குத்துச்சண்டையில் பயிற்சி பெறுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நுட்பத்திற்கு சென்ட்ரைனர்
• பகுதி 2 அடிச்சுவடு வேலை
• பகுதி 3 சண்டைக்கு தயாராகிறது

குத்துச்சண்டை பயிற்சிக்கு முயற்சி, ஒழுக்கம் மற்றும் தன்னம்பிக்கை தேவை. குத்துச்சண்டையில் நீங்கள் ஒரு வாழ்க்கையை தீவிரமாக பரிசீலிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் தேடி ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், உங்களிடம் பணம் இல்லாவிட்டால், நீங்களே குத்துச்சண்டை பயிற்சி செய்யலாம். பொதுவாக, ஒரு தீவிர குத்துச்சண்டை வீரர் ஒரு அமர்வுக்கு மூன்று முதல் ஐந்து மணி நேரம் நீடிக்கும் வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து பயிற்சி அமர்வுகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நுட்பத்திற்கு சென்ட்ரைனர்

1. 
   

   
   உங்கள் தட்டச்சு நுட்பத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நல்ல பஞ்ச் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் எளிதில் உங்கள் எதிரியை தோற்கடிப்பது பற்றியது. உங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த நீங்கள் குத்துச்சண்டையில் பயிற்சி பெற வேண்டுமானால், சிறந்த நுட்பத்தின் பயன்பாடு ஒரு சிறந்த குத்துச்சண்டை வீரரை உருவாக்குகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில பரிந்துரைகள் இங்கே.
   • உங்கள் முழங்கையை அடியுங்கள். குத்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கையை வீசுவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மணிக்கட்டில் அல்ல.
   • கச்சிதமாக இருங்கள். எல்லா திசைகளிலும் அசைவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் உடலை தேவையின்றி நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களில் உறுதியாக நின்று உங்கள் கவர் கையை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை நிதானப்படுத்தி, இடைவேளையின் போது நகர்த்தவும். உங்கள் எதிரியைத் தாக்காதபோது, ​​உங்கள் கைகளை நிதானமாக வைத்து, உங்கள் உடலை எளிதில் ஆடுங்கள். தேவையில்லாமல் உங்களை சோர்வடையாமல் இருக்க உங்கள் கைகளை கசக்கி, உங்களை விறைப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

2. 
   

   
   
   
   குத்துச்சண்டை பந்தை அடிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பலூன்கள் கூரையிலிருந்து தொங்கவிடப்படுகின்றன. உங்கள் குத்துக்களின் வலிமையையும் வேகத்தையும் மேம்படுத்த பயிற்சி உதவும். வட்டமான மற்றும் நிலையான பாதையைத் தாக்கி, உங்கள் கைமுட்டிகளையும் பந்தையும் இயக்கத்தில் வைத்திருங்கள். சகிப்புத்தன்மை, தொடர்பு மற்றும் கை ஒத்திசைவை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சி சிறந்தது.
   • மூன்று, ஐந்து மற்றும் மூன்று நிமிட கால இடைவெளியின் பேரி வேக உடற்பயிற்சிகளின் உண்மைகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் முப்பது வினாடி இடைவெளியுடன்.

3. 
   

   
   குத்துவதைப் பையை மூன்று நிமிடங்கள், ஒரு அமர்வுக்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு தொங்கும் பை, பருமனான மற்றும் மிகவும் கனமானது. இந்த துணை பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்கள் சிறந்த தோழராக இருக்கும். உடற்பயிற்சி மூன்று நிமிடங்கள் நீடிக்கும், உண்மையான சண்டையின் போது உங்கள் காட்சிகளை நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டியிருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் தயக்கத்தை வென்று கடுமையாக அடிக்க வேண்டும். டிப்டோவில் நிற்கவும், உங்கள் அடிச்சுவடுகளைச் செய்து, உங்கள் தலையைக் குறைக்கவும், ஏமாற்றவும், தடுக்கவும் அவ்வப்போது நிறுத்துங்கள், நீங்கள் ஒரு எதிரியின் முகத்தில் இருப்பதைப் போல. பொதுவாக, உங்கள் பயிற்சி யதார்த்தத்திற்கு நெருக்கமாக இருந்தால் உங்கள் முடிவுகள் சிறப்பாக இருக்கும்.
   • சிரமத்தை அதிகரிக்க, அடிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் பையை ஆடுங்கள். இதனால், நகரும் இலக்கில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

4. 
   

