ஒரு பயத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஒரு பயத்தை சமாளிக்க தயாராகிறது
• பகுதி 2 தேய்மானமயமாக்கல் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல்
• பகுதி 3 பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு வீட்டு வைத்தியங்களைப் பயன்படுத்துதல்

கோமாளிகள், சிலந்திகள், வெறுமை, ஊசிகள் மற்றும் விமானங்களின் பொதுவான புள்ளி என்ன? அவை உலகில் அதிகம் காணப்படும் பயங்களை ஒன்றிணைக்கின்றன. ஒரு பயம் என்பது பதட்டத்தின் தீவிர வடிவமாகும், இது ஆழ்ந்த பயத்துடன் உடலை எதிர்வினையாற்றுகிறது. சில ஃபோபியாக்கள் மிகவும் தீவிரமானவை மற்றும் ஒரு நிபுணரின் உதவியுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், அவற்றுடன் வரும் சிறிய ஃபோபியாக்கள் மற்றும் பதட்டங்கள் கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் சமாளிக்க முடியும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஒரு பயத்தை சமாளிக்க தயாராகிறது

1. 
   

   
   உங்கள் பயத்தை அடையாளம் காணவும். உங்களை பயமுறுத்துவதைப் பற்றி கவனமாக சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, பல் மருத்துவரிடம் செல்வதை நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றாலும், ஊசிகள் உண்மையில் பயமாக இருக்கின்றன. இந்த விஷயத்தில், பல் மருத்துவருக்கு பயப்படுவதை விட ஊசிகளைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தில் கவனம் செலுத்த விரும்புவீர்கள்.
   • உங்கள் பயம் அல்லது பயம் குறித்து நீங்கள் பணியாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் உடன் இருப்பதையும் தேர்வு செய்யலாம். எங்கள் பயங்களில் வேலை செய்ய தனிப்பட்ட வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் ஹிப்னாஸிஸ் மிகவும் கூர்மையாகத் தெரிகிறது.
   • உங்கள் பயத்தில் விரல் வைப்பதில் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் பயப்படுகிற அனைத்தையும் பட்டியலிடுங்கள். இந்த அச்சங்களின் பொதுவான புள்ளியை நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும் மற்றும் உங்கள் உண்மையான பயம் என்ன என்பதைக் கண்டறியலாம்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் இலக்குகளை எழுதுங்கள். உறுதியான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். சிகிச்சையின் போது இந்த இலக்குகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் நன்மைகளைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள். சிறியது முதல் பெரியது வரை பல இலக்குகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். ஒரு சிறிய இலக்கை அடைவது மிகப்பெரியதை அடைய உழைக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
   • உங்கள் இலக்குகளை எழுத்தில் வைப்பது அவற்றை அடைய உதவும். உண்மையில், நீங்கள் தெளிவற்ற குறிக்கோள்களைக் காட்டிலும் குறிப்பிட்ட, அடையக்கூடிய குறிக்கோள்களை எழுதுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். கூடுதலாக, நீங்கள் அவற்றை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வீர்கள், மேலும் அவற்றைப் பின்தொடர்வதில் நீங்கள் உறுதியாக இருப்பீர்கள்.

3. 
   

   
   சரிசெய்தல் உத்தி பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் பாதையில் எந்த தடைகளையும் நீங்கள் சந்திக்க மாட்டீர்கள் என்று நீங்களே சொல்வதற்கு பதிலாக, உங்களை பயமுறுத்தும் விஷயங்களை எதிர்கொள்ளும்போது நீங்கள் எவ்வாறு செயல்பட விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். வேறு எதையாவது காட்சிப்படுத்த, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ள, அல்லது கவனச்சிதறலாக செயல்படும் மற்றொரு செயலைச் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்.
   • நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் இலக்குகளை அடையும்போது உங்கள் சரிசெய்தல் உத்தி உருவாக வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரே விஷயம் ஒரு கவனச்சிதறலைக் கண்டுபிடிப்பதுதான். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக நேரம் செலவழிக்கும்போது, ​​ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ள முடியும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்குத் தெரிவிக்கவும். இது இரட்டை இலக்கை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். முதலில், உங்கள் ரகசிய பயத்தால் நீங்கள் இனி வெட்கப்பட மாட்டீர்கள், இது நீங்கள் உணரும் கவலையை நிர்வகிக்க உதவும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டதாக உணர்ந்தால், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களிடமிருந்து உதவி கேட்கலாம்.
   • உங்களைப் போன்ற அச்சங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு உதவுவதே அதன் குறிக்கோளாக இருக்கும் ஒரு சுய உதவிக்குழுவில் சேருவதற்கான சாத்தியத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்களைப் போன்ற சவால்களை எதிர்கொள்ளும் நபர்களைப் பேசுவதும் ஆதரிப்பதும் உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

பகுதி 2 தேய்மானமயமாக்கல் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   ரிலாக்ஸ். நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக ஓய்வெடுக்கிறோம். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நுட்பத்தைக் கண்டுபிடிப்பது உங்களுடையது. உதாரணமாக, உங்களைத் தேடும் இடத்தைக் காட்சிப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம், உங்கள் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தைத் தளர்த்தலாம், சுவாசிக்கலாம் அல்லது தியானிக்கலாம்.
   • நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய தளர்வு நுட்பத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். எனவே உங்கள் பயத்தை நீங்கள் நேருக்கு நேர் வரும்போது, ​​உங்கள் பயத்தை வெல்ல முடியும்.

2. 
   

