இனிப்பு பசிகளை எவ்வாறு சமாளிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 சார்புநிலையை அகற்று
• முறை 2 கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாக அகற்றவும்

"இனிப்புக்காக ஏங்குதல்" என்ற எண்ணம் இனிப்புகளை விரும்பும் (அல்லது சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுக்க விரும்பாத) இனிப்பு உணவுகளில் தங்களைத் தாங்களே கவர்ந்திழுக்கும் விருந்தளிப்பதைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை. ஆனால் அதிக சர்க்கரை நுகர்வுக்கு பயன்படுத்தப்படும் ஒரு உயிரினம் போதைப்பொருளை துஷ்பிரயோகம் செய்த ஒரு நபரின் குறைபாட்டின் அதே அறிகுறிகளை அனுபவிக்கக்கூடும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் விஞ்ஞானிகளும் கண்டுபிடித்துள்ளனர். இந்த திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகள் உண்மையில் மிகவும் வேதனையாகவும் முடக்கமாகவும் இருக்கும். சர்க்கரை பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றை நிர்வகிக்கத் தயாரிப்பதன் மூலம் உங்கள் சர்க்கரை அளவை நிரந்தரமாக குறைக்கலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 சார்புநிலையை அகற்று

1. 
   

   
   சில வாரங்களில் உங்கள் சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும். பல இனிமையான போதைப்பொருள்கள் எதிர்கொள்ளும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் ஒன்று, சர்க்கரையை ஒரே நேரத்தில் உணவில் இருந்து அகற்றுவதற்கான சோதனையாகும். இந்த முறை பெரும்பாலும் சில நாட்களில் தோல்விக்கு வழிவகுக்கிறது. தினசரி சர்க்கரையைப் பெறுவதற்குப் பழக்கப்பட்ட ஒரு உயிரினம் அதன் நீக்குதலுடன் விரைவாக மாற்றியமைக்க முடியாது, ஏனெனில் அது ஆற்றல் மூலமாக செயல்பட்டுள்ளது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் காபியில் குறைந்த சர்க்கரையை வைப்பது அல்லது வழக்கம் போல் பாதி சாக்லேட் சாப்பிடுவது போன்ற எளிய உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் சர்க்கரை பானங்களையும் நீர்த்துப்போகச் செய்யலாம். இனிப்பு தேநீரை வெற்று தேநீருடன் கலக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் சோடாவில் அரை பிரகாசமான தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
   • இனிமையான ஒன்றை ஆரோக்கியமான ஒன்றோடு கலக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வாழை துண்டுகள் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகளை சாக்லேட்டில் முக்குவதில்லை.
   • ஒரே இரவில் சர்க்கரையை கைவிட்டால் தீவிரமான திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த அறிகுறிகள் இனிப்பின் தீவிரமான மற்றும் கடுமையான பசி மூலம் தங்களுக்குள் வெளிப்படும் அல்லது அவை தலைவலி அல்லது குமட்டல் போன்ற தீவிரமான நிலைமைகளை உள்ளடக்கும்.
   • பல வாரங்களில் உங்கள் சர்க்கரை அளவை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம் இந்த திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை நீங்கள் வெகுவாகக் குறைக்கலாம்.

2. 
   

   
   
   
   சர்க்கரை மாற்றாக உடலை ஏமாற்றவும். உங்கள் உணவில் உங்கள் நுகர்வு படிப்படியாகக் குறைத்த பிறகும் இனிமையைக் கூறினால், உண்மையான சர்க்கரைக்கு பதிலாக இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஏமாற்ற முடியும். இருப்பினும், இது குறுகிய காலத்தில் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் குறைந்த இனிப்பு உணவுகளைப் பெறப் பழக வேண்டும்.
   • உடலும் மனமும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது ஒரு இனிமையான சுவை என்று உங்கள் மனதை நம்ப முடிந்தால், நீங்கள் சர்க்கரையை விழுங்குகிறீர்கள் என்று உடல் நம்பக்கூடும்.
   • பல இனிப்பான்களுக்கு கலோரிகள் இல்லை, சர்க்கரை இல்லாத உணவை சமரசம் செய்யாமல் பசி நிர்வகிக்க இந்த மாற்றுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • செயற்கை தயாரிப்புகளை விட, ஸ்டீவியா மற்றும் சைலிட்டால் போன்ற இயற்கை இனிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • பழங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகள் போன்ற இயற்கையாகவே இனிப்பு உணவுகளை விரும்பத்தகாததாக்குவதன் மூலம் இனிப்பான்கள் உண்மையில் எடை அதிகரிப்பை மேம்படுத்தலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. குறுகிய காலத்தில் சர்க்கரையை களைவதற்கான வழிமுறையாக மட்டுமே செயற்கை இனிப்புகளை வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

3. 
   