   
   
   
   முப்பது விநாடிகளுக்கு விரைவாக அடிப்பதன் மூலம் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துங்கள். முப்பது விநாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்த அளவு குத்துவதைப் பையில் குத்துங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தட்டச்சு செய்யும் சக்தியில் அல்ல, வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு சுற்று பக்கவாதம் முடிந்ததும், முப்பது விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும். ஒரே பயிற்சியை நான்கைந்து முறை செய்யவும்.

5. 
   

   
   கொஞ்சம் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளை வளர்க்க, நீங்கள் எடையை உயர்த்த தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் உடலின் எடையை பயன்படுத்தலாம். உங்கள் பாணி எதுவாக இருந்தாலும், வாரத்தில் இரண்டு மூன்று நாட்கள் வேலை செய்யுங்கள். போர் வாரங்களில் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, குத்துச்சண்டை தசைகள் வேலை செய்கிறது. இதனால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு வெற்றிடத்தில் பயிற்சி, சண்டை அல்லது பெட்டியைக் கூட முன்னேற்றுவீர்கள். எனவே, உடற் கட்டமைப்பானது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முக்கிய மையமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் தசைகளை விரைவாக உருவாக்க, ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விண்ணப்பிக்கக்கூடிய சில சுவாரஸ்யமான முறைகள் இங்கே.
   • உங்கள் உடலின் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் கலந்து கொள்ள முடியாவிட்டால், நீங்கள் பதினாறு வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், அல்லது ஒரு எடையை உயர்த்த விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் பல பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்:
     • பம்புகள், கைகள் ஒன்றாக நெருக்கமாக அல்லது பரவலாக பிரிக்கப்பட்டவை,
     • இணையான கம்பிகளில் விரட்டும் பயிற்சிகள்,
     • முன் அல்லது பக்கவாட்டு உறை,
     • பட்டியில் செங்குத்து சமநிலை அல்லது தலைகீழ் இழுக்கும் பயிற்சிகள்,
     • இழுவை பயிற்சிகள் தலைமையில் மற்றும் இழுவை கைகளால்.
   • பளு தூக்குதல் செய்யுங்கள். சிறந்த முடிவுகளை அடைய, மென்மையான, நன்கு செய்யப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், டம்ப்பெல்களைத் தூக்கி பாதுகாப்பாகக் குறைக்க உங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் பயிற்சியில் சேர்க்க சில பயிற்சிகள் இங்கே:
     • உட்கார்ந்து நின்று,
     • பெஞ்ச் பிரஸ்,
     • தோள்பட்டை உயரம் மற்றும் தெளிவு டம்பல்ஸுடன் பொய்,
     • கயிறுகளின் நெகிழ்வு பயிற்சிகள்.

6. 
   

   
   எதிராளிக்கு எதிராக மெதுவாக பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த நுட்பம் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த கருவியாகும். வளையத்தில் உங்கள் பணி பாதுகாப்பு, நுட்பம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாக மாறும். பயிற்சி ஒரு கூட்டாளருடனான சாதாரண பயிற்சிக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் குத்துக்கள் உங்கள் சாதாரண தட்டச்சு வேகத்தில் 75% ஆக இருக்கும். உங்கள் தட்டச்சு நுட்பம் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் தேர்ச்சி பெறாத இயக்கங்கள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதற்கு இது உங்கள் எதிர் கையில் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். இதனால், ஒரு மோதிரத்தில் சண்டையின்போது உங்கள் காப்பீட்டை உருவாக்குவீர்கள். அடிப்படை திறன்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஏனென்றால் வேகம் மெதுவாக இருந்தாலும் நீங்கள் ஒரு உண்மையான எதிரியை எதிர்த்துப் போராட வேண்டியிருக்கும்.
   • ஒத்திசைவில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் குத்துக்களைக் கொடுத்து நீங்களே விண்ணப்பிக்கவும்.உங்கள் கால்களை நகர்த்தி, உங்கள் கைகளின் நிலையை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் உடலின் அனைத்து பாகங்களின் இயக்கங்களையும் ஒருங்கிணைக்க மறக்காதீர்கள்.

