உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சியாட்டிகாவுக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உடற்பயிற்சி
• பகுதி 2 நீட்சி செய்வது
• பகுதி 3 சியாட்டிகாவை சிறப்பாக நிர்வகிக்க நீங்கள் வாழும் முறையை மாற்றுதல்

சியாட்டிகா என்பது சியாட்டிக் நரம்பால் ஏற்படும் வலி, இது சுருக்கப்பட்ட அல்லது எரிச்சலூட்டுகிறது. வலி பிட்டம், தொடையில், கால், பாதத்தில் மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. அதைக் குறைக்க, நீங்கள் பிராந்தியத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் அல்லது நீட்டிக்கும் சில பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்ய மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் முன்பு காட்டியிருந்தால். உங்களை மேலும் காயப்படுத்தாதபடி அவற்றை விளக்குவது பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் பங்கு.இந்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இணைக்கப்பட்டுள்ள பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் நீட்டுவதையும் உள்ளடக்குகின்றன. இதனால், நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக இருப்பீர்கள், மேலும் உங்களுக்கு சிறந்த தோரணைகள் இருக்கும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   பலகைகளை உருவாக்குங்கள். பல சுகாதார வல்லுநர்கள் வலியைக் குறைக்க பலகைகள் போன்ற தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கின்றனர். பின்னர் தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டு அவற்றின் முழுப் பாத்திரத்தையும் வகிக்கின்றன. இடுப்பை நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருக்க அவை உதவுகின்றன, இதனால் நரம்புகள் மீதான எந்த அழுத்தத்தையும் நீக்குகிறது.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் போல, தரையில் படுத்து, முகம் கீழே, மென்மையான மேற்பரப்பில். உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் டிப்டோக்களால் உங்களை உயர்த்துங்கள். முழங்கைகள் தோளில் வைக்கப்படுகின்றன. முடிந்தவரை நேராக ஒரு முதுகெலும்பு இருக்க உங்கள் தலையைக் கட்டிக்கொண்டு தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும்
   • அடிவயிற்றுகளைத் தட்டவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, குளுட்டியல் தசைகளை (குளுட்டியல் தசைகள்) சுருக்கவும், உங்கள் உடல் முடிந்தவரை கடினமாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். தலை முதல் கால் வரை, உங்களுக்கு ஒரே ஒரு கடினமான தொகுதி மட்டுமே தேவை.
   • 10 விநாடிகள் அல்லது நீங்கள் நடுங்கும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே 30 விநாடி இடைவெளியுடன் மூன்று செட் செய்யுங்கள். சோர்வின்றி 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க நிர்வகிப்பதே இறுதி இலக்கு.

2. 
   

   
   
   
   பக்கப்பட்டிகளை உருவாக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பின் எந்த சுழற்சியையும் கட்டுப்படுத்தும் சாய்ந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, இதனால் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது. அவை முதுகின் வலுவூட்டலில் வருகின்றன.
   • தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில், உங்களை இடது பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உடலின் எடையை இடது முழங்கையிலும் உங்கள் இடது பாதத்தின் வெளிப்புற முகத்திலும் வைப்பதன் மூலம் உங்களை உயர்த்துங்கள். இடது தோள்பட்டை இடது முழங்கைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
   • நிலையை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள், நீங்கள் நிற்பது போல ... ஆனால் தரையில். நேராக முன்னால் பார்த்து, அடிவயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள், தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுத்து, பிட்டங்களை சுருக்கவும்.
   • உங்கள் இடது சாய்வைத் தொடர்ந்து கேட்பதன் மூலம் குறைந்தபட்சம் 10 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும் (சாய்வான தசைகள் தொப்புளின் இருபுறமும் அமைந்துள்ளன).
   • செய்ய மற்றும் நடத்த எளிதான உடற்பயிற்சி அல்ல. பதவியைப் பிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் பாதத்தை சிறிது மாற்றவும் அல்லது இடது முழங்காலை அழுத்தவும்.
   • 10 வினாடிகளில் மூன்று செட் செய்யுங்கள். இறுதி இலக்கு 30 வினாடிகள் சிரமப்படாமல் பிடிக்க வேண்டும். பக்கங்களை மாற்றி அதையே செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   லெக் லிஃப்ட் தரையில் செய்யுங்கள். கால் எழுப்புவது வயிற்றில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் குவிந்திருக்கும் பதட்டங்களையும், இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பில் அழுத்தும் அழுத்தத்தையும் நீக்குகிறது.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உட்கார்ந்து தரையில் வசதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றைக் கட்டவும்.
   • இடுப்பு முதுகின் சீரமைப்பில் இருப்பது கட்டாயமாகும். இடுப்பைத் தட்டச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் தட்டையாக வைக்கலாம் அல்லது முழங்கால்களை சற்று மேலே மடிக்கலாம்.
   • உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலை வளைக்காமல் மெதுவாக தூக்குங்கள். ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • பின்னர் வலது காலால் அதையே செய்யுங்கள். இந்த இரட்டை பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக ஐந்து முறையாவது செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்களால் முடிந்தால் மேலும்.

