பணத்தை செலவழிக்காமல் வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 குறைந்த கட்டண உடற்பயிற்சியை உருவாக்கவும்
• முறை 2 உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• முறை 3 உங்கள் அன்றாட பழக்கத்தை மாற்றவும்

பலருக்கு, உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு உடல் மற்றும் மன சவால். இருப்பினும், இது ஒரு நிதி சவாலாகவும் இருக்கலாம், ஏனென்றால் ஜிம்மிற்கான சந்தா மாதத்திற்கு 100 முதல் 200 யூரோ வரை செலவாகும், பயிற்சி உபகரணங்கள் விலை உயர்ந்தவை மற்றும் உணவு மாத்திரைகள் மற்றும் கூடுதல் செலவுகள் உங்களை விட விலை அதிகம் அதை சிந்தியுங்கள். ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், சில பவுண்டுகள் இழக்கவும் உங்கள் உண்டியலை உடைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் பணப்பையை ஒளிராமல் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி முறை, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்.

நிலைகளில்

முறை 1 குறைந்த கட்டண உடற்பயிற்சியை உருவாக்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும். ஜிம் உறுப்பினராக உங்கள் பணத்தை செலவழிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் வீடு அல்லது வாழ்க்கை இடத்தை ஒரு உடற்பயிற்சி கூடமாக கருதுங்கள். உங்களுக்கு தொலைக்காட்சிக்கான அணுகல் இருந்தால், வீட்டிலிருந்து நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய இலவச உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் தொனிக்க விரும்பும் உங்கள் உடலின் பாகங்களுக்கான ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முழு உடற்பயிற்சியையும் காணலாம்.
   • நீங்கள் வடிவம் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி போன்ற ஒளி பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். கார்டியோ பயிற்சிகள் (ஜாகிங் அல்லது ஓடுதல் போன்றவை), இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு படிப்படியாக மாறவும்.

2. 
   

   
   
   
   வீட்டில் யோகா செய்யுங்கள். ஆன்லைனில் நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பல யோகா திட்டங்கள் உள்ளன. அவை வழக்கமாக போஸ்களை எவ்வாறு செய்வது, எப்படி சுவாசிப்பது என்பதைக் காட்டும் வீடியோக்களுடன் இருக்கும்.
   • நீங்கள் யோகா செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால் ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு திட்டத்தைப் பாருங்கள். வீட்டில் ஒரு திறந்த அறையில் 2 நாள் 1 மணி நேரம் யோகா செய்யுங்கள். நேரத்துடன், நீங்கள் அதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் நண்பர்களுடன் ஒரு குழு ஓட்டப்பந்தயத்தை உருவாக்கவும். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் குழுவை உருவாக்க ஒரு வெள்ளி நாணயம் கூட செலவழிக்காமல் எடை இழக்க உங்கள் திட்டத்தில் உங்கள் நண்பர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். 30 நிமிட ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு கூட்டத்தை ஏற்பாடு செய்து, உங்கள் வேகத்தையும் காலப்போக்கில் நீங்கள் பயணிக்கும் தூரத்தையும் அதிகரிக்கவும். இது ஒரு வெள்ளி நாணயம் கூட செலவழிக்காமல் ஒன்றாக உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது பழகவும் அனுமதிக்கும்.

4. 
   

   
   
   
   ஒரு பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு மையத்தை ஒருங்கிணைக்கவும். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள இலவச பொழுதுபோக்கு மையத்தைப் பாருங்கள். சிலர் உங்களுக்கு மோசடி, கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து மற்றும் பேஸ்பால் கையுறைகள் (நீங்கள் பயிற்சி செய்தால்) போன்ற கோரப்படாத விளையாட்டு உபகரணங்களை வழங்குவார்கள்.
   • உங்களுக்கு அருகிலுள்ள நிறைய விளையாட்டுகளில் நீங்கள் சேரலாம். நீங்கள் பங்கேற்க வேண்டியது எல்லாம் விளையாடுவதற்கான விருப்பம் மற்றும் விளையாட்டு ஆவி.

முறை 2 உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 
   

   
   உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி எடை அதிகரிக்காமல் போதுமான ஆற்றலைப் பெற வேண்டிய கலோரிகளின் அளவைத் தீர்மானிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஆபத்தான எடையை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாக வேண்டும் என்பதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் ஒருபோதும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள வழியில் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை காயப்படுத்துவீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட ஆரம்பித்தவுடன், இழந்த எடையை விரைவாக மீட்டெடுப்பீர்கள்.

