உங்கள் கால்களால் தலையைத் தொடுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 நீட்சி
• பகுதி 2 ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொடும்
• பகுதி 3 நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொடும்
• பகுதி 4 உங்கள் கைகளில் ஒரு சமநிலை நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொடுவது

இந்த கட்டுரையில்: நீட்சி ஒரு நிலைப்பாட்டிலிருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொடவும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொட்டால், உங்கள் கைகளில் ஒரு சமநிலை நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொடவும் 19 குறிப்புகள்

கால்களால் தலையைத் தொடுவது மிகவும் இயல்பான நிலை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருந்தால் குளிக்க முடியும். ஒரு காரணத்திற்காகவோ அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காகவோ, உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களால் தொடுவதைப் போல நீங்கள் உணர்ந்தால், கீழேயுள்ள படிகள் அந்த விருப்பத்தை அடைய உதவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 நீட்சி

1. 
   

   
   ஓட. ஜாகிங், கயிறு தவிர்ப்பது அல்லது ஜம்ப் ஜம்ப்ஸ் போன்ற சில கார்டியோ பயிற்சிகளால் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள்.
   • பதற்றத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் நீட்டிப்பதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது அவசியம்.

2. 
   

   
   உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொட முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் தொடைகளை வற்புறுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் முதுகில் நேராக தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முடியாவிட்டால், உங்கள் கணுக்கால் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை உங்கள் கால்களை சற்று பரப்பவும்.
   • முன்னோக்கி சாய்ந்து மீண்டும் உங்கள் கால்விரல்களை (அல்லது கணுக்கால் அல்லது முழங்கால்களை) தொட முயற்சிக்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்தை நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் நேராக தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்கவும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
   • உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு எதிராக உங்கள் வலது பாதத்தை உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது பாதத்தை நோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு நீங்கள் செல்லவில்லை என்றால், உங்கள் கணுக்கால் தொட முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முழங்கால்.
   • இடது பக்கத்துடன் செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் முதுகில் நீட்டவும். உங்கள் முதுகை மென்மையாகவும், மென்மையாகவும் நீட்டவும், கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
   • எல்லா பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கி, உங்கள் தலையைக் கட்டிக்கொண்டு, ஒரு வளைவை உருவாக்க உங்கள் முதுகில் உயர்த்தவும். நிலையை பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்றைக் குறைத்து, உங்கள் தலையைத் தூக்கி, தலைகீழான வளைவை உருவாக்கும் மற்ற திசையில் உங்கள் முதுகை நீட்டவும்.
   • அடுத்த நீட்டிப்புக்கு, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையிலும் கால்களிலும் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில், வலதுபுறமாகக் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை நடுநிலை மைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
   • இடது பக்கத்தில் நீட்டுவதை மீண்டும் செய்யவும்.

பகுதி 2 ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொடும்

1. 
   

   
   
   
   தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை நீட்டியவுடன், உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொட உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் கிடக்கின்றன.

2. 
   

   
   உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் வளைந்து செல்லும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

3. 
   

   
   உடற்பகுதியைத் தூக்குங்கள். மீண்டும், இதை மெதுவாக செய்யுங்கள். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி முழங்கையை வளைக்கவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்கள் முழங்காலில் இருந்து காற்றில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

4. 
   

   
   உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். இந்த கட்டத்தில், உங்களை காயப்படுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள். நீங்கள் வலி அல்லது பதற்றத்தை உணர ஆரம்பித்தால், உடனடியாக நிறுத்தி, நடுநிலை ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
   • உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகை மெதுவாக சுட்டு, முடிந்தவரை உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களை அணுகவும். உங்களுக்கு வசதியாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் உடலை வெகுதூரம் செல்லும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் தலையை அணுக உங்கள் கால்களை மேலே மற்றும் முன்னோக்கி உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையைத் தொடுவதை உணரும் வரை உங்கள் முதுகில் குத்தி, தலையை பின்னால் நீட்டவும்.

பகுதி 3 நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொடும்

1. 
   

   
   ஒரு காலில் நிற்கவும். நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஒரு காலை வளைக்கவும், மறுபுறம் சமப்படுத்தவும்.
   • உங்கள் பின்னால் சென்று நீங்கள் தூக்கிய பாதத்தை பிடிக்கவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் தலையை நோக்கி உங்கள் பாதத்தை இழுக்கவும். உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை மெதுவாக உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • இந்த கட்டத்தில் உங்களுக்கு வலி அல்லது பதற்றம் ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு தசையை ஒடிக்கலாம் அல்லது உங்களை தீவிரமாக காயப்படுத்தலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் காலால் தலையைத் தொடவும். உங்கள் தலையை நோக்கி உங்கள் பாதத்தை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் பாதத்தைத் தொடுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை முடிக்க நீங்கள் ஒரு நல்ல சமநிலையை கொண்டிருக்க வேண்டும். சமநிலையை வைத்திருப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், மீண்டும் முயற்சிக்கும் முன் சமநிலை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

பகுதி 4 உங்கள் கைகளில் ஒரு சமநிலை நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொடுவது

1. 
   

   
   அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, தரையில் ஒரு முன்கை பிளாட் வைக்கவும். உங்கள் கையின் எதிர் கையின் முழங்கைக்கு நேர் எதிரே இருக்கும் வரை மறுபுறம் அதை பின்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் சரிசெய்யவும்.
   • உங்கள் கைகளில் ஒரு சமநிலை நிலையில் இருந்து உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களால் தொடுவது மிகவும் மேம்பட்ட நுட்பமாகும்: உங்களிடம் மேம்பட்ட வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • இல்லையெனில், ஒரு சுவரின் அருகே நான்கு பவுண்டரிகளையும் எதிர்கொள்வதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் கீழே சென்று உங்கள் முன்கைகளில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் கால்களை காற்றில் உயர்த்தவும். உங்கள் இருப்பு நிலையைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
   • நீங்கள் கைகளில் ஒரு சமநிலை நிலையில் இருப்பீர்கள், உங்கள் கால்கள் காற்றில் இருக்கும் மற்றும் உடலின் எடை உங்கள் முன்கை மற்றும் மறுபுறம் இருக்கும்.
   • மாற்றாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு சுவரின் அருகே செய்யலாம், இதனால் உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து சமநிலையை அடைய உதவும். சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து, உங்களுக்கு மேலே உங்கள் கால்களைக் கொண்டு முன்கைகளில் ஒரு சமநிலை நிலையில் இருப்பீர்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் தலையை நோக்கி மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். கைகளில் சமநிலை நிலையில் உங்கள் இருப்பைக் கண்டறிந்ததும், உங்கள் முழங்கால் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலையை நோக்கிச் செல்லும்.
   • உங்கள் தலையைத் தொடுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் முதுகில் வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். தொடர்பு கொள்ள உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் தூக்கலாம்.
   • இல்லையெனில், நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையை நோக்கி இறங்கும்போது சுவரை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம்.
   • இது மிகவும் முன்னேறிய நிலை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதை வெற்றிகரமாக அடைய நிறைய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.