விழித்திருக்கும் அலாரம் இல்லாமல் எப்படி எழுந்திருப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை அடையாளம் காண கற்றல்
• பகுதி 2 அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்
• பகுதி 3 இயற்கையாக எழுந்திருத்தல்

பெரும்பாலான மக்களைப் போலவே, காலையிலும் எழுந்திருக்க உங்களுக்கு அலாரம் கடிகாரம் தேவைப்படலாம். இருப்பினும், உங்கள் உடலில் ஏற்கனவே ஒரு கேஜெட்டின் தேவை இல்லாமல் எழுந்திருக்க உதவும் உயிரியல் கடிகாரங்கள் உள்ளன. உங்கள் சர்க்காடியன் சுழற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், அவற்றை உங்கள் தூக்க அட்டவணைக்கு ஏற்ப மாற்றுவதன் மூலமும், நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை அடையாளம் காண கற்றல்

1. 
   

   
   உங்கள் தற்போதைய தூக்க முறையை வரையறுக்கவும். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்கள் உங்கள் உடல் மற்றும் மன நடத்தைகளை பாதிக்கும் 24 மணி நேர சுழற்சிகள். உங்கள் இயற்கையான தூக்க சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் உடலால் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி, அதன் வெப்பநிலை மற்றும் பசியின் உணர்வுகளையும் பாதிக்கின்றன. நீங்கள் காலையில் எழுந்து சேறும் சகதியுமாக அல்லது நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சரியாக சரிசெய்யப்படாத இயற்கை சர்க்காடியன் சுழற்சியைக் கொண்டிருக்கலாம்.
   • உங்கள் உடலில் தொடர்பு கொள்ளும் வெவ்வேறு சர்க்காடியன் சுழற்சிகள் அனைத்தும் ஹைபோதாலமஸில் இருக்கும் சூப்பராச்சியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் எனப்படும் "தாய் கடிகாரம்" மூலம் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் தூக்கத்தின் ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை விட்டுக்கொடுப்பதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய தூக்க முறைகளை நீங்கள் முழுமையாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தையும், நீங்கள் எழுந்த நேரத்தையும் கவனியுங்கள். வாரம் முன்னேறும்போது, ​​மக்கள் அதே நேரத்தில் எழுந்திருக்கும்போது பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்வார்கள், இதன் விளைவாக நீண்டகாலமாக தூக்கம் வராது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதன் மூலம் இயற்கையாகவே இந்தப் பிரச்சினையை சரிசெய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம் இனி உங்கள் சமூக கடிகாரத்துடன் இணைக்கப்படாதபோது சர்க்காடியன் தாளங்களின் இடையூறு ஏற்படுகிறது. தூக்க வல்லுநர்கள் இந்த நிகழ்வை "சமூக ஜெட் லேக்" என்று அழைக்கின்றனர். இது உடல் பருமன் அல்லது அழற்சி நோய்கள் போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
   • பெரியவர்கள் இரவுக்கு 7 முதல் 8 மணி நேரம் வரை தூங்கவும், இளம் பருவத்தினர் இரவுக்கு 9 முதல் 10 மணி நேரம் வரை தூங்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

3. 
   

   
   
   
   வெளியில் நேரம் செலவிடுங்கள். ஒளி மற்றும் இருளை நீங்கள் வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்கள் ஓரளவு தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சூரிய உதயத்திற்கு முன்பே அதிகாலையில் வேலையை விட்டுவிட்டு, நாள் முழுவதும் சூரியனைப் பார்க்காவிட்டால், அது உங்கள் இயற்கையான தூக்க முறையை சீர்குலைக்கும்.
   • உங்கள் அட்டவணை வேலையை விட்டுவிட்டு இருட்டாக இருக்கும்போது வீடு திரும்பும்படி கட்டாயப்படுத்தினால், சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்த பகலில் வெளியே உலாவ முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் பணியில் இருக்கும்போது வெளியே செல்ல முடியாவிட்டால், பிரகாசமான சாளரத்தின் அருகே வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது சூரிய ஒளியைப் பெற சாளரத்தில் இடைநிறுத்தவும்.

