பெரிய இடைவெளியை எப்படி நீட்டுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு நீட்டவும்
• முறை 2 டைனமிக் நீட்சியுடன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்
• முறை 3 சரியாக நீட்சி

பெரிய வித்தியாசத்தை உருவாக்க நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும். இந்த புள்ளிவிவரத்தை ஒரு நடனம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் அமர்வின் போது அல்லது வெறுமனே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். உங்களை தயார்படுத்த, ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டவும். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும் இடத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு சுவருக்கு எதிராக முக கால்கள் பரவுவது போன்ற டைனமிக் நீட்சி, தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகளையும் நீட்டிக்கிறது. தூரம் செல்ல தயாராக இருக்க நேரம் எடுக்கும். உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க உங்கள் உடலுக்கு பொறுமையையும் அக்கறையையும் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு நீட்டவும்

1. 
   

   
   கிளாசிக் நீட்சி செய்ய. ஜிம் பாயில் உட்கார்ந்து, கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கைகளை கால்களுக்கு நீட்டி, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்து 30 விநாடிகள் மெதுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் சென்று உங்கள் மார்பை மெதுவாக நேராக்கட்டும். நீங்கள் விரும்பும் பல முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்களைத் தொட முடியாவிட்டால், முடிந்தவரை சாய்ந்தவுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
   • நீட்டுவதற்கான சிரமத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்விரல்களை நுனித்து, உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் முடிந்தவரை கிடைமட்டமாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   ஒரு அடி தொடவும். ஜிம் பாயில் உட்கார்ந்து, கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் பாதத்தின் ஒரே பகுதி உங்கள் ஊன்றுகோலின் கீழ் இருக்கும் வகையில் ஒன்றை மடியுங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட காலில் உங்கள் கையை மெதுவாக நீட்டவும். உங்கள் பாதத்தை எடுத்து 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் காலை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன் உங்கள் வளைந்த முழங்கால் இறங்கி தரையில் தள்ளும்.

3. 
   

   
   
   
   பட்டாம்பூச்சியை உருவாக்குங்கள். ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் பக்கங்களிலும் வளைந்து, ஒருவருக்கொருவர் கால்களை நட்டு. மெதுவாக உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் கம்பளத்திற்கு இறங்கட்டும். உங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் போது உங்கள் கணுக்கால் நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   ஒரு தட்டையான நீட்சி செய்யுங்கள். ஒரு கம்பளத்தின் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் நீட்டி, உங்கள் முன் விரிந்து. உங்களை காயப்படுத்தாமல் முடிந்தவரை அவற்றை பரப்புங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைத்து மெதுவாக அவற்றை உங்கள் உடலில் இருந்து முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளைத் தொடர்ந்து உங்கள் உடற்பகுதியின் மேற்புறத்தை தரையில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு அல்லது முதுகில் பதற்றம் ஏற்படும்போது நிறுத்துங்கள். மெதுவாக நேராக்குவதற்கு முன் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீட்டிக்க மீண்டும் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே சாய்த்து கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கும்போது, ​​நீட்டும்போது உங்கள் முகத்தை கூட தரையில் வைக்கலாம்.

முறை 2 டைனமிக் நீட்சியுடன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்

1. 
   

   
   
   
   அரை குந்துகைகள் செய்யுங்கள். எழுந்து நிற்க, கால்கள் உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். அரை முழக்கத்தை உருவாக்க வலது முழங்காலை நெகிழ வைக்கும் போது இடது காலை பக்கமாக நீட்டவும்.
   • இந்த பயிற்சியை ஒரு காலுக்கு ஐந்து முறை செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்போது அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.

2. 
   

