மாதவிடாய் காலத்தில் எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 மாறும் வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும்
• முறை 2 ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
• முறை 3 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

50 கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற காலத்தில், பல பெண்களுக்கு அதிக எடை கொண்ட பிரச்சினைகள் உள்ளன. வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில், எடை அதிகரிப்பு ஓரளவு ஹார்மோன் காரணங்களால் ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பெண்ணின் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு குவிவதற்கு முன்கூட்டியே காரணமாகின்றன. இருப்பினும், ஹார்மோன்கள் மட்டுமே பொறுப்பல்ல மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் எடை அதிகரிப்பு தவிர்க்க முடியாதது. இந்த நிகழ்வு பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை, வயதான மற்றும் மரபியல் போன்ற காரணிகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சில பவுண்டுகள் எடுக்க நீங்கள் விரக்தியடைந்தால், நீங்கள் மட்டும் இல்லை என்பதையும் நீங்கள் விரக்தியடையக்கூடாது என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக மாறுவதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் நிலைமையை மாற்றியமைக்க நடவடிக்கை எடுக்க முடியும்.

நிலைகளில்

முறை 1 மாறும் வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும்

1. 
   

   
   முன்பே இருக்கும் எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினையிலிருந்தும் விடுபடுங்கள். மாதவிடாய் காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது பொதுவாக இயற்கையான வயதான செயல்முறையின் காரணமாகும். இருப்பினும், இந்த நிகழ்வு ஒரு தீவிரமான அடிப்படை நோயால் ஏற்படாது என்பதை நீங்கள் எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பிரச்சினைக்கு காரணமான எந்தவொரு நோயையும் நிராகரிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • மருத்துவரைப் பொறுத்தவரை, தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியமாக இருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு ஹைப்போ தைராய்டிசம் இருந்தால், பல ஆண்டுகளாக பொதுவாக பல பெண்களைப் பாதிக்கும் ஒரு கோளாறு. வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தைராய்டு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் தைராய்டு சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும், இதனால் எடை அதிகரிக்கும்.
   • நீரிழிவு நோய் (இன்சுலின் ஒரு பக்க விளைவு), நீர் வைத்திருத்தல், கார்டிகோஸ்டீராய்டுகளின் பயன்பாடு, வைட்டமின் டி குறைபாடு மற்றும் குஷிங்ஸ் நோய்க்குறி போன்ற நிலைமைகளுடனும் எடை அதிகரிப்பு தொடர்புடையது. இந்த சாத்தியங்களை நிராகரிக்க மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

2. 
   

   
   
   
   எடை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். பல ஆண்டுகளாக தசை வெகுஜன குறைகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது கடினமாகவும் கடினமாகவும் மாறும். வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது, முக்கிய தசைக் குழுக்கள் சம்பந்தப்பட்ட எடை பயிற்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். தொடக்கக்காரர்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை மற்றும் இருதய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது, ​​இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சி அமர்வுகளையும் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு, எடைகளைப் பயன்படுத்துவதையும், எதிர்ப்பைக் கொண்டு தசைகளைத் தூண்டும் உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்வது முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, எதிர்ப்பு பட்டைகள், பளு தூக்குதல், உபகரணங்கள் இல்லாமல் வலிமை பயிற்சி (பம்புகள் போன்றவை) மற்றும் பலவற்றைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் தோட்டக்கலை என்றால், தோண்டுதல் மற்றும் திண்ணை ஆகியவை வலிமை பயிற்சிக்கான பயனுள்ள இயக்கங்கள்.
   • மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்தம் கொடுப்பதால் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, உறைப்பூச்சு பயிற்சிகள் போன்ற செயல்களை முயற்சிக்கவும், அதே சமயம் குறைந்த உடலுக்கு, நீங்கள் மதிய உணவுகள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற இயக்கங்களைத் தேர்வு செய்யலாம்.
   • உடற் கட்டமைப்பிற்கும் மற்றொரு நன்மை உண்டு: இது எலும்புகளைப் பாதுகாக்கிறது. மாதவிடாய் நின்ற ஐந்து வருடங்கள் பெரும்பாலும் ஆபத்தானவை, ஏனெனில் இந்த கட்டத்தில் எலும்பு இழப்பு மிகவும் விரைவாக நிகழ்கிறது. பளு தூக்குதல் நல்ல எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது.

