7 நாட்களுக்குள் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்
• பகுதி 2 தினசரி உடல் பயிற்சிகள்
• பகுதி 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

உடல் எடையை குறைப்பது கடினம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது நேரம் எடுக்கும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு கிலோகிராம் பற்றி ஒரு குறுகிய காலத்திற்குள் சிறிது எடை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் உணவில், உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும், மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியிருக்கும். உங்கள் உடல் எடையைக் குறைப்பதில் ஒரு வாரம் ஆரோக்கியமான வழியில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் உடற்பயிற்சி செய்வதையும் தவிர்க்கவும். படிப்படியாக உடல் எடையை குறைத்து, உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை தொடர்ந்து பின்பற்றினால் எடையை மீண்டும் பெற முடியாது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்

1. 
   

   
   அதிக காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும், அவை குறைந்தபட்சம் ஒரு புரத மூலத்தையும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலத்தையும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளின் மூலத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் பரிந்துரைத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 20 முதல் 50 கிராம் ஆகும். ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட நிர்பந்திக்க வேண்டாம். பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
   • ஆரோக்கியமான புரத ஆதாரங்களில் முட்டை வெள்ளை, சோயா பொருட்கள் மற்றும் கோழி ஆகியவை அடங்கும். மீன்களில், நீங்கள் சால்மன், ட்ர out ட், இறால் அல்லது இரால் போன்றவற்றை உண்ணலாம், ஏனெனில் அவை சீரான உணவில் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். கிரேக்க தயிர் 0% உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் பால் பொருட்களை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள காய்கறிகளில் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை, காலே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், சுவிஸ் சார்ட், கீரை, வெள்ளரி மற்றும் செலரி ஆகியவை அடங்கும். காய்கறிகளை வறுக்கவும் அல்லது வேகவைப்பதற்கு பதிலாக, இந்த குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் ஒரு வாரம் உட்கொள்வது உறுதி.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள், அத்துடன் ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். இந்த எண்ணெய்கள் விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சமையல் எண்ணெய்கள் அல்லது அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றுகளாகும்.

   "வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் இழப்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் அடையக்கூடிய குறிக்கோள். "

   
   

   
   

   
   கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உடலில் இன்சுலின் சுரக்க காரணமாகின்றன, இது உங்கள் உடல் கொழுப்பை சேமிக்க காரணமாகிறது. இன்சுலின் அளவு குறையும் போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கும். இது உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது, இது நீர் தக்கவைப்பால் உருவாக்கப்பட்ட உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • ஸ்டார்ச் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளான உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். சோடாக்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வதையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • சிவப்பு இறைச்சியிலும், ஆட்டுக்குட்டி போன்ற விளையாட்டு இறைச்சியிலும் காணப்படும் விலங்கு கொழுப்புகள் உங்களை மெதுவாக வளரச்செய்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளன. உங்கள் உணவைப் பின்பற்ற ஒரு வாரம் ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் ஆட்டு இறைச்சியை நிறுத்துங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   செயற்கை சர்க்கரைகளை விட இயற்கை சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு பசி இருந்தால் கேக் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பழத்துடன் அதை மாற்றவும். உங்கள் காலை காபியில் உள்ள சர்க்கரையை ஸ்டீவியா அல்லது ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் தேன் போன்ற இயற்கை சர்க்கரையுடன் மாற்றவும்.
   • உங்கள் உணவு முக்கியமாக புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கியமான மூலங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் ஆரோக்கியமான சர்க்கரையின் மூலத்தை ஒரு பழமாக சேர்க்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   7 நாள் திட்டத்தை அமைக்கவும். இந்தத் திட்டத்தில் மூன்று முக்கிய உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு) ஒரே நாளில் நீங்கள் எடுக்க வேண்டியவை, அத்துடன் இரண்டு தின்பண்டங்கள் (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில் மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்) இருக்க வேண்டும் நீங்களும் ஒரே நேரத்தில் எடுக்க வேண்டும். இது ஏழு நாட்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதையும், உணவைத் தவிர்ப்பதையும் உறுதி செய்யும். தினசரி உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து ஒரு நாளைக்கு 1,400 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் வெற்றிக்கு நீங்கள் வைத்திருக்கும் இந்த திட்டம் அவசியம். பகல் மற்றும் வாரம் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள் குறித்து விழிப்புடன் இருக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. சோர்வடையாமல் இருப்பதற்கும், உங்கள் இலக்கைப் பற்றிய பார்வையை இழப்பதற்கும் இது உதவும்.
   • உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் அடிப்படையில் ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலைத் தயாரித்து, வாரம் தொடங்குவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு உங்கள் உணவைத் தயாரிக்க தேவையான அனைத்து பொருட்களிலும் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை நிரப்பவும், இதனால் அவற்றை விரைவாகவும் எளிதாகவும் தயாரிக்கலாம்.

