உங்கள் மனதின் மூலம் உடல் வலியை எவ்வாறு சமாளிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தளர்வு மூலம் வலியை நீக்கு
• முறை 2 மன பயிற்சிகளால் வலியைப் போக்கும்
• முறை 3 கவனச்சிதறல் மற்றும் பொழுதுபோக்கு மூலம் வலியை நீக்குங்கள்
• முறை 4 மனதில் வாழ்வது
• முறை 5 உங்கள் வலியை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் மன வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: மன அழுத்தத்துடன் வலியை நீக்குதல் மன அழுத்தங்களுடன் வலியைக் குறைத்தல் கவனச்சிதறல் மற்றும் பொழுதுபோக்குகளுடன் வலியை நீட்டித்தல் அனைத்து வலிகளையும் எதிர்த்துப் போராட மனம் எழுப்புதல் 76 குறிப்புகள்

வலி பற்றிய சர்வதேச சங்கத்தின் கூற்றுப்படி (வலி ஆய்வுக்கான சர்வதேச சங்கம் அல்லது ஆங்கிலத்தில் IASP), வலி ​​என்பது ஒரு சாத்தியமான அல்லது உண்மையான காயம் தொடர்பான விரும்பத்தகாத அனுபவமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. கடுமையானதாக இருந்தாலும், நாள்பட்டதாக இருந்தாலும், வலி ​​உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் தொழில்முறை செயல்பாட்டில் தலையிடலாம், உங்கள் தனிப்பட்ட உறவுகளை இழிவுபடுத்தலாம், தூங்குவதைத் தடுக்கலாம், உங்கள் உணர்ச்சி உறுதியற்ற தன்மையை அதிகரிக்கும். உங்கள் நிலைமையைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சக்திவாய்ந்த மருந்து சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். இந்த மருந்தியல் அணுகுமுறைக்கு அப்பால், ஒற்றைத் தலைவலி, முடக்கு வாதம் அல்லது நரம்பியல் வலி தொடர்பான வலி போன்ற துன்பங்களை சமாளிக்க நீங்கள் மன நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். உடலுக்கும் மனதுக்கும் இடையிலான தொடர்பை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்த மாற்று அணுகுமுறை மேலும் மேலும் பரவலாகி வருகிறது. பலதரப்பட்ட பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மருந்து சிகிச்சை அல்லது நாள்பட்ட வலியை நாடுவதற்கு முன்பு இது கடுமையான வலியைப் போக்கும்.

நிலைகளில்

முறை 1 தளர்வு மூலம் வலியை நீக்கு

1. 
   

   
   பயிற்சி வயிற்று சுவாசம். கடுமையான வலி சுவாச முறையை மாற்றும், பின்னர் அது வேகமாகவும் ஜெர்க்கியாகவும் மாறும். நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் வேண்டும் என்ற எண்ணம் இருக்கலாம். மாறாக, உங்கள் சுவாசத்தில் வேலை செய்வது உங்கள் வலியைப் போக்கும். இது நிகழும்போது, ​​வயிற்று சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும், தசை பதற்றம் மற்றும் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை குறைக்கும். உண்மையில், வயிற்று சுவாசம் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தில் செயல்படுகிறது, இது தசை தளர்த்தலில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த வகை சுவாசம் உதரவிதானத்தை தூண்டுகிறது. சுவாசத்தில் அதன் அத்தியாவசிய செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, இந்த உறுப்பு அது இணைக்கப்பட்டுள்ள முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் உறுதிப்படுத்தலுக்கு பங்களிக்கிறது. இந்த உடற்கூறியல் நிலை காரணமாக, வயிற்று சுவாசம் முதுகுவலிக்கு எதிராக குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உடற்பயிற்சியை அடைய, அமைதியான அறையில் உங்களை தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிலைமையைப் பொறுத்து, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உட்காரலாம். மன அழுத்தம் மற்றும் கவனச்சிதறலின் எந்தவொரு சாத்தியமான மூலத்தையும் அகற்றவும். உங்கள் செறிவை மேம்படுத்த, உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியை சரிசெய்யலாம் அல்லது கண்களை மூடலாம்.
   • வலிக்கு எதிராக உங்கள் கூட்டாளியை மறுக்க உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். வயிற்றை உயர்த்தும்போது மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் வயிற்றை சற்றுத் திரும்பும்போது வாயால் நீண்ட நேரம் சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவது வலியை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிப்பதன் மூலம், தசை பதட்டங்கள் குறைந்து மன அழுத்தம் வெளியேறும்.
   • வயிற்று சுவாசம் பல்வேறு கூம்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பில், அதே பெயரில் பிரெஞ்சு மகப்பேறியல் நிபுணரால் உருவாக்கப்பட்ட லாமேஸ் நுட்பம், வலியைக் கட்டுப்படுத்த ஆழ்ந்த சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

