வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி (ஆண்கள்)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கவும்
• முறை 2 மற்றொரு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் எடையைக் குறைத்தல்
• முறை 3 வாழ்க்கை முறைகளை மாற்றுவதன் மூலம் எடை இழத்தல்

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​ஆண்கள் (அனைவருமே அல்ல!) வயிற்றை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் கடந்த கால சில்ஹவுட்டுகளை இழக்கிறார்கள். இதற்கான காரணங்கள் பலவகை, ஆனால் பிரச்சினையின் ஒரு பகுதியை சரிசெய்ய முடியும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் குறைவாகவோ அல்லது வித்தியாசமாகவோ சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எல்லாமே வளர்சிதை மாற்றத்தை மையமாகக் கொண்டவை, அவை பல்வேறு வழிகளில் விழித்திருக்க வேண்டும். மன உறுதியுடன், நீங்கள் மிக எளிதாக எடை இழக்க முடியும்.

நிலைகளில்

முறை 1 அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கவும்

1. 
   

   
   சுற்று-பயிற்சியில் உடல் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தயாரிக்கவும். இந்த திட்டம் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் மூலம் உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதயத் துடிப்பு குறையாமல் ஒரு தொடர் பயிற்சிகளிலிருந்து அடுத்தவருக்கு விரைவாக செல்ல வேண்டும். இப்படித்தான் நீங்கள் அதிக கலோரிகளையும் வேகத்தையும் எரிப்பீர்கள், இது உங்கள் உடல் எடையை வேகமாக இழக்கச் செய்யும். நிரல்கள் முடிவில் மாறுபடும். இடைநிறுத்தப்படாமல் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது இங்கே:
   • 10 பர்பீஸின் மூன்று செட். எவ்வாறு தொடரலாம் என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்,
   • 10 குந்துகைகளின் மூன்று தொகுப்புகள்,
   • எடை பெஞ்சில் 10 பயிற்சிகளின் மூன்று தொகுப்புகள்,
   • 10 இடங்களின் மூன்று தொகுப்புகள்,
   • இந்த செட் அனைத்தும் இன்னும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்க போதுமான இதய துடிப்புடன் இயக்கப்பட வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   நீங்கள் முயற்சிக்கிறீர்களா? கள், நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயத்தைப் போலன்றி, குறுகிய தூரத்திற்கு முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுவதைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பந்தயத்தின் போது, ​​இதயம் விரைவாகக் கேட்கப்படுகிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பு நீங்கள் கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கும். இது ஒரு வெடிக்கும் முயற்சி என்பதால், பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் வயிறு இறுதியில் செதுக்கும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுவாச திறன் மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும். எஸ்.எஸ் இன்னும் நல்ல தயாரிப்பு தேவை.
   • தடகளத்தின் பாதையில் செல்லுங்கள் அல்லது நூறு மீட்டர் தூரத்திலுள்ள ஒரு செவ்வக மைதானத்தைக் கண்டறியவும்.
   • ஒரு குறுகிய ஜாக் அல்லது விறுவிறுப்பான நடை மூலம் சூடாகவும்.
   • சூடேறிய பிறகு, கொஞ்சம் நீட்டவும். கள் மிகவும் சுருக்கமான ஒழுக்கம், ஆனால் மிகவும் வன்முறை. நீங்கள் ஒரு தசை அல்லது தசைநார் குறைக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நல்ல 10 நிமிட நீட்சி அமர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் முதல் நூறு மீட்டர் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், முதலில், உங்கள் திறன்களின் அதிகபட்சத்திற்கு ஓடுவது பயனற்றது. முதல் 100 மீட்டருக்கு, தசை பக்கத்தில் எல்லாம் சரியாக இருக்கிறதா என்று பார்க்க உங்கள் திறனில் 50% க்குச் செல்லுங்கள். பின்வரும் எஸ்.எஸ்ஸுக்கு, படிப்படியாக உங்கள் முயற்சியை அதிகரிக்கவும்.
   • தொடக்க வரிக்கு அமைதியாக திரும்பி வாருங்கள். நீங்கள் இன்னும் மூச்சு விடவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னொருவருக்குத் தாவுவதற்கு முன் மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • ஒரு அமர்வுக்கு ஆறு முதல் பத்து எஸ்.எஸ். ஒரு நல்ல முடிவுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகளை எண்ணுங்கள்.
   • எந்த ஆடைகளுடன் ஓடாதீர்கள். உள்ளாடைகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள், கள் ஒரு ஒழுக்கம், அது தீவிரமாக இருந்தால், உங்கள் ஊன்றுகோலை கடுமையாக பாதிக்கும்.

3. 
   

