ஓட்ஸ் அடிப்படையில் ஒரு உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஓட் செதில்களின் உணவின் நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது
• பகுதி 2 ஓட்மீல் செதில்களை அதன் உணவில் சேர்க்கவும்
• பகுதி 3 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வைத்திருத்தல்

ஓட்மீல் செதில்கள், வழக்கமாக தண்ணீரில் கொதிக்க வைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை அதிக கரையக்கூடிய இழைகளாகும், அவை முழு ஆற்றலையும் முழு உணர்வையும் பெற உதவும். ஓட்ஸ் உணவு ஆரம்பத்தில் 1903 ஆம் ஆண்டில் நீரிழிவு நோய்க்கான சிகிச்சையாக உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் இது பசியையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் ஓட்ஸ் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது நீரிழிவு நோயுடன் ஒரு உணவை உட்கொள்ள முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஓட்மீலைச் சுற்றி உணவை உட்கொள்வது, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்து இருப்பது ஒரு நல்ல வழி. நீங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஓட் செதில்களின் உணவின் நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது

1. 
   

   
   ஓட் செதில்களின் உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஓட் செதில்களின் உணவை ஆரம்பத்தில் டாக்டர் கார்ல் வான் நூர்டன் நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்காக உருவாக்கினார். உணவின் அசல் பதிப்பில், நோயாளி 250 கிராம் ஓட்ஸ் செதில்களையும், 250 முதல் 300 கிராம் வெண்ணெய் மற்றும் 100 காய்கறி டால்புமின், தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு புரதம் அல்லது ஆறு முதல் எட்டு முட்டை வெள்ளை வரை உட்கொண்டார். ஒருமுறை சமைத்த வெண்ணெய் மற்றும் முட்டைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு நோயாளிகள் ஓட்மீலை இரண்டு மணி நேரம் தண்ணீரில் காய்ச்சினர். ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு உணவைத் தொடர்ந்து நோயாளி தனது வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்பினார்.
   • இந்த உணவு 1903 ஆம் ஆண்டில் உருவாக்கப்பட்டது, ஒரு நூற்றாண்டுக்கு முன்பு! இப்போதெல்லாம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உணவு முறை பற்றிய சிறந்த தகவல்கள் எங்களிடம் உள்ளன. இந்த உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் மோசமான உணவுப் பழக்கத்தை உங்களுக்குத் தரும்.
   • நவீன ஓட்மீல் அடிப்படையிலான உணவு மூன்று கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஒன்று நீங்கள் ஒரு வாரம் வெற்று ஓட்மீல் மற்றும் சறுக்கப்பட்ட பாலுடன் தொடங்குகிறீர்கள், இரண்டாவதாக நீங்கள் காலையில் பழத்தையும், மதியம் லாவோயினில் காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம். மூன்றாவது நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு படிப்படியாக திரும்புவீர்கள்.
   • இந்த உணவின் முதல் கட்டம் ஆபத்தானதாகக் கருதப்படுகிறது, அது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடல் எடையை குறைக்க ஓட்ஸ் உணவில் செல்ல விரும்பினால், உங்களிடம் மற்ற ஆரோக்கியமான உணவு இருப்பதையும், உங்கள் வாழ்க்கை முறை சீரானதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் உடல்நலத்தை ஆபத்தில் வைக்காமல் ஓட் செதில்களின் நன்மைகளை அனுபவிக்க உங்கள் உடல் அனுமதிக்கும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது உண்ணும் கோளாறுகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள். ஓட்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான மூலப்பொருள் என்று அறியப்பட்டாலும், ஓட் ஃப்ளேக் டயட் பெரும்பாலும் நீரிழிவு நோயாளிகளால் மட்டுமே பின்பற்றப்படுகிறது, அவர்கள் இன்சுலின் அளவை மேம்படுத்த முயற்சிக்கின்றனர். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க ஓட்ஸை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிடும் அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான உணவை வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த ஆபத்தும் இல்லாமல் ஓட்ஸின் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் அறுவடை செய்வீர்கள்.
   • உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஓட் செதில்களின் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவற்றை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும். திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் ஆபத்துக்களை எடுக்க வேண்டாம் என்பதை இது உறுதி செய்யும். கடந்த காலங்களில் உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறுகள் ஏற்பட்டிருந்தால், ஓட் ஃப்ளேக்ஸ் உணவை நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   
   
   ஆரோக்கியத்திற்காக ஓட்ஸின் நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஓட்ஸ் அடிப்படையிலான உணவு லாவோயின் நன்கு அறியப்பட்ட நன்மைகளைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் பின்வருபவை அடங்கும்:
   • குறைந்த கொழுப்பு
   • இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்;
   • பாக்டீரியா, பூஞ்சை, வைரஸ்கள் மற்றும் ஒட்டுண்ணிகளுக்கு எதிராக போராட நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் தூண்டுதல்;
   • உடல் அதன் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது;
   • வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
   • இன்சுலின் அதிகரித்த உணர்திறன்
   • பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் அதிகரிப்பு.

