தொடை தசைகளில் வலியை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 வீட்டில் குணமாகும்
• முறை 2 மருத்துவ சிகிச்சை பெறுங்கள்
• முறை 3 காயத்தைத் தடுக்கும்

தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைக் குழு (தொடை எலும்பு தசைகள்) மூன்று தனித்துவமான தசைகளால் ஆனது: அரை சவ்வு, அரை-தசைநார் மற்றும் தொடை எலும்புகள். இது முழங்கால் நெகிழ்வின் செயல்பாட்டை செய்கிறது மற்றும் இடுப்பின் இயக்கத்திற்கு அவசியம். ஓடும்போது, ​​உதைக்கும்போது, ​​சறுக்குவது, எடையைத் தூக்குவது அல்லது திடீரென்று நீட்டினால் நடக்கும்போது கூட நீங்கள் ஒரு தொடை கண்ணீரை அனுபவிக்கலாம். இந்த கண்ணீர் பொதுவாக இடுப்புக்கு அருகில் ஏற்பட்டு தொடை, கம்பளி அல்லது இடுப்பின் பின்புறத்தில் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்துகிறது. சிராய்ப்பு, வீக்கம் மற்றும் கூச்ச உணர்வை நீங்கள் கவனிக்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் காலில் உங்கள் காலில் நடக்கவோ அல்லது எடை போடவோ முடியும்.

நிலைகளில்

முறை 1 வீட்டில் குணமாகும்

1. 
   

   
   நகர்வதை நிறுத்துங்கள், காயமடைந்த காலில் உங்கள் எடையை வைக்க வேண்டாம். ஒரு விளையாட்டு அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொண்டால், நிறுத்துங்கள் மற்றும் அவயவங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காதீர்கள். இது காயத்தை அதிகரிக்காததற்கும், உங்கள் தொடை எலும்பு தசைகளை மற்ற அதிர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

2. 
   

   
   பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். குளிர் சிகிச்சை வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது. ஐஸ் கட்டிகள் அல்லது உறைந்த பட்டாணி ஒரு பாக்கெட் பயன்படுத்தவும். கூடுதலாக, நீங்கள் அரிசியுடன் ஒரு நீண்ட சாக் நிரப்பவும், ஒரு இரவு உறைவிப்பான் வைக்கவும், பின்னர் சேதமடைந்த இடத்தில் வைக்கவும்.
   • அமர்வுக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள், மணிநேரம், காயமடைந்த 24 மணி நேரத்திற்குள், தசையில் சுருக்க குளிர்ச்சியை விடுங்கள். நீங்கள் தூங்கும் போது இரவில் விண்ணப்பிக்க வேண்டாம்.
   • முதல் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் சுருக்கத்தை 4 அல்லது 5 முறை அல்லது ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 மணிநேரம் தடவவும்.
   • எந்தவொரு வலியையும் உணராமல் மீண்டும் நடக்க ஆரம்பித்தவுடன், இந்த வரிசையைப் பின்பற்றி, குளிர் சிகிச்சை மற்றும் வெப்ப சிகிச்சைக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்: சூடான சுருக்கத்திற்கு இரண்டு நிமிடங்கள், குளிர் சுருக்கத்திற்கு ஒரு நிமிடம், ஆறு முறை. இந்த வரிசையை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யவும்.

3. 
   

   
   