   
   
   
   கொஞ்சம் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். பொறையுடைமை பயிற்சிகள் மட்டுமே உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கின்றன என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உடற் கட்டமைப்பும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பைத் தொடங்கும்போது, ​​முயற்சியின் விளைவின் கீழ் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, முயற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். ஒரு தசை உடல், ஒரே மாதிரியான அல்லது ஓய்வில் கூட உடற்பயிற்சி செய்வது, இல்லாத உடலை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • அதிகபட்ச ஆற்றலை நுகரும் தசைகள் வேலை செய்ய இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
   • டம்ப்பெல்ஸ், புல்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் கடினமான பயிற்சிகள், ஆனால் முடிவுகள் உறுதியானவை: நீங்கள் நன்கு தளர்த்தப்பட்ட தசைநார் இருப்பீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் முக்கிய தசைகள், முதுகு, கால்கள் மற்றும் கைகளை பலப்படுத்துகின்றன. மேலும் விவரங்களுக்கு, இங்கே கிளிக் செய்க.

4. 
   

   
   பயிற்சிகள் மாறுபடும். இப்போது சில காலமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள், உங்கள் எடை இனி குறையவில்லை, நீங்கள் ஒரு வகையான பீடபூமியை அடைந்துவிட்டீர்கள். உண்மையில், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடல் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அது பல கலோரிகளை எரிக்காது. எடை இழப்பை புதுப்பிக்க பயிற்சிகளின் வகை மற்றும் அதிர்வெண்ணை முழுமையாக மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது.
   • உங்கள் பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வரிசையில் அடிவயிற்றுகள், கைகள், முதுகு மற்றும் கால்கள் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, அந்த வரிசையை மாற்றியமைக்க அல்லது ஒரு பயிற்சியை மற்றொரு உடற்பயிற்சியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • அதே தசைகள் வேலை செய்யும் பிற பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்கள் பயிற்சியுடன் அவற்றை ஒருங்கிணைக்கவும்.
   • பீடபூமியின் நிகழ்வைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு மாதமும் பயிற்சிகளின் இந்த மாற்றத்தை செய்யலாம்.

5. 
   

   
   உங்களை காயப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், ஆனால் படிகள் அல்ல. நீங்கள் மிக நீண்ட காலமாக விளையாட்டுகளை விளையாடவில்லை என்றால், நீங்கள் உடல் பருமனாக இருந்தால் (30 க்கும் அதிகமான பி.எம்.ஐ உடன்), உங்களை விளையாட்டிற்குள் தள்ளுவது மோசமாக முடிவடையும், இது சிறந்த எடைக்கான உங்கள் தேடலுக்கு ஒரு தற்காலிக முடிவாக இருக்கும். மிக வேகமாக செல்ல வேண்டாம்!
   • உங்கள் வரம்புகள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எனவே, நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மீண்டும் தொடங்கினால், படிப்படியாக செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைப் பெற்றிருக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் செலவினங்களை மதிப்பிடுங்கள். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் காயமடைந்திருந்தால் கவனமாக இருங்கள். வயது கூட கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு காரணியாகும்.

முறை 2 மற்றொரு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் எடையைக் குறைத்தல்

1. 
   

   
   நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள். நீரின் பல நன்மைகள் இங்கே நினைவில் வைக்கப்படாது, ஆனால் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நீரிழப்பு உடல் குறைவாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறது, குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் குறைவான அல்லது அதிக எடையை இழக்கிறீர்கள்.

2. 
   

   
   புரதத்தை நிரப்பவும். நாம் பார்த்தபடி, தசைகள் அரசியலமைப்பிற்கு புரதங்கள் அவசியம், ஆனால் அவை வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கின்றன. உட்கொண்டவுடன், உடல் உடைந்து போக நிறைய சக்தியை பயன்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் முழு வேகத்தில் செயல்படுகிறது.
   • புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் கோழி, சில மீன் (சால்மன், மத்தி), முட்டை, டோஃபு, சறுக்கும் பால், குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்கள், கொட்டைகள் மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

3. 
   

   
   நல்ல கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு ஆண்டும், ஆயிரக்கணக்கான பிரெஞ்சு மக்கள் இறக்கின்றனர் அல்லது இதய நோய்களை உருவாக்குகிறார்கள். பணக்கார நாடுகளில் உள்ளவர்கள் இதய நோய்களிலிருந்து கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் ஏராளமான தயாரிப்புகளை உட்கொள்கின்றனர். நல்ல கொழுப்பு அமிலங்கள் (மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இதனால் இருதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
   • கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளில் சில கொழுப்பு மீன் (சால்மன், மத்தி), ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள்.
   • இந்த கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்றாலும், அவை தினசரி கலோரிகளில் 25 முதல் 35% க்கும் அதிகமான கொழுப்பைக் குறிக்கக்கூடாது. நீங்கள் அந்த சதவீதத்திற்கு மேல் சென்றால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.

4. 
   

   
   இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை மறந்துவிடாதீர்கள். இரும்புச்சத்து குறைபாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, எனவே உங்களிடம் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: கடல் உணவு, சிவப்பு இறைச்சி, பயறு, சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் கீரை.

5. 
   

   
   மெதுவான சர்க்கரைகளை (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உட்கொள்ளுங்கள். அனைத்து தசைகளின் உற்பத்தியிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல், உடல் புரதங்களை எரிக்கிறது, அவை தசைகளின் அடிப்படை "செங்கற்கள்" ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: சிக்கலான (பாஸ்தா) மற்றும் எளிய (சர்க்கரை). மெதுவான சர்க்கரைகள், பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், மெதுவாக சிதைந்து, நேரத்திற்கு தொடர்ச்சியான ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
   • இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு: முழு தானிய பொருட்கள், மாவுச்சத்து உணவுகள், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ்.

