நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது எப்படி தூங்குவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஆர்மீர்
• பகுதி 2 ஒரு தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்
• பகுதி 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

எல்லோருக்கும் சில நேரங்களில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களுக்கு உதவ சில எளிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். நிதானமான செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் சில அம்சங்களை மாற்றியமைப்பது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஆர்மீர்

1. 
   

   
   நிதானமான சடங்கை பின்பற்றுங்கள். கணம் தூங்கும்போது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நிதானமான சடங்கை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் தலையை அழிக்கவும், எளிதாக தூங்கவும் உதவும்.
   • 5 முறை ஆழமாக சுவாசிக்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிப்பது உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த உதவும். உங்கள் வயிற்றில் கையை வைத்து சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கை உங்கள் வயிற்றில் மேலும் கீழும் செல்லும்.
   • தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும் ஊடுருவும் எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட உதவும். உங்கள் கால்களுக்கு எதிரான தாள்களின் உணர்வில், அறையின் வெப்பநிலையில், வெளியில் இருந்து வரும் சத்தங்களில், உங்கள் படுக்கையின் வாசனை திரவியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். தற்போதைய தருணத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது உங்களை உலுக்கி தூங்க வைக்க போதுமானதாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை இறுக்குவது உங்கள் உடலில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும். நீங்கள் அதை அடையாமல் தூங்க முயற்சித்தால், உங்கள் கால்விரல்களை உள்நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும், 10 ஆக எண்ணவும், விடுவிக்கவும் பின்னர் மீண்டும் 10 ஆக எண்ணவும். இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் அறையை விட்டு வெளியேறி வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள், இன்னும் தூங்க முடியவில்லை என்றால், உங்கள் அறையை விட்டு வெளியேறி சில கணங்கள் வேறு ஏதாவது செய்வது நல்லது. ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, இனிமையான இசையைக் கேட்பது மற்றும் இந்த வகையான பிற அமைதியான நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு தூங்க உதவும். உங்கள் படுக்கையறை முதன்மையாக தூக்கத்திற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் அல்லது உங்கள் வீட்டிலுள்ள வேறு இடங்களில் குடியேற விரும்புங்கள், நீங்கள் தூங்கத் தொடங்கும் வரை உங்கள் படுக்கைக்குத் திரும்ப வேண்டாம்.
   • விளக்குகளை மங்கலாக்குவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் தூண்டக்கூடிய எதையும் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க தேர்வுசெய்தால், உங்களைத் தொடரும் ஒரு த்ரில்லரில் மூழ்க வேண்டாம். ஒரு சுயசரிதை அல்லது மிகவும் உற்சாகமில்லாத ஒன்றைப் படியுங்கள்.

3. 
   

   
   ஒரு செய்யுங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியல். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களுக்கு உதவ முடியாது, ஆனால் அடுத்த நாள் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் பற்றி சிந்திக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் மனதைக் குழப்பும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்க போதுமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் அடுத்த நாள் ஒரு தாளில் எழுதுங்கள். உங்கள் ஸ்மார்ட்போனைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் உங்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியில் திரையின் ஒளி தலையிடும். சிக்கலான எண்ணங்களை நிராகரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் அறை தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழல் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அறை உங்கள் தூக்க திறனில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தூங்குவது கடினம் எனில், நீங்கள் தூங்கும் இடம் தூங்குவதற்கு உகந்ததல்ல என்பதால் இருக்கலாம்.
   • உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையைப் பாருங்கள். தூங்குவதற்கு ஏற்ற வெப்பநிலை 16 முதல் 18 ° C வரை இருக்கும். உங்கள் அறையில் வெப்பநிலை அதை விட குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருந்தால், நீங்கள் ஒரு துணை ஹீட்டர் அல்லது ஏர் கண்டிஷனரில் முதலீடு செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
   • பிரகாசமான விளக்குகள் உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கலாம். வெளிச்சத்திலிருந்து உங்களை தனிமைப்படுத்த, முகமூடியை அணியுங்கள் அல்லது உங்கள் அறையில் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளை நிறுவவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் அலாரம் கடிகாரம் அல்லது பிற மின்னணு சாதனத்தின் தீவிரத்தை பிரகாசமான திரையுடன் நிராகரிக்கவும்.
   • உங்கள் இரவுகளை உங்கள் நாட்களைப் பிரிக்கவும். உங்கள் அறையில் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் படுக்கையில் மட்டுமே தூங்க வேண்டும். உங்கள் படுக்கையில் வேலை செய்யும் பழக்கத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் மூளை தானாகவே இந்த இடத்தை ஓய்வோடு இணைக்காது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு தீர்வு காணும்போது ஆற்றல் அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணர முடியும்.

