்பாக உங்கள் சுவாசத்திற்கும் திரும்பவும். தற்போதைய தருணத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

   
   

   
   முழு நனவில் சாப்பிடுங்கள். நினைவாற்றலை வளர்ப்பது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஏனென்றால் நீங்கள் உண்ணும் வேகத்தை குறைத்து, உங்கள் உணவை உண்மையில் அனுபவிப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு பழத்துடன் ஒரு உணவை முழு உணர்வுடன் பயிற்சி செய்யலாம், உதாரணமாக ஒரு ஆப்பிள்.
   • ஆப்பிளைப் பிடித்து அதைப் பாருங்கள், அதன் வடிவம், அதன் யூர் அல்லது அதனுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் எந்த எழுத்துக்களையும் கவனிக்கவும்.
   • ஆப்பிள் உங்கள் கைகளில் அல்லது ஒருவேளை உங்கள் உதடுகளுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • அதை உங்கள் முகத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வந்து அதை உணர சில சுவாசங்களைக் கொடுங்கள். உங்கள் உடல் பதிலளிக்கிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அதை சுவைப்பதற்கான விருப்பத்தை உமிழ்நீர் அல்லது அதிகரிப்பதன் மூலம்.
   • இறுதியாக, ஒரு துண்டு ஆப்பிளை மன்ச் செய்து, அதன் சுவையையும், அதன் யூரையும் கவனித்து, அதை மென்று சாப்பிடுவது நல்லதுதானா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

6. 
   

   
   முழு நனவில் நடைபயிற்சி பயிற்சி. நீங்கள் நடக்கும்போது தியானம் செய்யலாம். ஒரு நடைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், நடக்கும்போது, ​​நடப்பது போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தசைகள் நகர்வதை உணருங்கள், வளைந்து நீட்டவும். உங்கள் அசைவுகள் மற்றும் உங்கள் கால்களைத் தொட்டு தரையை விட்டு வெளியேறும் உணர்வில் கவனம் செலுத்த உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும்.
   • வெறுங்காலுடன் தியானம் செய்வது அனுபவத்தை மேம்படுத்துவதோடு, யூரே மற்றும் நிலத்தின் வெப்பநிலை போன்ற பல உணர்வுகளை உணர அனுமதிக்கும்.

7. 
   

   
   உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் மற்றும் உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்க விரும்பினால் நீங்கள் நினைவூட்டல் தியானத்தை பயிற்சி செய்யலாம். இந்த திறன் வலி மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க உதவும். உள்நாட்டிலோ அல்லது வெளிப்புறத்திலோ கவனம் செலுத்த உங்கள் உடலில் ஒரு இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. உணர்வுகள் இனிமையானதா, விரும்பத்தகாததா அல்லது நடுநிலையானவையா? இங்கேயும் அங்கேயும் இப்போது ஒரு "இனிமையான உணர்வு" அல்லது "வலி" இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இந்த உணர்வுகளைப் பற்றி உங்கள் மனமும் உடலும் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • தியானத்தின் அடிப்படைகளின் அடிப்படையில் இதேபோன்ற ஒரு முறை உடலின் பகுப்பாய்வின் ஒரு வடிவத்தைப் பற்றியது: உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கீழே இருந்து மேலே உணர்ச்சிகளை ஆராய, மற்றொரு பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன் அல்லது ஆற்றலின் ஓட்டத்தைக் கவனிக்கவும்.
   • உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றில் ஆர்வத்தை இழப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஒவ்வொரு புலன்களையும் செயல்படுத்த முயற்சிக்கவும். கண்களைத் திறந்து உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றைக் கவனிக்கவும், ஒவ்வொரு அசைவையும், ஒவ்வொரு நிறத்தையும் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் தோன்றும் ஒவ்வொரு பொருளையும் கவனிக்கவும். காற்றில் செல்லும் வாசனையை கவனியுங்கள். ஒலிகளைக் கவனியுங்கள், ஒருவேளை மின்சாரம், கடந்து செல்லும் கார்கள் அல்லது பறவைகள் பாடுகின்றன.

8. 
   

   
   உங்கள் அன்றாட வேலைகளை தியானிக்க ஒரு வாய்ப்பாக ஆக்குங்கள். எந்தவொரு செயலையும் நீங்கள் முழு நனவுடன் செய்தால் அது ஒரு தியானமாக இருக்கலாம். பற்பசையின் சுவையை கவனிப்பதன் மூலம் உங்கள் பற்களை முழு விழிப்புணர்வுடன் துலக்கலாம், தூரிகையின் முட்கள் மற்றும் உங்கள் கையின் அசைவை உணரலாம். இந்த காலகட்டத்தில் உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வதற்கான அனைத்து வழிகளையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். வேலைக்கு வாகனம் ஓட்டுவது கூட ஒரு தியான அனுபவமாக இருக்கலாம்: காரில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், உங்கள் உடல் இருக்கைக்கு எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள், மேலும் நீங்கள் போக்குவரத்தை எதிர்கொள்ளும்போது உங்களைத் தாக்கும் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனிக்கவும். விரும்பிய அல்லது விரும்பத்தகாத விளைவுகள்.
   • நீங்கள் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யும் போதெல்லாம், மிக முக்கியமான விஷயம் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கூறுகிறீர்கள். உங்கள் மூச்சுக்குத் திரும்பி, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் பின்தொடரவோ தீர்ப்பளிக்கவோ இல்லாமல் அவதானியுங்கள்.

• நிதானமான இசை, இயற்கையின் ஒலிகள் அல்லது "வெள்ளை சத்தம்" ஆகியவற்றைக் கேளுங்கள், உங்கள் நினைவாற்றல் நடைமுறையில் உங்களுக்கு உதவ, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால்.
• படிப்படியாக முன்னேற்றம்: ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருக்க முயற்சிக்காதீர்கள், ஆனால் அதைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் பார்க்கும் விஷயங்களை மட்டுமே காணலாம் மற்றும் அவை உங்களுக்குத் தோன்றும்போது அவற்றைச் சேர்க்கவும். இவை மாறும்போது அவை போகட்டும். உங்கள் நடைமுறையில் உங்கள் விழிப்புணர்வு அளவை அதிகரிப்பீர்கள்.
• இந்த அனுபவத்தை எந்தவொரு தோரணையிலும் முழு உடல் விழிப்புணர்வுடன் இணைந்து பயன்படுத்தலாம், இந்த அனுபவத்தை அதிகம் பயன்படுத்தவும், குறிப்பு கட்டமைப்பை நிறுவவும்.