உணவை சரியாக பின்பற்றுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் திட்டத்தை திட்டமிடுங்கள்
• பகுதி 2 எந்த உணவுகளை விரும்புவது என்பதை அறிவது
• பகுதி 3 சில உணவுகளை தவிர்க்கவும்
• பகுதி 4 உந்துதல் பராமரித்தல்
• பகுதி 5 திட்டத்தை நிறுத்துங்கள்

உணவுப்பழக்கம் என்பது தற்காலிகமாக அல்லது நிரந்தரமாக சில உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது அல்லது அவற்றின் ஒட்டுமொத்த நுகர்வுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. குறிக்கோள் தனிப்பட்டதாக இருக்கலாம் (உடல் எடையை குறைக்க, உடலை சுத்தம் செய்யுங்கள் ...) அல்லது சிகிச்சையளிக்கும் (இருதய நோயைத் தடுக்கும், ஒவ்வாமைக்கு எதிராக போராடுங்கள் ...).

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் திட்டத்தை திட்டமிடுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் உந்துதல்களையும் குறிக்கோள்களையும் அடையாளம் காணவும். உங்கள் திட்டத்தை நீங்கள் துல்லியமாக திட்டமிட முடியும் மற்றும் பரிணாமத்தை ஒரு முடிவுக்கு கொண்டு வர உந்துதல் இருக்கும்.
   • உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த ஒரு தழுவிய உணவு உதவும்.
   • உங்கள் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளை உட்கொள்வது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. எனவே, கிரெட்டன் ஆட்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக இருக்கும்.
   • ஒரு உணவைத் தொடங்குவது ஒரு கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உருவத்தை மீண்டும் பெற அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
   • உங்கள் குறுகிய, இறுக்கமான உடைகள் அல்லது நீச்சலுடை அணிந்து கொள்ள சரியான உருவம் பெற நீங்கள் கோடைகாலத்திற்கு முன்பு ஒரு உணவில் செல்லலாம்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த இலக்கை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் கலோரி அளவை அதிகப்படுத்தி, புரத உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. 
   