6. 
   

   
   காரமான சாப்பிடுங்கள். மசாலா விரைவாக தூண்டுகிறது, ஆனால் சுருக்கமாக வளர்சிதை மாற்றம். இருப்பினும், தினசரி காரமான உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை கோருவதில் வெற்றி பெறுகிறது. உங்கள் உணவுகளில் சில பிஞ்சுகள் மசாலாப் பொருள்களை வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுவை தவிர, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும்.

7. 
   

   
   மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிடுங்கள். சிவப்பு இறைச்சிகள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவை, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு, நியாயமான அளவில் தவிர, இது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்களால் முடிந்தால், சிவப்பு இறைச்சிகளை வெள்ளை இறைச்சியுடன் மாற்றவும். வாரத்திற்கு மூன்று சிவப்பு இறைச்சிகளை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
   • சிவப்பு இறைச்சிகளை நீக்க வேண்டாம். சாப்பிடுவதன் மூலம், பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள், நீங்கள் எடை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள். மெலிந்த இறைச்சி என்பது 5% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு, 2% நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 1% க்கும் குறைவான கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட இறைச்சியாகும்.

8. 
   

   
   கலோரிகளை எண்ணுங்கள். முதலில், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இதுதான். உங்கள் உணவை எடைபோட்டு, பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஆற்றல் உட்கொள்ளலைப் படித்து, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் நிர்ணயித்த அதிகபட்சத்தை தாண்டாததன் மூலம், நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் எடை இழப்பீர்கள். அதிக கலோரி, அதிக சத்தானவை அல்ல, இலகுவான மற்றும் அதிக சத்தான உணவுகளை ஆதரிப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • கலோரிகளை வேட்டையாட உதவும் பல மொபைல் பயன்பாடுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயன்பாடுகளில் சில மிகவும் சிக்கலானவை: அவை கலோரிகளை எண்ணுகின்றன, அனைத்தையும் நினைவகத்தில் வைக்கின்றன மற்றும் ஆலோசனைகளை வழங்குகின்றன.

9. 
   

   
   கடுமையான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம், விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பார்கள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது குறுகிய காலத்தில் உண்மை, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல. கொஞ்சம் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, கலோரிகள் மிக மெதுவாக எரியும். நீங்கள் கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசையையும் இழப்பீர்கள், இது ஆபத்தானது. இறுதியாக, நீங்கள் மீண்டும் ஒரு நிகழ்வை அனுபவிக்கலாம். உடல் எடையை குறைக்க, சாப்பிடுவது அவசியம், ஆனால் குறைவாக, குறிப்பாக வித்தியாசமாக.

முறை 3 வாழ்க்கை முறைகளை மாற்றுவதன் மூலம் எடை இழத்தல்

1. 
   

   
   ஒவ்வொரு டிஷ் இடையே காத்திருங்கள். உட்கொண்ட 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் திருப்தி ஏற்படுகிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் சாப்பிட தேவையில்லை. உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் வெவ்வேறு உணவுகளை 20 நிமிடங்களுக்குள் கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த காலகட்டத்தின் முடிவில், நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், வேறு ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்.

2. 
   

   
   வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உணவகங்களில் வழங்கப்படும் பகுதிகள் தாராளமானவை, தேவையான உள்ளீடுகளுக்கு அப்பாற்பட்டவை. தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டதை விட கொழுப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்தவை. உங்கள் சமூக வாழ்க்கைக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், இந்த பயணங்களை மட்டுப்படுத்தவும்.

3. 
   

   
   பகலில் தவறாமல் நகர்த்தவும். இணைப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக எரிக்கப்படுகின்றன. இந்த சிறிய உடல் செயல்பாடுகள் பகலில் குறைவு இல்லை.
   • லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
   • இடைவேளையின் போது அக்கம் பக்கமாக நடந்து செல்லுங்கள், விளம்பர இடைவேளையின் போது சில புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் குறுகிய பயணங்களுக்கு, காரை எடுப்பதற்கு பதிலாக நடந்து செல்லுங்கள்.
   • உட்கார்ந்து கொள்ளாமல் பஸ் அல்லது ரயிலில் இருங்கள்.

4. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து பசியை அதிகரிக்கும். இரண்டின் கலவையும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் குறைவான கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் காரணமாகிறது: நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும். பல ஆண்களுக்கு "கவுண்டர் ஏபிஎஸ்" உள்ளது, இது பெயர் குறிப்பிடுவது போல, ஆல்கஹால் காரணமாகும். நாம் குடிக்கும்போது, ​​நிறைய கலோரிகளை சாப்பிடுகிறோம், அது இறுதியில் வயிற்று கொழுப்பாக மாறும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சிறிய காட்சிகளை தவறாமல் குடிக்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் வணிகத்தில் வெற்றிபெற விரும்பினால் அவை நீக்க வேண்டும்.