   
   ஒரு கட்டு அல்லது சுருக்க ஸ்டாக்கிங் பயன்படுத்தவும். சுருக்கம் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் வீக்கத்தைத் தடுக்க உதவும். கட்டு மிதமான அழுத்தத்தை செலுத்தும் அளவுக்கு இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மிகவும் உறுதியாக இல்லை. டிரஸ்ஸிங் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை சுற்றி வீசக்கூடாது அல்லது இந்த பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தில் தலையிடக்கூடாது.
   • சுருக்க கட்டுகளை வைக்க, புண்ணுக்கு மேலே, மேல் கால் மீது உருட்டத் தொடங்குங்கள். வீக்கம் தணிந்தவுடன், பாதிக்கப்பட்ட தொடை தசையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு அருகிலுள்ள அச om கரியம் அலங்காரத்துடன் அதிகரித்தால், அது மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கிறது என்று அர்த்தம். உங்கள் காலில் அவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக அதை அவிழ்த்து மற்றொரு கட்டுகளை தடவ முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை இதய மட்டத்திற்கு மேலே தூக்குங்கள். இந்த நிலை காயமடைந்த பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது. குணப்படுத்தும் செயல்முறையை ஊக்குவிக்க உங்கள் காலை தலையணைகள் அல்லது நாற்காலியில் வைக்க வேண்டும்.
   • முதல் அல்லது இரண்டாவது நாளுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள். உங்கள் அசைவுகளை நகர்த்த வேண்டாம், உங்கள் எடையை உங்கள் காலில் வைப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது நிலைமை மோசமடையக்கூடும்.

5. 
   

   
   
   
   வலி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி மற்றும் வீக்கத்தை நிர்வகிக்க நீங்கள் பரிந்துரைக்காத மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். லிபுப்ரோஃபென் மற்றும் பாராசிட்டமால் வலி நிவாரணி மருந்துகளின் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் அவற்றை நீங்கள் மருந்தகங்களில் வாங்கலாம்.

முறை 2 மருத்துவ சிகிச்சை பெறுங்கள்

1. 
   

   
   கடுமையான வலி ஏற்பட்டால் மருத்துவரை அணுகவும். அச om கரியம் தாங்க முடியாவிட்டால் அல்லது பாதிக்கப்பட்ட காலில் நிற்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். சுகாதார நிபுணர் உறுப்பினரை பரிசோதித்து, காயம் எவ்வாறு ஏற்பட்டது என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள கேள்விகளைக் கேட்பார். மேலும் தீவிரமான அதிர்ச்சிகளைக் கண்டறிய இமேஜிங் சோதனைகளையும் (ரேடியோகிராபி, எம்ஆர்ஐ, அல்ட்ராசவுண்ட்) செய்வீர்கள்.
   • கூடுதலாக, வீட்டு பராமரிப்புக்கு 5-7 நாட்களுக்குப் பிறகு வலி மங்கவில்லை என்றால் நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

2. 
   

   
   மசாஜ் சிகிச்சை அல்லது பிசியோதெரபி கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு கடுமையான காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், இந்த அணுகுமுறைகளில் ஒன்றை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்ட்ராசவுண்ட், லேசர் மற்றும் குறுகிய அலை பருப்புகளால் மின் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • கூடுதலாக, பிசியோதெரபிஸ்ட் மற்ற காயங்களைத் தடுக்க எந்தவொரு உடல் செயல்பாட்டிற்கும் முன்பு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்க முடியும்.
   • நீங்கள் வலியின்றி நடக்க முடிந்ததும், தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டி மசாஜ் செய்ய நுரை உருளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதையும் கற்றுக்கொள்ளலாம். பாதிக்கப்பட்ட காலின் கீழ் நீங்கள் வைக்கக்கூடிய நுரை குழாய் இது. தொடை தசையை மசாஜ் செய்ய ரோலரில் ஒரு முன்னும் பின்னும் இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம். இந்த சாதனங்களின் பயன்பாட்டில் ஆன்லைன் வீடியோக்களை நீங்கள் காணலாம்.

3. 
   

