இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பது எப்படி (இளைஞர்களுக்கு)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 தூக்கமில்லாத இரவுக்குத் தயாராகுதல்
• பகுதி 2 உங்கள் உடலை எச்சரிக்கையாக வைத்திருத்தல்
• பகுதி 3 விழித்திருக்க உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கம்

ஒரு தூக்கமில்லாத இரவு உடலுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் சில நேரங்களில் உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை. இது வேடிக்கையாக இருந்தாலும் அல்லது வீட்டுப்பாட வேலையை முடித்தாலும், இரவு முழுவதும் விழித்திருக்க உதவும் சில யோசனைகளைத் தேடுங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 தூக்கமில்லாத இரவுக்குத் தயாராகுதல்

1. 
   

   
   இல்லாததற்கு உங்கள் உடலின் எதிர்வினை புரிந்து கொள்ளுங்கள் தூக்கம். உங்கள் வழக்கமான விழித்திருக்கும் நேரத்திற்கு சுமார் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் தீர்ந்துவிடும்.
   • நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இது உடலின் உள் கடிகாரம் காரணமாகும். உண்மையில், இது சர்க்காடியன் தாளமாகும். எனவே, உதாரணமாக 30 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு தூக்கம் இல்லாமல் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக சோர்வாக உணரலாம்.
   • உங்கள் உடல் கடிகாரம் அவ்வப்போது உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும். உடல் மூளைக்கு ஒரு விழித்தெழுந்த சமிக்ஞையை அளிக்கிறது, இது தூக்கமின்மை இருந்தபோதிலும், உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடலை எழுப்ப சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.

2. 
   

   
   
   
   நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தூக்கமில்லாத இரவைத் தவிர வேறு வழியில்லை என்றால், உங்களை ஆபத்தில் சிக்க வைக்காமல் செய்யுங்கள். எவ்வாறாயினும், உங்கள் உடலின் தூக்கத்தை இழப்பது அவருக்கு நல்லதல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இது மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் உற்பத்தியை ஏற்படுத்துகிறது.
   • தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம். இது உங்களுக்கும் பிற டிரைவர்களுக்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆபத்தானது. இரவு முழுவதும் படிப்பது பொதுவாக குறைந்த குறிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதும் நிறுவப்பட்டுள்ளது. இதைச் செய்ய, உத்திகளை உருவாக்குங்கள், எனவே எதிர்காலத்தில் நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டியதில்லை.
   • இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பது உங்கள் உடலை பாதிக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், இது பல வழிகளில் ஆபத்தானது. நீங்கள் விஷயங்களை மறந்துவிடலாம் மற்றும் உங்கள் எதிர்வினை நேரம் நீண்டதாக இருக்கலாம். தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்களைச் செய்வதில் அதிக சிரமம் உள்ளது, இது அவர்களின் நினைவகத்தின் வீழ்ச்சியைக் குறிக்கிறது.
   • நீண்ட காலத்திற்கு தூக்கமின்மை உடல் எடை, மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் தசை சோர்வு போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது. எனவே நீங்கள் தூங்க வேண்டாம் என்று முடிவு செய்தால், உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற வேண்டும்.

பகுதி 2 உங்கள் உடலை எச்சரிக்கையாக வைத்திருத்தல்

1. 
   

   
   
