கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 முன்னெச்சரிக்கைகள்
• பகுதி 2 ஆரோக்கியமாக இருப்பது

உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது பொதுவாக சுகாதார நிபுணர்களால் அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை: அதிக எடை அல்லது பருமனான பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிக்க எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது கூடுதல் பவுண்டுகள் எடுப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன.

நிலைகளில்

பகுதி 1 முன்னெச்சரிக்கைகள்

1. 
   

   
   உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உணவுக்கு முயற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவர் வேறுவிதமாகக் கூறாவிட்டால், உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் ஒருபோதும் எடை குறைக்க முயற்சிக்கக்கூடாது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதைக் கண்டுபிடித்தவுடன் ஒரு உணவைத் தொடங்க வேண்டாம். உண்மையில், அனைத்து பெண்களும் கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • பருமனான பெண்கள் 5 முதல் 9 கிலோ வரை எடையுடன் இருக்க வேண்டும்.
   • அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் 7 முதல் 11 கிலோ வரை எடையுடன் இருக்க வேண்டும்.
   • சாதாரண எடை கொண்ட பெண்கள் 11 முதல் 16 கிலோ வரை எடையுடன் இருக்க வேண்டும்.
   • பெண்கள் எடை குறைவாக 13 முதல் 18 கிலோ வரை இருக்க வேண்டும்.
   • கர்ப்ப காலத்தில் உணவில் ஈடுபடுவது குழந்தைக்கு தேவையான கலோரிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை இழக்கும்.

2. 
   

   
   
   
   எப்போது எடை குறைக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், முதல் மூன்று மாதங்களில் பல பெண்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் சாதாரணமானது.
   • பல பெண்கள் குமட்டல் மற்றும் வாந்தியை அனுபவிக்கின்றனர், இது பொதுவாக "காலை நோய்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த குமட்டல் முதல் மூன்று மாதங்களில் வலுவாக இருக்கும், மேலும் இந்த காலகட்டத்தில் உணவை வைத்திருப்பது அல்லது சாதாரண உணவை உட்கொள்வது கடினம். ஒரு சிறிய எடை இழப்பு உங்களைப் பற்றி கவலைப்படக்கூடாது, குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் குழந்தை உங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படும் கூடுதல் கலோரிகளைத் தட்டலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் எடையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான வழியில் உங்கள் எடையை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது கர்ப்ப உணவு நிபுணரிடம் பேசுங்கள். ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்துரையாடுவதற்கு முன்பு ஒருபோதும் ஒரு சிறப்பு உணவைத் தொடங்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் எந்த உணவையும் வைத்திருக்காவிட்டால் அல்லது முதல் மூன்று மாதங்களில் கூட எடை கணிசமாக இழந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பகுதி 2 ஆரோக்கியமாக இருப்பது

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சாதாரண எடையில் கர்ப்பத்தைத் தொடங்கும் பெண்களுக்கு இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 300 கூடுதல் கலோரிகள் தேவை.
   • சாதாரண எடை கொண்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,900 முதல் 2,500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எடை குறைவாக, அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்திருந்தால், உங்கள் கலோரி தேவைகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். இந்த தேவைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். எடை இழப்பை ஆரோக்கியமான விருப்பமாக மாற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் அரிதான சூழ்நிலைகள் இருந்தாலும், உங்கள் கலோரி அளவை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • பல கர்ப்பங்களுக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளை அணிந்தால் உங்களுக்கு நிறைய கலோரிகள் தேவைப்படும்.

2. 
   

   
   வெற்று கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை தவிர்க்கவும். வெற்று கலோரிகள் உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்காமல் கூடுதல் பவுண்டுகள் கொண்டு வரும். இந்த கலோரிகளைத் தவிர்ப்பது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கர்ப்ப எடையை பராமரிக்க மிக முக்கியம்.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் திட கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்பு வகைகள், வறுக்கவும், சீஸ் அல்லது முழு பால் போன்ற கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்பு வெட்டுக்கள் பொதுவாக குற்றவாளிகள்.
   • குறைந்த கொழுப்பு, கொழுப்பு இல்லை, சர்க்கரை இல்லை மற்றும் முடிந்தவரை கூடுதல் சர்க்கரை விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • காஃபின், ஆல்கஹால், கடல் உணவு மற்றும் பாக்டீரியாவின் சாத்தியமான ஆதாரங்களையும் தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இருக்கும். உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடாமல் அந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்கள் உதவுகின்றன.
   • உங்கள் நிலைமையில் உடல் எடையை குறைப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது என்று உங்கள் மருத்துவர் சொன்னாலும், வழக்கமான உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒருபோதும் பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் உணவுகளில் பெறப்பட்ட வைட்டமின்கள் பொதுவாக சப்ளிமெண்ட்ஸை விட உங்கள் உடலால் சிறப்பாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன.
   • ஃபோலிக் அமிலம் எடுக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான பெற்றோர் வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். இது நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
   • இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா -3 அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் போது உங்கள் உடலின் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உதவும்.
   • வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ அல்லது கே அதிகமாக வழங்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்க்கவும்.