4. 
   

   
   "பாலங்கள்" செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் பிட்டம் மூலம் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்குங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை வரைய வேண்டும்.
   • ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் நிலையை பிடித்து, பின்னர் விடுங்கள். முடிந்தால், இந்த பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   உடற்பகுதியை சிறிது நேராக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு உன்னதமான நெருக்கடிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது: இது வயிற்றுப் பட்டையை பலப்படுத்துகிறது (குறிப்பாக, சரியான தசை) மற்றும் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​இது கீழ் முதுகின் தசைகளை விடுவிக்கிறது.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பில் கைகளை கடக்கவும்.
   • பின்னர் மெதுவாக தலையை உயர்த்தி, பின்னர் மேல் உடல். அடிவயிற்றுப் பட்டைகள் அனைத்தும் பின்னர் கேட்கப்படுகின்றன, நீங்கள் அதை உடனடியாக உணருவீர்கள்.
   • சில விநாடிகள் அல்லது முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் மெதுவாக திரும்பி, படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் இரண்டு செட் பத்து இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும் வரை அடிவயிற்றின் இந்த வேலையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பகுதி 2 நீட்சி செய்வது

1. 
   

   
   தொடை எலும்புகளை நீட்டவும். தொடை எலும்புகளை நீட்டினால் இடுப்பு வலி நீங்கும். இது தொடையின் பின்புற பகுதியில் இருக்கும் தசைகளை நீட்ட முடியும்.
   • இடுப்புக்கு சற்று கீழே இருக்கும் தட்டில் ஒரு அட்டவணையை எதிர்கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து நிற்கும்போது மேஜையில் ஒரு குதிகால் வைக்கவும், நுனி மேலே வைக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: தொடையின் பின்புறத்தில் ஒரு அழகான நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும், உங்கள் தொடை எலும்புகள் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடை அல்லது முழங்காலில் வைக்கவும். நிலை ஒரு நீட்டிப்பை உருவாக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு வலி அல்ல.
   • நிலையை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு மூன்று முறை நீட்டவும்.

2. 
   

   
   மீண்டும் நீட்டவும். சியாட்டிகாவைப் போக்க, தட்டையான முதுகில் தசைகளை நீட்டுவது போல எதுவும் இல்லை. இந்த பயிற்சிகள் நன்றாக செய்யப்பட்டால், இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு இனி கிள்ளாது அல்லது எரிச்சலடையாது.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில், மீண்டும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை மடித்து உங்கள் மார்புக்கு எதிராக கொண்டு வாருங்கள்.
   • இந்த நிலையில், கீழ் முதுகில் லேசான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த நிலையை வகிக்கவும். இது வசதியாக இருக்க வேண்டும், தசைகள் நீட்டப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு வலி இல்லை.
   • சுமார் முப்பது விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். தொடர்ச்சியாக நான்கு முதல் ஆறு பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாக செய்ய வேண்டும்.

3. 
   

   
   குழந்தையின் தோரணையை முயற்சிக்கவும். இது யோகா பயிற்சியாளர்களின் ("பாலசனா") நன்கு அறியப்பட்ட தோரணையாகும், இது வசதியாகவும், பின்புறத்திற்கு மிகவும் நிதானமாகவும் இருக்கிறது, ஏனென்றால் இது மெதுவாக நீட்டப்பட்டிருக்கிறது, இது சியாட்டிகாவுக்கு ஏற்றது.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் நிறுவவும், உங்கள் மடியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் நெற்றியில் தரையைத் தொடும்படி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மிகவும் வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வந்து தரையில் வைக்கவும். நிலை காயப்படுத்தக்கூடாது, உள்ளங்கைகள் கம்பளத்தின் மீது அமைதியாக வைக்கப்படுகின்றன.
   • இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தொடர்ச்சியாக நான்கு முதல் ஆறு முறை செய்யப்பட வேண்டும், எப்போதும் வலியற்றது.

4. 
   