2. 
   

   
   அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அதிக காய்கறிகள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்கவும், இதனால் அவை புரதத்தின் மூலமும், நல்ல கொழுப்புகளின் மூலமும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளின் மூலமும் கொண்டிருக்கும்.
   • புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் முட்டை வெள்ளை, சோயா பொருட்கள் மற்றும் கோழி. சால்மன் மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற மீன்களும், இறால் மற்றும் இரால் போன்ற கடல் உணவுகளும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட கிரேக்க தயிர் உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் பால் பொருட்களை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை, காலே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், சுவிஸ் சார்ட், கீரை, வெள்ளரி மற்றும் செலரி. காய்கறிகளை வேகவைத்து அல்லது சுடுவதன் மூலம் (அவற்றை வறுக்கவும் பதிலாக) வாரத்திற்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் பெறுவது உறுதி.
   • நல்ல கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள், ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய். இந்த எண்ணெய்களுடன் சமைப்பதன் மூலம், எடை அதிகரிக்காமல் உங்கள் கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

3. 
   

   
   கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சேருவதற்கு முக்கிய ஹார்மோன் இன்சுலின் சுரக்க காரணமாகின்றன. உங்கள் இன்சுலின் அளவு குறையும் போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. இது உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது, எனவே உங்கள் உடலில் உள்ள நீரின் எடையை குறைக்கிறது.
   • ஸ்டார்ச் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளான உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். அதிக சர்க்கரை உணவுகளான குளிர்பானம், இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற ஜங்க் ஃபுட் போன்றவற்றையும் தவிர்க்கவும்.
   • சிவப்பு இறைச்சியிலும், ஆட்டுக்குட்டி போன்ற இறைச்சியிலும் காணப்படும் விலங்குகளின் கொழுப்புகள் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கி, செரிமானத்தை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன. உங்கள் உணவு திட்டத்தில், ஒரு வாரம் ஸ்டீக் அல்லது துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட ஆட்டுக்குட்டியைத் தவிர்க்கவும்.

4. 
   

   
   இயற்கை சர்க்கரைகளை சாப்பிடுங்கள். செயற்கை சர்க்கரைகளை விட இயற்கை சர்க்கரைகளை சாப்பிடுங்கள். இனிப்பை சிற்றுண்டாக சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ராஸ்பெர்ரி, கருப்பட்டி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற இனிப்பு பழங்களைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் காலை காபியில் உள்ள சர்க்கரையை ஸ்டீவியா அல்லது ஒரு ஸ்பூன் தேன் அல்லது நீலக்கத்தாழை போன்ற இயற்கை சர்க்கரையுடன் மாற்றவும்.
   • உங்கள் உணவில் அடிப்படையில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான சர்க்கரையின் மூலங்களை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது.

5. 
   

   
   வாராந்திர உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் 2 தின்பண்டங்கள் (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்) கூடுதலாக 3 முக்கிய உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு) ஒரே நேரத்தில் வழங்கப்பட வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் பணியாற்றினார். இது வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உணவைத் தவிர்க்கவோ அல்லது மறக்கவோ இல்லாமல் வழக்கமான நேரங்களில் சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 1,400 கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உங்கள் பாலினம், வயது, உயரம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் தற்போதைய எடை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான எடையை அடையலாம்.
   • உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் அடிப்படையில் ஒரு ஏற்பாடு பட்டியலை உருவாக்கி, ஞாயிற்றுக்கிழமை உங்கள் வாராந்திர ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். வாரத்தின் உங்கள் உணவுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும், இதனால் அவற்றை எளிதாகவும் விரைவாகவும் தயாரிக்கலாம்.

6. 
   

   
   எந்த உணவையும் தவிர்க்க வேண்டாம். உங்கள் உணவுத் திட்டம் அமைக்கப்பட்டதும், உங்கள் அன்றாட உணவு நேரங்கள் அமைக்கப்பட்டதும், உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உணவைத் தாவுவது அல்லது ஆசைப்பட்டால் மட்டுமே சாப்பிடுவது உங்களை மிகைப்படுத்தவும், உங்கள் தட்டில் இருப்பதை புறக்கணிக்கவும் தூண்டுகிறது.
   • நீங்கள் சாப்பிட உட்கார்ந்தால், நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு எந்தவிதமான கவனச்சிதறல்களையும் குறைக்கவும். உங்கள் கணினி, டிவி மற்றும் ஸ்மார்ட்போனை அணைக்கவும். மிக வேகமாக அல்லது அவசரமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க மெதுவாக மெல்லுங்கள்.

