எளிய உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் உடலை எப்படி தொனிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 வெப்பமடைந்து தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும்
• பகுதி 2 எளிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க, இணக்கமான நிழற்படத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும், சிறந்த தீர்வு ஒரு சீரான உணவு மற்றும் போதுமான விளையாட்டு வழக்கத்தை இணைப்பதாகும். இருப்பினும், உங்கள் நாட்கள் பிஸியாக இருந்தால், விளையாட்டுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது கடினம். உபகரணங்கள் இல்லாமல் மற்றும் நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

நிலைகளில்

பகுதி 1 வெப்பமடைந்து தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும்

1. 
   

   
   எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் முன் சூடாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெப்பமயமாதல் ஒரு விளையாட்டு வழக்கத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அவற்றை முயற்சிக்குத் தயார்படுத்துவதற்கும், காயத்தின் அபாயத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் படிப்படியாக வெப்பப்படுத்துவது முக்கியம். வெப்பமயமாதல் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்தவும், உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும், படிப்படியாக இதய துடிப்பு துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
   • வெப்பமயமாதல் உங்கள் பயிற்சிகளின் குறைவான தீவிர பதிப்பாக இருக்கலாம்.
   • சுருக்கமாக, உங்கள் சூடான பத்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது அல்லது குளிர்ந்த காலநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் அது நீண்டதாக இருக்கலாம்.
   • சோர்வடைந்து உங்கள் அமர்வின் பலன்களை இழக்கும் அபாயத்தில், மிக நீண்ட அல்லது அதிக வெப்பமடைவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு ஓட்டம் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தைத் திட்டமிடுகிறீர்களானால், சுமார் 10 நிமிடங்கள் மெதுவான அல்லது மிதமான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும்.

2. 
   

   
   
   
   முயற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துங்கள். ஒரு முயற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் வெளியேற்றப்பட வேண்டிய உடல் அழுத்தத்தில் உள்ளது. வெப்பமடைவதைப் போலவே, அமைதியாக திரும்புவது உங்கள் அமர்வின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இந்த படி உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பான அதிர்வெண்ணிற்கு திரும்பவும், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும், தொய்வு மற்றும் காயம் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
   • அமைதியாக திரும்புவது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். அமர்வின் முடிவில், படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சிகள் அல்லது உங்கள் செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.
   • அமைதியாக திரும்புவதற்கான நிலைக்கு சுமார் பத்து நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
   • ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்சியை இணைக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, கடைசி பத்து நிமிடங்களில் உங்கள் வேகத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இயங்கும் அமர்வை முடிக்கவும்.

3. 
   

   
   முயற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். நீட்சி தசை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு நீட்டிக்கும் தோரணையையும் பத்து முதல் முப்பது வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். சமச்சீர் தசைகளை அதே வழியில் நீட்டவும்.
   • வலது தோள்பட்டையின் தசைகளை நீட்ட, உங்கள் மார்பின் முன்னால் அதைக் கடந்து வலது கையை நீட்டி, இடது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வலது தோள்பட்டையில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர ஒரு சுவரில் சாய்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் வலது கையில் தள்ளுங்கள். இடது பக்கத்திற்கான பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • தொடை தசைகளை நீட்ட, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை உயர்த்தி, உங்கள் பாதத்தை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். தொடையின் பின்புற தசைகளை நீட்டிக்க கால் நெகிழும்போது உங்கள் காலை நீட்டவும். நிலையை முப்பது விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் மற்ற காலை நீட்டவும்.
   • நாற்புறங்களை நீட்ட, ஒரு காலில் நிற்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க ஒரு சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மற்ற காலின் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு கொண்டு வந்து உங்கள் கணுக்கால் பிடுங்கவும். தொடையின் முன்பக்கத்திலிருந்து தசையை தளர்த்த மெதுவாக இழுக்கவும். இடுப்புப் பகுதியைப் பாதுகாக்க, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி (பின்னோக்கி) நோக்குங்கள்.