5. 
   

   
   உடல் ஸ்கேனிங் தியானத்தை முயற்சிக்கவும். உடல் ஸ்கேனிங் தியானம் என்பது உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு தியான பயிற்சி. ஒரு நேரத்தில் உங்கள் உடலின் ஒரு பிரிவில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மனம் படிப்படியாக மங்கிவிடும்.
   • உடல் ஸ்கேனிங் தியான நுட்பங்கள் காலத்திற்கு மாறுபடும். சில 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மற்றவர்கள் 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்காது. தொடங்க, உங்கள் உடலின் ஒரு சிறிய பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள், எடுத்துக்காட்டாக உங்கள் சிறிய கால்விரலில், பின்னர் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதிக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உடலில், மண்டல வாரியாக திரும்பிச் செல்வீர்கள். இவ்வாறு நீங்கள் உங்கள் கால் முதல் கால் வரை, பின்னர் உங்கள் கன்றுக்குட்டிக்குச் செல்வீர்கள்.
   • உடல் ஸ்கேனிங் தியானத்திற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல வழிகாட்டப்பட்ட தியான நுட்பங்களை இணையத்தில் காணலாம். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சுமார் 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய வழக்கத்தை விரும்புங்கள். மறுபுறம், உங்கள் மனம் குறிப்பாக கூட்டமாக இருந்தால், நீண்ட வழக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6. 
   

   
   சூடான பால் அல்லது கெமோமில் உட்செலுத்துதல் குடிக்கவும். உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், கெமோமில் தேநீர் அல்லது ஒரு டம்ளர் சூடான பால் குடிப்பது உதவக்கூடும். நீங்கள் தூங்க முடியாத மாலைகளில், இந்த பானங்களில் ஒன்றை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • தூக்கத்தில் சூடான பாலின் விளைவுகள் தெளிவாக இல்லை. சூடான பாலின் உடல் விளைவு அநேகமாக குறைவாக இருந்தால், சிலர் இந்த பானத்தை இனிமையாகவும் ஆறுதலாகவும் காணலாம். சூடான பாலின் இனிமையான உளவியல் விளைவு உங்களுக்கு மயக்கத்தை உணர உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தபோது மாலையில் அமைதியாக இருக்க உங்களுக்கு சூடான பால் வழங்கப்பட்டிருந்தால்.
   • சூடான பாலைப் பொறுத்தவரை, தூக்கத்தில் கெமோமில் உட்செலுத்தலின் தாக்கம் அறிவியல் பூர்வமாக நிறுவப்படவில்லை. விளைவுகள் உடலமைப்பை விட உளவியல் ரீதியாக இருக்கலாம், ஆனால் பலர் மாலையில் ஓய்வெடுக்க கெமோமில் உட்செலுத்துகிறார்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கும் காஃபின் கொண்ட உட்செலுத்துதல்களைத் தவிர்க்கவும்.

7. 
   

   
   சூடான குளியல் அல்லது சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயற்கையாகவே விழும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு சூடான மழை அல்லது சூடான குளியல் எடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் தற்காலிகமாக உங்கள் உடலின் வெப்பநிலையை உயர்த்துவீர்கள், நீங்கள் தண்ணீரிலிருந்து வெளியே வரும்போது அது விழும். வெப்பநிலையின் இந்த வீழ்ச்சி உடலின் இயற்கையான செயல்முறையை தூக்கத்திற்கு தயாராகும் போது பிரதிபலிக்கும், இது உங்களுக்கு அமைதியாகவும் தூங்கவும் உதவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு மழை அல்லது சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8. 
   

