குறுக்கீடு இல்லாமல் எப்படி தூங்குவது, தூங்குவது

நூலாசிரியர்: Peter Berry

உருவாக்கிய தேதி: 16 ஆகஸ்ட் 2021

புதுப்பிப்பு தேதி: 12 மே 2024

காணொளி: கனவு வராமல் தவிர்ப்பது எப்படி? How to avoid dreams

உள்ளடக்கம்

நிலைகளில்
பகுதி 1 தூக்க பழக்கத்தை செயல்படுத்துதல்
பகுதி 2 உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: தூக்க பழக்கத்தை அமைத்தல் தூக்கத்தை மேம்படுத்துதல் 46 குறிப்புகள்

மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க தூக்கம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் பலருக்கு, தூக்கத்தின் தரம் சீரற்றதாக இருக்கலாம், இது அவர்களின் மனநிலையையும், சிறப்பாக செயல்படும் திறனையும் பாதிக்கும். நீங்கள் தூங்குவதற்கும் நன்றாக தூங்குவதற்கும் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் மாலையில் பழக்கத்தை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கும் காரணிகளை நிர்வகிக்க வேண்டும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 தூக்க பழக்கத்தை செயல்படுத்துதல்

வசதியான இடத்தை தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் படுக்கையறை வசதியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் தூங்க விரும்ப மாட்டீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்கு ஆறுதலளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் வேகமாக தூங்கவும், நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கும் உதவுவீர்கள்.
- வெப்பநிலையை 15 முதல் 24 ° C வரை வைத்திருங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் சாளரத்தைத் திறக்கலாம் அல்லது அறையை குளிர்விக்க மற்றும் ஒளிபரப்ப உதவும் விசிறியை இயக்கலாம்.
- கணினிகள், தொலைக்காட்சி மற்றும் அனைத்து வேலைகளையும் அறையிலிருந்து அகற்றவும். நீங்கள் உங்களைத் தூண்டக்கூடாது அல்லது உங்களை வலியுறுத்தக்கூடாது.
- அதிக ஒளி அல்லது சத்தத்தை உருவாக்கும் அனைத்து பொருட்களையும் அகற்றவும்.
- நீங்கள் ஒரு மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் வசதியான போர்வைகள் வைத்திருந்தால் எளிதாக தூங்கலாம். மெத்தை மிகவும் அணியப்படவில்லை என்பதையும், கவர்கள் சுத்தமாகவும், போதுமான அகலமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் அமைக்கவும். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். இது உங்கள் சர்க்காடியன் சுழற்சிகளை (உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம்) கட்டுப்படுத்த உதவும், இது உங்களை எளிதாக தூங்கவும், குறுக்கீடு இல்லாமல் தூங்கவும் அனுமதிக்கும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உணவு போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் ஒரு நியாயமான படுக்கை நேரத்தைக் கண்டறியவும். தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல் வடிவம் பெற இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் தேவைப்படும்.
- உங்கள் சர்க்காடியன் சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான சிறந்த வழி படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பதுதான். ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில்.
- உங்கள் அட்டவணையை முடிந்தவரை பின்பற்றி தேவைப்பட்டால் சரிசெய்யவும்.
உங்களை நீங்களே நிலைநிறுத்துங்கள். நீண்ட நாள் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் அமைதியாக இருக்க சிறிது நேரம் தேவை. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மணி நேரமாவது ஓய்வெடுக்கவும், எளிதாக தூங்கவும்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஒளி, படங்கள் மற்றும் உள்ளடக்கம் உங்கள் மூளையைத் தூண்டக்கூடும், மேலும் நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும்.
- வீட்டில் விளக்குகளை அணைக்கவும். ஒளி உங்களை முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஒரு இருண்ட அறை உங்கள் மூளைக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் தூங்க வேண்டிய நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்யும் போது அதிக சோர்வாக உணர உதவும்.
ஒரு படுக்கை சடங்கு அமைக்கவும். உங்கள் புதிய மாலை பழக்கத்தின் இறுதி உறுப்பு நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு சடங்காக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் படுக்கைக்கு தயாராகவும் உதவும் செயல்களை நீங்கள் செய்யலாம்.
- சடங்கு உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் வேகமாக தூங்க உதவும். தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் உங்கள் கவலைகளை குறைக்க இது உதவும்.