பகுதி 2 அடிச்சுவடு வேலை

1. 
   

   
   வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை பிளவு பயிற்சி செய்யுங்கள். "ராக்கி" பயிற்சி உண்மையில் குத்துச்சண்டைக்கு உதவவில்லை. இந்த ஒழுக்கத்தில், சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் வரிசைப்படுத்தல்களை உள்ளடக்கிய குறுகிய பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, பிளவு வொர்க்அவுட்டைப் பயிற்சி செய்வது. இந்த வகையான பயிற்சியில், அதிக அளவு ஆற்றல் மற்றும் குறுகிய இடைவெளிகள் தேவைப்படும் வேகமான காலங்களை நீங்கள் மாற்றுகிறீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுகையில், சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஓய்வு நேரத்தை பத்து முதல் பதினைந்து வினாடிகள் வரை குறைக்கலாம். ஒரு தொடக்க பயிற்சியாளருக்கு பல பயிற்சிகள் இருக்கலாம்.
   • 1,600 மீட்டருக்கு மேல் மெதுவான வேகத்தில் வெப்பமயமாதல் ஜாக்.
   • 6,600 மீட்டர் வேகமான பந்தயங்கள் இரண்டு தொடர்ச்சியான வேகமான பந்தயங்களுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் உயர் வேகத்தில் 75 முதல் 80% வரை வேகத்தில் இயக்க வேண்டும்.
   • மீட்க 800 மீ.

2. 
   

   
   நீண்ட தூரங்கள், ஈரோபாக்ஸ் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி ஆகியவற்றில் மாற்று பந்தயங்கள். பிந்தையது உங்கள் இருதய பயிற்சிகளில் மிக முக்கியமான பகுதியாக இருக்கும். எனவே, மறக்கமுடியாத போர்களை வழிநடத்த நீங்கள் விரைவாகவும் திறமையாகவும் வடிவம் பெறுவீர்கள். இருப்பினும், விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் சும்மா உட்கார வேண்டியதில்லை. ஒரு நல்ல முறை என்னவென்றால், பொது உடல் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது, நீண்ட தூரங்களுக்கு மெதுவாக ஓடுவது மற்றும் சில எஸ்.எஸ். அமெரிக்க ஒலிம்பிக் பயிற்சி முகாம்களில் செய்யப்படும் சில நடவடிக்கைகள் இங்கே, முப்பது முதல் அறுபது நிமிடங்கள் வரையிலான அமர்வில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும்:
   • மிதமான அல்லது விரைவான வேகத்தில் 1,600 முதல் 3,200 மீட்டர் வரை வெப்பமயமாதல் ஓட்டம்,
   • மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு வெற்றிடத்தில் ஒரு குத்துச்சண்டை பயிற்சி,
   • 200 மீட்டர் தலைகீழ் ஒரு இனம்,
   • 100 மீட்டரில் ஒரு கள்,
   • ஆயுதங்களை உயர்த்திய மற்றும் உண்மையான குத்துக்களைக் கொண்ட 400 மீ.

3. 
   

