குறைந்த சோடியம் உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• முறை 2 லேபிள்களை சரிபார்த்து உண்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• முறை 3 சோடியத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள் லேபிள்களைச் சரிபார்த்து உண்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள் சோடியம் 29 குறிப்புகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

சில மருத்துவர்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியத்தை (ஒரு டீஸ்பூன்) அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்றவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி (ஒரு டீஸ்பூன் மூன்றில் இரண்டு பங்கு) தாண்டக்கூடாது என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள். நீங்கள் இந்த வரம்பை மீறிவிட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். குறைந்த சோடியம் உணவின் வரையறை நீங்கள் கேட்கும் அமைப்பைப் பொறுத்து வேறுபடுகிறது, ஆனால் பொதுவாக, இது ஒரு நாளைக்கு 1,500 முதல் 3,000 மி.கி வரை சோடியத்தின் அளவை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் விரும்பினால் அல்லது குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்றால், அதைச் சுற்றியுள்ள சோடியத்திற்கு பல மாற்று வழிகள் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள், அதில் உள்ள உணவின் அளவைப் பற்றி நீங்கள் ஆச்சரியப்படப் போகிறீர்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சோடியம் கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் ஒரே நேரத்தில் வெளியேற்ற நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் உங்கள் சுவை மொட்டுகள் மாற்றியமைக்க இன்னும் சிறிது நேரம் ஆகும். மாற்றங்களை சிறிது சிறிதாக செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செய்முறையை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் அதில் நீங்கள் வைத்த உப்பில் பாதி உப்பு சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சோடியத்தை நிறுத்தினால், உங்கள் உணவை அவமதிக்க நீங்கள் அதிக ஆசைப்படுவீர்கள்.

2. 
   

   
   வீட்டில் சமைக்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளாக துரித உணவு உணவில் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது. துரித உணவு மட்டும் குற்றவாளி அல்ல. பல புதுப்பாணியான உணவகங்கள் தங்கள் உணவில் சுவையைச் சேர்க்க நிறைய உப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவர்கள் எப்போதும் எல்லா உணவுகளிலும், இனிப்பு வகைகளிலும் கூட வைப்பார்கள்! நீங்கள் அதில் சோடியத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த புதிய தயாரிப்புகளுடன் உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   புதிய தயாரிப்புகளை வாங்கவும். தயாராக உணவுக்கு பதிலாக, மூல இறைச்சிகள் (புதிய அல்லது உறைந்த) மற்றும் புதிய அல்லது உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளில் பொதுவாக அதிக உப்பு இருக்கும், நீங்கள் உப்பு இல்லாத ஒரு பிராண்டை வாங்கினால் தவிர. இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் பொதுவாக ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடாது, அவற்றில் உப்பு இல்லை.

4. 
   

   
   ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் இறைச்சிகள் அல்லது உப்பு உள்ளவற்றைத் தவிர்க்கவும். சோளமாக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, தொத்திறைச்சி, பெப்பரோனி மற்றும் உலர்ந்த இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அனைத்திலும் கூடுதல் உப்பு உள்ளது.
   • நீங்கள் சாண்ட்விச்களை விரும்பினால், வாரத்திற்கு கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியை வறுக்கவும், உங்கள் சாண்ட்விச்களில் வைக்க இறைச்சியில் துண்டுகளை வெட்டவும் முயற்சிக்கவும்.

5. 
   

   
   
   
   ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் உணவைத் தவிர்க்கவும். ஆலிவ் மற்றும் கெர்கின்ஸ் போன்ற சில உணவுகள் உப்புநீரில் வைக்கப்படுகின்றன, இது தண்ணீர் மற்றும் உப்பு கலவையாகும். நீங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றினால், இந்த உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

6. 
   