2. 
   

   
   
   
   மாற்று தளர்வு நுட்பங்களுடன் உங்கள் வலியை நீக்குங்கள். வயிற்று சுவாசம் ஒரு சக்திவாய்ந்த தளர்வு கருவியாகும், ஆனால் தீவிரமான வலியை எதிர்கொள்ள இது போதுமானதாக இருக்காது. முற்போக்கான தசை சுவாசம் அல்லது லக்குப்ரஷன் போன்ற பிற நுட்பங்கள் உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்தவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது மன அழுத்த மேலாண்மை முறையாகும், இது எந்த வெளிப்புற தூண்டுதலும் தேவையில்லை. இது தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதன் செயல்திறன் குறித்த ஆய்வுகள் நடந்து கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. இது புற்றுநோய் நோயாளிகளுக்கு சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தனித்தனியாக வேலை செய்வதன் மூலம், குறைந்த உடலில் தொடங்கி இந்த தளர்வு அடையப்படுகிறது. பயிற்சி செய்ய, கழற்றி, தளர்வான மற்றும் லேசான ஆடைகளை அணியுங்கள். ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது காலை பத்து விநாடிகள் சுருக்கவும். அதை விடுவித்து, உங்கள் இடது காலால் அவ்வாறே செய்யுங்கள். கன்றுகள், தொடைகள், பிட்டம், முதுகு, வயிறு, மார்பளவு, கைகள், முன்கைகள், கைகள், தோள்கள், கழுத்து மற்றும் இறுதியாக முகத்துடன் தொடரவும்.
   • லாகுப்ரெஷர் என்பது பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தின் ஒரு நுட்பமாகும், இது உடலில் பாயும் முக்கிய ஆற்றல் ஓட்டங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் விரல்களால் அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம், வலியைக் குறைக்க முடியும். ஆயினும்கூட, வெளிப்பாடு துல்லியமாக பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், இதற்கு கற்றல் தேவைப்படுகிறது. அழுத்தத்தின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்கள் வலி அதிகரித்தால், அதைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், இந்த நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யும் ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

முறை 2 மன பயிற்சிகளால் வலியைப் போக்கும்

1. 
   

   
   