   
   உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டவும் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு ஜாகிங் செய்யுங்கள். ஒரு குத்துச்சண்டை பயிற்சி திட்டத்தில் 5,000 முதல் 8,000 மீட்டர் வரை காலை ஓட்டம் பொருத்தமானது. இந்த பயிற்சிக்கு ஓய்வு நாட்களைத் தேர்வுசெய்க, எடுத்துக்காட்டாக இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு. சண்டைக்கு வழிவகுக்கும் நாட்களில், மோதிரத்தை ஏறும் போது கடினமாகவும் சோர்வாகவும் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு, நீண்ட ஜாகிங் அமர்வுகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வசதியான மற்றும் வசதியான வேகத்துடன் முப்பது நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை பந்தயம். பந்தயத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டிக்கும் அமர்வைச் செய்யுங்கள்.
   • பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் இந்த பயிற்சிகளை அதிகாலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இதனால், பின்னர் நடைபெறும் தொழில்நுட்ப பயிற்சியை எதிர்பார்த்து, மீண்டு ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.
   • ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளை தற்காப்பு நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை சூடேற்றுவதற்கு அவ்வப்போது உருவகப்படுத்தப்பட்ட குத்துக்களையும் கொடுங்கள். பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சி வெளிப்பாட்டால் நியமிக்கப்படுகிறது ட்ராக் பயிற்சிகள் .

4. 
   

   
   தினமும் கயிறு செல்லவும். குத்துச்சண்டையில் இது மிகவும் அருமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, கூடுதல் மற்றும் அனிச்சைகளை அதிகரிக்கிறது. இது இயக்கங்களின் ஒத்திசைவை மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் நீங்கள் பதினைந்து நிமிட ஜம்ப் கயிறு செய்ய வேண்டும். கயிற்றைத் திருப்பும்போது உங்கள் கால்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், நீங்கள் அடிப்படை நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யும்போது, ​​சிக்கலான பிற சூத்திரங்களை முயற்சிக்கவும்.
   • கால்களை ஒன்றாக தாவி செல்லவும்.
   • உங்கள் கைகளை கடக்க. கீழ்நோக்கி ஓடும் போது கயிறு உங்கள் மூக்கின் முன் செல்லும் போது, ​​உங்கள் மணிகட்டைக் கடந்து, கயிறு உங்கள் காலடியில் செல்லும்போது அவற்றை அவிழ்த்து விடுங்கள்.
   • துள்ளுவதன் மூலம் நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முன்னோக்கி, பின் மற்றும் பக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.

5. 
   

   
   சுறுசுறுப்பின் அளவைப் பயன்படுத்தி விரைவான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இந்த ஏணி ஜிம்களில் நீங்கள் காணும் பொதுவான துணை. நீங்கள் அதை பல பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தலாம். உண்மையில், நீங்கள் கூம்புகள் அல்லது ஸ்டூட்களையும் பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சியில் உங்கள் கால்களை ஒரு முனையிலிருந்து அடுத்த இடத்திற்கு விரைவாக நகர்த்துவது, உங்கள் இயக்கங்களை மையமாகக் கொண்டது. நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​ஒவ்வொரு இடைவெளியையும் கடந்து, ஒரே பாதத்தில் இரண்டு முறை, பட்டிகளுக்கும் வெளியேயும், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை வேறுபடுத்துங்கள்.
   • சுறுசுறுப்பு அளவைக் கொண்ட பயிற்சிகள் பல விளையாட்டுகளில் பொதுவானவை, மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து புதிய நகர்வுகளைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

6. 
   

   
   உங்கள் அடிச்சுவட்டை மேம்படுத்தவும். ஒரு நல்ல அடிச்சுவடு உங்கள் இதயத்தையும் உங்கள் சுவாசத்தையும் சார்ந்தது மட்டுமல்ல. ஒரு சிறந்த குத்துச்சண்டை வீரராக மாற, உங்கள் சண்டையின்போது உங்கள் கால்களை மறந்துவிடுவதற்கு நீங்கள் உங்களைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். உங்கள் அடிச்சுவட்டில் பணிபுரியும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே.
   • டிப்டோவில் இருங்கள். இவை புடைப்புகள் உங்கள் கால்விரல்களின் முன் பகுதியில் அமைந்துள்ளது. இந்த நிலை சுழலும், நகர, மற்றும் தோரணையை மாற்றுவதை எளிதாக்கும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். சுருண்டுவிடுவதையோ அல்லது பின்னால் சாய்வதையோ தவிர்க்கவும். எனவே, உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை சரியான இடத்தில் அதிக இணக்கமான இயக்கங்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள்.
   • உங்கள் உடலின் மேல் பாதியை ஓய்வெடுத்து, உங்கள் பெக்ஸையும் உங்கள் தோள்களின் தசைகளையும் விடுங்கள்.