3. 
   

   
   
   
   இருதய பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். ஏரோபிக் செயல்பாடு (பெரும்பாலும் இருதய உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது) ஒரு மாறும் வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதற்கான மற்றொரு முக்கிய காரணியாகும், இது கொழுப்பை எரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கவும், லிப்பிட் நிலையை மேம்படுத்தவும், இதய நோய் அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
   • தொடங்க, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் மூன்று முறை நீங்களே பயிற்சி செய்யுங்கள். டிரெட்மில்லில் விரைவாக நடக்கவும் அல்லது வேகத்தில் ஜாக் செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மிகவும் மாறுபட்ட, மன அழுத்தமில்லாத வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு இயந்திரங்கள் பிடிக்கவில்லை என்றால், சில தாவல்கள் செய்யுங்கள், இடத்திலேயே இயக்கவும் அல்லது கயிற்றைக் குதிக்கவும். வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர செயல்பாட்டை அடைய முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களைத் தூண்டும் பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உயர்த்தலாம், பைக் செய்யலாம், கோல்ஃப் விளையாடலாம் அல்லது நடனமாடலாம். நீங்கள் முக்கியமாக சுகாதார காரணங்களுக்காக விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டும், ஆனால் அது சலிப்பை ஏற்படுத்த வேண்டியதில்லை.

4. 
   

   
   ஆதரவைப் பாருங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. உந்துதல், பொறுப்புக்கூறல் மற்றும் மாறும் வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற உங்களை ஊக்குவிக்கும் நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களை நீங்கள் நம்பலாம் என்பதை அறிவது சில நேரங்களில் உதவியாக இருக்கும். உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், தொடர்ந்து கண்காணிக்க உதவிக்குறிப்புகளைத் தேடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுடன் விளையாடுவதற்கு நண்பரை அழைக்கவும் அல்லது வகுப்பிற்கு பதிவுபெறவும்.
   • மற்றவர்களுடன் விளையாடுவதற்கு பல வாய்ப்புகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு பந்தயக் குழுவில் அல்லது உள்ளூர் விளையாட்டுக் குழுவில் சேரலாம். அதே வழியில், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பிற்கு பதிவு செய்யலாம், அங்கு நீங்கள் உங்களுடைய ஒத்த குறிக்கோள்களைக் கொண்டவர்களின் நிறுவனத்தில் இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் தொழில்நுட்பத்தில் ஆர்வமாக இருந்தால், பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது பயிற்சி வீடியோக்களைப் பின்பற்றவும். FizzUp, RunKeeper மற்றும் GymPact போன்ற பல பயன்பாடுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பிந்தையவற்றுடன், நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான தடவைகள் பயிற்சி செய்ய ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள், மேலும் பயன்பாடு தோல்வி மற்றும் வெற்றியின் போது அபராதம் மற்றும் வெகுமதிகளின் முறையைக் கொண்டுள்ளது.
   • உங்களுக்கு ஏற்ற செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் ஆர்வங்களையும் சுவைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், அது ஏரோபிக்ஸ், ஏறுதல் அல்லது ரோலர் டெர்பி.

முறை 2 ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுங்கள். எடை நுகரப்படும் மற்றும் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. ஒரு பொது விதியாக, ஒரு வயது வந்த பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,600 முதல் 2,000 கலோரிகள் தேவை. இருப்பினும், துல்லியமான மதிப்பு வயது, உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை மற்றும் பிற காரணிகள் போன்ற மாறிகளைப் பொறுத்தது.
   • உங்கள் சொந்த கலோரி தேவைகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், முதலில் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றம் அல்லது அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தை (எம்பி) கணக்கிடுங்கள். இது அமைப்பு உயிர்வாழ அனுமதிக்கும் ஆற்றல் செலவினத்துடன் ஒத்துள்ளது. பெண்களுக்கு, சூத்திரம் பொதுவாக: 655.1 + (9.6 * எடை) + (1.8 * உயரம்) - (4.7 * வயது).
   • இப்போது, ​​உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டு இந்த எண்ணை மாற்றவும். பின்வரும் மதிப்புகளில் ஒன்றால் MB ஐ பெருக்கவும்: ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு 1.2, சற்று சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு 1375, மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு 1.55, மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு 1725 மற்றும் குறிப்பாக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு 1.9.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 55 வயது என்று கருதி, 167 செ.மீ அளவையும், 65 கிலோ எடையும். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் சுமார் 1,322 ஆகும். உங்களிடம் மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை இருந்தால், 1322 ஐ 1.55 ஆல் பெருக்கினால் உங்களுக்கு 2050 கிடைக்கும். இது உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும், இது உங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
   • அரை கிலோகிராம் கொழுப்பை இழக்க சுமார் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டியது அவசியம். கலோரி தேவை கணக்கிடப்பட்டதும், உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து அல்லது உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம் எடை குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதை சரியாக செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எம்பி சுட்டிக்காட்டியதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டாம், ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். உண்மையில், நீங்கள் பாதுகாப்பாக எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