   
   நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு உணவையும் உண்பதற்கு முன், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது.
   • உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். கலோரி உட்கொள்ளல் மிகக் குறைவு (1,200 கலோரிகளுக்கு கீழே) உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. உண்மையில், இந்த வகை ஹைபோகலோரிக் உணவின் காரணமாக எடை இழப்பு நீர், கொழுப்பு மற்றும் தசை இழப்புகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. உடல் கலோரிகளின் அளவை சரிசெய்ய அனுமதிக்க வளர்சிதை மாற்றம் குறைக்கப்படுகிறது. இது ஆற்றலை கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
     • உணவுக்கு வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன. கவனம் செலுத்த மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலை நீங்கள் பின்பற்றலாம். மேலும் துல்லியமாக, கலோரிகள் அல்லது கிராம் ஆகியவற்றில் ஒவ்வொரு வகை பங்களிப்பையும் கணக்கிடலாம்.
   • நீங்கள் சிகிச்சையில் இருந்தால், அது ஒரு உணவுடன் ஒத்துப்போகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், இது தேவையற்ற பக்க விளைவுகளைத் தூண்டக்கூடாது அல்லது உங்கள் சிகிச்சையின் விளைவுகளைத் தணிக்கக்கூடாது.
     • எடுத்துக்காட்டாக, மாற்று என்சைம் தடுப்பான்கள் (ஐ.இ.சி) போன்ற உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் மருந்துகளை உட்கொண்டால், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் பச்சை காய்கறிகளின் நுகர்வு வரம்பை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் டெட்ராசைக்ளின் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை எடுத்துக்கொண்டால், பால் பொருட்களை தவிர்க்கவும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உங்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு வகை உணவிற்கும் உங்கள் நுகர்வுப் பழக்கத்தைக் கவனியுங்கள்: நேரம், இடம், வாராந்திர அதிர்வெண் ...
   • நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் பதிவு செய்ய உங்கள் பதிவு புத்தகத்தை கையில் வைத்திருங்கள்: உணவுகள், சிற்றுண்டி, தின்பண்டங்கள் ... எங்கு (வீட்டில், உங்கள் சமையலறையில், உங்கள் படுக்கையில், அலுவலகத்தில், ஒரு உணவகத்தில் ... குறிப்பிடவும் ... ) மற்றும் பகலில் எந்த நேரத்தில் (அல்லது இரவு) நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பின்தொடர்தலை வழங்கும் தளத்தில் பதிவு செய்யலாம். உங்களிடம் ஸ்மார்ட்போன் தொலைபேசி இருந்தால் அது இன்னும் எளிதாக இருக்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் மோசமான உணவுப் பழக்கத்தை அடையாளம் காணவும். ஒருவரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு அப்பால் சாப்பிடுவதற்கான காரணங்கள் வேறுபட்டவை. உங்கள் சொந்த தவறுகளை அறிந்துகொள்வதும் சரிசெய்வதும் உங்கள் உணவின் முதல் பகுதியாகும்.
   • சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு பதில். பதட்டம் அல்லது குறைந்துபோகும் நிலையை நிவர்த்தி செய்வதற்கான வழிமுறையாக உணவு காணப்படுகிறது. இது உங்கள் விஷயமாக இருந்தால், உங்கள் உணவுக்கு ஒரு துணை மருந்தாக மன அழுத்த மேலாண்மை பயிற்சிகளைச் செய்து, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது சாப்பிட முனைகிறீர்கள் என்றால், தீர்வு எளிது. நிப்பிங் ஓய்வை அதிகம் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு ஷாப்பிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உணவு தனிமை அல்லது சலிப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த விஷயத்தில், உங்களைத் திசைதிருப்ப ஒரு வழியைத் தேடுங்கள், சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் மனதைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: நண்பர்களுடன் வெளியே செல்வது, ஒரு ஓய்வு நேரத்தைச் செய்வது ...
   • நீங்கள் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது எல்லாவற்றையும் நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கலாம். பிஸியான கால அட்டவணையின் கீழ் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டாம். இடைவெளிகளை எடுத்து, பகலில் உங்கள் உணவை சிறப்பாக விநியோகிக்க திட்டமிடுங்கள்.

பகுதி 2 எந்த உணவுகளை விரும்புவது என்பதை அறிவது

1. 
   

   
   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகளில் உடலின் சரியான செயல்பாடு மற்றும் கட்டற்ற தீவிரவாதிகளுக்கு எதிரான பாதுகாப்பிற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன: வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ... உணவு பிரமிடு படி, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 60 முதல் 70 கிராம் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது (ஒன்று மூல காய்கறி மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சமைத்த காய்கறிகள்) மற்றும் 30 முதல் 45 கிராம் பழம் (இரண்டு மூல பழங்கள்). உங்களுக்கு ஏற்றவற்றைக் கண்டுபிடிக்க பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நிறத்தை நம்புங்கள்.
   • சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட கலவை லைகோபீன் இருப்பதால் அவற்றின் நிறம் ஏற்படுகிறது. இது ஃப்ரீ ரேடிகல்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது மற்றும் இருதய நோய்கள், சில புற்றுநோய்கள், பக்கவாதம் மற்றும் மாகுலர் சிதைவைத் தடுக்கிறது.
     • பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி நிறைந்த தக்காளி, இருதய நோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் மற்றும் மார்பக புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. சிவப்பு மிளகு, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி அதிகம், தோல், எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு ஒரு நட்பு நாடு.
   • பச்சை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள், இதன் நிறம் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் இருப்பதால் தான். இந்த கலவைகள் சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்கின்றன மற்றும் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன. கூடுதலாக, பச்சை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளன. அவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. மனநிறைவின் உணர்வை நீடிப்பதன் மூலம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் அவை சாத்தியமாக்குகின்றன.
     • கிரீன் காலே ஃபைபர், இரும்பு, வைட்டமின்கள் (ஏ, சி, கே) மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் மூலமாகும். இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. ப்ரோக்கோலியில் இரும்பு, புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் (ஏ, சி, கே) நிறைந்துள்ளது. இதன் நுகர்வு சருமத்திற்கும் கண்பார்வைக்கும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது.