பகுதி 2 அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்

1. 
   

   
   வார இறுதி மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் ரயில். நீங்கள் வேலையில் ஒரு கண்டிப்பான கால அட்டவணையை வைத்திருந்தால், உதவி இல்லாமல் தனியாக எழுந்திருப்பதை நீங்கள் விரும்பவில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 7 முதல் 10 மணி நேரம் இரவு தூங்கவில்லை என்றால். அதற்கு பதிலாக, வார இறுதி நாட்களில் விழித்தெழுந்த அழைப்பு இல்லாமல் எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
   • வார இறுதி நாட்களில் தூங்குவதற்கான யோசனையை நீங்கள் கைவிட வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் நீண்ட விடுமுறை நேரத்தை அனுபவித்தால், அலாரம் கடிகாரம் இல்லாத வாழ்க்கையை பயிற்சி செய்ய இது ஒரு சிறந்த நேரம்.

2. 
   

   
   மென்மையான எழுந்திருக்கும் ஒலியைத் தேர்வுசெய்க ஜாக்ஹாம்மர் போல தோற்றமளிக்கும் உரத்த சத்தத்துடன் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எழுந்திருக்கலாம். காடு அல்லது மழையின் ஒலி போன்ற மிகவும் இயற்கையான விழித்தெழுந்த ஒலியைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு பரபரப்பான தெருவில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், கடந்து செல்லும் கார் ஒலி போன்ற உங்கள் சூழலைப் போன்ற ஒலியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் செல்போனைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக எழுந்திருக்க அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு உங்கள் தொலைபேசியின் திரையைப் பார்த்தால், உடலால் மெலடோனின் வெளியீட்டை தாமதப்படுத்துகிறீர்கள், இது சர்க்காடியன் சுழற்சிகளின் சமநிலையை பராமரிக்க தேவையான ஹார்மோன் ஆகும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டைப் பார்ப்பதைத் தவிர்த்து, இரவில் நீங்கள் எழுந்தால் அவற்றை படுக்கையிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
   • நீங்கள் எழுந்திருக்க உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டை நம்பினால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அலாரத்தை அமைக்கவும், எனவே நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது திரையைப் பார்ப்பது போல் உணர வேண்டாம்.

4. 
   

   
   உறக்கநிலை பொத்தானை விட்டு விடுங்கள். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தில் உறக்கநிலை பொத்தானைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் அவ்வாறு செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். உங்கள் தூக்க சுழற்சியை நிறுத்தி மறுதொடக்கம் செய்ய உறக்கநிலை பொத்தானைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை உடைக்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் தூக்க சுழற்சி பெரும்பாலும் பாதிக்கப்படும்போது, ​​நீங்கள் தூக்க மந்தநிலை என்று ஒரு நிலையை உருவாக்குகிறீர்கள். ஸ்லீப் லைனிங் உடலில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

பகுதி 3 இயற்கையாக எழுந்திருத்தல்

1. 
   

   
   உங்கள் தூக்க சூழலை தயார் செய்யுங்கள். அலாரம் கடிகாரம் இல்லாமல் எழுந்திருக்கவும், தூக்க முறை இருக்கவும் நீங்கள் பயிற்சியளித்தவுடன், நீங்கள் தொடர்ந்து எழுந்திருக்காமல் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் சர்க்காடியன் சுழற்சிகளுக்கு உதவ உங்கள் படுக்கையறையின் அமைப்பில் வெற்றிக்கான திறவுகோல் உள்ளது. நீங்கள் திரைச்சீலைகளை சற்று திறந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் காலை வெளிச்சத்திற்கு ஏற்றது. கருப்பு திரைச்சீலைகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • சூரியன் உயர்ந்து நிற்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வடக்கு அரைக்கோளத்தில், தெற்கு நோக்கிய சாளரம் அதிக சூரிய ஒளியைப் பெறும், தெற்கு அரைக்கோளத்தில், வடக்கு நோக்கிய சாளரம் அதிக சூரிய ஒளியைப் பெறும். ஏற்கனவே வானத்தில் சூரியன் அதிகமாக இருக்கும்போது நீங்கள் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை எனில், உங்கள் படுக்கையறையில் நிலைப்பாட்டை எதிர்கொள்ளும் ஒரு சாளரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • சூரியன் வருவதற்கு முன்பு நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், படுக்கையறையில் விளக்குகளை ஒரு டைமரில் வைப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது அலாரம் கடிகாரத்தை விட குறைவான வன்முறையாகத் தோன்றலாம்.