2. 
   

   
   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் குறைவான ஆரோக்கியமானவை. அவை பொதுவாக குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்), அதிக சோடியம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் கூடுதல் சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த வகை தயாரிப்புகளைத் தவிர்த்து, அவற்றை பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் சிறிய பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளுடன் மாற்றுவது நல்லது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி) மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு பொருட்கள். குப்பை உணவுகள், துரித உணவு உணவுகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது சோளம் சிரப் கொண்ட எதையும் தவிர்க்கவும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். கிளாசிக் காலை உணவு தானியங்களை முழு ஓட்மீல் செதில்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட கஞ்சியுடன் மாற்றவும். வெள்ளை அரிசியை முழு தானிய அரிசி, முத்து பார்லி அல்லது குயினோவாவுடன் மாற்றவும். நீங்கள் சுட்ட உருளைக்கிழங்கையும் தயார் செய்யலாம், ஆனால் அதிகப்படியான வெண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு பரவலைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, அவை முழுதாக உணர உதவுகின்றன. அவை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், மேலும் பெரும்பாலும் மற்ற உணவுகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். வாழைப்பழத் துண்டுகளை உங்கள் கஞ்சியில் ஓட்மீல் போட்டு, இனிமையாகவும், பொட்டாசியம் நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். நீங்கள் சர்க்கரையை விரும்பினால், திராட்சை அல்லது பெர்ரி சாப்பிடும்போது ஒரு சிற்றுண்டியைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரவாரமான ஸ்குவாஷில் உள்ள இறைச்சியை காளான் மூலம் மாற்றவும். வீக்கத்தைத் தடுக்க உங்கள் உணவுகளில் பூண்டு அல்லது டாக்னான் சேர்க்கவும்.
   • காலே போன்ற இருண்ட காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். அவை கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக மாதவிடாய் நின்ற காலத்திலும் அதற்குப் பின்னரும் குறிப்பாக முக்கியமான பொருளாகும். சாண்ட்விச்களை அடைக்க அல்லது சாலட்களை தயாரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சுவையான பக்க உணவைத் தயாரிக்க ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வதக்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு திரவமாக அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம் மற்றும் ஆல்கஹால் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் குடும்பத்தில் பல இதய நோய்கள் ஏற்பட்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின் சாப்பிடலாம், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட பீர், மதுபானம் மற்றும் காக்டெய்ல்களைத் தவிர்க்கவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். புரதங்கள் மனநிறைவை ஊக்குவிக்கின்றன, தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு அவசியம். கூடுதலாக, இறைச்சி, பால் பொருட்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு மூலங்களின் மூலம் அவற்றை அறிமுகப்படுத்தலாம்.
   • பன்றி இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் போன்ற மூலங்களிலிருந்து மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக விலங்கு புரத உட்கொள்ளல் வகைப்படுத்தப்படும் உணவு கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும், இதனால் வயதானவர்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்தும். சிவப்பு இறைச்சி பொதுவாக கொழுப்பில் பணக்காரர், குறிப்பாக நிறைவுற்றது.
   • பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் தயிர் போன்ற இறைச்சியைத் தவிர மற்ற விலங்கு மூலங்களிலிருந்தும் புரதங்கள் வரலாம்.
   • சில நல்ல விலங்கு அல்லாத புரத விருப்பங்கள் இங்கே: பருப்பு வகைகள் (பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ்), சோயா பொருட்கள் (டோஃபு) மற்றும் கொட்டைகள். காய்கறி கடையில் புதிய காய்கறிகளை வாங்கவும். இல்லையெனில் உப்பு அல்லது பிற சேர்க்கைகள் இல்லாத தொகுக்கப்பட்ட பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
6. கொஞ்சம் கொழுப்பு எடுக்க பயப்பட வேண்டாம். பலர் தீங்கு விளைவிப்பதாக அல்லது அவர்கள் உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறார்கள் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் அது மிகவும் உண்மை இல்லை. லிப்பிட்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் அடிப்படை பங்கு வகிப்பது மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை விட அதிக கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. இதன் விளைவாக, இயற்கையாகவே கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் அதிக நிறைவு சக்தியைக் கொண்டுள்ளன. உண்மையில், சில ஆய்வுகளின்படி, கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளவர்களை விட அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவைப் பின்பற்றினால் இதய நோய் வரும் அபாயம் அதிகரிக்கும் என்று பல மருத்துவர்கள் நினைத்தனர். வெளிப்படையாக, இதுவும் தவறானது: தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி போன்ற உணவுகள் நீங்கள் நினைத்த அளவுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கலாம் (குறைந்தபட்சம் நீங்கள் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ளும்போது), நீங்கள் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளும் வரை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக நிறைவுற்றது.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது சாத்தியம் என்றாலும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம். நீண்ட ஆயுட்காலம் வேதியியல் ரீதியாக மாற்றியமைக்கப்படுவதால், இவை இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும்.