- விளக்குகளை கீழே வைத்து நீங்கள் செய்யக்கூடிய பொழுதுபோக்கு வடிவத்தைத் தேர்வுசெய்க, அது உங்களைத் தூண்டாது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படிக்கலாம் அல்லது உங்கள் செல்லப்பிராணியை மெதுவாக வளர்க்கலாம்.
- ஓய்வெடுக்க மிளகுக்கீரை, லாவெண்டர் அல்லது கெமோமில் போன்ற ஒரு கப் சூடான பால் அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும்.
- ஒரு சூடான குளியல் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் சோர்வாகவும் உணர உதவும்.
அத்தியாவசிய எண்ணெய்களுடன் மசாஜ் செய்யுங்கள். அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் ஆர்மீருக்கு உதவுகின்றன என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை என்றாலும், சிலர் இதுதான் என்று கூறுகின்றனர். இந்த நுட்பம் உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் கால்களையும் கோயில்களையும் மசாஜ் செய்யலாம்.
- கெமோமில், லாவெண்டர், மார்ஜோரம், வெட்டிவர் மற்றும் வலேரியன் ஆகியவை உங்களுக்கு தூங்க உதவும் சிறந்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்.
- சருமத்தில் எரியும் அபாயத்தைக் குறைக்க அத்தியாவசிய எண்ணெயை ஒரு கேரியர் எண்ணெயில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள், இனிப்பு பாதாம் எண்ணெய், பாதாமி கர்னல், வெண்ணெய், ஆலிவ் அல்லது எள் ஆகியவற்றின் படி நீங்கள் பல்வேறு வகையான எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்.
- மூலிகை தேநீர் போல நன்றாக தூங்க நீங்கள் பல அத்தியாவசிய எண்ணெய்களையும் பயன்படுத்தலாம். பல பிராண்டுகள் மூலிகை டீஸை கெமோமில், லாவெண்டர் மற்றும் வலேரியன் மூலம் விற்கின்றன.
தூங்கும் மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஆனால் நீங்கள் தூங்க முடியாது என்றால், மெலடோனின் அல்லது கவுண்டரில் விற்கப்படும் மற்றொரு வகை போன்ற இயற்கையான தூக்க மாத்திரையை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது விரைவாக தூங்கவும், இரவு முழுவதும் இடையூறு இல்லாமல் தூங்கவும் உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் அதை ஒரு தற்காலிக தீர்வாக மாற்ற வேண்டும். உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைக்கான காரணத்தைக் கண்டுபிடித்து நேரடியாக சிகிச்சையளிப்பது இன்னும் முக்கியம்.
- மெலடோனின் உட்கொள்ளல் தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆர்மீருக்குத் தேவையான நேரத்தை சற்று குறைக்கவும் உதவும் என்பதற்கான மருத்துவ சான்றுகள் உள்ளன. இருப்பினும், இது பகலில் தலைவலி அல்லது மயக்கம் போன்ற பக்க விளைவுகளின் தோற்றத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
- இந்த விஷயத்தில் மருத்துவ சான்றுகள் அதிகம் இல்லை என்றாலும், வலேரியன் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தூங்கவும், குறுக்கீடு இல்லாமல் தூங்கவும் உதவும். கூடுதலாக, வலேரியன் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.
குளியலறையில் செல்லுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் குளியலறையில் சென்றால், உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் உங்கள் பெரிய குடல் காலியாக இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம். உங்கள் தேவைகளைச் செய்ய நீங்கள் செல்ல வேண்டியிருப்பதால், நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கும் அபாயத்தையும் இது குறைக்கும்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் உங்கள் தேவைகளைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். தளர்வு பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்க உதவலாம். பதிலுக்கு, இது உங்கள் உடலை முழுமையான தளர்வு நிலையில் வைப்பதன் மூலம் குறுக்கிடாமல் தூங்கவும் தூங்கவும் உதவும்.
- உங்கள் காலில் தொடங்கி உங்கள் தலையுடன் முடிவடையும் ஐந்து விநாடிகளுக்கு உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுக்களையும் நீட்டவும். ஒவ்வொரு குழுவையும் ஐந்து விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, தேவைப்பட்டால் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
என்ன நடந்தாலும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணரவில்லை என்றாலும், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்ல வேண்டும். போர்வைகளின் கீழ் நழுவுவதன் மூலம், உங்கள் சர்க்காடியன் சுழற்சிகளைப் பராமரிக்கும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் முடியும்.
- இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், சில நிமிடங்கள் எழுந்து ஓய்வெடுக்க ஏதாவது செய்யுங்கள், அதாவது இசையைக் கேட்பது அல்லது பிரகாசமான விளக்குகள் இல்லாமல் படிப்பது. இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், நீங்கள் தூங்கும் வரை தேவையான பல முறை செய்யவும்.

