கீழ் முதுகை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 தசை இடுப்பு பகுதி
• பகுதி 2 இடுப்பு பகுதியை நீட்சி
• பகுதி 3 உடற்பயிற்சி

கீழ் முதுகில் அமைந்துள்ள இடுப்பு பகுதி, உடலின் மிகவும் பலவீனமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த பகுதிகளில் ஒன்றாகும். இது நமது உடல் நிறை பெரும்பான்மையை ஆதரிக்கிறது, இதனால் இது மிகவும் வலுவான அழுத்தத்தின் கீழ் உள்ளது. இதன் காரணமாக, இது பெரும்பாலும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நீண்டகால வலியின் இருக்கை. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இடுப்புப் பகுதியை பலவீனப்படுத்த பெரிதும் உதவுகிறது, ஏனென்றால் அதை உருவாக்கும் தசைகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையவில்லை அல்லது அட்ராபிகளும் இல்லை. வலியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்தவும், தசைக் கட்டட பயிற்சிகள், நீட்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை இணைக்கவும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு மாறும் வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 தசை இடுப்பு பகுதி

1. 
   

   
   அரை பாலம் செய்யுங்கள். பாலத்தின் இந்த மாறுபாடு மெதுவாக முதுகின் தசைகள், அடிவயிற்றுப் பட்டை, தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் குளுட்டியல் பகுதியின் தசைகளை மெதுவாகக் கேட்கிறது. யோகாவில், இடுப்பு பகுதியை வலுப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் இந்த தோரணை நடைமுறையில் உள்ளது. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சேர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலமும், குளுட்டியல் தசைகள் சுருங்குவதன் மூலமும் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுடன் சீரமைக்கும் வரை உயர்த்தவும்.
   • ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் போடுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் இடுப்பைப் பெறுங்கள். பொதுவாக, உறைப்பூச்சு தசைகளை ஆழமாக வலுப்படுத்தவும் உடலை தொனிக்கவும் உதவுகிறது. இடுப்புக்கு, உறை கூறுகிறது சூப்பர்மேன் கீழ் முதுகின் ஆழமான தசைகள் வேலை செய்வதற்கும், முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்தது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன. உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொண்டு கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன.
   • நீங்கள் பின்னால் இருந்தால், ஒரு நிலையை எடுக்க திரும்பிச் செல்லுங்கள். இடுப்பு சுருங்குவதன் மூலம் ஒரே நேரத்தில் கைகளையும் கால்களையும் உரிக்கவும். கட்டாயப்படுத்தி அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டாம்.
   • உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, ஒரு மாறும் மாறுபாட்டை உணரவும். கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துவதன் மூலம் அடிக்கவும். கைகள் மற்றும் கால்களின் இயக்கத்தையும் நீங்கள் ஒத்திசைக்கலாம். உள்ளிழுத்து பின்னர் சுவாசிக்கவும், ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையும் காலையும் எதிர் பக்கத்தில் கழற்றவும். கைகால்களைக் குறைத்து, எதிர் பக்கத்தில் இருப்பவர்களிடமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பத்து முதல் இருபது மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு வலியின் வரலாறு இருந்தால் அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது பலவீனமாக உணர்ந்தால், வீச்சைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உண்மையில், இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு பகுதிக்கு அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.

3. 
   

   
   
   
   பேசினின் ஃபிளிப்-ஃப்ளாப்புகளை இயக்கவும். இந்த குறைந்த வீச்சு உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளை தளர்த்தும். இது உங்கள் உடலைப் பற்றியும் உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது, இது ஒரு யோகா அமர்வில் பிரபலமான பயிற்சியாக அமைகிறது.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். குளத்தின் அகலத்திலிருந்து கால்களை விரித்து தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் முன், இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் கையை உங்கள் முதுகின் கீழ் வைக்கவும். லும்பர் லார்டோசிஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த இயற்கை வெற்று, உங்கள் முதுகுக்கும் தரையுக்கும் இடையில் ஒரு வெற்று இடத்தை விட்டுச்செல்கிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பு பகுதியை பின்னோக்கி மாற்றுவதன் மூலம் இடுப்பு பகுதியை நீட்டவும். இந்த நிலையில், உங்கள் கையை உங்கள் முதுகின் கீழ் வைக்க முயற்சிக்கவும். இடுப்பு பகுதி தரையில் சரியாக தட்டையானது, இடம் இனி இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் வயிற்று தசைகள் ஒரு வேலை உணர வேண்டும்.
   • ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். இருப்பினும், இடுப்பு உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தில், கட்டாயப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.

4. 
   