   
   தவளை செய்யுங்கள். ஜிம் பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் சறுக்கி, உங்கள் கால்களை பின்புறமாக நீட்டிக்க வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை கம்பளத்தின் மீது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் உடல் குனிந்துவிடும். உங்கள் அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், தொடைகளை அகற்றுவதைத் தொடர்ந்து உங்கள் இடுப்பை பாய்க்கு கீழே விடுங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து, உங்கள் தொடைகள் முழுமையாகப் பிரிக்கப்படாமல் இருக்க வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் கைகள் அல்லது முன்கைகளில் ஆதரவை எடுக்கலாம். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் பாயில் முழுமையாக படுத்துக் கொள்ளும் வரை இயக்கத்தைத் தொடரலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் கால்களை ஒரு சுவருக்கு எதிராக விரிக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு சுவருக்கு எதிராக இடுப்பு மற்றும் கால்கள் சுவருக்கு எதிராக செங்குத்தாக நீட்டப்படுகின்றன. மெதுவாக உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக பக்கங்களுக்கு சறுக்கி அவற்றை பரப்பவும். உங்கள் குதிகால் ஒருபோதும் சுவரை விட்டு வெளியேறக்கூடாது. உங்கள் இடுப்பில் பதற்றம் உணரத் தொடங்கும் போது, ​​நிறுத்தி ஒரு நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • நீட்டுவது மிகவும் கடினமாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களை விரிக்கும்போது தொடைகளில் கைகளை வைக்கவும்.

4. 
   

   
   அரை பிளவுகளைச் செய்யுங்கள். தரையில் முழங்கால், தரையில் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் கம்பளத்தின் மீது தட்டையானவை. உங்கள் முழங்காலை சரியான கோணத்தில் வளைத்து ஒரு காலை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும், எப்போதும் உங்கள் உடற்பகுதியை செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளில் பதற்றம் உணரும்போது, ​​உங்கள் நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் காலை அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்றால், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் உங்கள் ஊன்றுகோலின் முன்னால் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் வேறொரு இடத்தில் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யவில்லை.
   • உங்கள் கன்றுகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீட்டிய காலத்திற்கு உங்கள் பின்னால் உள்ள பாயில் தட்டையாக வைக்க வேண்டும்.

முறை 3 சரியாக நீட்சி

1. 
   

   
   ஓட. நீட்டுவதற்கு முன் எப்போதும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். பல நட்சத்திர தாவல்களை விளையாடுங்கள், சுமார் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக இயக்கவும் அல்லது மெதுவாக தாவலைத் தவிர்க்கவும். நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்களைத் துன்புறுத்துவதைத் தவிர்க்க உங்கள் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்.

2. 
   

   
   மெதுவாக நீட்டவும். நீங்கள் படப்பிடிப்பு தொடங்கும் வரை ஒவ்வொரு நிலையையும் வைத்திருங்கள். மாற்றம் இல்லாமல் ஒரு நிலையில் இருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு விரைவாக நகர்ந்தால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை காயப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் நேராக்க மெதுவான நிலையற்ற இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளில் லேசான தீக்காயத்தை நீங்கள் உணரும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் நிலையையும் பராமரிக்கவும். பொதுவாக, இந்த உணர்வு சுமார் முப்பது விநாடிகளுக்குப் பிறகு தோன்றும்.
   • நிலையை பராமரிக்க சரியான நேரம் உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் வடிவத்தைப் பொறுத்தது. சிலர் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு நிமிடம் அதே நிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள். நீட்டிக்கும்போது லேசான தசை வலியை நீங்கள் உணர வாய்ப்புள்ளது. பயனுள்ள நீட்டிப்பு வழக்கத்தில் இது இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஆழமான, கூர்மையான அல்லது உச்சரிக்கப்படும் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக ஒரு நிதானமான நிலைப்பாட்டை மீண்டும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலியில் இருக்கும்போது தொடர்ந்து நீட்டினால், உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம்.
   • மன அழுத்தம் தொடர்பான வலி உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்பு போன்ற மூட்டுகளை பாதிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

4. 
   

   
   இரண்டில் ஒரு நாளை நீட்டவும். ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்ய நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் எளிதாக வெகுதூரம் சென்று உங்கள் தசைகளை அதிக வேலை செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளும் மட்டுமே பெரிய பிளவுகளை நீட்டி, தயாரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மீட்க நேரம் கொடுங்கள். பொதுவாக, சூடான உட்பட 30 நிமிட நீட்சி அமர்வு போதுமானது.