   
   பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டவும். பிரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டுவது, அது மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்க ஓய்வெடுக்கட்டும். இது மிகவும் நெகிழ்வானது, குறைந்த அழுத்தம் சியாடிக் நரம்பில் இருக்கும். பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்ட வேண்டியது அவசியமானால், அது இறுதியாக குறுகியதாகவும் ஆழமாகவும் இருந்தாலும், அது நேரடியாக இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பைத் தொடுகிறது. உடற்பயிற்சி இல்லாமல், இந்த சிறிய தசை சுருங்குகிறது, இது இந்த பகுதியில் அல்லது நரம்பின் பாதையில் வேறொரு இடத்தில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும்.
   • உங்கள் இடது கணுக்கால் வலது முழங்காலுக்கு எதிராக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்கள் ஒரு வகையான "4" ஐ உருவாக்குகின்றன. உங்கள் இடது கணுக்கால் வெளிப்புறம் தொடையின் பக்கத்தில் வலது முழங்காலில் சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறது.
   • இரண்டு கைகளாலும், உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தைப் புரிந்துகொண்டு அதை உங்களிடம் கொண்டு வாருங்கள். இடது பிட்டத்தில் நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான நீட்டிப்பை உணர வேண்டும்: இது நீட்டிக்கும் பைரிஃபார்மிஸ் தசை.
   • முழு நீட்டிப்பின் போது பிட்டம் தரையில் வைக்கவும். சுமார் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
   • மறுபுறம் நீட்ட உங்கள் காலை மாற்றவும். இந்த நீட்டிப்பை ஒரு காலுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

பகுதி 3 சியாட்டிகாவை சிறப்பாக நிர்வகிக்க நீங்கள் வாழும் முறையை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   எப்போதும் இயக்கத்தில் இருங்கள். எல்லா உடல் செயல்பாடுகளையும் நிறுத்த சோதனையானது மிகச் சிறந்ததாக இருந்தாலும், நாம் தொடர்ந்து செல்ல வேண்டும், பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதிக ஓய்வு என்பது விஷயங்களை மோசமாக்கும்.
   • ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டரை மணிநேர உடல் செயல்பாடு அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சி எடுக்கும் என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். எளிமையாகச் சொல்வதென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 30 நிமிட விளையாட்டை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்று கூறுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாடுவதில்லை என்றால், வாரத்தில் இந்த 150 நிமிடங்களுக்கு ஆவேசப்பட வேண்டாம். அமைதியாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை வாரம் முதல் வாரம் வரை அதிகரிக்கவும். வாரத்தில் ஒரு மணிநேரம், ஒரு நாளைக்கு கால் மணி நேரம் தொடங்கவும்.
   • சியாட்டிகா விஷயத்தில், அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியளவு பயிற்சி (EFHI) அல்லது உடல் கட்டிப்பிடிப்பது போன்ற இயக்கம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தண்ணீரில் நடப்பது அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது, உடலின் எடை சியாட்டிகாவை மோசமாக்காது.

2. 
   

   
   சூடான மற்றும் குளிர் பயன்பாடுகளை செய்யுங்கள். வலிமிகுந்த பகுதியில் சூடான மற்றும் குளிரின் மாற்று பயன்பாடுகளால் சியாட்டிக் வலி (ஆனால் தசை வலி) நிவாரணம் பெறலாம்.
   • தசைகள் மற்றும் வலி மூட்டுகளை குளிர்விப்பதன் மூலம் எப்போதும் தொடங்கவும். சியாட்டிக் நரம்பின் சுருக்கத்தின் தோற்றத்தில் வீக்கத்தை அமைதிப்படுத்தும் நன்மையை குளிர் பயன்பாடு கொண்டுள்ளது. ஒரு ஐஸ் கட்டியை சுமார் இருபது நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு பல முறை தடவவும். குளிர்ந்த கடியால் காயப்படுவதைத் தவிர்க்க, ஐஸ் கட்டியை ஒரு துண்டில் போர்த்தி விடுங்கள்.
   • பின்னர் ஒரு சூடான பயன்பாட்டிற்குச் செல்லவும். நிவாரணம் உடனடியாக இல்லை, இது பல நாட்கள் ஆகும்.
   • நீங்கள் ஒருவிதத்தில் சூடாகவும் குளிராகவும் மாற்றலாம். நீங்கள் நீட்சி அல்லது தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வீக்கத்தைத் தடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, மேலும் வலியை அமைதிப்படுத்த அமர்வுகளுக்குப் பிறகு அரவணைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.

3. 
   