   
   சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் காண்டிமென்ட்களைத் தவிர்க்கவும். பெரும்பாலான சாஸ்கள் மற்றும் பேக் செய்யப்பட்ட சாலட் காண்டிமென்ட்களில் அதிக அளவு உப்பு உள்ளது, எனவே அவை "குறைந்த உப்பு" என்று பெயரிடப்படாவிட்டால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • சில காண்டிமென்ட்கள் உப்பு இல்லாமல் கிடைக்கின்றன, அதனால்தான் நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் பார்க்கலாம்.
   • வணிகப் பொருட்களிலிருந்து சோடியத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங் தயாரிப்பதைக் கவனியுங்கள். எண்ணெய் மற்றும் அமிலத்தின் எளிய கலவை (எலுமிச்சை சாறு போன்றவை) உங்களுக்கு ஒரு சுவையான சாஸைத் தரும். அதில் உப்பு போட தேவையில்லை.
   • வீட்டில் ஒரு எளிய ஆடை தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு ஸ்பிளாஸ் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகர் ஒரு ஸ்பிளாஸ் கலந்து. இந்த எளிய செய்முறையை நீங்கள் பின்பற்றலாம் அல்லது தைம் மற்றும் ரோஸ்மேரி போன்ற மூலிகைகள் சேர்க்கலாம். இது ஒரு பழ சுவையை கொடுக்க, நன்கு கலக்கும் முன் உங்களுக்கு பிடித்த ஜாம் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சேர்க்கலாம்.

7. 
   

   
   மாற்றுகளைச் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஹாமுக்கு பதிலாக பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயினை முயற்சிக்கவும். பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் ஹாம் போன்ற உப்பு இல்லை மற்றும் முனிவர் அல்லது ரோஸ்மேரி போன்ற நல்ல மசாலாப் பொருட்களுடன் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.
   • சுவாரஸ்யமான மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, ரொட்டி துண்டுகளை பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக, அதை தரையில் ப்ரோக்கோலியுடன் மாற்றவும். உப்பு வெண்ணெய் மற்றும் ரொட்டியில் வறுத்த முட்டைகளுக்கு பதிலாக, உப்பு இல்லாத வெண்ணெய் மற்றும் வெங்காயம் அல்லது மிளகுத்தூள் முயற்சிக்கவும்.

8. 
   

   
   உப்பு மசாலா மற்றும் பிற சுவைகளுடன் மாற்றவும். கறி அல்லது உலர்ந்த இறைச்சி போன்ற புதிய சுவையூட்டல்களை (உப்பு இல்லை) முயற்சிக்கவும். உப்புக்கு பதிலாக சிறிது பால்சாமிக் வினிகரைச் சேர்க்கவும். மேஜையில் உப்பு போடுவதைத் தவிர்த்து, அதை மிளகுடன் மாற்றவும். உப்பு சேர்க்காமல் பல வழிகளில் உங்கள் உணவுகளில் சுவையை சேர்க்கலாம்.

9. 
   

   
   இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளை marinate செய்ய முயற்சிக்கவும். எலுமிச்சை, பூண்டு அல்லது வெங்காயம் போன்ற சுவைகளை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சேர்த்து, உங்கள் இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளை சமைப்பதற்கு முன் marinate செய்யுங்கள். இறைச்சி அவர்களுக்கு அதிக சுவை கொடுக்க அனுமதிக்கிறது, இது உப்பு பயன்பாட்டை தவிர்க்கிறது.

10. 
    

    
    மேசையிலிருந்து உப்பு ஷேக்கரை அகற்றவும். உங்களிடம் கையில் உப்பு இல்லையென்றால், உங்கள் உணவுகளில் அதிகம் சேர்க்க மாட்டீர்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் அதைப் பற்றி யோசிக்காமல் உப்பைச் சேர்க்கலாம், எனவே உப்பு ஷேக்கரை மேசையிலிருந்து அகற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் நினைவில் கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

11. 
    

