ஒரு தட்டையான வயிறு இருக்க பயிற்சி எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் அடிவயிற்றை பலப்படுத்துங்கள்
• முறை 2 பொருள் கொண்ட சென்ட்ரைனர்
• முறை 3 ஒரு வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• முறை 4 ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுங்கள்

பொதுவாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், வயிற்றுப் பகுதியைப் பெறவும் உதவுகின்றன. இருப்பினும், ஒரு தட்டையான வயிறு ஒரு திடமான தசையை விட அதிகம். உங்கள் எடையை பாதுகாக்க (அல்லது குறைக்க) இது ஒரு நல்ல உணவு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி நிறைய கொழுப்பு இருக்கும் கட்டத்தில் நீங்கள் தொடங்கினால், குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் அடிவயிற்றை பலப்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   என்னவென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றில் உங்கள் வயிற்று தசைகள், உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதி மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தசைகள் ஆகியவை அடங்கும். இது மூச்சுத்திணறல் மூலம் பெக்டோரல் தசைகளிலிருந்து பிரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்று குழிக்குள் இருக்கும் பெரும்பாலான முக்கிய உறுப்புகளைப் பாதுகாப்பதைத் தவிர, உங்கள் உடலின் முக்கிய பகுதி அல்லது உடற்பகுதியை நகர்த்துவதற்கு லேப்டோம் தசைகள் பொறுப்பு. அவை தோரணை, சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையையும் பாதிக்கின்றன. உங்கள் வயிற்று தசைகள் மிகவும் முக்கியம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் எப்போதும் கருதப்பட வேண்டும்.
   • உடலில் பயன்படுத்தப்படும் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களில் லேப்டோமன் ஒன்றாகும். நாம் அடிக்கடி வேலை செய்ய மறந்தவர்களில் இவரும் ஒருவர்.

2. 
   

   
   
   
   வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் பொதுவான தேவைகள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உபகரணங்கள் அல்லது எடை இல்லாமல் மற்றும் வீட்டின் வசதியுடன் எளிதாக செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், உங்களிடம் உள்ள ஆழமான வயிற்று தசையில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த வேண்டும் ஆய்வகத்தின் குறுக்கு தசை. நீங்கள் இருமும்போது ஏற்படும் தசை இதுதான், நீங்கள் இருமல் இருப்பதைக் கண்டறிந்து அதைக் குறிவைக்க முடியும்.
   • ஒரு மெத்தை அல்லது கம்பளத்தின் மீது தரையில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஆழமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
   • நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5 முறை செய்யவும். நீங்கள் பயன்படுத்தப்பட்டு தயாரிக்கப்பட்டதும், 10 அல்லது 15 பிரதிநிதிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வலி அல்லது அச om கரியத்தை உணருவதை நிறுத்துங்கள்.

3. 
   

   
   பாலம் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் தரையில் நீட்டப்பட்டிருக்கும். சாத்தியமான மிகவும் நடுநிலை நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுடன் முற்றிலும் சீரமைக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   முதுகெலும்பு முறுக்குகளை உருவாக்கவும். உங்கள் முதுகில் நின்று உங்கள் கால்களை ஒரு சுவருக்கு எதிராக அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும். உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் குறுக்கு தசை உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு எதிராகக் கடக்கும்போது உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்துங்கள். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

5. 
   

   
   ஒரு காலால் வயிற்று அழுத்தங்களை செய்யுங்கள். உங்களை உங்கள் முதுகில் வைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நடுநிலை நிலையில் வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால் தரையில் 90 டிகிரி இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கையை முழங்காலுடன் தள்ளவும். உங்கள் கையை வளைக்காதீர்கள். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 2 கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு முன்னால் வைப்பதற்கு பதிலாக, அதை உங்கள் முழங்காலுக்கு வெளியே வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலுக்கு எதிராக உங்கள் கையை அழுத்தி, முழங்காலுடன் வெளியே தள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது முழங்காலைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியை மாற்றவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலின் உட்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கையை முழங்காலால் தள்ளவும். இந்த நிலையை 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

6. 
   