பகுதி 3 சண்டைக்கு தயாராகிறது

1. 
   

   
   உங்களிடம் ஆரோக்கியமான உணவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலும் புரத அடிப்படையிலான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதிக கலோரி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவான ஃப்ரைஸ், கேக், கிரீம்கள், வெண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரைகளை அகற்றவும். தினமும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் அமைப்பு சிறப்பாக இருக்கும். ஒரு நல்ல உணவில் பின்வரும் அடிப்படை உணவுகள் அடங்கும்.
   • முட்டை, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற மெலிந்த புரதங்கள்.
   • வெண்ணெய், மீன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களில் காணப்படும் நிறைவுறா கொழுப்புகள்.
   • பாஸ்தா, முழு தானிய விதைகள் அல்லது குயினோவா போன்ற மெதுவான சர்க்கரைகள். வெள்ளை அரிசி அல்லது வெள்ளை ரொட்டி போன்ற வேகமான சர்க்கரைகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு தாகமாக இருந்தால், பகலில் தண்ணீர் குடிக்கவும். தாகத்தைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் நன்கு நீரேற்றப்படுவீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்களிடம் போதுமான தண்ணீர் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   நீங்கள் வளையத்தில் இருக்கும்போது வெற்றிடத்தில் பெட்டி. இந்த நுட்பம் ஒரு உண்மையான சண்டையின் தாளத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் குத்துவதைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஒரு கற்பனையான எதிரிக்கு எதிராக. காயம் அல்லது துடிப்புக்கு அஞ்சாமல் குத்துச்சண்டை பயிற்சி செய்ய இது சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சியின் பலனைப் பெற நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும், மாற்று குத்துக்கள் மற்றும் அடைப்புகளை வைத்து, உடற்பயிற்சியை அதிக விகிதத்தில் வைத்திருங்கள். ஒரு சாதாரண சுற்றுக்கு அதே கால இடைவெளியுடன் அமர்வுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதாவது அமெச்சூர் குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கு மூன்று நிமிடங்கள்.
   • உங்கள் அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நகரும் போது, ​​வேகமாக்கும்போது அல்லது துள்ளும்போது சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
   • மனநிலை ஏரோபாக்ஸின் மிகவும் கடினமான பகுதியைக் குறிக்கிறது. தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் உடற்பயிற்சி விரும்பிய விளைவை ஏற்படுத்தாது.

3. 
   

