எடை பயிற்சி மூலம் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றை எவ்வாறு பெறுவது

உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கைகள்

விக்கிஹோ என்பது ஒரு விக்கி, அதாவது பல கட்டுரைகள் பல ஆசிரியர்களால் எழுதப்பட்டுள்ளன. இந்த கட்டுரையை உருவாக்க, 27 பேர், சில அநாமதேயர்கள், அதன் பதிப்பிலும் காலப்போக்கில் முன்னேற்றத்திலும் பங்கேற்றனர்.

• உங்கள் வயிறு அல்லது இடுப்பு சோர்வடைந்தால் அல்லது எளிதில் தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டால், ஒவ்வொரு பக்கமும் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்து படிப்படியாக ஒரு பக்கத்திற்கு 15 அல்லது 25 மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கும்.
• ஆண்கள் தேவையான ஆற்றலைக் கொண்டிருந்தால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு தொடரைச் செய்ய வேண்டும்.

2 2 வது நாள்: 30 நிமிட நீள்வட்ட பைக்கை உருவாக்கவும். பின்னர் "டைர்பூச்சனின்" பைலேட்ஸ் இயக்கத்தின் 10 நிமிடங்களையும், "பாக்கெட் கத்தியின்" 10 நிமிட பைலேட்ஸ் இயக்கத்தையும் மாற்றுங்கள். பைலேட்ஸ் நடைமுறைகள் உங்கள் தசைகளை கட்டுப்படுத்தவும், வலுவான, மெலிந்த தசைகளை உருவாக்க மெதுவான, சிந்தனை இயக்கங்களை செய்யவும் உங்களை கட்டாயப்படுத்தும்.

• "புஷ்பின்" மற்றும் "பாக்கெட்நைஃப்" இரண்டும் உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றில் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்.
• இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள், நீங்கள் நிலைகள் மற்றும் காட்சிகளுடன் வசதியாக இருக்கும் வரை, சிறிது வேகப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு இயக்கத்துடனும் உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை சுருக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அதிகரிக்கவும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கழுத்து, முதுகு அல்லது தோள்களில் காயம் ஏற்படாமல் கவனமாக இருங்கள்.

3 3 வது நாள்: 30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள். பின்னர் 40 செய்யுங்கள் க்ரஞ்சஸ் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் 40 லீச்ச்களுடன் தலைகீழ். இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் தண்டு மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதியையும், அதே போல் உங்கள் முதுகையும் வேலை செய்யும். நீங்கள் 40 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கும் வரை நிறுத்தாமல், 10 மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள்.

• ஆண்கள் 10 முதல் 20 கூடுதல் மறுபடியும் மறுபடியும் சேர்க்க முடியும், அவர்களால் இயக்கங்களை சரியாக செய்ய முடிந்தால் மட்டுமே.
• உங்கள் அசைவுகளை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதே குறிக்கோள்.

4 4 வது நாள்: அபார்ட்மெண்ட் 30 நிமிட சைக்கிள் செய்யுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் 12 கத்தரிக்கோல் இயக்கங்களின் 2 செட் உடன் இணைக்கவும், பின்னர் 15 செட் அப்களின் 3 செட்களுடன் முடிக்கவும். கூடுதல் நெருக்கடிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உடல் திறன் இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, ஒவ்வொரு முழங்கையையும் ஒவ்வொரு நேராக்கும்போது எதிர் முழங்கால் வரை கொண்டு வாருங்கள். இந்த வகையின் 15 நகர்வுகளில் 1 அல்லது 2 கூடுதல் தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

5 5 வது நாள்: டிரெட்மில்லில் 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும். பின்னர், "பூமராங்" இன் 20 பைலேட்ஸ் இயக்கங்களையும், "சென்ட்" இன் 3 நிமிட பைலேட்ஸ் இயக்கங்களையும் செய்யுங்கள். பல பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைப் போலவே, இந்த இயக்கங்களும் ஒரு நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கின்றன. அவை உங்கள் முழு அடிவயிற்றையும் பலப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் தசைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தும். உங்களால் முடிந்தால், கூடுதல் 10 "பூமரங்குகள்" மற்றும் கூடுதல் நிமிடத்தை "நூறு" இயக்கவும்.

6 6 மற்றும் 7 வது நாட்கள்: உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள். வாரத்தில் 1 அல்லது 2 நாட்கள், உங்கள் இருதய பயிற்சிகளை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கும் வாரத்தில் 2 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும். முன்னுரிமை, வாரத்தில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களைப் பிரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் மீட்கவும் மீட்கவும் நேரம் கொடுங்கள். உங்கள் தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்று வேலை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். விளையாட்டுகளை திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக விளையாட, நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசை நார்கள் உடைகின்றன. பழுதுபார்ப்பதற்கும் எரிபொருள் நிரப்புவதற்கும் இது அவர்களுக்கு நேரம் தருகிறது (தழுவிய உணவுக்கு நன்றி) உங்கள் தசைகள் முன்பை விட வலுவாக மாறும். நீங்கள் வயது வந்தவராக இருந்தால், இரவு 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு இளைஞனாக இருந்தால், 8 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்குங்கள். விளம்பர