   
   உங்கள் பயத்துடன் நீங்கள் நேருக்கு நேர் காணக்கூடிய சூழ்நிலைகளின் பட்டியலை எழுதுங்கள். உங்கள் பட்டியல் முடிந்தவரை விரிவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எல்லா சூழ்நிலைகளையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும்: உங்களை மிகவும் பயமுறுத்தும் ஒன்றிலிருந்து உங்களைப் பயமுறுத்தும் வரை. இது உங்கள் அச்சங்களை வெவ்வேறு நிலைகளில் எதிர்கொள்ள உதவும்.
   • உங்கள் பட்டியலைத் தொகுத்த பிறகு, சில சூழ்நிலைகளில் ஒத்த மாறிகள் இருப்பதைக் காணலாம். உதாரணமாக, ஒரு விமானத்தில் பறந்து, லிஃப்ட் எடுப்பதைப் பற்றி நீங்கள் பயந்தால், இந்த இரண்டு சூழ்நிலைகளும் சிறிய இடங்களின் பயத்தை உள்ளடக்கியது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

3. 
   

   
   சூழ்நிலைகளை வரிசைப்படுத்துங்கள். உங்களை கொஞ்சம் கவலையோ பயத்தோடும் மட்டுமே தொடங்கி, உங்களை மிகவும் பயமுறுத்தும் நபர்களுடன் முடிவடையும்.
   • உங்கள் பட்டியல் குறுகியதாகவோ அல்லது நீண்டதாகவோ இருந்தாலும் பரவாயில்லை. உங்கள் பயத்தை நிர்வகிக்க அனுமதிக்கும் வழிகாட்டியை உருவாக்குவதே குறிக்கோள்.

4. 
   

   
   உங்கள் பட்டியலில் முதல் சூழ்நிலையை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உங்களை குறைந்தபட்சம் பயமுறுத்தும் சூழ்நிலையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுப்பதை உணரும் வரை ஓய்வெடுக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நிமிடம் செய்து பின்னர் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் பட்டியலில் உள்ள அனைத்து உள்ளீடுகளுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சூழ்நிலையை மாஸ்டர் செய்யும்போது, ​​உங்கள் மிகப் பெரிய பயத்தைக் கட்டுப்படுத்த நிர்வகிக்கும் வரை படிநிலை வரிசையில் அடுத்தவருக்குச் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் தடுக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால் அல்லது உங்கள் பட்டியலில் உள்ள சூழ்நிலைகளில் ஒன்றை மாஸ்டர் செய்ய முடியாவிட்டால் ஒருவரிடம் உதவி கேட்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயத்தை போக்க மற்றொரு நபர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

6. 
   

   
   உண்மையில் உங்கள் பயங்களை எதிர்கொள்ள பாருங்கள். உங்களைப் பயமுறுத்தும் மற்றும் நிதானமாக இருக்கும் சூழ்நிலைகளைக் காட்சிப்படுத்த உங்களைப் பயிற்றுவித்த பிறகு, நிஜ வாழ்க்கையில் உங்கள் பயங்களை சமாளிக்க ஒரு வழியைக் கண்டறியவும். ஓய்வெடுக்க நீங்கள் நிறைய பயிற்சி பெற்றிருப்பதால், உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ள நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்களை மிகவும் பயமுறுத்தும் ஒரு விஷயத்தை சமாளிப்பதற்கு முன் குறைந்த பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகளுடன் தொடங்கவும்.

7. 
   

   
   உங்கள் பயத்தை தொடர்ந்து எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மிகப்பெரிய பயத்தை நீங்கள் சமாளிக்க முடிந்தவுடன், அவளை தொடர்ந்து எதிர்கொள்வதன் மூலம் அவளது மேற்பரப்பை மீண்டும் அனுமதிக்க வேண்டாம். மீண்டும் மீண்டும் வெளிப்பாடு உங்கள் எதிர்வினைகளைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

பகுதி 3 பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு வீட்டு வைத்தியங்களைப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   டிரிப்டோபனின் புரத மூலங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். அல்லது எளிமையாகச் சொல்வதென்றால், வான்கோழியை மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளுடன் சாப்பிடுங்கள். இந்த இரண்டு உணவுகளையும் இணைப்பதால் பதட்டம் குறையும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

2. 
   

   
   வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த வைட்டமின் கவலை மற்றும் உளவியல் துயரத்தை குறைக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி யின் சிறந்த ஆதாரம் என்று பலர் கூறுகின்றனர், இருப்பினும், நீங்கள் மஞ்சள் மிளகுத்தூள், கொய்யா, கருப்பட்டி மற்றும் சிவப்பு மிளகு ஆகியவற்றை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் அவற்றை காற்றில் பரப்பலாம், மசாஜ் செய்யலாம் அல்லது உங்கள் குளியல் நீரில் சில துளிகள் ஊற்றலாம். அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்கும் மற்றும் உங்களை ஆற்றும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பெர்கமோட், டிலாங்-ய்லாங், கெமோமில், மல்லிகை அல்லது லாவெண்டர் ஆகியவற்றின் அத்தியாவசிய எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. 
   

   
   ஒரு மந்திரத்தை ஓதிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ உணரும்போது உங்களை மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய எளிய சொல் அல்லது சொற்றொடரைத் தேர்வுசெய்க. இது ஒரு சொல் அல்லது சொற்றொடராக இருக்க வேண்டும், அது நீங்கள் (அல்லது) மீண்டும் செய்யும்போது உங்களைத் தூண்டும் அல்லது ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் கோஷமிடலாம், பேசலாம், பாடலாம் அல்லது கிசுகிசுக்கலாம். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்க.