   
   உங்கள் வேலைநிறுத்த சக்தியை அதிகரிக்கவும். இந்த நோக்கத்திற்காக, பட்டியில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை உருவாக்க கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் எடை பயிற்சி மிகவும் குறைவாக இருந்தாலும், உங்கள் கைகளால் மேலோட்டமாக புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். தினசரி பயிற்சி மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் பயிற்சிகளின் காலத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி இரண்டிலும் மெதுவான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பயிற்சி குறிப்பாக ஆரம்பத்தில் கடினம். ஒரு நாளைக்கு பத்து பக்கவாதம் தொடங்குவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் இந்த எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
   • பட்டியில் இரண்டு வகையான இழுப்புகள் உள்ளன, அவை பட்டியை எவ்வாறு பிடிப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது வலியுறுத்தப்படும் தசைகள் குறித்து கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் வேறுபடுத்தலாம்.
     • பட்டியில் உள்ள இழுப்புகளில், கைகள் சூப்பினே, உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தை பரப்புகின்றன. கூடுதலாக, உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்கின்றன. நீங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் அடிவயிற்று பெல்ட்டின் தசைகளை வேலை செய்வீர்கள், பின்புறத்தின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.
     • பட்டியில் உள்ள மற்ற இழுப்புகளில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்கின்றன, உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தில் உள்ளன. இதனால், உங்கள் முதுகு, உங்கள் கைகள், உங்கள் பெக்ஸ் மற்றும் உங்கள் வயிற்று பெல்ட் ஆகியவற்றின் தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்ஸ் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் வயிற்றுப் பெல்ட்டை வலுப்படுத்துங்கள். இந்த பெல்ட் உங்கள் வயிற்று மற்றும் சாய்ந்த தசைகளால் ஆனது. உங்கள் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு இடையில் ஆற்றல் பரிமாற்றம் செயல்படும் இடம் இது. எனவே, பயிற்சியின் போது உங்கள் லேப் பெல்ட்டை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தசைகளை வேலை செய்ய வேண்டும், பின்வரும் இயக்கங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் இருபது மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று தொடர்கள் என்ற விகிதத்தில்.
   • எழுப்பப்பட்ட மார்பளவு, கால்கள் தூக்கப்பட்டன. இது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்கும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட முதுகெலும்பு சுருள். பின்புறம், முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களில் காற்றில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகின் கீழ் தரையில் வைப்பதும், உங்கள் தலையை முழங்கால்கள் வரை இழுப்பதும் அடங்கும்.
   • அடிவயிற்றின் உறை. உடற்பயிற்சியின் காலம் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஆகும்.
   • கால்கள் ஆய்வுகள்.

5. 
   

   
   மற்ற குத்துச்சண்டை வீரர்களை விமர்சனக் கண்ணால் கவனிக்கவும். மற்ற செயல்பாடுகளைப் போலவே, உங்களை விட அனுபவமுள்ளவர்களைக் கவனிப்பதன் மூலம் நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம். குத்துச்சண்டை போட்டிகளில் கலந்துகொள்வது உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு பகுதி என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். சண்டையின் போது, ​​குறிப்பிட்ட புள்ளிகளை ஆராய ஒவ்வொரு சுற்றையும் அர்ப்பணிக்கவும். ஒரு சுற்றின் போது போராளிகளின் அடிச்சுவடுகளை நீங்கள் அவதானிக்கலாம் மற்றும் ஒரு முக்கியமான சூழ்நிலையிலிருந்து எவ்வாறு தப்பிப்பது என்பதை தீர்மானிக்கலாம். வளையத்தில் அவர்களின் இயக்கங்கள் குறித்தும், தங்களைத் தாங்களே தாக்கிக் கொள்ளவோ ​​அல்லது தற்காத்துக் கொள்ளவோ ​​அவர்கள் எவ்வாறு நிலைநிறுத்துகிறார்கள் என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம். அவர்களின் கைகளை கவனிக்கவும். அவர்கள் எப்போது குத்துவார்கள்? அவர்கள் எவ்வாறு போராடுகிறார்கள் அல்லது தங்களைத் தற்காத்துக் கொள்கிறார்கள்?

6. 
   

   
   ஒரு கூட்டாளருடன் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். உண்மையில் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரே வழி இதுதான். எதிர்க்கும் ஒரு நகரும் எதிரியிடமிருந்து வெற்றிகளைப் பெறுவதற்கும் பெறுவதற்கும் நீங்கள் பழகுவீர்கள். உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு மந்தமான மற்றும் கனமான குத்தும் பை இருக்காது. இந்த அமர்வுகள் உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்கவும், புதிய நுட்பங்களைச் செய்யவும், முன்னேறவும் உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த வகை பயிற்சியை நீங்கள் மாற்ற முடியாது, அது நன்றாக பெட்டியைக் கற்கும்போது.
   • உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் நல்ல குத்துச்சண்டை வீரர்களுடன் முயற்சி செய்து பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் ஒழுக்கத்தில் விரைவாக சிறந்து விளங்க உங்கள் அறிவை மேம்படுத்த அவை உதவும்.