   
   இரண்டு கால்களிலும் வயிற்று அழுத்தங்களை செய்யுங்கள். ஒரு காலால் அச்சகங்களுடன் ஒரு முறை வசதியாக இரு கால்களிலும் வயிற்று அழுத்தங்களை உருவாக்கவும். உங்களை உங்கள் முதுகில் வைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நடுநிலை நிலையில் வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் 90 டிகிரி இருக்கும் வரை உங்கள் 2 கால்களை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு முழங்காலிலும் இரு கைகளையும் வைத்து உங்கள் முழங்கால்களால் தள்ளுங்கள். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
   • மற்றொரு நிலை என்னவென்றால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலின் உட்புறத்திலும், இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலின் உட்புறத்திலும் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் கடக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முழங்கால்களால் உள்நோக்கித் தள்ளும்போது உங்கள் கைகளால் வெளிப்புறமாகத் தள்ளுங்கள்.
   • மற்றொரு நிலை: உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியேயும், வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியேயும் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களால் வெளிப்புறமாகத் தள்ளும்போது உங்கள் கைகளால் தள்ளுங்கள்.

7. 
   

   
   லேப்டோமன் சுழற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நடுநிலை நிலையில் வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் தோள்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் வலதுபுறத்தில் மெதுவாக விழட்டும். நீங்கள் பதற்றத்தை உணர அவை போதுமான அளவு சுழற்ற வேண்டும், ஆனால் உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை. இந்த நிலையை 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி இடதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.

8. 
   

   
   நான்கு மடங்காக உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளாலும் முழங்கால்களாலும் தரையில் நீந்துவது போல் நடிக்கிறீர்கள்! உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும் (உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும்). உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையையும் கழுத்தையும் உங்கள் முதுகில் சீரமைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடது கையால் அதையே செய்யுங்கள். பின்னர், உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், அது உங்கள் முதுகில் சீரமைக்கப்படும். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு உங்கள் காலை இந்த நிலையில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யுங்கள்.
   • இதை மிகவும் வேடிக்கையாக செய்ய, அதே நேரத்தில் வலது கை மற்றும் இடது காலை வடிகட்டிய அதே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு அவற்றை காற்றில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை மீண்டும் செய்யவும்.

9. 
   

   
   மாற்றியமைக்கப்பட்ட குழுவின் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் உங்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கும் வரை சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் பின்புறம் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். இந்த விசித்திரமான நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் "தள்ளுங்கள்" (உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை நகர்த்தாமல்). 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் சற்று கடினமான மற்றொரு பதிப்பு உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை "தள்ளுவதற்கு" பதிலாக உங்கள் வலது கையை உயர்த்துவதாகும். உங்கள் வலது கையை 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு காற்றில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். இடது கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கைகளால் அல்லாமல் உங்கள் கால்களிலும் இதைச் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் மிகவும் கடினமான ஒன்றைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் மற்றும் உங்கள் இடது கால். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு அவற்றை காற்றில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலால்.

10. 
    

    
    பக்கத்தில் சில பலகை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முதல் முறையாக வெற்றிபெறவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்: இது எளிதானது அல்ல. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது முன்கையில் ஓய்வெடுக்க மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு வரிசையாக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். அதே இயக்கங்களை வலது புறத்தில் செய்யவும்.
    • சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் இடது முன்கையை விட உங்கள் இடது கையில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களைத் தவிர கிட்டத்தட்ட உங்கள் உடல் அனைத்தும் காற்றில் உள்ளது. உள்ளங்கை வானத்தை நோக்கி திரும்பியதன் மூலம் உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையை 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். வலதுபுறத்தில் அதை மீண்டும் செய்யவும்.

11. 
    

    
    சூப்பர்மேன் ஆக. ஆம், "சூப்பர்மேன்" என்று ஒரு பயிற்சி உள்ளது! இது வயிற்று உறைப்பூச்சு பயிற்சி. உங்கள் வயிற்றில் வைத்து, உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே ஒரு துண்டு அல்லது மெத்தை வைக்கவும். நீங்கள் சூப்பர்மேன் போல உங்கள் கைகளையும் உங்கள் முன்னால் 2 கைகளையும் பின்னால் நீட்டவும்! உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு காற்றில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடது கையால் அதையே செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு காற்றில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யவும்.
    • இந்த பயிற்சியை செய்து சூப்பர்மேன் பாடலை இசைக்க தயங்க வேண்டாம்!