   
   இரண்டு ஆதரவில் பலகையை உருவாக்கவும். குழுவின் இந்த மாறுபாடு பின்புறத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தரையில் நிற்கவும். கைகள் தோள்களின் சீரமைப்பிலும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் உள்ளன.
   • உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் இடது கையிலிருந்து உங்கள் வலது பாதத்தின் நுனி வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகள் பிடித்து ஆரம்ப தோரணையில் திரும்பவும். எதிரெதிர் கால்களுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முதல் இருபது மறுபடியும் சரம். உங்கள் முதுகை நேராகவும் அசையாமலும் வைக்கவும். கைகால்களை பின்புறத்திற்கு மேலே உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டுவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

5. 
   

   
   இடங்களை உருவாக்குங்கள். கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தாக்கத்திற்கு அப்பால், பிளவுகள் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், பின்புறத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. ஒரு மதிய உணவைச் செய்ய, இடுப்பு அகலத்திலிருந்து கால்கள் தவிர, நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
   • உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் கொண்டு வரும்போது உங்கள் வலது காலை ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் வலது கால் மற்றும் உங்கள் இடது தொடை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
   • சில விநாடிகள் நிலையை பிடித்து, உங்கள் ஆரம்ப தோரணையில் திரும்பவும். இந்த நேரத்தில் இடது காலை முன்னேற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முதல் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

6. 
   

   
   அடிவயிற்று பலகை செய்யுங்கள். பின்புறத்தின் இணக்கமான மற்றும் சீரான வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் மார்பளவு வேலை செய்ய வேண்டும். மார்பு பட்டா ஒரே நேரத்தில் முதுகு மற்றும் தண்டு தசைகளைப் பெறுவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சரியான பயிற்சியாகும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் நீட்டப்படுகின்றன. கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் முதுகின் நிலைக்கு எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அதை தோண்டவோ வட்டமாகவோ இருக்கக்கூடாது. தொடங்க, இருபது விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் தொடங்கினால், நீங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கலாம். இந்த மாறுபாடு மணிக்கட்டுகளை விடுவித்து, கைகளால் ஆதரிக்கப்படும் எடையைக் குறைக்கிறது.
   • நான்கு ஆதரவில் நிலையான வயிற்றுப் பலகையுடன் வசதியானதும், நீங்கள் மாறுபாடுகளைச் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சைட் போர்டை தேர்வு செய்யலாம், இது சாய்ந்த தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒரு பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் மார்பை முன்கையில் வைக்கவும். பின்னர் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் ஏறி தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.

7. 
   

   
   ஒரு முதலீடு பந்து. முன்னேற, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை வித்தியாசமாகக் கேட்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அழைக்கப்படும் ஜிம் பந்திலும் முதலீடு செய்யலாம் சுவிஸ் பந்து. நெகிழ்வான மற்றும் 55 முதல் 65 செ.மீ வரை பெரிய விட்டம் கொண்ட இந்த வகை பலூன் பயிற்சிகளின் பல்வேறு மற்றும் சிரமத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை பந்தில் வைப்பதன் மூலம் அரை பாலத்தை உருவாக்கலாம். பந்தால் உருவாக்கப்பட்ட உறுதியற்ற தன்மை உங்கள் தசைகளை மேலும் ஈடுபடுத்த வேண்டும், இதனால் மேலும் ஆழமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

பகுதி 2 இடுப்பு பகுதியை நீட்சி

1. 
   

   
   பகுதியை சூடேற்றுங்கள். நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், இடுப்புப் பகுதியை சூடேற்றுவது முக்கியம். இதைச் செய்ய, பூனையின் தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உண்மையில் ஒரு மாறும் யோகா தோரணையாகும், இது சுவாசத்தை வேலை செய்யும் போது பின்புறத்தை தளர்த்தும். யோகாவில் இன்றியமையாதது, எந்த விளையாட்டிலும் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் யோகா அவசியம்.
   • உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஓய்வெடுத்து தரையில் நிற்கவும். கைகள் தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப உள்ளன. பின்புறம் கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதை பூட்ட வேண்டாம்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதன் மூலம், உங்கள் முகத்தை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் தோண்டவும். இயக்கம் திரவமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை நோக்கிப் பார்க்கும் வரை உங்கள் தலையை கீழே இழுக்கும்போது உங்கள் முதுகில் சுற்றவும். அமைதியான மற்றும் திரவ சுவாசத்தை மேற்கொள்வதன் மூலம் பத்து முதல் இருபது முறை வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

2. 
   