4. 
   

   
   ஒரு மலிவான காலை உணவை உண்ணுங்கள், ஆனால் புரதம் நிறைந்தது. மீதமுள்ள நாளில் போதுமான ஆற்றலைப் பெற (மற்றும் உங்கள் சர்க்கரையை போதுமான அளவு வைத்திருங்கள்) முழு புரத காலை உணவோடு சரியான நாளைத் தொடங்குங்கள். 400 கலோரி கொண்ட காலை உணவை உட்கொண்டு ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பலவற்றை உருவாக்க முயற்சி செய்து, நீங்கள் மாற்றக்கூடிய இரண்டு அல்லது மூன்று விருப்பங்களைக் கண்டறியவும். நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிடும்போது சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் அல்லது எலுமிச்சையுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • பெர்ரி தயிர் மற்றும் ஒரு ஆங்கில மஃபின் மூலம் நாளைத் தொடங்குங்கள். ஒரு பாத்திரத்தில் 120 கிராம் 0% தயிர் போட்டு, பின்னர் 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். கள். குறைந்த கொழுப்பு மஸ்லி மற்றும் அரை கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன. அரை கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் முடிவதற்கு முன் தயிர் மற்றும் மஸ்லியின் ஒரு அடுக்கு சேர்க்கவும். இந்த தயிரை ஒரு வறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின் மூலம் நீங்கள் இரண்டு டீஸ்பூன் பரப்பலாம். சி. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
   • ஓட்ஸ் ஒரு உடனடி செதில்களை தயார் மற்றும் ஆரோக்கியமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவில் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்க்கவும். ஓட்மீல் செதில்களாக இரண்டு பாக்கெட்டுகளுடன் ஒரு நல்ல கப் ஸ்கீம் பாலை கலக்கவும் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை). சாக்கெட்டில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி மைக்ரோவேவில் அல்லது நெருப்பில் சூடாக்கவும். சமைத்ததும், இரண்டு சி. கள். உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி மற்றும் ஒரு சி. கள். கொட்டைகள் துண்டுகளாக.
   • இரண்டு முழு கோதுமை வாஃபிள்ஸை வறுத்து சத்தான ஆனால் ஆரோக்கியமான காலை உணவை தயார் செய்யுங்கள். ஒரு சி சேர்க்கவும். கள். தூய மேப்பிள் சிரப் மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட வாழைப்பழம். அதே நேரத்தில், ஒரு கிளாஸ் சறுக்கப்பட்ட பால் குடிக்கவும்.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் சர்க்கரை அளவு பகலில் ஏற்ற இறக்கத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் உங்களுக்கு பசியையும் ஏற்படுத்தும்.

5. 
   