பகுதி 2 உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துங்கள்

ஒளி மூலங்களைத் தடு. ஒளி உங்கள் மூளையைத் தூண்டும் மற்றும் உங்களை தூங்கவிடாமல் மற்றும் இரவில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்து உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். உங்களுக்கு தூக்கமின்மை தரக்கூடிய அனைத்து ஒளி மூலங்களையும் தடு.
- அறையின் அடைப்புகளையும் திரைகளையும் மூடு.
- உங்கள் கண்களுக்கு மேல் முகமூடியை அணியுங்கள் அல்லது கண்களில் ஏதேனும் ஒன்றை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் இனி ஒளியைக் காண மாட்டீர்கள்.
- பின்னர் உங்களை எழுப்பக்கூடிய ஒளியை வெளியேற்றக்கூடிய அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அணைக்கவும்.
ஒலிகளை முடக்கு. அறையில் சத்தம் உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும், ஆனால் அவை இரவில் உங்களை எழுப்பக்கூடும். உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் ஒலிகளை முடக்கு.
- உங்கள் மின்னணுவியல் ஒலி மற்றும் அதிர்வுகளை அணைக்கவும்.
- சத்தம் கேட்பதை நிறுத்த காதுகுழாய்களை இடுங்கள்.
- வெள்ளை சத்தங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். கடல் ஒலியை இயக்கும் விசிறி அல்லது ஒலிபெருக்கிகள் போன்ற சுற்றுப்புற ஒலிகள் மற்ற, மேலும் குழப்பமான ஒலிகளை மென்மையாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் தூங்க உதவும்.
- சத்தத்தைக் குறைக்க அறையில் தரைவிரிப்புகளை வைக்கவும்.
அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்த உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் உடல் இயல்பு நிலைக்கு வர சிறிது நேரம் ஆகும். அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது தூங்கவும், இடையூறு இல்லாமல் தூங்கவும் உதவும்.
- படுக்கைக்கு ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உள் வெப்பநிலை மற்றும் கார்டிசோல் நிலை இயல்பு நிலைக்கு வர அனுமதிக்கும்.
- காலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் நன்மை உண்டு: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் பகலில் இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்யும், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் உங்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
நீங்கள் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். தூக்கமின்மை தோற்றத்தில் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டு முக்கிய காரணிகள். நீங்கள் உட்கார்ந்து கட்டுப்படுத்தவும், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் படுக்கைக்குச் செல்லவும் பல மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உட்கொள்ளுங்கள்.
- மதியத்திற்குப் பிறகு காஃபினேட் பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.
- நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்புவதற்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு பானத்திற்கு உங்கள் மதுபானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
மாலையில் சாப்பிட்டு வெளிச்சம் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல பல மணி நேரங்களுக்கு முன் உங்கள் இரவு உணவை முடிக்க வேண்டும். கனமான, தாமதமான மற்றும் காரமான உணவு அஜீரணம் மற்றும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரமாவது சாப்பிடுங்கள்.
- கனமான மற்றும் காரமான உணவைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அஜீரணத்தையும், இரவில் அடிக்கடி குளியலறையில் திரும்புவதையும் ஏற்படுத்தும்.
- நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பசியுடன் இருந்தால் தயிர் மற்றும் சிறிது சீஸ் போன்ற லேசான சிற்றுண்டியைத் தயாரிக்கவும்.
ஒரு குட்டி எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். பலர் தங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய பகலில் ஒரு சிறு தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். இது ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கும்போது, துடைப்பதும் தூக்கமின்மைக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். இரவில் தொடர்ச்சியாக தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் தூக்கத்தின் காலத்தை குறைக்க வேண்டும் அல்லது இல்லை.
- நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டும் என்றால், மாலை 5 மணிக்கு முன் அதிகபட்சம் அரை மணி நேரம் தூங்குங்கள்.