   
   எலும்பு கிழிந்தால் அல்லது கிழிந்தால் அறுவை சிகிச்சையை கவனியுங்கள். அதிர்ச்சி மிகவும் கடுமையானது மற்றும் தசை முழுவதுமாக கிழிந்திருந்தால் அல்லது தசைகளிலிருந்து பிரிக்கப்பட்டிருந்தால், தொடை தசையில் அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
   • அறுவை சிகிச்சையின் போது, ​​அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் தசை நார்களை மாற்றியமைத்து, வடு திசுக்களை அகற்றுவார். பின்னர் அவர் தசைநார் லாஸுடன் சூத்திரங்கள் அல்லது ஸ்டேபிள்ஸுடன் இணைப்பார். தொடை தசையின் மொத்த கண்ணீரை நீங்கள் சந்தித்திருந்தால், மருத்துவர் திசுக்களை தையல்களால் துளைக்கத் தொடங்குவார்.
   • குணமடையும் போது, ​​ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை மூட்டுக்கு மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும். தசைகள் ஒரு நிதானமான நிலையில் வைக்க நீங்கள் ஒரு கோர்செட் அணியலாம். ஒளி நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளிட்ட பிசியோதெரபி அமர்வுகளை அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். வழக்கமாக, ப்ராக்ஸிமல் டெண்டினோபதிக்கு தசை மறுசீரமைப்பிலிருந்து மீட்க ஆறு மாதங்களும், டிஸ்டல் டெண்டினோபதிக்கு தசை மறுசீரமைப்பிற்கு மூன்று மாதங்களும் ஆகும். கூடுதலாக, பாதிக்கப்பட்ட காலின் சாதாரண பயன்பாட்டை நீங்கள் எப்போது தொடங்க முடியும் என்பதை மருத்துவர் உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.

முறை 3 காயத்தைத் தடுக்கும்

1. 
   

   
   தொடை தசைகளை நீட்டவும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் முன். இத்தகைய காயங்களைத் தவிர்க்க, எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் செய்வதற்கு முன்பு இந்த தசைகளை ஓய்வெடுக்க நீங்கள் நேரம் எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் நிலையான அல்லது மாறும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நிலையான நீட்சி செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் பயிற்சிக்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்ய முடியும்.
   • தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நிலையான நீட்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் எழுந்து நிற்கவும்.
   • உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அவை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், படிப்படியாக தசைகளை சூடாகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது மேலும் காயத்தைத் தவிர்க்க அவசியமாகும்.

2. 
   

   
   உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால் உங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உடலின் இந்த பகுதியில் நீங்கள் எப்போதாவது காயமடைந்திருந்தால், உங்கள் தொடை தசைகளை அதிக மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்த வேண்டாம். உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது தேவையின்றி அவற்றை வலியுறுத்த வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த தசைகளை காயப்படுத்தாமல் இருக்க நீங்கள் எவ்வாறு நகர்கிறீர்கள் மற்றும் நீட்டுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதைச் செய்ய, நீட்சியின் போது அதிகமாக நீட்டுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், அல்லது தொடையின் பின்புறத்தில் பதற்றம் ஏற்படாதவாறு உடல் செயல்பாடுகளின் போது கால் ஒரு புரோஸ்டீசிஸுடன் ஆதரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பை எடுக்கிறீர்கள் என்றால், மற்ற இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் தொடை எலும்புகளை அதிகம் சோர்வடையச் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் காயம் மற்றும் வகுப்பில் நீங்கள் என்ன மாற்றங்களைச் செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி வகுப்பிற்கு முன் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் பேசுங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றை அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

3. 
   

   
   முயற்சி யோகா அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த பைலேட்ஸ் முறை. இந்த இரண்டு நடைமுறைகளும் தொடை தசைகள் உட்பட மூட்டுகளின் பொதுவான நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க சரியானவை. அவை வலிமையாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருந்தால், அவை காயத்திற்கு ஆளாகின்றன.
   • நீங்கள் தொடை எலும்பு காயத்திலிருந்து மீண்டு, வலிமை பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், தொடை தசைகளுக்கு நோர்வே உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். இது 2001 ஆம் ஆண்டில் உருவாக்கப்பட்ட தொடர்ச்சியான இயக்கங்கள், இது கால்பந்து வீரர்களிடையே கடுமையான காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை 50% குறைக்க பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.