   
   இன் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும் காட்சிப்படுத்தல். காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் மன உருவங்கள் வலியிலிருந்து கவனத்தை திசை திருப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் இது துன்பத்தை பராமரிப்பதில் ஒரு காரணியாகும். காட்சிப்படுத்தல் என்பது துல்லியமான படங்களை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதே நேரத்தில் மன உருவங்கள் மயக்கமற்ற பிரதிநிதித்துவங்களை மீண்டும் உயிர்ப்பிக்க முனைகின்றன. உணர்ச்சிகள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகள் பின்னர் அனுபவம் உண்மையில் வாழ்ந்ததைப் போல தூண்டப்படுகின்றன. வலியை நிர்வகிப்பதில், பொருள் துன்பத்திலிருந்து விடுவிக்கப்படுவதை கற்பனை செய்யலாம். இந்த நுட்பம் அகநிலைத்தன்மையின் ஒரு பகுதியைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தனிப்பட்ட அனுபவங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் பயன்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, அதே படங்கள் ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்கு வேறுபட்ட தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உங்கள் நிலைமைக்கு சரியான பிரதிநிதித்துவத்தைக் கண்டுபிடிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் பணியிடத்தில் உங்கள் வலி தூண்டப்பட்டால், வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் நீங்கள் எடுக்கும் சூடான மற்றும் வாசனை குளியல் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க விரும்பலாம். தொடர்ச்சியான வலியைப் போக்க, ஒரு கவர்ச்சியான கடற்கரை அல்லது நீங்கள் விரும்பும் இடம் போன்ற ஒரு இனிமையான அமைப்பில் உங்களை மனதளவில் கொண்டு செல்வதன் மூலம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிதானப்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் எண்ணங்களை ஒரு காதல் அல்லது சிற்றின்ப கற்பனைக்கு நீங்கள் வழிநடத்தலாம்.ஒரு காதல் கதையை கற்பனை செய்வது அல்லது ஒரு கணம் உணர்ச்சியை நினைவில் கொள்வது இன்ப உணர்வை அல்லது இனிமையான உணர்வைத் தூண்டுவதன் மூலம் வலியைக் குறைக்க உதவும். அமெரிக்க ஆராய்ச்சியாளர்களால் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு கற்பனை இன்பத்தையும் உற்சாகத்தையும் அளிப்பதால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று முடிவுசெய்தது. உங்கள் தனிப்பட்ட நம்பிக்கைகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஆன்மீக அல்லது மத எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்தலாம். பிரார்த்தனை அல்லது ஆன்மீக நடைமுறைகளுக்கான போக்கு பெருமூளை மட்டத்தில் செயல்படும் வலியைத் தழுவுவதற்கான ஒரு உத்தி. இது அவரது சூழலில் பொருளின் கவனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை மிதப்படுத்துகிறது.
   • உணவைக் காண்பது நன்மை பயக்கும். ஒரு அமெரிக்க ஆய்வின்படி, ஒருவருக்கு பிடித்த உணவைப் பற்றி சிந்திப்பது வலியை சகித்துக்கொள்ளும். நகைச்சுவையான கற்பனையின் அதே கொள்கையில், ஒரு சாக்லேட் இனிப்பு, ஒரு சுவையான டிஷ் அல்லது தாகமாக இருக்கும் பழத்தின் காட்சிப்படுத்தல் இன்ப உணர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒரு இனிமையான படத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த மன வழிமுறைகளின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, வலிமிகுந்த அத்தியாயத்தின் தோற்றத்திற்கு முன் அவற்றை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவர முயற்சிக்கவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் வலியை எதிர்கொள்ளுங்கள். அதை சிறப்பாக நிர்வகிக்க வலியில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு மூலோபாயமாகும், இது செயல்படுத்துவது கடினம், ஏனென்றால் வலியை அதிகமாகக் கையாளாமல் ஈடுபடுவதை இது உள்ளடக்குகிறது. செயல்முறையை எளிதாக்க, அதற்கு ஒரு வடிவம், நிறம் அல்லது நிலைத்தன்மையைக் கொடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உங்கள் நிலைமைக்கு சரியான உருவகத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் வலியுடன் தொடர்புடைய வெவ்வேறு உணர்வுகளையும் பிரிக்கலாம் மற்றும் மிகவும் சகிக்கக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம். உதாரணமாக, லேசான பிஞ்சுடன் கடுமையான தீக்காயத்தை நீங்கள் சந்தித்தால், அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒரு மாபெரும் குமிழி, சக்திவாய்ந்த ஒலி, ஒரு தீவிர ஒளி அல்லது முடிச்சு கயிறு போன்ற உறுதியான வடிவத்தில் வலியைக் குறிக்கும். உங்கள் வலி சரியாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டவுடன், கொடுக்கப்பட்ட வடிவம் சிறிது சிறிதாக மறைந்துவிடும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது குமிழின் குறுகலாக இருக்கலாம், ஒலியின் குறைவு, ஒளியின் தீவிரத்தில் ஒரு துளி அல்லது கயிற்றை அவிழ்த்து விடலாம். அதே நேரத்தில், வலி ​​உங்கள் மனநிலையை குறைவாக பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணரலாம். வலிக்கு உறுதியான வடிவம் கொடுப்பதன் மூலம், பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்தும் மனரீதியாகப் பிரிக்கலாம். ஹிப்னாஸிஸ் அமர்வின் போது பயன்படுத்தக்கூடிய இந்த உத்தி, வலியிலிருந்து ஒரு தூரத்தை உருவாக்குகிறது.
   • மன மயக்க மருந்து அல்லது லானல்ஜீசியாவின் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். காட்சிப்படுத்தலை விட அவை மிகவும் சிக்கலானவை, ஆனால் நீங்கள் மருந்துகளின் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது நிறுத்தவோ விரும்பினால் அவை உங்களை விடுவிக்கும். இதைச் செய்ய, வலிமிகுந்த பகுதிக்குள் செலுத்தப்பட்ட ஒரு பொருளின் விளைவுகள் உண்மையில் நிர்வகிக்கப்பட்டதைப் போல கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது நோவோகைன் போன்ற மயக்க மருந்து அல்லது மார்பின் போன்ற வலி நிவாரணி மருந்தாக இருக்கலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் உடலின் மற்றொரு பகுதிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான உடல் பகுதிக்கு உங்கள் கவனத்தை சரிசெய்வது ஒரு கான்கிரீட் கவனச்சிதறல் நுட்பமாகும், இது காட்சிப்படுத்தல் போன்ற மன நுட்பங்களின் செயல்திறனைத் தீர்க்கும்.
   • உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஒற்றைத் தலைவலி அல்லது மணிக்கட்டு வலி இருந்தால், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்களுக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் வலியின் காரணமாக நீங்கள் பொதுவாக புறக்கணிக்கும் இனிமையான உணர்ச்சிகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கம்பளத்தின் மென்மையிலோ அல்லது உங்கள் கால்விரல்களை அலைக்கழிக்கும் போது அவற்றுக்கு இடையே தேய்ப்பதிலோ கவனம் செலுத்தலாம்.
   • வலி தாங்க முடியாவிட்டால், மனதளவில் அதை பொதுவாக வலியற்ற பகுதிக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும். இந்த இடப்பெயர்வு கவனச்சிதறல் நுட்பம் வலியை மேலும் தாங்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.