பகுதி 2 எளிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துங்கள். தசை வலுப்படுத்துவது தசையை பதற்றத்திற்கு உட்படுத்துகிறது. அதற்கு, நீங்கள் எதிர்ப்பை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் சொந்த உடலின் எடை போதுமானதாக இருக்கும், இது உபகரணங்களில் முதலீடு செய்வதைத் தவிர்க்கிறது. தசை தொனியை அதிகரிப்பது உங்கள் எலும்பு அமைப்பு, உங்கள் இருதய அமைப்பு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பலப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவது அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், ஓய்வு நேரத்தில் கூட.
   • விசையியக்கக் குழாய்களை உருவாக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க முழு உடல் பாதுகாப்பைப் பெறுங்கள். கைகள் நீட்டி, கைகளிலிருந்து தூரம் தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைத்து உங்கள் மார்பளவு தரையில் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வம்சாவளியில் உள்ளிழுக்கவும், மேலே செல்லும் போது சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
   • விரட்டுவதன் மூலம் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். இடுப்பின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து மீண்டும் கீழே சென்று பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் நீட்டவும். நீங்கள் காயமடையக்கூடும் என்பதால், ஆயுதங்களின் நீட்டிப்பை நீட்டிக்க வேண்டாம். நிலையான நாற்காலியில் உங்கள் கைகளை வைத்து இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
   • தசை கீழ் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் குந்துகைகள். இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர கால்களுடன் நிற்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வளைக்காமல் முழங்கால்களை வளைக்கவும். குதிகால் மீது தள்ளும்போது மெதுவாக மீண்டும் இணைக்கவும். உங்கள் தொடையில் உங்கள் எடையை பரப்பவும், முழங்கால்களை வைத்திருக்கவும், நீங்கள் ஒரு குந்து நிலையில் இருக்கும்போது அவை உங்கள் கால்களைக் கடந்திருக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் மார்பளவு டோனிஃபை. மற்ற பயிற்சிகளின் செயல்திறனை நீங்கள் மேம்படுத்த முடியும்.கூடுதலாக, மேல் உடலை வலுப்படுத்துவது தோரணையை மேம்படுத்தலாம், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நிழலைச் செம்மைப்படுத்தும். எளிய உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை தொனிக்கலாம்.
   • முதுகெலும்பு உருளும் பயிற்சிகள் (அல்லது.) மூலம் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துங்கள் நெருக்கடி ஆங்கிலத்தில்). உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் உங்கள் கைகளை உடலுடன் அல்லது காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து கழற்றாமல் நேராக்குங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி நிலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மார்பளவு ஏறும் போது சுவாசிக்கவும், கீழே உள்ளிழுக்கவும்.
   • வயிற்றுப் பலகையின் நிலையில் உங்கள் உடலைப் பெறுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கை மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும். இடுப்பு மட்டத்தில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு சிறிது பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
   • பக்கவாட்டு உறை மூலம் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முன்கைகள் மற்றும் கணுக்கால் மீது ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடவும். முடிந்தவரை நிலையை பிடித்து பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

3. 
   

   
   சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு அமர்வு மூலம் உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்த, தசைக் கட்டமைப்பிற்குப் பிறகு உங்கள் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இந்த வரிசையில் உங்கள் அமர்வுகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், மேலும் அதிக செலவு செய்வீர்கள். கூடுதலாக, உடற் கட்டமைப்பிற்கு கார்டியோவை விட அதிக செறிவு தேவைப்படுகிறது, உங்கள் முயற்சிகள் சிறப்பாக விநியோகிக்கப்படும். பொறையுடைமை பயிற்சிகள் இதய தசை மற்றும் பாத்திரங்களை வலுப்படுத்துகின்றன, நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் தசையை உருவாக்குகின்றன.
   • செங்குத்து தாவல்கள் செய்யுங்கள். செய்ய மிகவும் எளிமையானது என்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது அனைத்து தசைகளையும் திரட்டுகிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து தொடக்க நிலையை எடுத்து உங்கள் தொடைகளில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் முடிந்தவரை உயரத்திற்கு செல்லவும். குதிகால் அல்ல, உங்கள் காலில் ஏற மறக்காதீர்கள்.
   • கால்கள் மற்றும் கைகளைத் தவிர்த்து தாவல்களை உருவாக்குங்கள் (நட்சத்திர தாவல்கள் ஆங்கிலத்தில்). ஒரு குந்து நிலைக்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உடலுடன் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை விரித்து கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் தாவி செல்லவும். உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் உங்களைப் பெறுங்கள்.
   • விளைபொருட்களை burpees. இந்த குறிப்பாக தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் பலப்படுத்துகிறது. நின்று, உங்கள் கைகளை உடலுடன் விடுவிக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கும் வரை கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு தாவலில், மடியில் நிலை எடுக்க உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்களை புதிய தாவலில் கொண்டு வாருங்கள். செங்குத்து தாவல் மூலம் உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆயுதங்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், மெதுவான மாறுபாட்டை உருவாக்கவும். தாவல்களை ஒரு கால் நிலைக்கு பின் ஒன்றாக மாற்றவும்.

4. 
   

   
   நடை பயிற்சி. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது முப்பது நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இந்த எளிய செயல்பாடு தசைகள் தொனிப்பதற்கும், அதன் நிழலைச் செம்மைப்படுத்துவதற்கும், அதன் இருதய அமைப்பைப் பாதுகாப்பதற்கும் அனைவருக்கும் எட்டக்கூடியது.
   • நடக்க எல்லா வாய்ப்புகளையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, லிஃப்ட் படிக்கட்டுகளை விரும்புங்கள். குறுகிய பயணங்களுக்கு உங்கள் காரை எடுத்துச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் பொது போக்குவரத்தை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் இலக்குக்கு முன்பாக ஒரு நிறுத்தத்தில் இறங்கி நடக்க வாய்ப்பைப் பெறுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி ஒரு குறைந்த தீவிர செயல்பாடு. அதைப் பயன்படுத்த, மிதமான வேகத்தில் நடந்து, படிப்படியாக உங்கள் செயல்பாட்டின் காலத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவையும் சரிசெய்யவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்கி, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், வெள்ளை இறைச்சிகள் மற்றும் எண்ணெய் மீன் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடை இழப்பு வயது, உணவு, செயல்பாடு அல்லது உங்கள் நிலை போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. காலப்போக்கில் உங்கள் விளையாட்டு மற்றும் உணவு வழக்கத்தை பின்பற்றுவது முக்கியம்.