ஆலோசனை

• உங்கள் முன்னேற்றத்தையும் இலக்குகளையும் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் ஏன் நன்கு வரையப்பட்ட வயிற்றைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொண்டு, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நெருக்கமாகப் பின்பற்றினால், நீங்கள் உந்துதல் பெறுவீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைக் கண்காணிக்க நீங்கள் ஒரு பயன்பாடு அல்லது பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எழுத்தில் வைப்பதும் அதை நன்றாக நினைவில் வைக்க உதவும்.
• ஒரு சாக்லேட் பட்டியில் ஏபிஎஸ் பெற இயந்திரம் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தேவையில்லை. எந்த உபகரணங்களும், தொழில்நுட்பமும், பயிற்சியாளரும் தேவையில்லை! உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை குறிவைக்கும் பொறையுடைமை பயிற்சிகள் மற்றும் எளிய எடை பயிற்சி பயிற்சிகள், கொழுப்பை இழக்க ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்து உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தும் இருக்கும்.
• எடை இழப்பு மற்றும் தசை பயிற்சி தொடர்பான கருத்துக்களில் கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன. முடிவில், நீங்கள் விரும்பும் ஒரு நிரலை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், மேலும் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதை வைத்திருக்க முடியும். உங்களுக்கு சரியான முடிவுகளைப் பெறும் வரை நீங்கள் எப்போதும் அதை மாற்றலாம்.
• உங்கள் உணவும் செயல்முறையின் மிக முக்கியமான அம்சம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் உணவு உங்கள் கனவுகளின் வயிற்றைப் பெற அனுமதிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். மென்மையான நீட்சிகள் உடற்பயிற்சியின் முன் உங்கள் தசைகளை செயல்பாட்டுக்கு தயார் செய்யும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர், நீட்டுவது உங்களை தசைப்பிடிப்பு, கர்லிங் மற்றும் பிற வலிகளிலிருந்து காப்பாற்றும்.
• உங்கள் உடலின் புகைப்பட நாட்குறிப்பை உருவாக்கவும், ஆனால் அடிக்கடி புகைப்படங்களை எடுக்க வேண்டாம் (மாதத்திற்கு ஒன்று போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்). இந்த புகைப்படங்களில் குடியிருக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் இப்போதே முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் உங்கள் உந்துதலை இழக்க நேரிடும். உங்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் உணவில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருந்தால், நீங்கள் மாதத்திலிருந்து மாதத்திற்கு மாற்றங்களைக் காண வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் கண்ணாடியில் ஒரு மாற்றத்தைக் காண மாட்டீர்கள், ஏனெனில் இந்த மாற்றங்கள் மிகவும் முற்போக்கானதாக இருக்கும்.
• மற்றொரு காரணத்திற்காக உங்கள் எடையை நீங்கள் கண்காணிக்காவிட்டால், அளவை புறக்கணிக்கவும். நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கக்கூடும், ஆனால் உங்கள் எடை ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம் (அல்லது அதிகரிக்கலாம்) ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வளர்ப்பீர்கள். தசை திசுக்கள் கொழுப்பை விட அடர்த்தியானவை, எனவே கொழுப்பின் அதே அளவை விட கனமாக இருக்கும். தண்ணீரின் எடை உங்கள் எடையும் பெரிதும் மாறுபடும்.
• இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் செய்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் வேகமாக வளரும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குறுகிய அமர்வுகளை விட நீண்ட கார்டியோ அமர்வுகள் சிறந்தவை என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்புக்கு நீங்கள் பணிபுரியும் வரை, நீண்ட கால் பந்தயங்கள் வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை அல்லது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை பல தினசரி சுரங்கங்கள் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளின் பலன்களை அனுபவிக்க சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும், மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே உடற்பயிற்சியைச் செய்தால் இது சாத்தியமில்லை. ஓட்டம், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ள இருதய நடவடிக்கைகள். வாரத்தில் இந்தச் செயல்களில் பலவற்றைச் செய்து, ஒவ்வொரு 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கும் உங்கள் 5 நாள் கார்டியோ பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து முயற்சிகள் எடுக்க வேண்டும்.
• வயிற்றை உறுதிப்படுத்துவதே ஏபிஎஸ்ஸின் முதன்மை செயல்பாடு. இதன் பொருள் அடிவயிற்றின் தொய்வுக்கான பயிற்சிகள் ஏபிஸின் ஹைபர்டிராஃபிக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. உங்கள் தசைகளை சிறந்த முறையில் தூண்டுவதற்கு, குந்துகைகள், லிஃப்ட் மற்றும் பிற பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அத்துடன் சாக் பயிற்சிகள் க்ரஞ்சஸ்.

விளம்பர

எச்சரிக்கைகள்

• எடை பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், சகிப்புத்தன்மையைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் நீங்கள் நன்கு வரையப்பட்ட அடிவயிற்றுகளைப் பெற முடியாது. தி க்ரஞ்சஸ், உள்ளிருப்பு, Ab நிறுவனம் இயந்திரங்கள் உங்களுக்கு ஒரு சாக்லேட் பட்டியைக் கொடுக்க மற்ற தீவிர பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்காது. தி க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை வளர்க்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் சகிப்புத்தன்மை தசைகளை உள்ளடக்கும் கொழுப்பை எரிக்கிறது.
• எந்தவொரு திட்டத்தையும் போலவே, உங்கள் விளையாட்டுப் பழக்கவழக்கங்களில் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.
• சோர்வடைய வேண்டாம், ஒரு உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக உங்கள் விளையாட்டை வளர்ப்பது சிறந்தது.
• முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு சில பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால் அல்லது குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், உங்கள் முதுகில் வலிக்காமல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான புதிய வழிகளைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவ ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
• நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வயிற்றுப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்தாலும், இது இலக்கு பகுதியில் கொழுப்பை இழக்காது. ஒப்பனை அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல், உடலின் எந்த குறிப்பிட்ட பகுதியிலும் கொழுப்பை இழக்க வழி இல்லை.

"Https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976" இலிருந்து பெறப்பட்டது