   
   என்ற தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் ஐந்தாயிரம். முதுகில் இருந்து விடுபட யோகாவின் வெவ்வேறு தோரணைகளில், அந்த ஐந்தாயிரம் தொடங்க சிறந்த ஒன்றாகும். உண்மையில், இது தோரணையின் எளிதான மாறுபாடாகும் நாகம்பின்புறம் குறைவாக வளைந்திருக்கும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டியதன் மூலம் நிலையை உள்ளிடவும். நீங்கள் முன்கையில் இருக்கும்படி மார்பளவு உயர்த்தவும். இவை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் வைக்கப்பட வேண்டும். மார்பளவு உயர்த்த உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களால் தரையை கசக்கி விடுங்கள். இடுப்பு பகுதியில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அதிக பதற்றத்தை உணர்ந்தால், மார்பைக் குறைக்க உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முதுகில் இருந்து விடுபடுங்கள்.
   • கீழ் முதுகைத் தடுக்காதபடி பிட்டம் மற்றும் கால்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை, ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் முடிவில் நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   உணர்ந்து கொள்ளுங்கள் தோரணை நாய் தலைகீழாக. இது யோகா பயிற்சியாளர்களிடையே குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளது, அவர்களின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல்.உண்மையில், இது பின்புறம் மற்றும் முழு பின்புற தசை சங்கிலியையும் சரியாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது, இது பதிலுக்கு கீழ் முதுகில் இருந்து விடுபடுகிறது. இது உங்கள் அமைதியையும் செறிவையும் மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.
   • கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஆதரவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மணிகட்டை நேரடியாக தோள்களின் கீழ் அல்லது சற்று முன்னோக்கி மற்றும் இடுப்புகளின் கீழ் முழங்கால்களை வைக்கவும். அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தலைகீழ் "வி" ஐ உருவாக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து இடுப்பை உயர்த்தவும். தோள்கள் மற்றும் மணிகட்டை உள்ளிட்ட கழுத்து மற்றும் மூட்டுகளை மென்மையாக வைத்திருங்கள். கால்விரல்கள் இன்னும் மடிக்கப்பட்டு முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம்.
   • இன்னும் மூச்சை இழுத்து, தொடைகள் மற்றும் கால்களின் பின்புறத்தை நீட்டி, முழங்கால்களை நீட்டி, குதிகால் தரையில் வைக்கவும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​தோள்களைப் பிரித்து இடுப்பை பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள். தோரணை உங்கள் முதுகை நீட்ட அனுமதிக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களைப் பிடுங்கலாம். உங்கள் உடல் நிலையைப் பொறுத்து பத்து முதல் இருபது காலாவதிகளுக்கு அல்லது குறைவாக இருக்கவும்.

4. 
   

   
   முதுகெலும்பின் திருப்பங்களை உருவாக்குங்கள். இந்த பயிற்சி அதன் தளர்வை ஊக்குவிக்கும் போது கீழ் முதுகில் திரட்டப்பட்ட அழுத்தத்தை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு கம்பளத்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டவும், இவை சிலுவையில் வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வலது கோணங்களில் வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை மற்றும் மேல் பின்புறம் தரையில் தட்டையானது முக்கியம், இதனால் சுழற்சி இடுப்பு மட்டத்தில் மட்டுமே இயக்கப்படுகிறது.
   • உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புடன் சீரமைக்க மீண்டும் கொண்டு வந்து மறுபுறம் திருப்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முதல் பத்து முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

5. 
   

   
   தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்குழந்தை. இந்த நிலை ஒரு யோகா அமர்வை கிளாசிக்கலாக முடிக்கிறது, ஏனென்றால் இது தசைகள் அமைதியாகவும் தளர்வாகவும் திரும்ப அனுமதிக்கிறது. இது கீழ் முதுகை நீட்டவும் உதவுகிறது. கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் உங்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் குழந்தையின் நிலையை உள்ளிடவும். உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் மார்பில் உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருந்தால், உங்கள் நெற்றியை பாயில் வைக்கலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் அனுபவிக்க கட்டாயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • மாறாக, உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், உங்கள் முதுகில் இருந்து விடுபட உங்கள் தொடைகளை சிறிது பரப்பவும். உங்கள் நெற்றியை ஒரு யோகா செங்கல் அல்லது மடிந்த துண்டு மீது வைக்கவும்.
   • நிலைகுழந்தை ஓய்வெடுக்கும் தோரணையாக இருப்பதால், நீங்கள் விரும்பும் வரை அதை வைத்திருக்க முடியும். அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.

பகுதி 3 உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   தவறாமல் நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் பராமரிக்க, உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். நீடித்த நிலையான நிலை மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை குறைந்த முதுகுவலியை ஊக்குவிக்கிறது. பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் நடக்க உங்கள் நாளில் சிறிது நேரம் அழிக்கவும். முதுகுவலியின் விஷயத்தில், நீண்ட முன்னேற்றங்களுக்கு சிறிய படிகளை விரும்புங்கள், ஏனெனில் இவை முதுகில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • ஒரு நண்பர் அல்லது சக ஊழியருடன் நடப்பதன் மூலம் உங்களை ஊக்குவிக்கவும். நீங்கள் இசை, ஆடியோ புத்தகம் அல்லது ஒரு நிகழ்ச்சியையும் கேட்கலாம்.