   
   ஒரு வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம் கிடைக்கும். வெளியில் இருந்து வரும் சத்தம் அல்லது சத்தமில்லாத அண்டை வீட்டாரால் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், வெள்ளை சத்தம் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இந்த இயந்திரம் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் ஒலிகளை உள்ளடக்கும் வெள்ளை சத்தம் அல்லது இனிமையான பின்னணி ஒலிகளை உருவாக்கும். உங்கள் தொலைபேசியில் வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் முடியும்.

9. 
   

   
   மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் முயற்சிக்கவும். மெலடோனின் என்பது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீராக்க உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும் ஹார்மோன் ஆகும். மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு மாலையில் தூங்க உதவும் மற்றும் குறுகிய கால தீர்வாக இருக்கலாம். எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் கேளுங்கள்.
   • உங்கள் மருந்தாளுநரிடமோ அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடமோ உங்கள் தேவைகளுக்கு ஒத்த அளவை உங்களுக்கு வழங்குமாறு கேளுங்கள்.
10. மெக்னீசியம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெக்னீசியம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நன்றாக தூங்க தினமும் 300 முதல் 400 மி.கி மெக்னீசியம் அளவை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் பெற வேண்டாம்! பொருத்தமான அளவைப் பற்றியும், நீங்கள் மெக்னீசியத்தை பாதுகாப்பாக எடுத்துக் கொள்ளலாமா என்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பகுதி 2 ஒரு தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் தூக்க கால அட்டவணையை மதிக்கவும். நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த, கடுமையான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும். உங்கள் சர்க்காடியன் சுழற்சி உங்கள் படுக்கை நேரம் மற்றும் சூரிய உதய நேரங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதற்கும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதற்கும் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தூங்குவதை முடித்துவிட்டு, எளிதாக எழுந்திருப்பீர்கள்.
   • முற்போக்கான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். அதிகாலை 2 மணியளவில் நீங்கள் தூங்கிவிட்டால், காலையில் எழுந்திருப்பது கடினம் எனில், இரவு 11 மணிக்கு ஒரே இரவில் நீங்கள் தூங்க முடியாது. நீங்கள் விரும்பிய படுக்கை நேரத்தை அடையும் வரை ஒவ்வொரு இரவும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • வார இறுதி நாட்களில் கூட உங்கள் அட்டவணையை மதிக்கவும். ஒரு சனிக்கிழமை காலை நீங்கள் தூங்க ஆசைப்பட்டால், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை நீங்கள் தொந்தரவு செய்யலாம். ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு தூங்குவதற்கும் திங்கள் காலையில் எழுந்திருப்பதற்கும் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அவிழ்த்து விடுங்கள். உங்கள் உடலைக் குறைக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது. படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணி நேரத்தில் இனிமையான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
   • படித்தல், குறுக்கெழுத்து செய்வது, சூடான குளியல் எடுப்பது அல்லது இசையைக் கேட்பது ஆகியவை உங்களுக்கு தூங்க உதவும் இனிமையான செயல்கள்.
   • பலர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கிறார்கள். அதைத்தான் நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், பிரகாசமான வெளிச்சத்திற்கு உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் டிவி பார்க்க வேண்டாம். மிகவும் தீவிரமான ஒன்றைக் காட்டிலும், நிதானமான மற்றும் இலகுவான திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்களை எரிச்சலூட்டும் ஒரு திட்டத்தைப் பார்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம்.

3. 
   