முறை 3 கவனச்சிதறல் மற்றும் பொழுதுபோக்கு மூலம் வலியை நீக்குங்கள்

1. 
   

   
   தியானம் பயிற்சி. தியானத்தின் விளைவுகள் குறித்து பல ஆண்டுகளாக நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி உடல் மற்றும் மனதில் அதன் நிதானமான மற்றும் இனிமையான செயலை நிரூபித்துள்ளது. தியானம் மூளை மட்டத்தில் செயல்படுவதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கிறது. இது மூளையின் கட்டமைப்பை மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் நரம்பியல் இணைப்புகளை அதிகரிக்கிறது. சமீபத்திய ஆய்வின்படி, ஒரு மருந்துப்போலி விட மனப்பாங்கு தியானம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • தியானம் பயனுள்ளதாக இருக்க, தினசரி பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் முழுமையாக கவனம் செலுத்த பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும். விளைவுகளை உருவாக்க இந்த குறுகிய அமர்வுகள் போதுமானதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க. தரையிலோ அல்லது நாற்காலியிலோ உட்கார்ந்து வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் அறையில் உள்ள ஒரு பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், பொருளின் மன உருவம் அல்லது உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதி. நீங்கள் ஒரு ஒலி அல்லது ஒரு மந்திரத்திலும் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • தினசரி அமர்வுகளுக்கு அப்பால், வலிமிகுந்த அத்தியாயத்தின் போது எளிய தியான பயிற்சிகளை செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் வலியை உணரத் தொடங்கும் போது, ​​ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலம் அதைக் கவனியுங்கள். அமைதியான சுவாச தாளத்தை பராமரிக்கும் போது 10 முதல் 1 வரை மெதுவாக எண்ணுங்கள். வலி பின்னடைவை நீங்கள் உணரும்போது, ​​1 முதல் 10 வரை எண்ணுங்கள். வலி திரும்பினால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், தியானம் என்பது செறிவு தேவைப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். தியானிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், பதிவுகள் மற்றும் புத்தகங்களுக்கு உதவுங்கள். ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பெறவும் அல்லது டைனிடேஷன் வகுப்புகளை எடுக்கவும்.
   • மந்திரம் என்பது ஒரு ஒலி அல்லது சொற்றொடராகும், அதன் மறுபடியும் செறிவுக்கு சாதகமாக இருக்கிறது மற்றும் தியானத்தின் விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது. முப்பது விநாடிகளுக்கு மட்டுமே ஒரு மந்திரத்தை ஓதினால், தற்காலிகமாக வலியைப் போக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்க. எளிமையான மந்திரம் பிரபலமான "ஓம்" ஆகும், ஆனால் ஒரு மந்திரத்தின் தேர்வு தனிப்பட்டது. உங்களை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சொற்றொடரைத் தேர்வுசெய்க, ஒரு நடுநிலை சொல் அல்லது ஒரு விரிவான. உண்மையில், சத்தியம் செய்வது வலிக்கு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதாக பிரிட்டிஷ் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

2. 
   