   
   வலி நிவாரணி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சந்தையில் பல உள்ளன. ஒரு முயற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் வலியைக் குறைக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கும். இதனால், நீங்கள் உங்கள் வியாபாரத்தைப் பற்றிப் பேசலாம், அதிக வலியை உணராமல் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீட்டிப்புகளையும் செய்யலாம்.
   • சியாட்டிகாவால் ஏற்படும் வலி ஏற்பட்டால், வலி ​​நிவாரணி மருந்துகளை உட்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். அவை பயனுள்ளவையாக இருந்தால், சில ஓபியேட்ஸ் அல்லது பிற ஓபியாய்டு தயாரிப்புகளாக இந்த நேரத்தில் நீங்கள் பரிந்துரைத்த அதிக சக்திவாய்ந்த தயாரிப்புகளை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • வலியைப் போக்க, பாராசிட்டமால் அல்லது ஒரு அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்து (NSAID) முயற்சிக்கவும். கையேட்டை கவனமாக படித்து ஆய்வக பரிந்துரைகளுக்கு இணங்க. எந்தவொரு மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.
   • இந்த வகையான மருந்துகளுடன் வலியை நிர்வகிக்க நீங்கள் உண்மையில் நிர்வகிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சந்திப்பை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், அவர் ஒரு வலி நிவாரணி மருந்தை பரிந்துரைப்பார், ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்டார்.

4. 
   

   
   நீங்கள் அதிக சுமைகளைச் சுமக்க வேண்டுமானால் கவனமாக இருங்கள். பொருளைத் தூக்கும் முன், அது என்ன எடை என்று பாருங்கள். உங்கள் சுமை வெளிப்படையாக அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் வழக்கை மோசமாக்குவதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் பொருளைத் தூக்க முடியுமா இல்லையா என்பதை விரைவாகப் பார்ப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் இன்னும் அதிக சுமையைச் சுமக்க வேண்டியிருந்தால், அதை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்: நீங்கள் குறைந்த நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் உங்கள் முதுகில் நேராக இருங்கள், சுமைகளைப் பிடித்து உங்கள் தொடைகளால் தூக்குங்கள்.
   • தரையில் அதிக சுமைகளை இழுக்காதீர்கள்: அவற்றை மெதுவாக தள்ளுங்கள்.
   • உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கு சியாட்டிகா இருப்பதாகச் சொல்லுங்கள். மிகவும் கடினமானதல்ல, வேதனையளிப்பவர்களுக்கு உங்களுக்கு உதவ அவர் வர வேண்டியிருக்கும்.

5. 
   

   
   எப்போதும் நல்ல தோரணை வேண்டும். நின்று, உட்கார்ந்திருந்தாலும், படுக்கையில் இருந்தாலும் சரி, எப்போதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கத் தவறினால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் சியாட்டிகா மோசமாக இருக்காது.
   • நிற்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும் சற்று பின்னோக்கி இருப்பதாகவும் சரிபார்க்கவும். ஒரு கம்பி உங்களை மேலே இழுக்க விரும்புவதைப் போல உங்கள் தலையை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு இரு கால்களிலும் உங்கள் எடையை பரப்பவும்.
   • நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் இடுப்பு ஆதரவின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும், கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும் சற்று பின்னால் இருக்கும்.
   • படுத்துக் கொண்ட பிறகு, உங்கள் உடலின் முழு எடையை ஆதரிக்கும் மெத்தை உங்களிடம் இருக்கிறதா என்றும், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கிறதா என்றும் சரிபார்க்கவும்.

6. 
   

   
   பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். சியாட்டிகா வலி நிவாரணி மருந்துகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் இங்கேயும் அங்கேயும் காணமுடியாது. இந்த விஷயத்தில் மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், தனது வேலையை அறிந்த ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அழைப்பது. பொருத்தமான திட்டத்தை அவர் முன்மொழிவார்.
   • ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் ஒரு சுகாதார நிபுணர், அவர் உங்கள் சியாட்டிகா மறைந்து போக உதவும். இதற்காக, இது நீட்டித்தல் மற்றும் இலக்கு தசைக் கட்டட பயிற்சிகளைச் செய்யும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் தெரியாவிட்டால், உங்கள் ஜி.பி.யை பரிந்துரைக்குமாறு கேளுங்கள். பலர் சிறப்பு வாய்ந்தவர்கள், ஆனால் அனைவருக்கும் சியாட்டிகாவுக்கு சிகிச்சையளிப்பது தெரியும். இது அவர்களின் வியாபாரத்தின் ஒரு பிட் கூட.