எடை குறைந்தவர்களுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 போதுமான உணவு
• பகுதி 2 உடற்பயிற்சி
• பகுதி 3 புதிய எடையுடன் உங்கள் எடையை வைத்திருத்தல்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு இருக்கும் அனைத்து உணவுகளிலும், அதை எடுத்துக்கொள்ள ஒவ்வொரு நாளும் போராடும் பலர் உள்ளனர் என்பதை இரட்டிப்பாக்குவது எளிது. குறைந்த எடை உடல் எடையைக் காட்டிலும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் சுய உருவத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்கள் சில சமயங்களில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களைப் போலவே அங்கு செல்வதில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது. ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடையில் பரம்பரை நிச்சயமாக ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஆனால் எவரேனும் இந்த சிக்கலை சமாளிக்க முயற்சி செய்யலாம், அவற்றின் மரபணு முன்கணிப்புகள் எதுவாக இருந்தாலும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 போதுமான உணவு

1. சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உங்களுக்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் ஒரு சிறிய வயிறு இருக்கிறது என்று அர்த்தம், அதனால்தான் நீங்கள் விரைவில் பூரணமாக உணருவீர்கள். ஒரே நாளில் ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவை ஏற்பாடு செய்வதன் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் தவறாமல் உட்கொள்ள முடியும், மேலும் உணவின் பெரிய பகுதிகளை முடிப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல் குறைவாக இருக்கும். தீர்க்கமுடியாத மற்ற பணிகளைப் போலவே, நீங்கள் அதை சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்தால் மிக எளிதாக வெற்றி பெறுவீர்கள்.
   • "ஹரா ஹச்சி பு" என்பது ஒரு கன்பூசிய பழமொழி, அதாவது நீங்கள் 80% திருப்தி வரை சாப்பிட வேண்டும். அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் என்று முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு இது ஒரு மந்திரமாக பெரும்பாலும் காணப்பட்டாலும், உங்கள் இலக்கை நினைவில் கொள்வது உதவியாக இருக்கும்: ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பதை உண்பதைத் தவிர்த்து நன்றாக உணரவும். .
   • உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க, அடிக்கடி சாப்பிடுவது அறிவுரை என்று நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். எனவே எது சரியானது? உண்மையில் இருவரும்! நீங்கள் அடிக்கடி உட்கொள்ளும் உணவில் நீங்கள் எதைப் போடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. எடை அதிகரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு ஆரோக்கியமான முறை அல்ல, இது பொதுவாக அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை.

2. 
   

   
   
   
   ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 500 கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது உங்களை பராமரிக்க இது ஒரு நல்ல தளமாகும். இணையத்தில் பல கலோரி கால்குலேட்டர்களை நீங்கள் காண்பீர்கள், அவை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த எண்ணில் 250 முதல் 500 கலோரிகளை சேர்க்கவும்.

3. 
   

   
   கலோரிகள் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சத்தான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த இறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் சிறந்த தேர்வுகள். ஏறக்குறைய எதையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கப் போகிறீர்கள் என்றாலும், எடை குறைந்த நபர்களை அடிக்கடி பாதிக்கும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளையும் நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டும்.
   • காலை உணவுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: சீஸ் உடன் துருவல் முட்டை, பழம் மற்றும் மியூஸ்லி அல்லது காலை உணவு பர்ரிட்டோவுடன் தயிர்.
   • மதிய உணவுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: கோழி மார்பகம் மற்றும் லாவோகாட் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச், ஒரு டுனா சாலட் மற்றும் முழு கோதுமை மற்றும் சீஸ் பரவலுடன் பேகல்ஸ்.
   • இரவு உணவிற்கான சாப்பாட்டுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: காய்கறிகளுடன் ஒரு மாமிசம், வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் கொண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசியுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.

4. 
   

   
   
   
   முழு பால் குடிக்கவும், சறுக்குவதில்லை. முடிந்தவரை மாற்று வழிகளைக் குறைக்க முழு பதிப்புகளையும் நீங்கள் விரும்ப வேண்டும். இலகுவான அல்லது 0% கொழுப்பு பதிப்புகள் பெரும்பாலும் உங்கள் உடலைத் திருப்திப்படுத்துகின்றன, ஆனால் உங்களுக்கு சிறிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
   • இறைச்சி துண்டுகளை நீங்கள் நினைப்பதால் இந்த விதி பொருந்தாது. அதிக கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் பொதுவாக மோசமான தேர்வு அல்ல, அவை குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் குறைந்த விலை கொண்டவை, ஆனால் குறைந்த எண்ணெய் இறைச்சியில் குறைந்த புரதமும் உள்ளது, இது உங்கள் குறிக்கோள் அல்ல.