முறை 3 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   மன அழுத்தத்திலிருந்து தப்பிக்க. மன அழுத்தம் எந்த வயதிலும் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும். நீங்கள் உதவ உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தியானியுங்கள், நிதானமான இசையைக் கேட்பது அல்லது நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுவது. வெளியில் நீண்ட நடைப்பயிற்சி, தோட்டக்கலை அல்லது பறவைகள் பார்ப்பதன் மூலமும் இயற்கையோடு தொடர்பு கொள்ளலாம்.

2. 
   

   
   உணவுப்பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எலும்பு ஆரோக்கியம் விளையாட்டு விளையாடும் திறனுக்கு பங்களிக்கிறது. நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றினாலும், நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும். வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை ஊக்குவிக்கிறது. மெக்னீசியம் உகந்த கால்சியம் மதிப்புகளைப் பராமரிப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அதிக ஆற்றலைப் பெற உதவும்.

3. 
   

   
   ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) கருதுங்கள். டிஸ்ட்ரோஜெனிக் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மதிப்புகளைக் குறைப்பதைத் தவிர, இந்த சிகிச்சை உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். இது உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அல்லது மருத்துவரிடம் எடுக்கப்பட வேண்டிய தனிப்பட்ட முடிவு.
   • உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, எச்.ஆர்.டி ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் எலும்புகளைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், இது சில பெண்களுக்கும் ஆபத்துகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் விளைவுகளை அறிந்த உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி.
   • வழக்கமான ஹார்மோன் சிகிச்சைக்கு பதிலாக உயிர்-ஒத்த ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையை கவனியுங்கள். இந்த சிகிச்சை மனித ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளைப் பிரதிபலிக்கிறது, கிளாசிக்கல் ஹார்மோன் சிகிச்சை குதிரை சிறுநீரில் இருந்து பெறப்பட்ட செயற்கை ஹார்மோன்களைப் பயன்படுத்துகிறது. பயோடெண்டிகல் THS குறைவான பக்க விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது.

4. 
   

   
   சுத்தம் செய்ய சுற்றுச்சூழல் நட்பு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். சவர்க்காரங்களில் உள்ள மாசுபாடுகள், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் ரசாயனங்கள் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உயிரியல் அல்லது முற்றிலும் இயற்கை பொருட்களின் அடிப்படையில் சுற்றுச்சூழல் தயாரிப்புகளைப் பாருங்கள். இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் ஏற்கனவே வீட்டில் வைத்திருக்கும் இயற்கை தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: பேக்கிங் சோடா, புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் வெள்ளை வினிகர் போன்றவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் ரசாயன எச்சங்களை விட வேண்டாம்.