2. 
   

   
   வலி ஏற்பட்டால் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு செல்லுங்கள். எழுந்து நிற்கும்போது நீண்ட கால செயல்களைச் செய்வதைத் தடுக்கும் வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், பைக்கில் முதலீடு செய்வதைக் கவனியுங்கள். கீழ் முதுகில் குறைந்த அதிர்ச்சிகரமான, இந்த செயல்பாடு உங்கள் தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் போது மாறும் நிலையில் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. பாதையுடன் தொடர்புடைய தடைகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், இதனால் உங்கள் முதுகில் எந்தவிதமான தாக்கத்திலிருந்தும் பாதுகாக்க, நீங்கள் ஒரு பைக்கில் முதலீடு செய்யலாம்.
   • நீங்கள் முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டால், சைக்கிள் ஓட்டுவது மிகவும் பிடித்த விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். உண்மையில், இது உடல் நிறை தொடர்பான தடைகளை குறைக்கிறது, வலிகளை அதிகரிக்கக்கூடிய தாக்கங்களைத் தவிர்க்கிறது மற்றும் பொதுவான தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

3. 
   

   
   சுற்று பயிற்சியை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பின் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பராமரிக்க சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை ஒட்டுமொத்த தசைக் கட்டடத்துடன் இணைப்பது அவசியம். படிப்படியாக வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு இலக்கு பயிற்சிகளை இணைப்பதில் உள்ள சுற்றுப் பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்யலாம்.
   • மூன்று முதல் ஐந்து நிமிட உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் சுற்று ஒன்றைச் செய்வது இடுப்புப் பகுதியைக் காப்பாற்றும் போது உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் உடல் நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு சரியான பயிற்சிகளை தேர்வு செய்வது முக்கியம்.

4. 
   

   
   நீச்சல் பயிற்சி. இந்த விளையாட்டு முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது, ஏனென்றால் இது தாக்கமின்றி இணக்கமாக முதுகில் தசையை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், வலியை உருவாக்கும் மற்றும் அதிகரிக்கும் அபாயத்தில், சரியான வகை நீச்சலைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் அதைக் கட்டுப்படுத்துவதும் அவசியம். நீங்கள் ஓய்வுக்காக நீச்சல் பயிற்சி செய்தாலும், சரியான நுட்பத்தை பின்பற்ற ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து படிப்பினைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீச்சல் உங்களை சீராக உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. உண்மையில், ஈர்ப்பு விசையை நீங்கள் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏனெனில் உங்கள் உடல் நீரால் சுமக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீரின் எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நிரந்தரமாக ஈடுபடுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் நீச்சல் புதிதாக இருந்தால், குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும், ஏனெனில் நீச்சல் தீர்ந்து போகிறது. உங்கள் அமர்வுகளின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தண்ணீரில் நடக்கலாம், ஓடலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

5. 
   

   
   பெடோமீட்டரில் முதலீடு செய்யுங்கள். இந்த கருவி உங்கள் படிகளை அளவிடும், ஆனால் எரிந்த கலோரிகளைக் கணக்கிடும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செயல்திறனைப் பதிவுசெய்யும் அதிநவீன மாதிரிகள் உள்ளன. நாளுக்கு ஒரு படி இலக்கை அமைத்து, அதை அடைய பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
   • அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ மேம்பட்ட மாடல்களில், உங்கள் பயன்பாட்டிற்கு ஒத்த சாதனத்தைத் தேர்வுசெய்க.
   • பெடோமீட்டர் ஒரு வாழ்க்கை முறையிலிருந்து வெளியேற ஒரு கூடுதல் உந்துதலாக இருக்கலாம். காலையில் அதை ஒளிரச் செய்து, நடக்க ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் அனுபவிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, பஸ் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிறுத்தங்களை குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தி பத்து நிமிடங்கள் நடக்கலாம் அல்லது ஜாக் திட்டமிடலாம்.

6. 
   

   
   மாறும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, மற்றவற்றுடன், இடுப்பு தசைகளுக்கு அட்ராபிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு முப்பது முதல் அறுபது நிமிடங்களுக்கும் எழுந்திருங்கள். நீட்டவும், நடக்கவும், சிறிய தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு கணினியில் வேலை செய்து நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால், நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது உங்கள் படுக்கையில் சாய்ந்து விடாதீர்கள். உங்களை நகர்த்தக்கூடிய செயல்களைச் செய்ய விரும்புங்கள் அல்லது குறைந்த அளவிலிருந்து மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் பணிநிலையத்தில் சாத்தியமான மாற்றங்கள் உள்ளன என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் நாற்காலி மற்றும் பலூனுக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம் அல்லது எழுந்து நிற்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு நிலையைத் தேர்வுசெய்யலாம்!