   
   சீரான மதிய உணவு உண்டு. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் மதிய உணவு சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யலாம். 500 கலோரி அல்லது குறைவான காலை உணவைத் தயாரித்து, வாரம் முழுவதும் பலவகையான உணவுகளை வைத்திருக்க பல உணவு விருப்பங்களை மாற்றுங்கள்.
   • ஒரு காஸ்பாச்சோவுடன் ஒரு பீன் டார்ட்டில்லாவை சாப்பிடும்போது புரதம் நிறைந்த மதிய உணவை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். 60 கிராம் கோதுமை டார்ட்டில்லாவை மைக்ரோவேவ் அல்லது தீ வைத்து அரை கப் வேகவைத்த கருப்பு பீன்ஸ், கீரை துண்டுகள், தக்காளி க்யூப்ஸ், 2 டீஸ்பூன் நிரப்பவும். கள். குறைந்த கொழுப்பு துண்டாக்கப்பட்ட செடார் சீஸ் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் பாதி. டார்ட்டில்லாவை ஒரு கப் காஸ்பாச்சோ அல்லது சாஸுடன் பரிமாறவும். இனிப்புக்கு 30 கிராம் டார்க் சாக்லேட் துண்டு எடுத்து முடிக்கவும்.
   • அரிசியுடன் திலபியா சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் மீன் சேர்க்கவும். வெப்பம் ஒரு சி. சி. நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெய். 100 கிராம் திலபியா ஃபில்லட்டில் உப்பு மற்றும் மிளகு தெளிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வாணலியில் வைக்கவும். மீன் சமைத்தவுடன், நீங்கள் ஒரு முட்கரண்டி மூலம் இறைச்சியை எளிதில் பிரிக்க முடியும். அரை கப் அரிசி (தயார் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டவை) மற்றும் அரை கப் வேகவைத்த மேன்ஜவுட்களை தயார் செய்யவும். அடுப்பில் சுடப்பட்ட ஒரு ஆப்பிளைக் கொண்டு உங்கள் உணவை முடித்து, ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை தூவி, ஒரு சி. சி. தேன் மற்றும் அரை கப் வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீம் கொழுப்பு குறைவாக பரிமாறப்படுகிறது.
   • புரதம் மற்றும் சுவை நிறைந்த ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறி சாண்ட்விச் தயாரிக்கவும். வணிக ரீதியாக வாங்கிய ஹம்முஸின் கால் கப் முழு தானிய ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளாக பரப்பவும். சாலட், வெள்ளரி துண்டுகள் மற்றும் சிவப்பு மிளகு சேர்க்கவும். உங்கள் சாண்ட்விச்சை ஒரு கப் மினிஸ்ட்ரோன், 200 கிராம் தயிர் 0% மற்றும் அரை கப் திராட்சை கொண்டு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட விரும்புகிறது மற்றும் பிற்பகலில் ஆற்றல் குறைகிறது.

6. 
   

   
   ஒவ்வொரு இரவும் பணக்கார மற்றும் ஆரோக்கியமான இரவு உணவை அனுபவிக்கவும். உங்களைப் பசியுடன் விடாத ஒரு இரவு உணவோடு உங்கள் நாளை முடிக்கவும், ஆனால் அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகமாக்காது அல்லது உங்கள் உடலை அகற்றுவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் கொழுப்பை உருவாக்காது. 500 கலோரி வரம்பை மீறாத இரவு உணவை முயற்சி செய்து ஆரோக்கியமான புரதங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சமநிலைப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பலவகைகளை வைத்திருக்க நீங்கள் அவ்வப்போது இரவு உணவு யோசனைகளுடன் மதிய உணவு யோசனைகளையும் பரிமாறிக்கொள்ளலாம்.
   • வறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் புரதம் நிறைந்த இரவு உணவைத் தயாரிக்கவும். வெப்பம் ஒரு சி. சி. நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெய். சீசன் 100 கிராம் பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து. அவற்றை வாணலியில் போட்டு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அரை கப் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கப் வேகவைத்த அல்லது சுட்ட அஸ்பாரகஸ் மற்றும் அரை கப் சிவப்பு மிளகு துண்டுகளுடன் பரிமாறவும். அரை கப் புதிய ராஸ்பெர்ரிகளுடன் உணவை முடிக்கவும்.
   • சிவப்பு பயறு சூப் கொண்டு புரதம் நிறைந்த இரவு உணவை தயார் செய்யுங்கள். வீட்டில் சூப்பின் ஒவ்வொரு கிண்ணத்தையும் ஒரு சி. கள். 0% தயிர் மற்றும் புதிய கொத்தமல்லி. ஒரே நேரத்தில் ஒரு துண்டு முழுக்க முழுக்க ரொட்டி அல்லது ஒரு சில பிஸ்கட் துடைக்கவும்.
   • ஃப்ரிட்டாட்டாவைத் தயாரிப்பதன் மூலம் எளிய மற்றும் பணக்கார இரவு உணவைத் தயாரிக்கவும். ஃப்ரிட்டாட்டா என்பது முட்டையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவாகும், இது முட்டை, காளான்கள் அல்லது கீரை போன்ற காய்கறி மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் போன்ற ஒரு லேசான சீஸ் ஆகியவற்றை ஒருவித பை தயாரிக்கும். ஃப்ரிட்டாட்டா புரதம் மற்றும் காய்கறிகளின் சிறந்த மூலமாகும். மீதமுள்ள காலை உணவையும் நீங்கள் தயார் செய்யலாம்.