   
   பொழுதுபோக்குங்கள். வலி உங்கள் கவனத்தை ஏகபோகமாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் துன்பத்தைப் பற்றி மட்டுமே நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், அது இன்னும் பெருகும். இந்த தீய வட்டத்தை உடைக்க, ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது, விளையாடுவது அல்லது நண்பருடன் நேரத்தை செலவிடுவது போன்றவற்றை அனுபவிக்கவும்.
   • வெளிப்படையாக சிரிக்க எல்லா வாய்ப்புகளையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நகைச்சுவை திரைப்படங்களைப் பாருங்கள், நகைச்சுவை நிகழ்ச்சிகளைப் பாருங்கள் அல்லது உங்களை சிரிக்க வைக்கும் நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள். உண்மையில், சிரிப்பு என்பது ஒரு பிரதிபலிப்பு ஆகும், இது செரோடோனின் அல்லது எண்டோர்பின்கள் போன்ற பல்வேறு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. இவை பொதுவாக மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் அல்லது உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு வெளியிடப்படுகின்றன. நாள்பட்ட வலியின் சூழலில், அதே நேரத்தில் வலி நிவாரணி மற்றும் ஆன்சியோலிடிக் ஆகியவற்றின் விளைவு குறிப்பாக சுவாரஸ்யமானது. சிரிப்புடன் ஒரு சிகிச்சையும் உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • இசையைக் கேட்பது பொழுதுபோக்கு மற்றும் வலியைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். உண்மையில், இசை ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, அதே சமயம் லெட்டோமார்பைன் போன்ற வலிமிகுந்த செயலைக் கொண்டிருக்கிறது, அதே நேரத்தில் மன அழுத்தம் தொடர்பான ஹார்மோன்களைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, ஒலித் தடத்தைக் கேட்பது தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் குறைக்கிறது. இசையின் தாக்கம் கேட்கப்படும் வகையைப் பொறுத்தது அல்ல என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இசை முன்னுரிமை அமைதியாகவும் இனிமையாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் இது பெரும்பாலும் உங்கள் சுவைகளுடன் பொருந்த வேண்டும்.

3. 
   

   
   உங்கள் சமூக வாழ்க்கையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலியை ஒரு சுமையாக நீங்கள் கருதினால், அது உங்கள் சமூக வாழ்க்கையை மெதுவாக்கும் அல்லது சீர்குலைக்கும். இருப்பினும், மற்றவர்களுடனான உங்கள் தொடர்புகளை கட்டுப்படுத்துவது வலியை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் கவனச்சிதறல் மற்றும் நல்வாழ்வின் ஒரு மூலத்தை இழக்கிறீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் பின்வாங்கி உங்களை தனிமைப்படுத்தலாம், இது நிலைமையை மோசமாக்குகிறது. எனவே உங்கள் சமூக பிணைப்புகளைப் பேணுவது முக்கியம். குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் வழக்கமான நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • நட்பும் அன்பும் உணர்வுகள், அவற்றின் உடலியல் விளைவுகள் வலிக்கு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். ஒரு ஆய்வின்படி, நண்பர்களுடன் தருணங்களைப் பகிர்வது டெண்டோர்பைன் உற்பத்தியைத் தூண்டும். அன்பும் வலியை வெகுவாகக் குறைக்கும். ஒரு ஆய்வில், நேசிப்பவரின் படத்தைப் பார்ப்பது மட்டுமே வலியைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

4. 
   