5. 
   

   
   கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிரப்பவும். உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கும் அதைத் தள்ளி வைப்பதற்கும் ஒரு வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தேவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தொடர்ந்து குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்டு ஆற்றலைக் கொடுக்கும். அவை இல்லாதிருந்தால், உங்கள் உடல் நீங்கள் வைத்திருக்க அதிக முயற்சி செய்த மற்ற ஆற்றல் ஆதாரங்களுக்கு மாறும்: கொழுப்பு மற்றும் புரதம்.

6. 
   

   
   நார்ச்சத்து நிறைய சாப்பிடுங்கள். செரிமானத்திற்கு நார்ச்சத்து அவசியம், நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பித்தவுடன் உங்களுக்கு உதவ விரும்பும் ஒன்று இது. பீன்ஸ், ஓட்மீல், தவிடு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நீங்கள் காண்பீர்கள்.

7. 
   

   
   சில சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அஞ்சலை எடுக்கும்போது படுக்கைக்கு முன் சில வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் நிப்பிள். பகலில் நீங்கள் எடுக்கும் சிறிய தின்பண்டங்கள் குவிந்துவிடும்.
   • உங்கள் இனிப்பு, உப்பு அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவை அவ்வப்போது சாப்பிட உங்களுக்கு உரிமை உண்டு, நீங்கள் அதை ஒரே உணவாக மாற்றாத வரை.

8. 
   

   
   காஃபினேட்டட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் பசியை அடக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்களிடம் இருக்கும் அனைத்து பசியும் உங்களுக்குத் தேவை. அவை உங்கள் எடையைக் குறைக்காது, ஆனால் உங்கள் உணவில் ஏற்படக்கூடிய பொதுவான விளைவுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அவற்றில் பின்வரும் பானங்கள் அடங்கும்:
   • காபி
   • தேநீர்
   • சோடாக்கள்
   • ஆற்றல் பானங்கள்

9. 
   

   
   அதிக திரவங்களை குடிக்க வேண்டாம். உணவுக்கு முன் நீங்கள் அதிகப்படியான திரவங்களை குடித்தால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு போதுமான இடத்தை விட்டுவிட மாட்டீர்கள். குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டாம், ஆனால் பானங்கள் உங்கள் வயிற்றை உணவில் நிரப்புவதற்குப் பதிலாக அதை நிரப்ப விடாதீர்கள்.
   • உணவின் போது நீங்கள் குடிக்க முடியாவிட்டால், உணவுக்கு அரை மணி நேரம் கழித்து குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீரிழப்பு ஏற்படாதீர்கள்! ஒவ்வொரு நபரின் சரியான தேவைகள் வேறுபட்டவை, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு நீங்கள் நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு பல கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி 2 உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   எடையை உயர்த்துங்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் வலிமை பயிற்சிகள் முக்கியம். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை இணைப்பதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு இதை நீங்கள் அடைவீர்கள்.
   • நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், எதிர்மாறானதை விட அதிக எடையுடன் குறைவான மறுபடியும் செய்யத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வேறுபட்டது, ஆனால் 10 முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக 6 முதல் 8 வரை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உயர்த்தப்பட்ட எடை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்தினாலும், இது பாடி பில்டர்களுக்கு மட்டுமல்ல. நீங்கள் எடையை உயர்த்தியதால் அல்ல, எடை அதிகரித்த பிறகு மிகவும் அருமையாக மாறும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பெரிய தசைகள் பெறப் போகிறீர்கள்.

2. 
   