7. 
   

   
   சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பதற்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் சருமத்திற்கு அழகாகவும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றமாகவும் இருக்க நீர் உதவும்.
   • எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டுகளால் சுவைக்கப்படும் தண்ணீருடன் குளிர்பானம் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை மாற்றவும்.
   • சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேயிலை சர்க்கரை பானங்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். கிரீன் டீயில் நல்ல அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அதாவது இது உங்கள் உடலின் வயதான அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராட உதவுகிறது.

8. 
   

   
   ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள், எதுவும் நினைவில் இல்லை. உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதும் அவமானத்தை நீங்கள் தாங்க வேண்டியிருந்தால் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாதவற்றை நீங்கள் சாப்பிடுவது குறைவு. உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் பத்திரிகையை சரியாக வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்பதைக் காணலாம்.
   • உணவை உண்ணும்போது நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதையும் உங்கள் நாட்குறிப்பில் கவனியுங்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வு, மகிழ்ச்சி, கோபம் அல்லது நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தீர்களா? உங்கள் உணர்ச்சிகள் மற்றும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உணர்ச்சி உணவின் முறைகளையும் நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ள முடியும்.

பகுதி 2 தினசரி உடல் பயிற்சிகள்

1. 
   

   
   இந்த ஏழு நாட்களில் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு உறுதியளிக்கவும். பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும், இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அறிவுறுத்துகின்றன. உங்கள் தற்போதைய நிலையைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் தினசரி அல்லது அதிக தீவிரமான பயிற்சிகளை செய்யலாம். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு குறிப்பிட்ட ஒரு யதார்த்தமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் நிலைத்தன்மை மற்றும் கண்காணிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒரு விளையாட்டுத் திட்டத்தை அமைக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் நாள் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இது வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் தினமும் காலையில் ஜிம்மில், ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவின் போது அல்லது ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் இருக்கலாம். உங்கள் வார அட்டவணை எவ்வாறு ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைப் பார்த்து, அதை உங்கள் திட்டத்தில் இணைத்துக்கொள்ள நீங்கள் அதை விளையாடக்கூடிய நேரங்களைக் குறிக்கவும், அதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

2. 
   

   
   லேசான கார்டியோ பயிற்சிகளால் சூடாகவும். ஒவ்வொரு அமர்வையும் லேசான கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், ஏனெனில் நீங்கள் குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டவோ அழுத்தவோ கூடாது.
   • ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் அந்த இடத்திலேயே மெதுவாக இயக்கவும். ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி 5 நிமிடங்கள் அந்த இடத்திலேயே குதிக்கவும். உங்கள் தசைகளைச் செயல்படுத்தவும், வியர்த்தலைத் தொடங்கவும் 10 நிமிடங்கள் ஓடலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் சூடான பிறகு மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில் நீட்டவும். உங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளின் போது உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க ஐந்து அல்லது பத்து நிமிட கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவது முக்கியம். உங்கள் பயிற்சிகளின் முடிவில் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை நீட்ட வேண்டும். நீட்சி உங்கள் தசைகளை அசைக்காமல் உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க உதவுகிறது.
   • கைகள் மற்றும் கால்களின் சில அடிப்படை நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் பெரிய தசைகள் வெப்பமடையும் மற்றும் உங்கள் உடல் பயிற்சிகளுக்கு தயாராக இருங்கள். இடங்கள், நீட்சி குவாட்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி நீட்சிகள்.

4. 
   