7. 
   

   
   வெளியே சாப்பிட வேண்டாம். வெளியில் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உணவு. உங்கள் உணவு பட்ஜெட்டை வீணடிக்கவும், உங்கள் பணத்தை தேவையின்றி செலவழிக்கவும் வெளியில் சாப்பிடுவது அல்லது வெளியே சாப்பிட அழைக்கப்படுவது சிறந்த வழியாகும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் சொந்த உணவை வீட்டில் தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமாக சாப்பிட நீங்கள் பணம் செலவழிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம், ஆனால் நீங்கள் எப்படியும் சாப்பிட வேண்டும்! மறுபுறம், உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பது உங்களை வெல்வதற்கு பதிலாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

8. 
   

   
   அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீருடன் குளிர்பானம் மற்றும் பழச்சாறு மாற்றுவதன் மூலம் பணத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். கோகோ கோலா அல்லது பிற குளிர்பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்துவதன் மூலம், உங்கள் எடையை வெகுவாகக் குறைத்து, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் வீட்டின் குழாய்களின் மூலம் தண்ணீர் இலவசமாகக் கிடைக்கிறது.
   • பகலில் குடிக்க தண்ணீர் நிறைந்த ஒரு பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவை உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க உதவுகிறது. உங்கள் வயிறு வீங்கக்கூடும் என்பதால் நீங்கள் மூச்சு விடும்போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்.

9. 
   

   
   இனி மது அருந்த வேண்டாம். பணத்தை மிச்சப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் உருவத்தை செம்மைப்படுத்துவதற்கும் மற்றொரு வழி மது அருந்துவதை நிறுத்துவதாகும். மது, பீர் அல்லது காக்டெய்ல் போன்ற மதுபானங்களில் சர்க்கரை உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் போது அகற்றுவது கடினம். இந்த பானங்கள் உங்களை நீரிழப்பு செய்யலாம், நீர் தக்கவைத்துக்கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை பலவீனப்படுத்தலாம்.

முறை 3 உங்கள் அன்றாட பழக்கத்தை மாற்றவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மேசையிலிருந்து விலகுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றுவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் சுற்றி நடக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் காரை முடிந்தவரை நிறுத்தவும் அல்லது உங்கள் வீடு அல்லது பணியிடத்திற்கு முன்பாக பஸ்ஸிலிருந்து இறங்கவும் முயற்சிக்கவும். இது ஒரு நாணயத்தை செலவழிக்காமல் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

2. 
   

   
   படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். உங்கள் அபார்ட்மெண்ட், அலுவலகம் அல்லது ஷாப்பிங் மால் தளத்திற்கு கூட படிக்கட்டுகளை எடுத்துச் செல்ல உங்களுக்கு விருப்பம் இருக்கும் போதெல்லாம் அதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் படிக்கட்டுக்கு மேலேயும் கீழேயும் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள், உங்கள் பணத்தை ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் செலவழிக்காமல் எடை இழக்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் தொடங்கினால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு இதய உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை அழுத்தமாகவோ அல்லது கஷ்டப்படுத்தவோ இல்லாமல் கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும்.

3. 
   

   
   உங்கள் மதிய உணவை அலுவலகத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் மதிய உணவைக் கட்டிக்கொண்டு அலுவலகத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். முந்தைய நாள் உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும், அதனால் நீங்கள் வெளியே சாப்பிட ஆசைப்பட மாட்டீர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்காக பணத்தை செலவிட மாட்டீர்கள்.

4. 
   

   
   ஒவ்வொரு இரவும் 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள். மன அழுத்தமும் பதட்டமும் பசியின் முக்கிய தூண்டுதல்களாகும், மேலும் அவை மோசமான உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க உங்களைத் தூண்டுகின்றன. ஒவ்வொரு இரவும் நன்கு ஓய்வெடுக்கவும், நிதானமாகவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான ஆற்றலைப் பெறவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கார்டிசோனின் அளவைக் குறைக்கிறது, நீங்கள் கவலைப்படும்போது அல்லது அழுத்தமாக இருக்கும்போது பெருகும் ஹார்மோன். ஒவ்வொரு இரவும் 8 மணி நேரம் தூங்க முயற்சிப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.