   
   இரவில் அல்லது இருட்டிற்கு சற்று முன் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சரி, நீங்கள் இரவு முழுவதும் சரியாக விழித்திருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் ஒரு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் போதுமானதாக இருக்கலாம். ஒரு கணம் கண்களை மூடுவது இரவு முழுவதும் விழித்திருக்க உதவும்.
   • ஒரு ஆய்வு 26 நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்கிய பிறகு மக்கள் சிறப்பாக செயல்பட்டதாகக் காட்டியது. எனவே, சில கணங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, இரவு முழுவதும் மற்றும் மறுநாள் விழித்திருப்பதில் உங்களுக்கு குறைவான சிரமம் இருக்கும். ரகசியம் என்னவென்றால், ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் ஒரு கட்டத்தில் நுழையாமல் இருக்க, ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது, நீங்கள் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இருக்கும்.
   • நீங்கள் தூக்கமில்லாத இரவைப் பெறப் போகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், முந்தைய இரவில் நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்கலாம். உங்கள் உடல் தூக்கத்தை சேமிக்கும், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   விளக்குகள் இயக்கப்பட்டனவா, அவை பிரகாசமாக இருக்கிறதா என்று சரிபார்க்கவும். உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரம் பிரகாசத்தின் மாற்றங்களை அறிந்திருக்கிறது, மேலும் ஒளியால் நீங்கள் அதிக அறிவொளியை உணர்வீர்கள். உடல் கடிகாரம் கண்களுடன் உடல் ரீதியாக தொடர்புடையது.
   • அடுத்த நாள் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், வெளியேறுங்கள். சூரிய ஒளி உங்கள் உடலை இன்னும் எழுப்புகிறது. இருள் உடலில் தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உருவாகிறது.
   • மக்களின் உள்ளுணர்வு வழக்கமாக இரவில் ஒளியை அணைக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக உணருவீர்கள், ஏனெனில் இது தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை உங்கள் உடல் புரிந்து கொள்ளும். விளக்குகளை வழக்கத்தை விட வலுவாக வைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலை ஏமாற்றுவீர்கள்.

3. 
   

   
   கவனித்து நகருங்கள். ஒரு சில அசைவுகளுக்குப் பிறகு உங்கள் மூளை மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் வெறுமனே ஒருவருடன் அரட்டையடிக்கலாம், பாத்திரங்களைக் கழுவலாம்: உங்கள் உடல் ஒரு கணம் ஒரு புதிய செயலில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.
   • செயல்பாட்டை மாற்றுவது உங்கள் உடலை எழுப்பவும் உதவும். புதிய செயல்பாட்டை ஈடுசெய்ய உங்கள் உடல் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்கும். நீங்கள் பிஸியாக இருக்கும்போது உங்கள் உடல் குறைவாக சோர்வாக இருக்கும், ஏனெனில் அது தூக்கமின்மையைக் காட்டிலும் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் சோர்வைத் தவிர வேறு ஏதாவது விஷயத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதால், ஒரு மன செயல்பாடு நீங்கள் விழித்திருக்க உதவும். உதாரணமாக, ஒரு விளையாட்டை விளையாட முயற்சி செய்யுங்கள்.ஆனால், வாசிப்பு போன்ற சில மன நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு இன்னும் தூக்கத்தைத் தரக்கூடும், குறிப்பாக அவற்றைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் படுத்துக் கொண்டால். இருப்பினும் நீங்கள் ஒரு வானொலி நிகழ்ச்சியைக் கேட்கலாம்.

4. 
   

   
   அறையின் வெப்பநிலையை குறைக்கவும். உடல் வெப்பநிலை தூக்கத்தின் போது இயற்கையாகவே விழும், அது குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது மக்கள் நன்றாக தூங்குவார்கள். இருப்பினும், மிகவும் சூடாக இருக்கும் ஒரு அறையில், நீங்கள் மயக்கமடைவீர்கள்.
   • உங்கள் உடல் மேலும் விழித்திருக்க, நீங்கள் ஒரு குளிர் மழை எடுத்து நாள் உடையணிந்து கொள்ளலாம்.
   • அறையின் வெப்பநிலையைக் குறைப்பதைத் தவிர, நீங்கள் ஒரு சாளரத்தையும் திறக்கலாம். குறைந்த வெப்பநிலையுடன் தொடர்புடைய வரைவு, நீங்கள் விழித்திருக்க உதவ வேண்டும் (அது வெளியே குளிர்ச்சியாக இருந்தால்).

பகுதி 3 விழித்திருக்க உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கம்

1. 
   