   
   
   
   பழங்களை சாப்பிடுங்கள். பழங்களில் இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன, ஆனால் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு மிட்டாய் பட்டியை விட ஒரு பழத்திலிருந்து அதிக சக்தியைப் பெறுவீர்கள். 250 கிராம் புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில், 15 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது. M & Ms இன் ஒரு சிறிய பை இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.
   • புதிய பழங்களை எண்ணுங்கள், உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் அல்ல, இதில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.

4. 
   

   
   உடல் செயல்பாடுகளுடன் பசிக்கு விடையிறுக்கவும். நீங்கள் இனிப்புக்காக ஏங்கும்போது குளிர்சாதன பெட்டியை அல்லது சரக்கறை சுற்றித் தொங்குவதை விட, நீங்கள் ஒரு உடல் செயல்பாட்டைக் கொண்டு பதிலளிக்கலாம். விளையாட்டு உடலில் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடைய மனநிலை மாற்றங்களை சீராக்க உதவும்.
   • உங்களுக்கு தலைவலி அல்லது குமட்டல் இருந்தால், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் சக்தியைத் தூண்டவும், உடலின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மூலம் அறிகுறிகளை அகற்றவும் உதவும்.

5. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் உடல் உண்மையில் குடிக்க வேண்டியிருக்கும் போது நாம் இனிமையான ஒன்றை சாப்பிட முனைகிறோம். எனவே இனிப்புக்கான ஏக்கத்தைத் தடுக்க நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். அதிக அளவு சர்க்கரைக்கு அடிமையான நபர்கள் இனிப்புக்கும் தாகத்துக்கும் ஏங்குவதற்கான வித்தியாசத்தை சொல்வது கடினம். சர்க்கரை சாப்பிட உங்களுக்கு தீவிர தேவை ஏற்படும் போதெல்லாம் அந்த ஏக்கத்தைத் துரத்த ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

6. 
   

   
   உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை முற்றிலுமாக நீக்கியவுடன் உங்கள் உட்புறத்தை அழிக்கவும். இந்த நேரத்தில் இனிப்பு தின்பண்டங்களுக்கும் உங்களுக்கும் இடையில் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக உங்கள் கெட்ட பழக்கங்களுக்குள் நீங்கள் வருவீர்கள்.
   • உணவை எளிதாக அணுகினால், நீங்கள் சோதனையை விட்டுவிடுவீர்கள். மறுபுறம், நீங்கள் எந்த இனிப்பு உணவுகளையும் வீட்டில் வைத்திருக்காவிட்டால், இனிமையின் தேவையை கையாள ஆரோக்கியமான வழியைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். இந்த சிக்கலைப் பற்றி உங்கள் வீட்டு மற்ற உறுப்பினர்களை நிர்வகிக்க கீழே காண்க.

7. 
   

   
   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் சர்க்கரை பற்றாக்குறையை சிறப்பாக நிர்வகிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் அன்றாட உணவு, உங்கள் பசி மற்றும் பசி, உங்கள் தூக்க முறைகள், உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் நிலை பற்றிய விரிவான நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது. இதுபோன்ற ஒரு பத்திரிகை உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் சர்க்கரை உங்கள் வாழ்க்கையிலும் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திலும் ஏற்படுத்திய விளைவுகள் குறித்து மேலும் தெளிவுபடுத்தும்.
   • சர்க்கரை இல்லாத உணவின் நன்மைகள் பற்றிய விவரங்களை எழுதுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு சர்க்கரை குறைப்பின் நல்ல பக்கத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு கவனம் செலுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்மைகளை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
   • சர்க்கரை இல்லாத உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளை உங்கள் உணவு இதழில் சேர்க்கவும். புதிய உணவுகள், உங்கள் சொந்த அனுபவங்களின் மாறுபாடுகள் மற்றும் உங்கள் சர்க்கரை இல்லாத யோசனைகளை மற்றவர்களுடன் எவ்வாறு பகிர்ந்து கொள்வது என்பது குறித்த பொதுவான எண்ணங்களை நீங்கள் சுதந்திரமாக ஆராயக்கூடிய இடமாக இதை உருவாக்குங்கள்.
   • உங்கள் அனுபவத்தின் தகவல்களையும் விவரங்களையும் பகிர்வதை நீங்கள் விரும்பினால் வலைப்பதிவு எழுதுவதைக் கவனியுங்கள். சர்க்கரை இல்லாமல் வாழ விரும்பும் மற்றவர்களை நீங்கள் சந்திப்பீர்கள், மேலும் இந்த திசையில் உங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்வார்கள். தங்கள் சொந்த அனுபவத்தையும் பகிர்ந்து கொள்ளக்கூடிய நபர்களிடமிருந்து உங்களுக்கு நிறைய ஆதரவு இருக்கும்.