முறை 2 பொருள் கொண்ட சென்ட்ரைனர்

1. 
   

   
   ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் பலகை செய்யுங்கள். முழங்காலில் மண்டியிட்டு, உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் (இது உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் இருக்க வேண்டும்). உடற்பயிற்சி பந்தில் சாய்ந்து உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தும் போது உங்கள் கால்களை மெதுவாக பரப்பவும். இந்த நிலையை (கழுத்து, தலை மற்றும் பின்புறம் சீரமைக்கப்பட்டது) சுமார் பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் 30 வினாடிகள் காற்றில் இருக்கும் வரை இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   அமர்ந்திருக்கும் மார்பளவு சுழற்று. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தொங்கும் வரை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை வலதுபுறமாகத் திருப்பி, பின்னர் பந்தைக் கொண்டு தரையைத் தொடவும். அதே இயக்கங்களை மறுபுறம் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 சுழற்சிகளை செய்து ஓய்வெடுக்கவும்.

3. 
   

   
   பக்க வீசலை முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்தின் முன் சுமார் 30 செ.மீ. 2 கை உடற்பயிற்சி பந்தை கைகளால் சற்று வளைத்து, ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் வலது பக்கம் ஆடுங்கள். பந்து வீசும்போது அதைப் பிடித்து, உடற்பயிற்சியை மேலும் 4 முறை செய்யவும். அதே இயக்கங்களை மறுபுறம் செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியை மற்றொரு நபருடன் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், அதை ஒரு சுவருக்கு எதிராக துள்ளுவதற்கு பதிலாக அதை உங்களிடம் திருப்பி அனுப்பலாம்.

4. 
   

   
   ஸ்லாம்ஸ் பந்து செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து கொண்டு நேராக நிற்கவும். உடற்பயிற்சி பந்தை இரு கைகளாலும் பிடித்து, அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழு பலத்தினாலும் தரையில் எறியுங்கள். உங்கள் கைகளில் ஒரு தர்பூசணி அல்லது பூசணிக்காய் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். பந்து குதிக்கும் போது அதைப் பிடித்து மேலும் 4 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் அண்டை வீட்டாரைத் தொந்தரவு செய்வதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் தரை தளத்தில் இல்லாத ஒரு குடியிருப்பில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்!

5. 
   

   
   உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும். உடற்பயிற்சி பந்துடன் குந்துகைகள் மற்றும் சுழற்சிகளை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் கைகளில் பிடித்து நேரடியாக உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் வலதுபுறம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இன்னும் 4 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
   • சுழற்சியின் போது பந்தை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியை சற்று மாற்றியமைக்கலாம்.

6. 
   

   
   ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் பலகையை உருவாக்கவும். பந்தை தரையில் வைத்து அதன் மேல் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளும் கால்களும் தரையைத் தொடும் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து உங்கள் வயிற்றின் கீழ் உள்ளது. உங்கள் தொடைகளுக்கு அடியில் இருக்கும் வரை பந்தை உருட்ட உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும். உடற்பயிற்சியை இன்னும் 4 முறை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியின் ஒரு சுவாரஸ்யமான மாறுபாடு என்னவென்றால், பந்தை ஷின்கள் வரை உருட்ட வேண்டும், தொடைகளுக்கு அல்ல. இந்த விஷயத்தில், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் கைகளுக்கு முன்னால் உள்ளன, அவை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் ஒரே விஷயம்.

7. 
   

   
   ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் தலைகீழ் நெருக்கடி (முதுகெலும்பு சுருள்) முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தொட்டு உடற்பயிற்சி பந்தில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். பந்து உங்கள் தொடையின் கீழ் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்களும் கைகளும் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் (மற்றும் உங்கள் தொடைகள் அல்ல) பந்தில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி பந்தில் மண்டியிடுகிறீர்கள், உங்கள் கைகள் தரையில் உள்ளன. நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் முன்னோக்கி கொண்டு வர உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை மேலும் 4 முறை செய்யவும்.