   
   இரவில் காஃபின் குடிக்கவும். காபி அல்லது எனர்ஜி பானம் இரவு முழுவதும் விழித்திருக்க வேண்டிய ஆற்றல் ஊக்கத்தை உங்களுக்கு வழங்கும். இருப்பினும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு பெரிய தொகையை உட்கொள்ள வேண்டாம். விழித்திருக்க, இரவு முழுவதும் இந்த பானங்களை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளுங்கள். சில ஆய்வுகள் காஃபின் உங்களுக்கு சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவும் என்று காட்டுகின்றன.
   • விரும்பிய விளைவை உணர பெரும்பாலான மக்களுக்கு 150 மில்லி காபி அல்லது காஃபினேட் பானம் தேவை. இது சுமார் 100 மில்லிகிராம் காஃபினுடன் ஒத்துள்ளது. காஃபின் விளைவு சில மணிநேரங்களில் மங்கிவிடும், மேலும் இந்த விளைவுகளை உணர உங்கள் உடல் சுமார் 30 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
   • நீங்கள் 100 அல்லது 200 மி.கி காஃபின் காப்ஸ்யூல்களையும் பெறலாம். இவை மருந்து இல்லாமல் விற்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்வது உங்களை கிளர்ச்சியடையச் செய்து பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் காஃபின் உட்கொள்வதை நிறுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலில் ஒரு வீழ்ச்சியை உணரக்கூடும், மேலும் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் காபி குடிக்கவில்லை என்றால், ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள். இவை உங்களை விழித்திருக்க போதுமான சர்க்கரை கொண்டவை.

2. 
   

   
   அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்கும். உங்களுக்கு தூக்கமில்லாத இரவு இருந்தால், உங்கள் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ள ஏதாவது கொடுக்க வேண்டும். உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
   • புரதம், ஃபைபர் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஏதாவது சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது கிரானோலாவுடன் ஒரு சாண்ட்விச். நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
   • முழு தானியங்கள், டுனா, காளான்கள், கொட்டைகள், முட்டை, கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஆகியவை அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகள். வெற்று கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் நிறைந்த, அதிக கொழுப்பு அல்லது அதிக இனிப்பு கொண்ட உணவுகள் பின்னர் ஆற்றல் வீழ்ச்சியடையும், மேலும் ஆற்றல் தரும் விளைவுகள் தற்காலிகமாக மட்டுமே இருக்கும்.

3. 
   

   
   சோர்வை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஆபத்தானதாக இருக்கும் எதையும் தவிர்க்கவும். இரவு முழுவதும் விழித்திருக்க இயற்கையான வழிகளைத் தேர்வுசெய்து, உங்களுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய வழிகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடலில் நீங்கள் எதைப் பற்றி மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.
   • எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், டீனேஜர்கள் மது அருந்தக்கூடாது (மது அருந்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் சட்டப்பூர்வ வயது வரை காத்திருங்கள்). இருப்பினும், ஆல்கஹால் மயக்கமடைகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • தூக்கமில்லாத இரவுக்கு தூண்டுதலாக பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்துகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் உடலை ஆபத்தில் வைக்கும் அபாயத்தை எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு இல்லை. இந்த வகை நடத்தை நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆபத்தானது மற்றும் சட்டவிரோதமானது.

4. 
   

   
   சிறந்த பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே நீங்கள் இரவு முழுவதும் தவறாமல் விழித்திருக்க வேண்டியதில்லை. சில நேரங்களில் இது தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கும் (விதிவிலக்காக). ஆயினும்கூட, உங்கள் வாழ்க்கையை வித்தியாசமாக ஒழுங்கமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டியதில்லை.
   • நீங்கள் படிக்கும் முறையை மேம்படுத்தவும் மக்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் நினைக்கும் போது அவர்கள் அதிகமாக உணர்கிறார்கள். நீங்கள் நிறைவேற்ற வேண்டிய பணிகளை பட்டியலிடுவது ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படிக்க ஒரு நேரத்தை தீர்மானிக்கவும், அது ஒரு பழக்கமாக மாறும்.
   • இளைஞர்களின் தூக்க பழக்கம் பெரியவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இளைஞர்களின் உடல்கள் பெரும்பாலும் பிற்பகலில் விழித்திருக்கச் சொல்கின்றன. இது ஒரு இயற்கை செயல்முறை. கணினி, தொலைபேசி மற்றும் வீடியோ கேம்களிலிருந்து உங்கள் தலையை காலி செய்தால், நீங்கள் விரைவில் தூங்குவீர்கள்.