முறை 2 கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாக அகற்றவும்

1. 
   

   
   முதலில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் தொழில்துறை உணவுகளை அகற்றவும். சர்க்கரை சர்க்கரையாகவே உள்ளது, மேலும் சூப்பர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போலல்லாமல் அதிக ஊட்டச்சத்தை அளிக்காது. எனவே இந்த தொழில்துறை உணவுகள் நீங்கள் முதலில் அகற்ற வேண்டும். இவை சோடாக்கள், இனிப்புகள், கப்கேக்குகள், பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி.
   • பழம், முழு தானிய அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி, ஓட்ஸ், தேன், உலர்ந்த பழம் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வடிவில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கவும்.
   • பாலாடைக்கட்டி அல்லது உலர்ந்த பழம் போன்ற கொழுப்பைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் பசிக்கு இனிமையானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அதை கொழுப்புடன் மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். 30 கிராம் சீஸ் அல்லது ஒரு சில உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நீங்கள் எடுக்கும் ஒரே ஒரு படி இதுதான் என்றாலும், நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் கொஞ்சம் எடை கூட இழக்க நேரிடும்!
2. அதிக இனிப்பு தயாரிப்புகளை அகற்றி, அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைத்தல், உங்கள் இன்சுலின் கூர்மையை கட்டுப்படுத்துதல் அல்லது உடல் எடையை குறைத்தல் போன்ற சுகாதார காரணங்களுக்காக உங்கள் சர்க்கரை அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு மேலும் குறைக்க விரும்பினால் அதைச் செய்யுங்கள். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை மேலும் குறைப்பீர்கள்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் தொழில்துறை உணவுகளை நீங்களே கறக்க வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் இந்த இரண்டாவது படியில் விரைந்து செல்லக்கூடாது.
   • புதிய காய்கறிகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும், அவை உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.
   • குறைந்தபட்சம் உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுங்கள் அல்லது அவற்றை முழுவதுமாக அகற்றவும். அவை கட்சிகளுக்கு உணவாக இருக்க வேண்டும், அன்றாட தயாரிப்புகள் அல்ல. அவர்களும் சர்க்கரைகள் நிறைந்தவர்கள்.
   • மேப்பிள் சிரப் போன்ற இனிப்பு சேர்த்தல்களைக் குறைக்கவும். தேன் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளால் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதன் பயன்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   பேலியோ உணவை முயற்சிக்கவும். இந்த வகை உணவு, கேவ்மேன் தீவனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தானியங்களின் மொத்த இல்லாமை என்று பொருள். இந்த வகை உணவு அல்லது அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஆதரிக்க சில ஆய்வுகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் தானியத்தை சாப்பிடாமல் நன்றாக உணர்ந்தால் அதை முயற்சி செய்யலாம். இந்த கட்டத்தில், குறைந்தபட்சம் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் தானியங்களை தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது இனிப்புக்கான உங்கள் ஏக்கங்களை நீங்கள் சரியாகக் கடந்திருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு பேலியோ உணவில் உருளைக்கிழங்கு இல்லை, தானியங்கள் இல்லை, அரிசி இல்லை, பயறு அல்லது உலர்ந்த பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் இல்லை. எந்தவொரு தொழில்துறை சர்க்கரைகளும் இதில் இல்லை, மேலும் புதிய பழங்கள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
   • குறைக்கப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு தானியங்கள் இல்லாத மற்றொரு உணவாகும். இருப்பினும் இது மிகவும் கண்டிப்பாக மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருப்பதால் இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

4. 
   

   
   உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் உங்கள் மாநிலம் உங்களை திருப்திப்படுத்துகிறதா? கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம், அல்லது உங்கள் உடலுக்கு அது பெறுவதை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் விருப்பப்படி இந்த அளவுகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம், ஆனால் தொழில்துறை உணவுகள் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டாம். அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஏங்க ஆரம்பித்தால், உங்கள் சர்க்கரை அரக்கனை அதன் நுகர்வு மிகைப்படுத்தி எழுப்பினீர்கள் என்று அர்த்தம். எனவே பசி நீங்கும் வரை அதை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் வாழ்க்கையை அழுக வேண்டாம். நீங்கள் இரவு உணவிற்கு அழைக்கப்பட்டால் மற்றும் உங்கள் புரவலன் அதிர்ச்சியூட்டும் ஒன்றை உருவாக்கியிருந்தால் சில சாக்லேட் கேக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், இனிப்புகள் சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விட்டுக்கொடுக்கும் ஒன்று அல்ல.