8. 
   

   
   ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் முதுகெலும்பு மறைப்புகள் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் தட்டையானவை. முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். பின்னால் சாய்ந்து 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்தது 4 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

9. 
   

   
   ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் பாலத்தை முயற்சிக்கவும். ஒரு கம்பளத்தின் மீது படுத்து, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் பிரகாசிக்கிறது. உங்கள் கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும், உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள், உடல் மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும். 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை மேலும் 4 முறை செய்யவும்.
   • முந்தைய அசைவுகளைச் செய்தபின் உங்கள் கால்களில் ஒன்றைத் தூக்கி உடற்பயிற்சியைத் தொடர உங்களுக்கு விருப்பம் உள்ளது. இந்த புதிய நிலையை 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
   • மேலும் சிரமங்களுக்கு, உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் குதிகால் அல்ல, உங்கள் குதிகால் வைக்கவும்.

10. 
    

    
    உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி பந்தை தூக்குங்கள். ஒரு கம்பளத்தின் மீது படுத்து, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப வைத்து, பின்னர் அவற்றைப் பயன்படுத்தி பந்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கும்போது, ​​பலூனை தூக்கி 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு காற்றில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை மேலும் 4 முறை செய்யவும்.
    • இந்த உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, பந்தைத் தூக்கும் போது உங்கள் கால்களை வலப்புறம் (அல்லது இடது) சுழற்றி, இந்த நிலையை 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை உணர போதுமான வேகத்தில், உங்கள் கால்களை விரைவாக மாற்ற வேண்டாம்.

11. 
    

    
    உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி பந்தை தூக்குங்கள். வலது பக்கத்தில் பொய். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும். உங்கள் வலது முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து கழற்றவும் (பந்து இன்னும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில்). இந்த நிலையை 3 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். இடதுபுறத்தில் இதைச் செய்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சியை வலது பக்கத்தில் மேலும் 4 முறை செய்யவும்.

முறை 3 ஒரு வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   பைலேட்ஸ் வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக. பைலேட்ஸ் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், இது நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. அவை ஆய்வக தசைகளில் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக கவனம் செலுத்துகின்றன. பைலேட்ஸுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் இருந்தாலும், அவை பெரும்பாலான தோரணைகளுக்கு பயனற்றவை. உங்களுக்கு உண்மையில் தேவையானது ஒரு தளம் மற்றும் கம்பளம் மட்டுமே. ஜிம்களில், சில இளைஞர் விடுதிகளில் அல்லது நகரங்களால் ஏற்பாடு செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மூலம் எல்லா இடங்களிலும் பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் கிடைக்கின்றன.
   • பல உரிமம் பெற்ற பயிற்றுனர்கள் வீடியோக்களில் பைலேட்ஸை கற்பிப்பதால், நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் பைலேட்ஸ் செய்ய யூடியூப் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

2. 
   

   
   யோகா வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக. யோகா என்பது உடல் மற்றும் மனம் இரண்டையும் குறிவைக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். பெரும்பாலான தோரணைகள் நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் வலிமையை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளை, அவை மன அழுத்த அளவையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கின்றன.
   • வலைத்தளங்கள் அல்லது வீடியோக்கள் மூலமாக இணையத்தில் யோகா வழிமுறைகளை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். உங்கள் டேப்லெட் மற்றும் ஸ்மார்ட்போனில் பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய பயன்பாடுகளைக் கூட நீங்கள் காண்பீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் இதற்கு முன்பு யோகா செய்யவில்லை, அல்லது சிறிது நேரம் அவ்வாறு செய்யவில்லை என்றால், ஒரு பாடத்திட்டத்தை எடுக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் உள்ளது.
   • யோகா வகுப்புகள் குறிப்பாக யோகா, ஜிம்கள் மற்றும் பல இடங்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பட்டறைகளில் வழங்கப்படுகின்றன.