   
   உங்கள் படைப்பாற்றலை ஆராயுங்கள் லார்ட் என்பது பல பயன்பாடுகளுடன் கூடிய உளவியல் சிகிச்சையின் ஒரு வடிவம். ஆக்கபூர்வமான செயல்களைச் செய்வது உங்கள் மனதை பிஸியாக வைத்திருக்கவும் ஒரு குறிக்கோளில் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, வலியால் உருவாக்கக்கூடிய விரக்தி, கோபம், மன அழுத்தம் மற்றும் சக்தியின் உணர்வை வெளியேற்ற இது உதவுகிறது. கட்டாயப் பணிகளைப் போலன்றி, சுவாரஸ்யமான நடவடிக்கைகள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன, இதனால் வலியின் தாக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
   • உங்களுக்கு விருப்பமான மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் வண்ணம் தீட்டலாம், எழுதலாம், பின்னலாம், நகைகளை உருவாக்கலாம் அல்லது தியேட்டர் செய்யலாம். உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஒரு பொழுதுபோக்கு இருந்தால், அதிக நேரம் செலவிட தயங்க வேண்டாம்.
   • எழுதுதல் என்பது மன அழுத்தத்தையும் விரக்தியையும் நீக்கும் ஒரு எளிய செயலாகும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் கவலைகள், உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் அன்றைய உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஒரு வெள்ளைத் தாளில் எழுத சுமார் பதினைந்து நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடவும், நிம்மதியாக தூங்கவும் உதவும்.

5. 
   

   
   மனநல சிகிச்சையைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் வலி தொடர்ந்தால், உளவியல் சிகிச்சையில் ஒரு நிபுணருக்கு ஆலோசனை வழங்குவது அதை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • சிகிச்சை ஹிப்னாஸிஸ் என்பது நோயாளியை மாற்றியமைக்கப்பட்ட நனவில் வைப்பதோடு வலியின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. வலியின் உணர்வை மாற்ற, மற்றவற்றுடன், ஹிப்னோனல்ஜீசியா பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   • நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் சிகிச்சைகள் நோயாளிக்கும் அவரது சிகிச்சையாளருக்கும் இடையில் செயலில் ஒத்துழைப்பை உள்ளடக்கிய நெறிமுறைகளாகும். வலி நிர்வாகத்தின் சூழலில், நோயாளியின் நிலைமை குறித்த அறிவை மேம்படுத்துவது, எதிர்மறையான நடத்தைகளை அடையாளம் காண உதவுவது அல்லது வலி பராமரிப்பின் வழிமுறைகளை குறைப்பது அவசியம். ஏற்றுக்கொள்ளும் சிகிச்சை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு அல்லது ACT சிகிச்சை (ஏற்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை ஆங்கிலத்தில்) தனிப்பட்ட இலக்குகளை அடைய முற்படும்போது நோயாளியை வலியை ஏற்றுக்கொள்ள ஊக்குவிக்கிறது.

முறை 4 மனதில் வாழ்வது

1. 
   

   
   வலியின் வழிமுறைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். கடுமையான வலி என்பது உடலின் ஒருமைப்பாட்டைப் பாதுகாப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு அத்தியாவசிய எச்சரிக்கை பொறிமுறையாகும். அதன் காரணம் சிகிச்சையளிக்கப்பட்டவுடன் அது மறைந்துவிடும். மறுபுறம், நாள்பட்ட வலி, இது குறைந்தது மூன்று முதல் ஆறு மாதங்கள் வரை நீடிக்கும் போது வரையறுக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் சிக்கலான நிகழ்வு மற்றும் இன்னும் மோசமாக விளக்கப்பட்டுள்ளது. மருத்துவ இமேஜிங் நுட்பங்களுடன் தொடர்புடைய இந்த விஷயத்தில் பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அடைய அனுமதித்தன. நாள்பட்ட வலி உள்ள நோயாளிகளில் சில மூளைப் பகுதிகள் அதிகம் வளர்ந்திருப்பது கண்டறியப்பட்டது. பிந்தையது மூளை மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் கட்டமைப்பை மாற்றியமைக்கிறது. ஆபத்து இல்லாத போதிலும் வலி பல்வேறு வழிமுறைகளால் பராமரிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் வலிக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பதால், இந்த ஆய்வுகளின் முடிவுகளை முறைப்படுத்துவது இன்னும் கடினம்.
   • நாள்பட்ட வலி மூன்று முக்கிய கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. உடல் பரிமாணம் ஒரு நோயியல் அல்லது விபத்து போன்ற வலியின் நேரடி காரணத்துடன் தொடர்புடையது. உளவியல் கூறு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது வலி உணர்வை மாற்றியமைக்கிறது. வலியின் நடத்தை அம்சம் நோயாளியின் துன்பத்தின் அறிகுறியாகும். வலியை மாற்றியமைக்கும் காரணிகளை அறிவது அதன் உளவியல் கூறுகளில் செயல்பட உதவுகிறது. உதாரணமாக, வலியின் மீதான கவனம், வலியின் எதிர்பார்ப்பு மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை துன்பத்தைத் தக்கவைத்து அதிகரிக்கச் செய்யும் வழிமுறைகள். அவை மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தால் குறிக்கப்பட்ட உணர்ச்சி உறுதியற்ற தன்மைக்கும் வழிவகுக்கும். மறுபுறம், சிறந்த தகவலும் பொருத்தமான கவனிப்பும் வலியைக் குறைத்து மூளையில் ஏற்படும் விளைவுகளைத் தலைகீழாக மாற்றும்.