2. 
   

   
   உங்கள் அறையை ஒலிகளுக்குத் திறக்கவும். வெளிப்புற சத்தத்தைத் தணிக்க வெள்ளை ஒலியை உருவாக்கும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்தினால், அதைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த வேண்டும் அல்லது காலையில் நிறுத்தப்படும் ஒன்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நேரம் அனுமதித்தால், நீங்கள் எழுந்ததும் காலை ஒலிகளைக் கேட்க உங்கள் சாளரத்தை சற்றுத் திறந்து வைக்கவும்.

3. 
   

   
   உடல் ரீதியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்கக் கோளாறுகளுடன் போராடும் நபர்களில். நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் நடைபயிற்சி, ஹைகிங், ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுக்கள் அடங்கும்.

4. 
   

   
   ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டு உங்கள் உடலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரைகள், கொழுப்பு மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, மெலிந்த புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் சிறிய கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கனமான மற்றும் பணக்கார உணவு உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும், ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க ஆற்றல் தேவை.
   • பால், முட்டை, வாழைப்பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற டிரிப்டோபன் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். டிரிப்டோபன் தூக்கத்தைக் கொண்டுவர உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

5. 
   

   
   நீங்கள் சந்தேகிக்காத மூலங்களிலிருந்து கூட, காஃபின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். படுக்கைக்கு முன் ஒரு கப் காபி சாப்பிடுவது நிச்சயமாக உங்கள் தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தும் அல்லது சீர்குலைக்கும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் பல வலி மருந்துகள் மற்றும் குளிர் மருந்துகளில் காஃபின் உள்ளது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டுமானால், அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், உங்கள் மருந்துகளின் பொருட்களை சரிபார்க்கவும்.

6. 
   

   
   தூக்கத்திற்கு அமைதியான மற்றும் ஆறுதலளிக்கும் நிலைமைகளை வைக்கவும். நீங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனதை தியானிக்கவும் துடைக்கவும் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவியாக நனவுடன் சுவாசிக்கும்போது மென்மையான, நிதானமான இசையைக் கேட்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். பின்வரும் இணைப்பில் தியானம் செய்வதன் மூலம் தூங்க உதவும் பிற தகவல்களை நீங்கள் காண்பீர்கள்: தியானத்தின் மூலம் தூக்கத்தைக் கண்டறியவும்
   • நீங்கள் தூங்கும் அறையில் வசதியான வெப்பநிலையை வைத்திருங்கள். குளிர்காலத்தில் அட்டைகளை அடுக்கி வைக்க அல்லது கோடையில் ஏர் கண்டிஷனிங் போட நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் பொதுவாக எந்த வெப்பநிலையில் தூங்குகிறீர்கள் என்று யோசிக்க வேண்டும். நீங்கள் இரவில் ஹீட்டரை அணைத்து, அதில் டைமரை வைத்திருந்தால், நீங்கள் எழுந்திருக்குமுன் ஒரு மணி நேரம் அதை இயக்கலாம். நீங்கள் இரவில் ஒரு வசதியான வெப்பநிலையில் ஒரு அறையில் தூங்கிக் கொண்டிருந்தால், அது உங்களை விரைவாக எழுப்ப வேண்டும். ஒளியின் அதே நேரத்தில் இந்த முறையையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், ஏனென்றால் நேரடி சூரிய ஒளி உங்கள் அறையை வெப்பமாக்குகிறது.