3. 
   

   
   தைச்சி செய்வது எப்படி என்று அறிக. தைச்சி பண்டைய சீனாவில் உருவாக்கப்பட்டது, இது மெதுவான இயக்கங்களுடன் தொடர்புடைய தற்காப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இது தியானம் போலவே தோன்றுகிறது, நீங்கள் செய்யும் ஒரே வித்தியாசம்.வெவ்வேறு தோரணையை அடைய உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்கள் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். தைச்சி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கிறது, ஏரோபிக் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது, ஆற்றல், சகிப்புத்தன்மை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் தசை வலிமையையும் உருவாக்குகிறது.
   • விளையாட்டு அரங்குகள், நகராட்சியால் நடத்தப்படும் பொழுதுபோக்கு நிகழ்ச்சிகளை வழங்கும் இடங்கள் மற்றும் முதியோருக்கான மையங்கள் போன்ற பல இடங்களில் தைச்சி கற்பிக்கப்படுகிறது.

4. 
   

   
   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பினால், அதை நீங்கள் வாங்க முடிந்தால், ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதற்கான வாய்ப்பைக் கவனியுங்கள்.
   • பிரெஞ்சு கூட்டமைப்பு (FFCPro), சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் சங்கம் மற்றும் பல சான்றிதழ் அமைப்புகளில் ஒன்று பெரும்பாலான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • பெரும்பாலான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் சுகாதார மையங்கள் மற்றும் ஜிம்களில் கற்பிக்கிறார்கள், அதாவது உங்கள் பயிற்சியாளர் பணிபுரியும் வெவ்வேறு இடங்களில் நீங்கள் உறுப்பினராக இருக்க வேண்டும்.
   • பல நகரங்கள் தங்கள் பொழுதுபோக்கு மையங்கள் மற்றும் நிகழ்ச்சிகள் மூலம் அவ்வாறு செய்ய விரும்புவோருக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை வழங்குகின்றன.

முறை 4 ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பரிமாணங்களையும் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவைத் திட்டமிட உங்களுக்கு உதவ, உணவுகள் 4 குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானிய பொருட்கள், பால் மற்றும் மாற்று, மற்றும் இறைச்சி மற்றும் மாற்று. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒவ்வொரு குழுவிலும் சரியான அளவு உணவை உங்கள் பாலினம் மற்றும் வயது தீர்மானிக்கும். ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி சேவைகளின் எண்ணிக்கை, பாலினம் மற்றும் வயதுக்குட்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கையை இங்கே காணலாம்.
   • வயிற்று தசைகள் உங்கள் உணவின் முதன்மை பயனாளிகள். பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவு ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு அவசியம்.
   • குழு மற்றும் உணவின் வகையைப் பொறுத்து "பகுதிகள்" மாறுபடும்.
   • பழம் மற்றும் காய்கறி பரிமாணங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்: ½ கப் சாறு, 1 கப் மூல காய்கறிகள் அல்லது 1 துண்டு பழம்.
   • தானிய பகுதிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: 1 துண்டு ரொட்டி, ½ பாகுவேல், பிடா ரொட்டி, டார்ட்டில்லா, ½ கப் சமைத்த பாஸ்தா அல்லது அரிசி அல்லது 30 கிராம் குளிர் தானியங்கள்.
   • பால் தயாரிப்பு பரிமாணங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்: 1 கப் பால், ¾ கப் தயிர் அல்லது 50 கிராம் சீஸ்.
   • இறைச்சி தயாரிப்பு பகுதிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்: ¾ கப் வேகவைத்த பீன்ஸ், 2 முட்டை, 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ½ கப் சமைத்த மீன், கோழி அல்லது ஒல்லியான இறைச்சி.

2. 
   