    
    உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை உங்கள் வீட்டிற்கு கொண்டு வர வேண்டாம். சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அடையாளம் காண நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவுடன், சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை வாங்குவதை நிறுத்துங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் சாப்பிட ஆசைப்பட மாட்டீர்கள். பாலாடைக்கட்டி நிறைய உள்ளது என்பதை அறிவது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. உங்கள் குடும்பத்தின் மற்றொரு உறுப்பினருக்கு சோடியம் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டியிருந்தால், அவற்றை ஒரு தனி அலமாரியில் அல்லது தனி அலமாரியில் வைக்கவும்.

முறை 2 லேபிள்களை சரிபார்த்து உண்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   லேபிளில் "குறைந்த சோடியம்" லேபிளைப் பாருங்கள். இதன் பொருள் உணவில் ஒரு சேவைக்கு 140 மி.கி.க்கு குறைவான சோடியம் உள்ளது.
   • "சோடியம் இல்லாத" (ஒரு சேவைக்கு 5 மி.கி.க்கு குறைவானது) அல்லது "சோடியத்தில் மிகக் குறைவு" (ஒரு சேவைக்கு 35 மி.கி க்கும் குறைவானது) போன்ற உணவுகளையும் நீங்கள் காணலாம். "உப்பு இல்லாத" உணவுகளையும் கண்டுபிடிக்கவும்.

2. 
   

   
   லேபிளை நீங்களே சரிபார்க்கவும். தயாரிப்பு "சோடியம் குறைவாக" என்று குறிக்கப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் பல பிராண்டுகளிலிருந்து சிறந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஒரு சேவைக்கு உங்கள் தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளலில் 5% கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள். "சோடியம் குறைவாக" நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய அளவை விட அதிகமாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த அளவுகள் தரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட சோடியம் தேவைகள் வேறுபட்டிருக்கலாம்.

3. 
   

   
   பகுதிகளின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். பதிவு செய்யப்பட்ட சூப் "சோடியம் குறைவாக" என்று பெயரிடப்பட்டு இரண்டு பரிமாணங்களைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் இரண்டு பகுதிகளையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட்டால் லேபிளில் சோடியத்தின் இருமடங்கு அளவை உட்கொள்வீர்கள்.

4. 
   

   
   மெனுவைச் சரிபார்க்கவும். பல உணவகங்கள் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் குறிக்கும் மெனுக்களை வழங்குகின்றன. சில நேரங்களில் நீங்கள் உணவகத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஆன்லைனில் மெனுவைக் கலந்தாலோசிக்க வேண்டியிருக்கும் அல்லது ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைப் பற்றி விசாரிக்க சேவையகத்தைக் கேட்கலாம். இல்லையெனில், குறைந்த சோடியம் உணவுகள் அல்லது சோடியம் இல்லாமல் பரிமாறக்கூடிய சில உணவுகளை பரிந்துரைக்கும்படி அவரிடம் அல்லது அவரிடம் கேளுங்கள்.
   • துரித உணவில் இந்த தந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும் முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல துரித உணவுகள் நீங்கள் கேட்டால் உப்பு இல்லாத பொரியலை உங்களுக்கு வழங்கும்.

5. 
   

   
   சோடியம் அதிகம் மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ள உணவுகளின் பட்டியலை வைத்திருங்கள். உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் பட்டியலை அடிக்கடி தொங்கவிடலாம். அந்த வகையில், நீங்கள் எதையாவது கசக்க விரும்பும் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் அறிவீர்கள்.
   • சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியலில் ஊறுகாய், ஆலிவ், ஊறுகாய் இறைச்சி, தக்காளி சாறு, சாஸ்கள், மிருதுவாக, பட்டாசுகள், சூப்கள், குழம்புகள் மற்றும் காண்டிமென்ட் போன்ற உணவுகள் இருக்க வேண்டும். சோடியம் குறைவாக உள்ள உணவுகளின் பட்டியலில், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், புதிய அல்லது உறைந்த இறைச்சிகள், பீன்ஸ், தயிர் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவற்றைக் காணலாம்.