2. 
   

   
   ஒல்லியான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க புரதங்கள் தேவை. கூடுதலாக, அவர்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வளர்ச்சியில் பங்கேற்கிறார்கள். கொழுப்பு இல்லாமல் விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்களிலிருந்து பயனடைய, மெலிந்த தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • நீங்கள் கடைக்கு வரும்போது கொழுப்பாக இருங்கள். க்ரீஸ் செய்யப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சியுடன் சறுக்கப்பட்ட முழு பால், மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழிப்பண்ணையைத் தேர்வுசெய்க ... இறைச்சிகளில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சரிபார்க்கவும்.
     • முழு பால் பொருட்கள், ஆஃபால் (கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் ...), கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி எலும்புகள், தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் இந்த உணவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பிற தயாரிப்புகள், வறுத்த மற்றும் ரொட்டி பொருட்கள் மற்றும் மஞ்சள் dœuf.
   • உங்கள் மீன் நுகர்வு அதிகரிக்கவும். சில மீன்களில் ஒமேகா -3 கள் உள்ளன. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் பல நற்பண்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை உடலால் ஒருங்கிணைக்க முடியாது. ஒமேகா -3 ஐ உட்கொள்வதை மேம்படுத்த, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • காய்கறி புரதங்களை புறக்கணிக்காதீர்கள். அவற்றின் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைவாக உள்ளது, இது விலங்கு புரதத்தை விட ஒரு நன்மையாக அமைகிறது. அவை முக்கியமாக பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது பயறு போன்ற பருப்பு வகைகளில் உள்ளன. மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக்ஸை சோயா ஸ்டீக்ஸுடன் மாற்றவும் அல்லது உங்கள் சொந்த காய்கறி ஸ்டீக்ஸை தயார் செய்யவும். உங்கள் சாலடுகள் மற்றும் பிற தயாரிப்புகளில் டோஃபு சேர்க்கவும்.

3. 
   

   
   நுகர்வு முழு தானியங்கள். ஒரு விதை மூன்று பகுதிகளால் ஆனது: ஒலி, கிருமி மற்றும் கொத்து. ஒவ்வொன்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் தவிடு மற்றும் கிருமியிலிருந்து விடுபட்டு, அவற்றின் புரத உட்கொள்ளலில் குறைந்தது 25% மற்றும் சுமார் 20 ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்குகின்றன.
   • முழு தானிய தானியங்கள் நிறைந்த உணவு பல கோளாறுகள் மற்றும் நோயியல் அபாயங்களைக் குறைக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன: பெருமூளை தாக்குதல், இதய செயலிழப்பு, வகை 2 நீரிழிவு நோய், அழற்சி நோய்கள், பெருங்குடல் புற்றுநோய், ஈறு நோய், ஆஸ்துமா ... கூடுதலாக, தானியங்கள் கூடுதல் உகந்த எடை மற்றும் ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் முழு தானியங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • ஆரோக்கியமான பொருட்களின் நுகர்வுக்கான தற்போதைய போக்கு சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளை, மிகவும் வழக்கமானவற்றை கூட, முழு தானியங்களின் அடிப்படையில் பல உணவுகளை வழங்க ஊக்குவிக்கிறது. பொருட்களைப் படித்து, அவற்றின் தயாரிப்புகளின் தரத்திற்கு அறியப்பட்ட பிராண்டுகளை விரும்புங்கள்.
   • முழு தானியங்களின் நுகர்வு பன்முகப்படுத்தவும். தானியங்கள், மாவு அல்லது ரொட்டிகளுக்கு குடியேற வேண்டாம். இந்த தானியங்களிலிருந்து ஏராளமான தயாரிப்புகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன: பாஸ்தா, காலை உணவு தானியங்கள், பிஸ்கட், மிருதுவாக, கேக்கை கலவைகள் ...