   
   உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவில் நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பரிமாறல்கள் அடங்கும். நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் தயாரிப்புகளும் உங்கள் எடையை வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கிறீர்களா, எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா அல்லது இழக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து வேறுபடுகின்றன. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் கொழுப்பு அடுக்குடன் மூடப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அவற்றைப் பார்க்க மாட்டீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த உடல் கொழுப்பை நீங்கள் இழக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் எடையை நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் அளவுக்கு கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.
   • நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் எரிக்கக்கூடியதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் எரிக்கக்கூடியதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • அரை கிலோ கொழுப்பை இழக்க, உங்கள் உடல் எரிக்கக்கூடியதை விட 3,500 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். தொடர ஆரோக்கியமான வழி இந்த தொகையை குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு பரப்புவதாகும், அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் 500 குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • உங்கள் எல்லா உணவுகளையும் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் அளவை தீர்மானிக்க முடியும்.

3. 
   

   
   உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பகுதிகளையும் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவை நீங்கள் திட்டமிட வேண்டும். சூப்பர் மார்க்கெட்டில் நீங்கள் வாங்க வேண்டியதை சரியாக அறிந்து கொள்ளவும் இது உதவுகிறது, எனவே பொருத்தமற்ற உணவை வாங்க நீங்கள் அலமாரிகளில் சுற்றித் திரிய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அன்றைய ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ள கலோரிகளை கூடுதலாக கணக்கிட வேண்டும்.
   • உங்கள் உணவை நீங்கள் திட்டமிட முடிந்தால், அவற்றை முன்கூட்டியே சமைக்கவும் முடியும். இதைச் செய்வதில் நீங்கள் நிறைய நேரத்தைச் சேமிப்பீர்கள்.

4. 
   

   
   சரியான வகை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவ, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு அடர் பச்சை காய்கறி (ப்ரோக்கோலி, கீரை, ரோமெய்ன் கீரை போன்றவை) மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு காய்கறி (கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ் போன்றவை) சாப்பிட திட்டமிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் வாங்கும்போது, ​​சிறிதளவு அல்லது சேர்க்கப்படாத உப்பு, சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கவும். காய்கறிகளை அடுப்பில் சமைக்கவும், வறுக்கவும் பதிலாக நீராவி அல்லது வறுக்கவும். பழச்சாறுகளிலிருந்து முடிந்தவரை விலகி இருங்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் தானியத்தில் குறைந்தது பாதி முழு தானியமா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தானிய தயாரிப்புகளை வாங்கும் போது, ​​பல்பொருள் அங்காடியில் அல்லது உணவகத்தில் இருந்தாலும், முடிந்தவரை முழு அல்லது பழுப்பு பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. அரிசி, பாஸ்தா, தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி போன்ற பெரும்பாலான உணவுகள் முழு பதிப்புகளாக கிடைக்கின்றன. தானிய தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முடிந்தால் குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • தானிய தயாரிப்புகளை சுடும் போது அதே கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும். முழு கோதுமை அல்லது பிற தானிய தானிய மாவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிறிது உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு தேவைப்படும் சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

6. 
   

   
   குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் "சாதாரண" மற்றும் "குறைந்த கொழுப்பு" பதிப்புகளில் கிடைக்கின்றன. ஸ்கீம் பால் அல்லது 1% பால் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 கப் குடிக்க முயற்சிக்கவும். வைட்டமின் டி பலப்படுத்தப்பட்ட பாலில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரீம் சீஸ், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். இறுதியாக, குறைந்த சர்க்கரை இல்லாமல் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

7. 
   

   
   மெலிந்த இறைச்சிகளை வாங்கவும். மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் இறைச்சி மாற்றுகளை வாங்கவும். இறைச்சி மற்றும் மாற்றுகளின் உணவுக் குழு அந்த இறைச்சியைப் புரிந்து கொள்ளவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடும்போது, ​​மெலிந்த பதிப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது சமைப்பதற்கு முன்பு கொழுப்பை அகற்றவும். உங்கள் இறைச்சியை வறுக்கவும், வறுக்கவும், சுடவும் அல்லது வேட்டையாடவும். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளின் குறைந்த உப்பு பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க, அதாவது நீங்கள் சாண்ட்விச்களில் காணலாம். ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது 2 பரிமாண மீன்களை உண்ணுங்கள். உங்கள் உணவில் அதிக இறைச்சி மாற்றுகளை (பீன்ஸ் அல்லது டோஃபு போன்றவை) சேர்க்கவும்.