2. 
   

   
   உங்கள் மன வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள் நினைவாற்றல் தியானம். மன வலிமையின் சக்தி விளையாட்டு, ராணுவம், தொழில்முறை அல்லது பல்கலைக்கழகத்தில் அங்கீகரிக்கப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் மூலம் பயன்படுத்தப்படும் மன சக்தி பல நிலைகளில் செயல்படுவதன் மூலம் நாள்பட்ட வலியைப் போக்கும். மனப்பாங்கு தியானத்தின் வழக்கமான பயிற்சி மூளையின் கட்டமைப்பு, உடலின் உடலியல் பதில் மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலை ஆகியவற்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே இது வலியையும் அதன் விளைவுகளையும் போக்க உதவுகிறது.
   • நினைவாற்றல் தியானத்தின் விளைவுகள் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. உணர்ச்சிகள் மற்றும் வலி சிகிச்சையில் ஈடுபடும் பகுதிகளில் புதிய நரம்பியல் சுற்றுகளை உருவாக்குவதன் மூலம் இந்த நடைமுறை மூளையில் செயல்படுகிறது. எனவே, தியானிப்பாளர்களின் குழுவிற்கும் அதே வலி சோதனைக்கு உட்பட்ட ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவிற்கும் இடையிலான ஒப்பீடு, தியானக் குழுவில் சராசரி வலி உணர்வு 57% குறைவாக இருந்தது தெரியவந்தது.
   • மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் தற்போது ஆய்வில் உள்ள உடலியல் விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது. எனவே, இந்த வகையான தியானத்தின் பயிற்சி மன அழுத்தம் அல்லது ஆபத்து ஏற்பட்டால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இரத்த கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுவதற்கான அதன் நடவடிக்கையால் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும். ஒரு ஆய்வு நீண்டகால நடைமுறைக்கும் அழற்சி மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டின் மாற்றத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பையும் வெளிப்படுத்தியது, நினைவூட்டல் தியானத்திற்கு அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவை அளிக்கிறது. ஆன்டிபாடி உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டையும் இது தூண்டுகிறது.
   • மனம் தியானம் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, வலி ​​உணர்வை எளிதாக்குகிறது. உண்மையில், நாள்பட்ட வலி நோயாளியின் உணர்ச்சி நிலையை நிரந்தரமாக பாதிக்கிறது. இது எதிர்மறை சுழல் அல்லது மனச்சோர்வில் மூழ்கக்கூடும். மனநிறைவு தியானம் உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை தொடர்பான மூளை பகுதிகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது. இது எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் நபரின் திறனை அதிகரிக்கிறது.

3. 
   