4. 
   

   
   நுகர்வு கொழுப்பு அமிலங்கள். கொழுப்பு அமில கலவைகள், லிப்பிடுகள் உடலுக்கு தேவை. அவை செல்லுலார் சவ்வுகளின் அரசியலமைப்பில் தலையிடுகின்றன மற்றும் அவை ஆற்றல் இருப்பு ஆகும். எனவே தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுக் கொழுப்புகளை வேறுபடுத்துவது அவசியம். மோனோசாச்சுரேட்டட் (ஒமேகா -9) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6) கொழுப்பு அமிலங்கள் இருதய அமைப்பைப் பாதுகாக்கின்றன. கெட்டதை (எல்.டி.எல்) குறைக்கும்போது நல்ல கொழுப்பின் (எச்.டி.எல்) அளவை அதிகரிப்பதில் அவை பங்கு வகிக்கின்றன. கூடுதலாக, நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்சுலின் அளவையும் (இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவையும்) மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
   • லாவோகாட், பாதாம், கொட்டைகள் (முந்திரி, பெக்கன், மக்காடமியா ...), தாவர எண்ணெய்கள் (ராப்சீட், ஆலிவ், வேர்க்கடலை ...) அல்லது ஆலிவ் ஆகியவை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள்.

5. 
   

   
   அவற்றைத் தவிர்க்கவும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள். அவற்றின் மூலமானது இயற்கையானதாக இருக்கலாம் (பால் பொருட்கள், சிவப்பு இறைச்சி) அல்லது தொழில்துறை. பிந்தைய வழக்கில், டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட (அல்லது ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட) தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து வருகின்றன. பொருட்களில் இந்த குறிப்பு டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது. இந்த வகை கொழுப்பு கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் இருதய நோய், புற்றுநோய், மூளை பாதிப்பு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மலட்டுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும்.
   • தொழில்துறை வறுத்த உணவுகள் மற்றும் தயாராக உணவு ஆகியவை பணக்கார டிரான்ஸ் கொழுப்பு பொருட்கள்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாத தயாரிப்புகளுக்கு எச்சரிக்கையாக இருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, அமெரிக்காவில், தி உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) உற்பத்தியில் 0.5 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் இருந்தால் இதை அனுமதிக்கிறது. பிரான்சில், உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவை உள்ளிட வேண்டும் என்று கடுமையான கட்டுப்பாடு இல்லை.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து முடிந்தவரை டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களை தடை செய்யுங்கள். உடல்நலம் மீதான அவர்களின் தாக்கம் மிகவும் மோசமானது, அவை அமெரிக்கா, கனடா அல்லது ஐரோப்பாவில் உண்மையான பொது சுகாதார பிரச்சினையாக மாறியுள்ளன.

பகுதி 3 சில உணவுகளை தவிர்க்கவும்

1. 
   

   
   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் சர்க்கரைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவு வகை ஆகியவற்றில் பணக்காரர் விரைவு முடிந்தவரை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஆயினும்கூட, நீங்கள் எப்போதாவது இடைவெளியைக் கொடுக்க முடியும்.
   • பிரான்சில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் சராசரி பங்கை தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 12% ஆக குறைக்க சுகாதார அமைச்சகம் பரிந்துரைக்கிறது. அமெரிக்க அரசாங்கத்தின் கடைசி பரிந்துரையில் இந்த அளவின் (10%) வரிசையையும் நாங்கள் காண்கிறோம். உங்கள் உணவு ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகளின் வரம்பை விதித்தால், நீங்கள் 15 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ளக்கூடாது (ஒரு கிராம் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒன்பது கலோரிகளை வழங்குகிறது).

2. 
   