பகுதி 2 ஓட்மீல் செதில்களை அதன் உணவில் சேர்க்கவும்

1. 
   

   
   ஓட்ஸ் உங்கள் நுகர்வு சமநிலை ஆரோக்கியமான உணவு. ஓட் ஃப்ளேக்ஸ் உணவு ஒன்று முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவையும் சேர்க்க வேண்டும். முழு வெற்று கலோரிகளை சாப்பிடும்போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவோ அல்லது கலோரிகளை இழக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயது, எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் ஒரு கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, நீங்கள் காலையில் பழத்துடன் ஓட்மீல் சாப்பிட முடிவு செய்யலாம் மற்றும் புரதத்துடன் ஆரோக்கியமான மதிய உணவை உட்கொள்ளலாம் (கோழி அல்லது மீன் போன்ற விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்லது டோஃபு போன்ற காய்கறி ), தானியங்கள் (குயினோவா, பழுப்பு அரிசி) மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள். ஓட்மீல் செதில்களும் காய்கறிகளும் கொண்ட இரவு உணவை உட்கொண்டு நாள் முடிக்கலாம்.

2. 
   

   
   உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் கடைக்குச் செல்லுங்கள். ஓட் செதில்களாக உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களை வாங்க வேண்டும்.
   • உருட்டப்பட்ட அல்லது உடனடி லேவினுக்கு நொறுக்கப்பட்ட லேவினை விரும்புங்கள்.மற்ற வகை ஓட்ஸை விட சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்றாலும், நொறுக்கப்பட்ட லேவினில் ஒரு க்ரீமியர் யூர் உள்ளது, இது உங்கள் ஓட்ஸ் பாத்திரங்களை மிகவும் சுவையாகவும் திருப்திகரமாகவும் மாற்றும். உடனடி ஓட்மீல் சாச்செட்டுகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை உள்ளது, எனவே நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்த்தால் நல்லது.
   • சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் (மற்றவற்றுடன்) பொதிகளில் விற்கப்படும் உடனடி தொழில்துறை லேவினில் சர்க்கரை உள்ளது, உங்களால் முடிந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும்.
   • தணிப்பதற்கு பதிலாக ஸ்கீம் பாலைத் தேர்வுசெய்க. ஸ்கீம் பால் கூடுதல் கொழுப்பைச் சேர்க்காமல் உங்கள் ஓட்ஸ் செதில்களுக்கு அதிக கிரீம் கொடுக்கும். உங்கள் உணவின் போது ஆரோக்கியமான கால்சியம் உட்கொள்ள பராமரிக்க பால் உதவும். நீங்கள் முட்டையை வெள்ளை மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டு மாற்றலாம்.
   • ஓட்ஸ் செதில்களாக வைக்க பழங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளை வாங்கவும். நீங்கள் ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது கருப்பட்டி போன்ற பழங்களையும், காலே, ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம்.

3. 
   

   
   தொடங்குங்கள் வெற்று ஓட்மீல் செதில்களாக பால் அல்லது முட்டை வெள்ளைடன். உங்கள் முதல் வார உணவுக்கு, நீங்கள் அடிப்படை ஓட்மீல் செதில்களை ஸ்கீம் பால் அல்லது முட்டை வெள்ளை மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்க வேண்டும். முட்டையின் வெள்ளை நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்கிறது.
   • ஓட்மீல் செதில்களை ஸ்கீம் பால் மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட லேவினுடன் தயாரிக்க, ஒரு கப் ஸ்கீம் பாலை வேகவைத்து கால் கப் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும். நீங்கள் உருட்டப்பட்ட லாவோயின் பயன்படுத்தினால், ஒரு கப் பாலை வேகவைத்து அரை கப் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும். அவ்வப்போது கிளறி, குறைந்த வெப்பத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். மேலும் லாவோயின் சமைக்கப்படுகிறது, அது மென்மையாக இருக்கும்.
   • முட்டையின் வெள்ளை மற்றும் வெண்ணெயுடன் ஓட்மீல் செதில்களை தயாரிக்க, ஒரு கப் தண்ணீரை வேகவைத்து, கால் கப் நொறுக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் அல்லது அரை கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் சேர்க்கவும். ஒரு மணி நேரம் சமைக்கவும், பின்னர் 250 கிராம் வெண்ணெய் மற்றும் 100 கிராம் முட்டை வெள்ளை ஆகியவற்றை சமைத்த பிறகு சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கலாம்.