6. 
   

   
   மறைக்கப்பட்ட உப்பு பற்றி சிந்தியுங்கள். சிறிய அளவிலான உப்பு கூட குவிந்துவிடும், பால் மற்றும் ரொட்டி போன்ற உணவுகளில் உப்பைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் இரண்டுமே ஒரு சேவைக்கு 130 மி.கி. இது "குறைந்த சோடியம்" பிரிவில் இருந்தாலும், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் குறித்து கவனமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதில் தவறாக இருக்கலாம். இனிப்பு உணவுகளில் கூட உப்பு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உப்பு இனிப்பு சுவை தனித்து நிற்க வைக்கிறது, அதனால்தான் இது பெரும்பாலும் பல கேக்குகள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.

முறை 3 சோடியத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   சோடியம் ஏன் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சோடியம் தேவை. உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டில் சோடியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது உங்கள் தசைகள் செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்கள் உங்கள் உடலில் செல்ல அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் திரவங்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

2. 
   

   
   சோடியத்திற்கு என்ன நடக்கிறது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். சோடியம் உங்கள் சிறுநீரகத்தால் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள சோடியத்தின் அளவை சரிசெய்ய உங்கள் சிறுநீரகங்களே காரணம். உங்களிடம் போதுமானதாக இல்லை என்பதை அவர்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட அவை சேமித்து வைக்கும். உங்களிடம் அதிகமாக இருந்தால், சிறுநீரகங்கள் பொதுவாக சிறுநீர் வழியாக வெளியேறும். சில நேரங்களில் சிறுநீரகங்கள் போதுமான சோடியத்தை அகற்ற முடியாது. உங்கள் வியர்வை மட்டத்தில் நீங்கள் அதை இழப்பீர்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் உடலில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதில் மருத்துவர்கள் உண்மையில் உடன்படவில்லை, ஆனால் உடலில் சோடியத்தின் அளவு அதிகரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. அவர்களில் பெரும்பாலோர் இது உடலில் இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று நினைக்கிறார்கள், இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது.

4. 
   

   
   உடலில் சோடியத்தை நன்கு கட்டுப்படுத்துவதைத் தடுக்கக்கூடிய நோய்களை எவ்வாறு அங்கீகரிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, இதய செயலிழப்பு மற்றும் சிறுநீரக நோய், உங்கள் உடல் அதன் சோடியத்தை சரியாக கட்டுப்படுத்துவதைத் தடுக்கலாம். இதனால்தான் இந்த இரண்டு நோய்களிலும் நீங்கள் அவதிப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவர் உங்களை குறைந்த உப்பு உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

ஆலோசனை

• ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு உணவு இதழை வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும். பானங்கள் மற்றும் சாஸ்கள் உட்பட நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுதி, அவற்றில் உள்ள சோடியத்தின் அளவைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.அதிக சோடியம் மூலங்களை அகற்றி, அவற்றை சோடியத்தில் குறைவாக உள்ள மாற்றீடுகளுடன் மாற்றவும்.
• உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் குறிப்பாக நீங்கள் சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது.
• உங்களிடம் தயாராக உணவு மட்டுமே இருந்தால், சுவையூட்டுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, உங்களிடம் உடனடி நூடுல்ஸ் ஒரு பாக்கெட் மட்டுமே இருந்தால், காண்டிமென்ட் பாக்கெட்டை நிராகரித்து, அதற்கு பதிலாக புதிய காய்கறிகளையும் சிறிது உப்பு இல்லாத வெண்ணெய் சேர்க்கவும். குறைந்த உப்பு சிக்கன் குழம்புடன் இதை தயாரிக்கவும் முயற்சி செய்யலாம். நூடுல்ஸில் உப்பு இருந்தாலும், அவை சுவையூட்டும் பையை விட குறைவான உப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.