   
   இனிப்பு பானங்களை தடை செய்யுங்கள். கொண்டிருக்கும் வெற்று கலோரிகள் உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கின்றன, ஆனால் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதவை. எனவே அவை எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உடலுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வதை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்.
   • ஆரோக்கியமான பானம் வெறுமனே தண்ணீர். இது உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்கிறது, நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் திருப்தி உணர்வை நீடிக்கிறது. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் உங்கள் உணவு நுகர்வு குறைக்கிறது.
     • எலுமிச்சை அல்லது வெள்ளரிக்காய், சில புதினா இலைகள் அல்லது பிற மூலிகைகள் மூலம் உங்கள் தண்ணீரை சுவைக்கவும்.
   • நீங்கள் பழச்சாறு தேர்வு செய்வதில் கவனமாக இருங்கள். உண்மையில், தொழில்துறை சாறுகளின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மிக அதிகம். இந்த வகை பானத்தின் ஒரு கிளாஸில் ஒரு சோடாவைப் போல 20 முதல் 30 கிராம் சர்க்கரைகள் உள்ளன. புதிய அல்லது கரிம பழச்சாறுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றின் சர்க்கரை அளவை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் சாற்றை தண்ணீரில் நீர்த்தவும் செய்யலாம்.
   • ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் நடத்திய ஆய்வின்படி, அமெரிக்காவில் 25,000 உட்பட சர்க்கரை பானங்களின் நுகர்வு தொடர்பாக உலகளவில் ஆண்டுக்கு 180,000 இறப்புகள் உள்ளன.
   • மற்றொரு ஆய்வு, 2013 இல் விஞ்ஞானிகளால் நடத்தப்பட்டதுஇம்பீரியல் கல்லூரி லண்டனில், சர்க்கரை பானங்களின் நுகர்வுக்கும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான தோற்றத்திற்கும் ஒரு தொடர்பைக் காட்டியுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேன் (33 கி.எல்) குடிப்பதால் இந்த ஆபத்து 22% அதிகரிக்கும்.

3. 
   

   
   உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து, சில உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே அதற்குப் பழக்கமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வாங்கும் பொருட்களுக்கான பொருட்களின் பட்டியலை எப்போதும் படிக்கவும். நீங்கள் நிற்க முடியாத உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பீர்கள்.
   • பெரியவர்களில், செலியாக் நோய் என்பது பசையத்தின் சகிப்புத்தன்மையால் ஏற்படும் செரிமான மண்டலத்தால் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கான ஒரு கோளாறு ஆகும். இந்த புரதங்களின் தொகுப்பு முக்கியமாக சில தானியங்களின் (கோதுமை, கம்பு, பார்லி) மாவுகளில் உள்ளது. பசையம் சகிப்பின்மை மேலும் மேலும் பலரைப் பாதிக்கும் என்பதால், பலவிதமான பசையம் இல்லாத பொருட்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் விற்கப்படுகின்றன.
   • உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது இரத்த அழுத்தத்தின் ஒரு நோயியல் ஆகும், அதன் விளைவுகள் தீவிரமாக இருக்கலாம்: தமனிகளின் முன்கூட்டிய வயதானது, இதயத் தொல்லைகள் ... இந்த நோய்க்கு எதிராகப் போராடுவதற்கான சிகிச்சையில் ஒன்று "DASH" ஆட்சி (இதற்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள்), முக்கியமாக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் அதன் செயல்திறன் சுகாதார அதிகாரிகளால் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • உணவு ஒவ்வாமை இயல்பாக இருக்கலாம் அல்லது தன்னிச்சையாக தூண்டலாம். உங்களுக்கு உணவுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், மருத்துவரை அணுகி தயாரிப்பு லேபிள்களைப் படியுங்கள். 90% உணவு ஒவ்வாமை எட்டு தயாரிப்புகளால் மட்டுமே ஏற்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: வேர்க்கடலை, வேர்க்கடலை, பால், முட்டை, கோதுமை, சோயா, மீன் மற்றும் கடல் உணவு.