   
   அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியளவு பயிற்சி (அல்லது HIIT) செய்யுங்கள். HIIT என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், இது குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறுகிறது. இந்த வகையான உடற்பயிற்சி கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கும். HIIT கள் உடலை சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை விட வேகமாக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன. ஓய்வெடுக்கும் கட்டத்தில் உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை நீங்கள் பயன்படுத்துவீர்கள், இது உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி பாய்கள் மற்றும் சில டம்ப்பெல்களுடன் HIIT களை செய்யலாம். பல IHIT திட்டங்கள் உள்ளன, இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.
   • "கடற்கரை உடல்" பெறுவதற்கான பயிற்சிகள். இந்த பன்னிரண்டு வார வேலைத்திட்டம் வாரத்திற்கு 21 நிமிடங்கள், மூன்று நாட்கள் மட்டுமே எடுக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கும்போது உடலை வலுப்படுத்தவும் சிற்பமாகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.நிரல் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளான ஆயுதங்கள் மற்றும் அடிவயிற்றுகள் போன்றவற்றை குறிவைக்கிறது மற்றும் கார்டியோ மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும். இந்த திட்டத்தை பின்பற்றிய ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு மெலிதான உருவத்தையும் வலுவான தசைகளையும் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
   • ஃபார்ட்லெக் பயிற்சிகள் 25 நிமிடங்கள். "ஃபார்ட்லெக்" என்பது ஸ்வீடிஷ் மொழியில் "வேக விளையாட்டு" என்று பொருள். இந்த வகையான HIIT திட்டம் தொடர்ச்சியான பயிற்சியை வேக இடைவெளிகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் நீங்கள் தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள், இதனால் இந்த பயிற்சி மிகவும் தன்னிச்சையாகவும் வேண்டுகோளாகவும் இருக்கும். இந்த திட்டம் இருதய பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது, இதன் போது நீங்கள் நடக்கலாம், மெதுவாக இயக்கலாம் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் செல்லலாம்.
   • ஸ்கிப்பிங் கயிற்றில் கவுண்டவுன் பயிற்சிகள். இந்த இடைவெளி பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் கயிறு மட்டுமே தேவை. இரண்டு நிமிடங்கள் நிறுத்தாமல் குதிக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் ஒன்றரை நிமிடம் குதிக்கவும். பின்னர் ஒன்றரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், ஒரு நிமிடம் தவிர்த்து ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். 30 விநாடிகள் குதித்து முடிக்கவும். மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, இந்த இடைவெளி பயிற்சியை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும்.

5. 
   

   
   அணி விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கவும். குழு விளையாட்டுக்கள் வேடிக்கையாக இருக்கும்போது கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். விளையாட்டு மேலும் போட்டியை உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை மறக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் நிச்சயமாக வியர்த்திருப்பீர்கள். எடை இழக்க ஏற்ற சில விளையாட்டு இங்கே.
   • கால்பந்து: இந்த விளையாட்டு ஒரு நல்ல கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
   • நீச்சல்: நீச்சல் குளத்தில் ஒரு மணி நேரம் நீச்சல் 400 முதல் 600 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரிகிறது, உங்கள் மூட்டுகள், தசைகள் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
   • கூடைப்பந்து: கூடைப்பந்து போன்ற ஒரு கள விளையாட்டு 400 முதல் 700 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

6. 
   

   
   உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை இடைவெளி பயிற்சியுடன் இணைக்கும் உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேருவதன் மூலம் உங்கள் உடல் பயிற்சிக்கு கூடுதல் வகைகளைச் சேர்க்கவும்.
   • ஜூம்பா போன்ற ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடன வகுப்பு உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஒரு மணிநேர ஜூம்பா 500 முதல் 1000 கலோரிகளை இழக்கச் செய்யலாம்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுவது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இன்னும் கொஞ்சம் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு வகுப்பை எடுத்து, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் எடை இழக்க வேண்டும்.

பகுதி 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

1. 
   

   
   இந்த வாரத்தில் வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். வெளியே சென்று ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது கடினம். பல உணவகங்களால் வழங்கப்படும் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் உப்பு நிறைந்தவை. அந்த வாரத்தில் வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
   • வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் சொந்த மதிய உணவைத் தயாரித்து, பகல் நேரத்தில் வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். வேறு ஏதாவது சாப்பிட ஆசைப்படுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   நண்பர் அல்லது கூட்டாளருடன் எடை குறைக்கவும். ஒரு நண்பர் அல்லது கூட்டாளருடன் ஒரு வாரம் நீங்கள் அதைப் பின்பற்றினால், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்ற நீங்கள் அதிக உந்துதலுடன் இருக்க முடியும். அந்த வாரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது ஒருவரையொருவர் பார்க்கலாம்.

3. 
   

   
   வாரம் முடிந்ததும், இந்த உணவு மற்றும் விளையாட்டு பழக்கங்களை தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவு, உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், இந்த பழக்கங்களை தொடர்ந்து பின்பற்றுவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். ஒரு மாதத்திற்கு இந்த உணவைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், அதே போல் உங்கள் உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் இதயத்தை இழக்காதீர்கள்.