மூன்று வாரங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உணவு முறைகளை மாற்றுதல்
• பகுதி 2 அதிக உடல் உடற்பயிற்சி செய்வது
• பகுதி 3 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

பெரும்பாலும், மக்கள் மெலிதாக முடிவெடுக்கும்போது, ​​அது உடனடியாக நடக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் விரும்புகிறார்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்க நேரம் எடுப்பதால், விரைவாக இழக்க இயலாது. இதை அடைய, ஒருவர் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், ஒரு உணவு மற்றும் மிகவும் கடுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளின் முதல் மூன்று வாரங்களில் வாரத்திற்கு குறைந்தது 1 முதல் 2 கிலோ வரை நீங்கள் இழக்க முடியும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உணவு முறைகளை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   அதிசய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகள் உங்களை மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க அனுமதிக்கக்கூடும் என்றாலும், அவை அரிதாகவே ஆரோக்கியமானவை என்பதும், அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஒருபோதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. பொதுவாக, உணவுகள் ஒரு சீரான உணவை ஊக்குவிக்காத உணவுகள். இந்த உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை இழப்பீர்கள். மிக பெரும்பாலும், இந்த உணவுகளை கடைப்பிடிப்பவர்கள் இனி அவற்றைப் பயன்படுத்தாதவுடன் விரைவாக எடையை மீண்டும் பெறுவார்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் வாரத்திற்கு 1/2 முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும். கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம், நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் அளவுக்கு ஒப்பிட முடியும்.
   • இருப்பினும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படாமல் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், மிகாமல் இருக்க ஒரு வரம்பு உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு முடிவை விரைவாக அடைய ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒப்பிடுகையில், சீரான உணவை உட்கொள்ள ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை உட்கொள்வது நல்லது.

3. 
   

   
   
   
   ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைத் தேர்வுசெய்க. விரைவாகவும் ஆரோக்கியமான வகையிலும் உடல் எடையை குறைக்க, முட்டை, காய்கறிகள், சோயா பொருட்கள், மீன், தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள், கடல் உணவுகள் (மொல்லஸ்க்கள் மற்றும் மட்டி) போன்ற சில உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள். ), கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி (95%). நீண்ட தானிய அரிசி, குயினோவா, ஓட் மற்றும் கோதுமை போன்ற ஆரோக்கியமான, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். இனிப்பாக, பழங்களை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவை மாற்ற முயற்சிப்பதன் மூலம் (இந்த உணவுகளின் அடிப்படையில்) தேவையற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாவுச்சத்துக்கள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை அகற்றும் போது உங்கள் உடலுக்கு சரியாக செயல்பட தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவீர்கள். இது ஒரு குழந்தையின் விளையாட்டு என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் முடிந்ததை விட இது எளிதானது.
   • பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்வது நல்லது. இருப்பினும், உங்கள் எடையை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் குறைக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம். படி 2 இல் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதை விட உங்கள் தினசரி கலோரி நுகர்வு ஒருபோதும் குறைக்க வேண்டாம்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் பகுதிகளின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு பெரிய அளவிலான ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது என்று சிலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். உங்கள் பகுதிகளின் அளவு குறித்து நீங்கள் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுக்காக உங்கள் தட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.
   • காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவின் ஒரு பகுதி உங்கள் முஷ்டியின் அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
   • புரதம் நிறைந்த உணவின் ஒரு பகுதி உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும்.
   • கொட்டைகள் பரிமாறுவது உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும்.

5. 
   

   
   தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். தின்பண்டங்கள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்வது அவர்கள் எடுக்கும் தினசரி கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும் என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் உணரவில்லை. அவற்றை உட்கொள்வதை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். இது துரதிர்ஷ்டவசமாக நீங்கள் இனிப்புகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதாகும்.
   • நீங்கள் முணுமுணுக்க விரும்பினால், இனிப்புகளை விட காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • முடிந்தவரை மேஜையிலும் ஒரு தட்டிலும் மட்டுமே சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். குளிர்சாதன பெட்டியின் முன் அல்லது படுக்கையில் தொடர்ந்து சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு அதிகரிக்கும்.

6. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். கலோரி பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீரை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும். ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், முழுமையின் உணர்வையும் உங்களுக்கு வழங்க முடியும், இது எடை குறைக்கும் முயற்சியில் உங்களை மெதுவாக்கும் நிப்பிளிங் மற்றும் பிற பழக்கவழக்கங்களிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும்.
   • சர்க்கரை பானங்களை விட பெரும்பாலும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால், மதுபானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீராவது, குறிப்பாக புதிய தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பகுதி 2 அதிக உடல் உடற்பயிற்சி செய்வது

1. 
   

   
   உடல் ரீதியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய முயற்சியின் அளவு உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் விளையாட்டு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தினசரி உணவை மதிப்பதன் மூலம் உங்களை மிஞ்சுவதில் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் விரைவில் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

2. 
   

   
   தசை பயிற்சியைக் குறைத்தல். வடிவம் பெற முயற்சிக்கும்போது உடலமைப்பு முக்கியமானது என்றாலும், இந்த பயிற்சிகள் நீங்கள் வேகமாக எடை குறைக்க தேவையான கலோரிகளை எரிக்காது. நீங்கள் விரைவாக கலோரிகளை இழக்க விரும்பினால், கார்டியோ செய்வது மிகவும் நல்லது. உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை வைத்திருக்கும்போது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், சில பிளைமெட்ரி அல்லது ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள். நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் அவசியம் கார்டியோவுடன் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், சிறந்த முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு உங்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. வெப்பமடையும் போது போதுமான வியர்த்தலுக்கு முயற்சி செய்து, உடற்பயிற்சி நீடிக்கும் வரை இந்த வழியைத் தொடரவும்.
   • உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் இருந்தால் அல்லது அதிக எடை இருந்தால், உடல் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் தவறாமல் பங்கேற்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இதுபோன்ற செயல்களைச் செய்ய நீங்கள் தகுதியுள்ளவர் என்று உங்கள் மருத்துவர் தீர்ப்பளிப்பது முக்கியம்.