பகுதி 4 உந்துதல் பராமரித்தல்

1. 
   

   
   கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை விதிக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் தவிர்க்கவும், விரக்தியின் உணர்வை உருவாக்கவும் உணவுகளால் ஆசைப்படலாம். இந்த அச ven கரியங்களைத் தவிர்க்க, நிலைகளில் தொடரவும், யதார்த்தமான குறிக்கோள்களைப் பராமரிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, ஒரே இரவில் உங்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு பதிலாக, ஒரு உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதன் அமைப்பை மாற்றவும் அல்லது உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப குறைக்கவும். அன்றைய உங்கள் எல்லா உணவுகளையும் படிப்படியாக மாற்றவும். எனவே, நீங்கள் விரக்தியையோ சோதனையையோ உணர மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் பகலில் முனகினால், படிப்படியாக இந்த பழக்கத்தை கைவிடுங்கள். உதாரணமாக, ருசிக்க, உங்கள் பேஸ்ட்ரியை ஒரு பழம் அல்லது ஒரு எலுமிச்சை பச்சை தேயிலை சர்க்கரை இல்லாமல் மாற்றவும்.

2. 
   

   
   எப்போதாவது உங்களுக்கு ஒரு இடைவெளி கொடுங்கள். முரண்பாடாக, ஒரு உணவைக் குறைப்பது எளிதானது.
   • உங்கள் உணவை நீங்கள் சரியாகப் பின்பற்றாத ஒரு நாளைத் திட்டமிடுங்கள். நியாயத்தின் எல்லைக்குள் இருக்கும்போது உங்களை இழக்காமல் சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு உணவை "தடைசெய்யப்பட்டதாக" கருத வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு தயாரிப்பை முறையாக தடைசெய்தால், இயற்கையாகவே அதை உட்கொள்ள ஆசைப்படுவீர்கள். தகவலறிந்த இடைவெளி மன அழுத்தம் அல்லது விரக்தியின் எந்த உணர்வையும் தவிர்க்கும்.

3. 
   

   
   உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் எடையின் பரிணாம வளர்ச்சியைப் பற்றிய உறுதியான யோசனையைப் பெற சீரான இடைவெளியில் உங்களை எடைபோடுங்கள், எனவே உங்கள் உணவின் செயல்திறன்.
   • உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது நீங்கள் அமைத்த டைரி வார்ப்புருவை எடுத்து உங்கள் புதிய உணவுப் பழக்கத்திற்கு பயன்படுத்துங்கள். வாரங்களில், நீங்கள் நுகர்வோர் போக்குகளை அடையாளம் காணலாம், ஆனால் உங்கள் பலவீனங்களையும் பலங்களையும் கூட அடையாளம் காணலாம்.
   • ஆன்லைன் திட்டத்தில் சேரவும். உங்கள் புதிய உணவு மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படும் பரிணாமம் பற்றிய தகவல்களை உள்ளிடவும் (ஆரம்ப எடை, விரும்பிய எடை, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ...). பல்வேறு குறியீடுகளுக்கு நன்றி உங்கள் முன்னேற்றத்தை எளிதாகப் பின்பற்ற முடியும். இத்தகைய திட்டங்களை வழங்கும் பெரும்பாலான தளங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளையும் வழங்குகின்றன. பொதுவாக, இந்த வகை தளம் ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்கும் மற்றும் ஆதரிக்கும் பயனர்களின் சமூகத்தை உருவாக்குகிறது.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களை எடைபோடுங்கள். விரக்தி இல்லாமல் உறுதியான முடிவுகளை அனுபவிக்க இது சிறந்த அதிர்வெண். ஒவ்வொரு எடையிலும் தகவல்களை பதிவு செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   நியாயமாக இருங்கள். நீங்களே ஒரு இடைவெளியை அனுமதித்தால் குற்ற உணர்ச்சியை உணர வேண்டாம். மறுபுறம், ஒரு நாள் கூட, உங்கள் உணவை முற்றிலுமாக கைவிடுவதன் மூலம் உங்கள் முயற்சிகளை அழிக்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் திட்ட திட்டத்தை பரிவாரங்களுடன் ஒப்படைக்கவும். சோதனையோ அல்லது சிரமங்களோ ஏற்பட்டால், உங்கள் குடும்பத்தினரின் அல்லது உங்கள் நண்பர்களின் ஆதரவை நீங்கள் நம்பலாம். கூடுதலாக, உங்கள் கடமைகளை மதிக்க நீங்கள் உளவியல் ரீதியாக உந்துதல் பெறுவீர்கள்.
   • போன்ற உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் சமூகத்தில் சேரவும் எடை கண்காணிப்பாளர்கள். சமூக வலைப்பின்னல்கள் வழியாக உங்கள் சொந்த குழுவையும் உருவாக்கலாம்.