   
   கார்டியோ பயிற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், உங்கள் சுற்றோட்ட அமைப்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் கார்டியோ பயிற்சிகள் முக்கியம், ஆனால் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பும் எடையை எரிக்கும். டிரெட்மில்லில் அதிக சக்தியை செலுத்த வேண்டாம் அல்லது இயங்கும் போது நீங்கள் இழக்கிறவற்றை எடுக்க உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் எடை இழக்கும்போது அல்லது எடை அதிகரிக்கும் போது 3,500 கலோரிகள் சுமார் 500 கிராம் கொழுப்பு ஆகும். உடற்பயிற்சியைச் செய்தபின் நீங்கள் திரும்ப எடுக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடும்போது மறந்துவிடாதீர்கள். பல இயந்திரங்கள் நீங்கள் எரித்த கலோரிகளின் மதிப்பீட்டை மட்டுமே காண்பிக்கும்.

3. 
   

   
   முழு ஆற்றலையும் கவனமாக மீட்டெடுக்கவும். பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் நீங்கள் வைக்கும் ஆற்றலை எரிக்கும், ஆனால் அவை உங்கள் பசியைத் தூண்டும். இது உங்கள் உடலின் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதன் மூலம் சிறந்த வழக்கமான உணவுப் பழக்கத்தை நிறுவவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.
   • ஜிம்மில் ஒரு நாள் கழித்து தசையை உருவாக்க தேவையான புரதத்தின் அளவை உறிஞ்சுவதில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இறைச்சிகள், முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவை பயனுள்ளவையாகும், மேலும் ஊட்டச்சத்து சத்துக்கள் மற்றும் பானங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

பகுதி 3 புதிய எடையுடன் உங்கள் எடையை வைத்திருத்தல்

1. 
   

   
   மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடரவும். விளையாட்டு என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்வின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், மேலும் அதிகமாக செய்யாமல் பொறுப்புடன் எடை அதிகரிக்கும். குறிப்பாக உங்களுக்கு ஒரு வேலை அல்லது பொழுதுபோக்கு இருந்தால், அது நாள் முழுவதும் நீங்கள் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் எடை அதிகரிப்பைக் காணும் முன் நிலையான இயக்கங்கள் நீங்கள் உறிஞ்சும் கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்.

2. 
   

   
   உங்கள் மருந்துகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் அல்லது சிகிச்சைகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். குமட்டல் ஒரு பொதுவான பக்க விளைவு, இது ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு உணவுகளுக்கு போதுமான பசியைப் பெற முயற்சிக்கும் ஒருவருக்கு நிச்சயமாக ஒரு பிரச்சினையாகும்.

3. 
   

   
   ஆரோக்கியமாக இருங்கள். இந்த நோய் எடை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் நம்பிக்கையை முடிவுக்குக் கொண்டுவரும், எனவே நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவது முக்கியம், நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட்டாலும், நன்றாக ஓய்வெடுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குறைந்த எடை பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு வழிவகுக்கும், எனவே இதற்கு சிறப்பு கவனம் தேவைப்படும்.
   • இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டால் ஏற்படும் லேன்மியா, எடை குறைந்த நபர்களுக்கு ஏற்படலாம். நீங்கள் மயக்கம், தலைவலி அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தால் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உணவுப் பொருட்களாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • திடீர் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு ஒரு நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இந்த பிரச்சினை செரிமான அமைப்பு, தைராய்டு அல்லது நீரிழிவு அல்லது புற்றுநோயால் ஏற்படலாம். ஒரு தொழில்முறை நிபுணரால் மட்டுமே அதைத் தீர்மானிக்க முடியும், எனவே அசாதாரண எடை இழப்பைக் கண்டால் ஆலோசனைக்கு ஒரு சந்திப்பை நீங்கள் செய்யலாம்.

4. 
   

   
   பொதுவாக நன்றாக உணர முயற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை உங்கள் பசியின் மீது மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும், இது உடல் எடையை அதிகரிப்பதையும் உங்களை கவனித்துக் கொள்வதையும் தடுக்கிறது. இது உங்களுக்குப் பொருந்தும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் உளவியல் நல்வாழ்வை நிர்வகிக்க உதவ உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள்.
   • டிஸ்மார்போபோபியா மற்றும் உண்ணும் கோளாறுகள் ஆகியவை சுய கருத்து மற்றும் எடையை உள்ளடக்கிய கடுமையான கோளாறுகள். இரண்டு கோளாறுகளும் ஒரு நிபுணரால் கண்டறியப்பட்டு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். எல்லா வயதினருக்கும் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான மக்கள் உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளனர், மேலும் அவர்கள் எல்லா மனநல கோளாறுகளிலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான இறப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர்.