   
   இரவில் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும். மடிக்கணினிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது தூண்டுகிறது மற்றும் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும். உங்கள் கணினியில் உள்ள "f.lux" நிரல் அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் "நைட் ஷிப்ட்" போன்ற இந்த நீல ஒளியின் உமிழ்வைக் குறைக்கும் விருப்பங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு கனமான உணவுகளை உட்கொள்வது வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும், அது உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும். மறுபுறம், வெற்று வயிற்றில் படுத்துக் கொள்வதும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். தூங்குவதற்கு முன் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், கொழுப்பு அல்லது இனிமையான ஒன்றைக் காட்டிலும் குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியைத் தேர்வுசெய்க. ஆரோக்கியமான உணவுகள் உங்களை நிரப்பும், நீங்கள் தூங்கிவிடுவீர்கள்.
   • உதாரணமாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஒரு ரொட்டி சாண்ட்விச் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இந்த சிறிய சிற்றுண்டி உங்களுக்கு தூங்க உதவும், ஏனென்றால் அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் அமினோ அமிலமான டிரிப்டோபனை உங்கள் மூளைக்கு வழங்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் தலையணைகள், போர்வைகள் மற்றும் தாள்களை சரிசெய்யவும். நீங்கள் தவறாமல் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் தலையணைகள், தாள்கள் மற்றும் போர்வைகள் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். ஒரு சங்கடமான படுக்கை தூக்கமின்மைக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.
   • முடிந்தால், காட்டன் பெட் கைத்தறி தேர்வு செய்யவும். பருத்தி காற்றின் சுழற்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் தோல் தாள்களால் எரிச்சல் குறைவாக இருக்கும்.
   • எரிச்சலூட்டும் கூறுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தாள்கள், தலையணைகள், போர்வைகள் மற்றும் தலையணைகள் ஆகியவற்றில் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும். இது தீவில் இருக்கக்கூடும், இது உங்களுக்கு ஒவ்வாமை மற்றும் நன்கு தூங்குவதைத் தடுக்கும் ஒரு பொருள்.
   • தலையணைகள் காலப்போக்கில் தங்கள் உறுதியை இழக்கின்றன. உங்கள் தலையணை மிகவும் மென்மையாகிவிட்டால், அதை மாற்றவும்.

பகுதி 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   விளையாட்டு விளையாடுங்கள். நன்கு நிறுவப்பட்ட விளையாட்டு வழக்கத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீராக்க உதவும். தினசரி பத்து நிமிட உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை ஏற்கனவே மேம்படுத்தலாம். இது தூக்கமின்மை அல்லது அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
   • மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் அதே வேளையில், உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும், உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஓட்டம் அல்லது பைக்கிங் போன்ற பொறையுடைமை நடவடிக்கைகளை வாரத்தில் பல முறை பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும்.
   • விளையாட்டு உங்கள் தூக்கத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்த, நீங்கள் அதை சரியான நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பகலில் மிகவும் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் தூங்கலாம். உங்கள் விளையாட்டை மாலையில் விட காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ செய்ய விரும்புங்கள்.

2. 
   

   
   நிகோடின், ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் நுகர்வு குறைக்கவும். நிகோடின் மற்றும் காஃபின் ஆகியவை உடலில் நீண்ட நேரம் இருக்கும் இரண்டு தூண்டுதல்கள். பகலில் தாமதமாக புகைபிடிக்கும் போது அல்லது காபி குடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம். மதியம் துவங்கிய பிறகு காபி குடிக்க வேண்டாம், நீங்கள் புகைபிடித்தால், நிறுத்த முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். புகையிலை தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, ஆரோக்கியத்திலும் பல எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. ஆல்கஹால் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் ஆத்மாவாக இருக்கும்போது உங்களுக்கு ஏற்படும் தூக்கம் நல்ல தூக்கமாக இருக்காது. உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, மாலையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டாம். கூடுதலாக, ஆல்கஹால் முரண்பாடான தூக்க கட்டத்தை குறுக்கிடுகிறது.

3. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்றால், இது உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும். உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த குறைந்த மன அழுத்தத்துடன் இருக்க உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்.
   • அடிவாரத்தில் தொடங்குங்கள். மேலும் ஒழுங்கமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சிறிய மாற்றங்கள், உங்கள் உட்புறத்தை சேமித்து வைப்பது கூட உங்கள் மனநிலையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை வேலைக்குத் தள்ள வேண்டாம் கூட பகலில் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​நீங்களே 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை குறைக்கவும்.
   • மன அழுத்த எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள். யோகா, தியானம் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் போன்ற நடவடிக்கைகள் மன அழுத்தத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும்.

4. 
   

   
   ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், தேவையான மாற்றங்களைச் செய்த பிறகும், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தூக்கக் கோளாறுகள் மிகவும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை வெளிப்படுத்தும். உங்கள் தூக்கமின்மை இன்னும் தீவிரமான எதையும் மறைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் தூக்கக் கோளாறைக் குணப்படுத்த அவர் ஒரு மருந்தை பரிந்துரைக்க முடியும்.