5. 
   

   
   நேர்மறையான அணுகுமுறையை பின்பற்றுங்கள். உணவுப்பழக்கம் உளவியல் ரீதியாக சோர்வாக இருக்கும். நேர்மறையாக இருப்பது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும்.
   • நீங்கள் Autostimulez. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவ சிறிய சொற்களை சமையலறையில் விடலாம். இந்த வகை முயற்சி முக்கியமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மையில் ஊக்கமளிக்கிறது.
   • உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கும் நடவடிக்கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்களே நேரம் கொடுக்கலாம் (சிகையலங்கார நிபுணரிடம் செல்லுங்கள், நகங்களை, புதிய வாசனை திரவியத்தை வாங்கவும் ...). இது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உணவில் இருந்து திசை திருப்ப அனுமதிக்கும்.

பகுதி 5 திட்டத்தை நிறுத்துங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் இலக்குகளை அடைந்தவுடன் உணவை நிறுத்துங்கள். இது ஒரு சிகிச்சை உணவாக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலை காரணமாக இருந்தாலும், அது வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் அல்லது குறைந்தபட்சம் நீங்கள் குணமடையும் வரை இருக்கலாம். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் டயட் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன் அதை நிறுத்துங்கள். பின்பற்றப்பட்ட உணவு குறிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருந்தால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானதாக மாறும் அபாயத்தில், அது நீண்ட காலம் நீடிக்காமல் இருப்பது நல்லது.
   • உணவுகளின் தீய விளைவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். மிகவும் அறியப்பட்ட விஷயம் என்னவென்றால், உணவு காரணமாக ஏற்படும் எடை இழப்புக்கும், கட்டுப்பாட்டுக் காலத்தின் முடிவில் அதன் மீட்புக்கும் இடையிலான மாற்றீடு. "யோ-யோ" என்று அழைக்கப்படும் இந்த விளைவு உங்கள் மனநிலையையும் (மனச்சோர்வு, விரக்தி ...) மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் (கட்டுப்பாடற்ற பசி, இரத்த நாள செல்களை அழித்தல், இதய பிரச்சினைகள் ...) பாதிக்கும்.

2. 
   

   
   உங்கள் உணவின் விளைவுகளை பராமரிக்கவும். உங்கள் உணவை முடிப்பது என்பது உங்கள் மோசமான உணவுப் பழக்கத்தை மீட்டெடுப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் வரி மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான அனைத்து நன்மைகளையும் இழக்க நேரிடும். உங்கள் உணவின் விளைவுகளை வைத்திருக்க ஒரு மூலோபாயத்தை அமைக்கவும்.
   • பிரத்தியேகமாக திரவங்களைக் கொண்ட உணவை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் கலோரி அளவு வெகுவாகக் குறைக்கப்பட்டது. உணவுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலுடன் பழகுவதற்கு நேரம் கொடுக்க திடமான உணவுகளை படிப்படியாக மீண்டும் உள்ளிடவும். உதாரணமாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்கள் சூப்களுடன் சேர்ந்து, பின்னர் ஒரு முழுமையான ஆரோக்கியமான உணவை அமைக்கவும்.