4. 
   

   
   பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்வது மிக விரைவாக விடுபட ஒரு சிறந்த வழியாகும். வடிவத்தில் இருப்பதற்கான ரகசியம் உங்கள் உடற்பயிற்சி தொடரை போதுமான அளவு வேறுபடுத்துவதால் அது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ இடையே மாறலாம். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர் மட்டத்தில் வைத்திருக்கவும் சலிப்பைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். கார்டியோவின் பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை 70 அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85% ஆக அதிகரிக்க அனுமதிக்கும். இதன் பொருள் 60 நிமிட இருதய பயிற்சி காலத்தில், கால் சுருட்டை மற்றும் புஷ்-அப்கள் உட்பட நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து இயக்கங்களையும் செய்யலாம்.
   • சில புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ், லன்ஜஸ், லெக் சுருட்டை, நீட்சி, குதித்தல், கயிற்றில் குதித்தல் அல்லது நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், ஜாகிங், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது நடனம் போன்றவற்றிலும் செல்லலாம்.
   • நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரத்தில் 600 கலோரிகளை இழக்க அனுமதிக்கும். இவை மற்றவற்றுடன் உள்ளன:
     • சைக்கிள் ஓட்டுதல்,
     • படகு,
     • மற்றும் நீச்சல்.

5. 
   

   
   இதய மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெறவும், சிறந்த முடிவை (அல்லது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு) பெறவும், கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை உகந்த மட்டத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கொழுப்பை சாதாரணமாக எரிக்க உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 55 முதல் 75% வரை அடைய வேண்டும். இந்த வரம்பு இதய துடிப்பு மண்டலமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முதல் பாதியில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 55 முதல் 75% வரையிலும், மற்ற பாதியில் 70 முதல் 85% வரையிலும் அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க தேவையான கலோரிகளின் அளவை எரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அறிய, 220 என்ற எண்ணை எடுத்து உங்கள் வயதைக் கழிக்கவும்.
   • எந்தவொரு பிரச்சனையும் இல்லாமல் நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கக்கூடிய வரம்பைக் கண்டறிய இந்த எண்ணை 0.55 மற்றும் 0.75 ஆல் பெருக்கவும்.
   • உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தைக் கண்டறிய உங்கள் FCM ஐ 0.70 மற்றும் 0.85 ஆல் பெருக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வரம்புகளை மீறுவதைத் தவிர்க்க ஹார்ட் மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

6. 
   

   
   இடைவெளி பயிற்சி தேர்வு. இடைவெளி பயிற்சி அல்லது பகுதியளவு பயிற்சிகள் ஒரு தீவிர அமர்வின் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலை மற்றும் மீட்பு நேரங்களை மாற்றுகின்றன. நீங்கள் ஒரு இதய மானிட்டரைப் பயன்படுத்தினால் அதிக அதிர்வெண்ணை அடையும் வரை சிறிது நேரம் இடைவெளியில் பயிற்சி பெறுவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • அத்தகைய பயிற்சிக்கு தேவையான சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள சிறிது நேரம் எடுக்கும். மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், இதனால் தீவிரமான காலங்கள் வழக்கமானதாகவும் குறுகியதாகவும் இருக்காது. உங்கள் பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை அளித்து, அதை மிகைப்படுத்தாததை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

7. 
   

   
   படிகளைப் பதிவுசெய்க. உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி அமர்வுகளைத் திட்டமிடுவதும் ஆவணப்படுத்துவதும் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை பூர்த்தி செய்வதை எளிதாக்கும். ஒவ்வொரு வாரத்தின் முடிவிலும் நீங்கள் பதிவுசெய்த மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கையைப் பார்த்தால், நிச்சயமாக நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க விரும்புவீர்கள்.
   • தினமும் உங்கள் எடையை எடுத்து உங்கள் பத்திரிகையில் எழுத முயற்சிக்கவும். உங்கள் புதிய எடையை அளவிலேயே பார்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், மேலும் உந்துதல் பெறுவீர்கள்.

பகுதி 3 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. 
   

   
   குளிர்சாதன பெட்டியை அகற்றவும். வீட்டில் உங்கள் சரக்கறை இல்லை என்றால் இனிப்புகள் மற்றும் பிற கெட்ட வாசனையை உட்கொள்ளும் சோதனையை எதிர்ப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். இனிப்பு தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிற துர்நாற்றங்களை முதலில் உங்கள் வீட்டில் வைத்திருக்காவிட்டால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். சோதனையை குறைக்க உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியை சுத்தம் செய்து அழிக்கவும்.

2. 
   

   
   பார்த்துக்கொள்ள. நிப்பிள் செய்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு அல்லது பிற எதிர் விளைவிக்கும் செயல்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் பயிற்சியளிக்காதபோதும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   வீட்டில் அதிகம் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உணவகத்தில் மட்டுமே சாப்பிட்டால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். வீட்டிலேயே சமைக்கவும், இது உங்கள் பகுதிகளின் அளவை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உணவை உருவாக்கும் வெவ்வேறு கூறுகளை துல்லியமாக அறிந்து கொள்ளவும் அனுமதிக்கும்.

4. 
   

   
   ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். உடற்பயிற்சி மற்றும் நன்றாக சாப்பிடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், தூக்கம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால் நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள் என்பது வெளிப்படையானது. உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஓய்வு கொடுங்கள்.