4. 
   

   
   காலையில் செதில்களிலும், பச்சை காய்கறிகளிலும் சிறிது பழங்களைச் சேர்க்கவும். பால் அல்லது முட்டை வெள்ளை ஓட்மீல் செதில்களாக ஒரு வாரம் கழித்து, உங்கள் ஓட்ஸில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்கலாம்.
   • காலையில் உங்கள் ஓட்ஸில் புளூபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற கால் கப் பெர்ரிகளைச் சேர்த்து வெற்று ஓட்மீலின் ஏகபோகத்தை உடைத்து, இயற்கை சர்க்கரைகள் மற்றும் இழைகளை உங்கள் உடலில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • இரவு உணவிற்கு உங்கள் ஓட்ஸில் காலே, கீரை அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற அரை கப் வேகவைத்த காய்கறிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். இது உங்கள் உணவில் சில வகைகளைக் கொண்டுவர ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டு வரும்.

5. 
   

   
   படிப்படியாக உங்கள் சாதாரண உணவுக்குத் திரும்புங்கள். ஓட் ஃப்ளேக்ஸ் உணவின் நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவித்தவுடன், தொடக்க தேதிக்கு சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் சாதாரண உணவுக்கு திரும்பலாம். நீங்கள் முன்பு சாப்பிட்டவற்றிற்குத் திரும்புவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயரத் தூண்டும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால்.
   • ஓட்ஸ் ஒரு உணவை ஒரு கப் குழம்பு மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் மாற்றவும். அடுத்த நாள், ஓட்ஸ் உணவில் ஒன்றை அரை கப் சமைத்த கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி மற்றும் ஒரு சிறிய சாலட் கீரை மற்றும் கீரையுடன் மாற்றவும்.
   • ஓட்மீல் உணவை அரை கப் திட உணவுகளான கோழி, மாட்டிறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு துண்டு ரொட்டி ஆகியவற்றை வாரத்திற்கு ஒரு முறை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.
   • ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஓட்மீல் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முறை சாப்பிடலாம்.

6. 
   

   
   நீங்கள் உணவை முடித்தவுடன் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட்ஸ் பரிமாறுவதை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். உணவின் முடிவில் நீங்கள் இனி ஓட்ஸைப் பார்க்க விரும்பாவிட்டாலும், உங்கள் தினசரி காலை உணவுகளில் அதை தொடர்ந்து இணைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். ஓட்மீல் செதில்களாலும், பழங்களாலும், சிறிது தேன் கொண்ட ஒரு நாளைத் தொடங்குவதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு ஃபைபர் நாள் முழுவதும் வழங்குவீர்கள். ஓட்மீல் செதில்களாக காலை உணவு வரை பசியுடன் இருக்கும்.

பகுதி 3 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வைத்திருத்தல்

1. 
   

   
   மேக் உடற்பயிற்சி வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறை. உங்கள் ஓட்ஸ் அடிப்படையிலான உணவின் போது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க, வாரத்திற்கு மூன்று முறை குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் நடக்கலாம், ஓடலாம் அல்லது வாராந்திர வகுப்புகள் எடுக்கலாம்.
   • ஓட் செதில்களைப் பின்பற்றும்போது வாராந்திர உடற்பயிற்சிகள் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • நீங்கள் சில கலோரிகளைக் கொண்ட உணவில் செல்லும்போது, ​​தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

2. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஓட்மீல் செதில்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவின் போது பழச்சாறு, குளிர்பானம் அல்லது ஆல்கஹால் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் வரை குடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • நீர் உட்கொள்ளல் உங்கள் உடல் நீரேற்றமாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை அகற்றுவதை உறுதி செய்கிறது.

3. 
   

   
   நீங்கள் மயக்கம் அடைந்தால், நீங்கள் ஆற்றல் குறைந்துவிட்டால் அல்லது உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உணவை நிறுத்துங்கள். உணவின் எந்த கட்டத்திலும் நீங்கள் பலவீனமாக அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் புரதத்தையும் உட்கொள்வதில்லை. அதிக புரதம் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது காய்கறிகள் அல்லது பழங்களைச் சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
   • ஓட் ஃப்ளேக்ஸ் உணவின் போது உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடல்நலம் குறித்து கவலைப்பட்டால், ஒரு மருத்துவரை நிறுத்தி பார்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடல்நலத்திற்காக நீங்கள் உணவை பாதுகாப்பாக தொடர முடியுமா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க முடியும்.