   
   வெவ்வேறு நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை சோதிக்கவும். மனம் என்பது தியானத்தின் கட்டமைப்பை விட ஒரு பரந்த கருத்து. நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை வெவ்வேறு வழிகளில் பயிற்சி செய்ய முடியும். அவற்றை நிர்வகிக்கும் அத்தியாவசிய யோசனை தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் எண்ணங்கள், உங்கள் உணர்ச்சிகள், உங்கள் உணர்வுகள் அல்லது உங்கள் இயக்கங்கள் ஆகியவற்றில் பயிற்சிகளை மையமாகக் கொண்டு தொடங்கலாம். மன அழுத்தம் அல்லது துன்ப காலங்களில், இந்த பயிற்சிகள் உங்களை விடுவிக்கும், நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால்.
   • எந்த நேரத்திலும் கவனத்துடன் ஒரு பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் கோப்பை தேநீர் அல்லது காபியை இயந்திரத்தனமாக குடிப்பதை விட, உங்கள் செயல்கள், உங்கள் கோப்பையின் வடிவம் அல்லது நீங்கள் குடிக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வு ஆகியவற்றில் தங்கியிருங்கள். உங்கள் பானத்தை சில நிமிடங்கள் உங்கள் வாயில் வைத்து சுவைக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பதற்கான அனைத்து வாய்ப்புகளையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, பல் துலக்கும் போது, ​​பற்கள் மற்றும் ஈறுகளில் உள்ள முட்கள் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வேலை நாள் அல்லது உங்கள் வலி தொடர்பான எண்ணங்களின் மனதை விடுவிக்கவும்.
   • தினசரி அடிப்படையில், நீங்கள் உணர்ச்சி தனிமைப்படுத்தலுடன் பரிசோதனை செய்யலாம். இந்த ஒவ்வொரு நினைவாற்றலிலும் உங்கள் ஒவ்வொரு புலன்களிலும் கவனம் செலுத்துவதும் மற்றவர்களை புறக்கணிப்பதும் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் விசாரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு நீங்கள் கேட்கும் ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், கவனம் செலுத்த வேண்டாம்.
   • நினைவாற்றலின் விளைவுகள் நீடித்தவை, இதற்கு தினசரி பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்கு தியானிக்க நேரமோ வாய்ப்போ இல்லையென்றாலும், எளிமையான நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் வலியைப் பற்றிய உணர்வை மாற்றவும், அதிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்கவும் உதவுகிறது.

முறை 5 உங்கள் வலியை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் மன வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் நாள்பட்ட வலியை நிர்வகிக்க உங்கள் மன வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள். உடல் வலி மற்றும் தார்மீக சோர்வு இருந்தபோதிலும் வலியில் சிக்கி அல்லது ராஜினாமா செய்யும் பலர் உள்ளனர். நீங்கள் தொடர்ந்து, மந்தமான வலியால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த உங்கள் மன வலிமையைப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். வலி உணரப்படும்போது கவனத்தை சிதறடிக்கும் உத்திகளுடன் தினசரி அமர்வுகளை கவனியுங்கள்.

2. 
   

   
   மன பயிற்சிகள் மூலம் கடுமையான வலிகளை வெல்லுங்கள். ஒற்றைத் தலைவலி, பிடிப்புகள் அல்லது பூச்சிகள் கடித்தல் அனைத்தும் உங்கள் ஒரே மன வலிமையைப் பயன்படுத்தி தேர்ச்சி பெறக்கூடிய வலி. உங்கள் சூழ்நிலையைப் பொறுத்து, நீங்கள் காட்சிப்படுத்தல், ஆழமான சுவாசம் அல்லது கவனச்சிதறலைத் தேடலாம். காயத்துடன் கடுமையான வலி மறைந்துவிடுவதால், மருந்துகளின் பயன்பாட்டை தவிர்க்கலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் வலியை நிர்வகிக்க வெவ்வேறு தீர்வுகளை இணைக்கவும். மனநல நுட்பங்களை ஹோமியோபதி, பிசியோதெரபி அல்லது லாகபஞ்சர் போன்ற மாற்று மருந்துகளின் வடிவங்களுடன் இணைக்கவும். உங்கள் நிலைமைக்கு ஏற்ற பராமரிப்பு திட்டத்தை அமைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் வலி இயலாமல் போனால் மருத்துவரை அணுகவும். நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான வலியைப் போக்க மாற்று மருந்தைப் பயன்படுத்துவது தைரியமும் உறுதியும் தேவைப்படும் ஒரு முடிவு. ஆயினும்கூட, வலி ​​என்பது ஒரு ஆரம்ப எச்சரிக்கை சமிக்ஞையாகும், இது தீவிரமாக சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதற்கு முன்பு அது கட்டுப்பாட்டை மீறும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.