4. 
   

   
   அடிக்கடி மற்றும் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். மூன்று பெரிய உணவுகளை விட நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவை உட்கொள்வது, பகுதிகள் மீது கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுவருவதற்கு பலர் உணவில் பயன்படுத்துவது ஒரு தந்திரமாகும், ஆனால் இது ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணாக உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.
   • உணவு, குமட்டல், வயிறு தீக்காயங்கள் மற்றும் அஜீரணம் ஆகியவற்றிற்கான வெறுப்புகள் பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு முழு உணவை சாப்பிடுவதை விரும்பத்தகாததாக ஆக்குகின்றன. நாள் முழுவதும் ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவை சாப்பிடுவது ஜீரணிக்க எளிதாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும். உங்கள் குழந்தை உங்கள் செரிமான உறுப்புகளை வளர ஆரம்பிக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.

5. 
   

   
   கர்ப்பத்திற்கான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை வைத்திருங்கள். ஃபோலாசின் வழங்கும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்களிடம் ஏராளமான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளில் ஆரஞ்சு சாறு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கீரை, ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் அடங்கும்.
   • நாள் முழுவதும் நீங்கள் நன்றாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முழு காலை உணவைத் தொடங்குங்கள்.
   • வெள்ளை ரொட்டி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை விட முழு கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.
   • நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் உதவும். முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் பொதுவாக நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா "நல்ல கொழுப்புகளை" தேர்வு செய்யவும்.

6. 
   

   
   ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் தின்பண்டங்கள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும், உங்கள் மருத்துவர் சில பவுண்டுகள் எடுத்துக் கொள்ளவோ ​​அல்லது இழக்கவோ பரிந்துரைத்தாலும் கூட. அதிக சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை விட ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • ஐஸ்கிரீம் அல்லது மில்க் ஷேக்கிற்கு பதிலாக ஒரு வாழை மிருதுவாக்கி அல்லது பலனற்ற பழ சர்பெட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உணவுக்கு இடையில் கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களின் கலவையானது.
   • உப்பு பிஸ்கட் அல்லது கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, கொஞ்சம் மெலிந்த சீஸ் கொண்டு மூடப்பட்டிருக்கும் முழு பட்டாசுகளையும் சாப்பிடுங்கள்.
   • கடின வேகவைத்த முட்டை, முழு சிற்றுண்டி மற்றும் இயற்கை யோகூர்ட்ஸ் மற்ற சிற்றுண்டிகள் என்று கருதலாம்.
   • சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பதற்கு பதிலாக, குறைந்த சோடியம் காய்கறி சாறு, பழச்சாறு கொண்ட ஒரு பிரகாசமான நீர் அல்லது ஐஸ் க்யூப்ஸுடன் சோயா பால் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

7. 
   

   
   கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கர்ப்பத்திற்கு வெளியே உள்ள உணவுகளின் போது உடற்பயிற்சி முக்கியமானது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 மணி 30 மிதமான ஏரோபிக்ஸ் செய்ய வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சியும் கர்ப்பத்தை நீக்குகிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இது கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு எடை குறைப்பதை எளிதாக்கும்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். யோனி இரத்தப்போக்கு ஏற்பட்டால் அல்லது முன்கூட்டியே தண்ணீரை இழந்தால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
   • நடைபயிற்சி, நீச்சல், நடனம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் நல்ல விருப்பங்கள்.
   • கிக் பாக்ஸிங் அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற கிக்ஸ்டிக்ஸைப் பெறக்கூடிய செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் சவாரி செய்யும் போது நீங்கள் விழும் செயல்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். இது உங்கள் குழந்தையின் இரத்தத்தில் வாயு குமிழ்கள் உருவாகும் என்பதால் ஸ்கூபா டைவிங்கைத் தவிர்க்கவும்.